Gymondo Magazin

Mehr Energie, weniger PMS, effektivere Workouts: Training nach dem weiblichen Zyklus

Standardisiertes Training ist bei uns nicht die Regel – und sollte es auch gar nicht sein. Denn der weibliche Körper profitiert immens von Workouts und Trainingsplänen, die auf die vier Phasen des weiblichen Zyklus abgestimmt sind. Das lohnt sich nicht nur für ausgeprägte Fitnessfans, sondern für alle, die mehr aus ihren Workouts herausholen wollen und im Einklang mit ihrem Körper Sport treiben möchten.

Keine Ahnung, wie das gehen soll? Kein Problem! Wir geben dir gern etwas Starthilfe fürs nächste Zirkel- bzw. Zyklustraining, damit die monatliche Achterbahn der Hormone dir nicht deine Fortschritte sabotiert.

Training während der Menstruation (Tage 1-5)

Sportregeln für die Regel? Gibt es viele – und viele widersprüchliche noch dazu. Eine können wir hier schon einmal entkräften: Obwohl bei eher unsportlichen Menschen, die sich während der Menstruation plötzlich viel bewegen, vermehrt Entzündungsreaktionen festgestellt wurden, ist dies bei sportlich aktiven Menschen nur sehr selten der Fall. Ein willkommener Nebeneffekt von Sport während der Periode wurde dagegen bestätigt: Wer sich regelmäßig sportlich betätigt, kann damit eventuelle Regelschmerzen abmildern.

Natürlich kann dich das Zusammenspiel der Hormone – die Östrogen- und Progesteronwerte sind jetzt besonders niedrig – auch richtig aus der Bahn werfen. Lass dich davon möglichst nicht beirren: Gerade in dieser Phase tut etwas Sport richtig gut und du kannst mit Krafttraining sogar besonders effizient Muskeln aufbauen, da deine Testosteronwerte relativ hoch liegen.

Hör dabei einfach auf deinen Körper bzw. go with the flow! Mach lieber keine größeren Sprünge, sondern setze lieber auf sanfte Workouts ohne abrupte Hüpfer wie z. B. Yoga, Pilates, leichtes Krafttraining oder Stretching.

Training während der Follikelphase (nach der Menstruation bis Tag 11)

Tampons oder Binden ade! Obwohl die sogenannte Follikelphase streng genommen am ersten Tag deiner Periode beginnt und bis zum Eisprung andauert, interessiert dich vor allem die Zeit vom Abklang deiner Regel bis zu drei Tage vor der Ovulation.

Achtung, jetzt wird es etwas technisch: In dieser Phase produziert dein Körper follikelstimulierende Hormone (FSH), die Eizellen für die Ovulationsphase herausbilden – jede dieser Eizellen reift in einem Follikel aus. Direkt nach der Menstruation kurbelt dein Körper die Östrogenproduktion an – und du darfst dich als schönen Nebeneffekt über einen richtigen Energieschub freuen, während dein Körper den Eisprung vorbereitet.  

Kurz gesagt: Jetzt kannst du dir ambitioniertere Sportziele stecken und erholst dich auch schneller von anstrengenden Workouts.

Also, leg die Messlatte ruhig etwas höher und nimm dir intensive Cardio-Sessions, schweißtreibendes Intervalltraining (HIIT) oder anspruchsvolles Krafttraining vor. Jetzt ist die beste Zeit, um dein Springseil zu zücken und mit gezielten Gymondo-Workouts deine Grenzen auszutesten!

Training während der Eisprungphase (Tage 12–19)

Yay, der Höhenflug hält an! Auch in der Eisprungphase (normalerweise Tag 12-19 deines Zyklus) pushen höhere Östrogenwerte deine Energie und Laune. Auch die FSH- und LH-Werte bleiben erhöht – letzteres, das luteinisierende Hormon, löst den eigentlichen Eisprung aus. Stürze dich jetzt mit voller Kraft und Motivation in fordernde Workouts, die auf den Erfolgen der Follikelphase aufbauen. Bring dabei gern etwas Abwechslung ins Spiel, z. B. mit frischen Cardio-Workouts, kurzen, knackigen Tabata-Elementen oder einem abwechslungsreichen Kraft-Zirkeltraining. Noch Luft nach oben (und in der Lunge)? Dann schnapp dir ein paar Hanteln und teste, ob du unser Boody Boost-Programm packst. 

Training während der Lutealphase (Tage 20-28)

Nach der wahren Energieflut folgt langsam aber sicher die Ebbe. In der letzten Phase deines Zyklus, bevor die nächste Regel startet, hast du anfangs noch reichlich Power. Im Laufe dieser etwa 14 Tage andauernden Lutealphase schleichen sich Energie (und Motivation) aber kontinuierlich davon, denn jetzt hat das müde machende Progesteron deinen Körper fest im Griff.

Nimm dir während dieser Phase ruhig dein normales Programm vor, aber wundere dich nicht, wenn dir dieses Hormon dabei einen kleinen Strich durch die Rechnung macht. Unser Tipp: Wenn du in den fiesen Tagen vor den Tagen den Sport etwas sanfter angehst, legst du z. B. mit Yoga oder Pilates nicht nur ein nachhaltiges Kraftfundament, sondern kannst nebenbei noch gezielt PMS-bedingte Spannungen abbauen.

Übrigens: Auch mehrmals wöchentliches Ausdauertraining kann prämenstruelle Symptome lindern. Wer nicht gerne joggt, geht einfach Schwimmen, Radfahren – oder eine Runde spazieren.

Nutze dein persönliches ‚Periodensystem‘

Was tut dir heute wirklich gut? Welches Workout passt harmonisch zu deinem persönlichen Hormonhaushalt? Wenn du die unterschiedlichen Phasen deiner Regel ein bisschen im Blick behältst, trainierst du gleich viel effektiver und entspannter. Wir empfehlen dir, deine Periode entweder einfach im Kalender zu markieren oder eine der vielen praktischen Apps fürs Mestruationstracking zu nutzen.

Das hilft dir nicht nur, ein besseres Gefühl für das natürliche Auf und Ab deines Körpers zu entwickeln, sondern auch, die entsprechenden Auswirkungen auf deine Stimmung, deinen Energiehaushalt und deine Leistungsfähigkeit sensibler zu erkennen.

Neue Regeln für die Regel

Natürlich folgt nicht jede Periode starren Regeln oder Schablonen, auch in Sachen Sport und Fitness. Schließlich tickt jeder Körper anders!

Vielleicht zählst du zu den Glücklichen, die ihren Zyklus gar nicht groß bemerken und einfach locker durchpowern können. Prima, dann bleib einfach bei deinem bewährten Programm! Aber wenn du während des Monats klare Schwankungen bemerkst, dann lohnt es sich, deine Sessions nach den Phasen deiner Regel auszurichten.

Wie immer gilt dabei: Jede Bewegung ist besser als keine, selbst wenn es nur für etwas Stretching reicht … Just go with the flow!


Bei Gymondo trainierst du immer im Einklang mit deinem Körper: Wir haben genau das richtige Workout für deine Tage – und die Tage zwischen den Tagen. Wähle aus mehr als 80 Programmen und 1000 Sessions, die so richtig motivieren. Also los, worauf wartest du noch?

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