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Wie du mit HIIT Fett verbrennen, Muskeln aufbauen und deinen Körper transformieren kannst

Als eifriger Leser unseres Magazins hast du wahrscheinlich schon von HIIT (High Intensity Interval Training) gehört. Wusstest du auch, dass HIIT eins der effektivsten Trainingssysteme ist, um in kürzester Zeit Fett zu verbrennen, fettfreie Muskulatur aufzubauen und deinen Körper vollkommen zu transformieren?

Im Rahmen einer jährlichen Umfrage (ACSM Fitness Trends) wird HIIT seit 2014 jedes Jahr erneut von professionellen Athleten und Sportlern weltweit in die Top 5 der wichtigsten Fitness-Trends gewählt. Dies zeigt sich auch im Kursangebot der meisten Fitness-Anbieter, denn HIIT ist nicht nur überaus effektiv, sondern auch noch zeitsparend und macht Spaß. In diesem Artikel findest du alles, was du schon immer über HIIT wissen wolltest und einige gute Gründe, warum auch du deinen Trainingsplan mit der ein oder anderen HIIT-Session ergänzen solltest. 

Was ist HIIT genau?

HIIT-Workouts verbinden Krafttraining mit Cardio und sorgen so nicht nur für Muskelwachstum, sondern auch für eine gesteigerte Fettverbrennung und Verbesserung deiner kardiovaskulären Ausdauer. Ein typisches HIIT-Workout kombiniert mehrere kurze Phasen maximaler Anstrengung mit meist ebenso kurzen Phasen leichter Betätigung oder Erholung. Diese Kombination aus intensiver und leichter Belastung sorgt dafür, dass deine Herzfrequenz kurzzeitig auf bis zu 90% deiner Maximalleistung ansteigt, was nicht nur wirksam deine Ausdauer verbessert, sondern auch Unmengen an Energie verbraucht: HIIT verbrennt erwiesenermaßen mehr Kalorien als die meisten aeroben Aktivitäten.

Übrigens : Aerob bedeutet, dass Stoffwechselvorgänge im Körper unter Zuhilfenahme von Sauerstoff ablaufen. Die meisten Ausdauersportarten (bei denen du eine wesentlich geringere Herzfrequenz als beim HIIT erreichst) sind aerobe Aktivitäten. Krafttraining oder kurze, intensive Belastungen hingegen finden großteils im anaeroben Bereich statt; der Körper stellt Energie ohne die Hilfe von Sauerstoff bereit. Anaerobes Training hat jedoch die Bildung von Laktat (Milchsäure) zur Folge, das ab einem gewissen Punkt verhindert, dass ein Muskel weiterhin effektiv kontrahieren kann. 

In einer knackigen 20-minütigen HIIT-Einheit kannst du bis zu 300 Kalorien verbrennen (plus EPOC-Effekt, mehr dazu unter #5), wohingegen du beim zügigen Joggen im Schnitt nur etwa zwei Drittel davon, also 200 Kalorien verbrennst

Wie sieht ein HIIT-Training aus?

Was HIIT von regulärem Cardiotraining abgrenzt, ist der Intervallfaktor. Der Mix aus kurzen, hochintensiven Belastungsphasen und ebenso kurzen Erholungsphasen sorgt für eine schnelle und effiziente Kalorienverbrennung. Ein kurzes HIIT-Training verbrennt nicht nur effektiver Körperfett als ein langes steady-state Cardiotraining (steady state bedeutet, dass du mit etwa gleichbleibender Belastung und Herzfrequenz trainierst), sondern verbessert sogar noch schneller deine Ausdauer und wirkt sich noch dazu positiv auf deine Gesundheit aus.

Wir haben für dich die bekanntesten HIIT-Variationen zusammengestellt:

Tabata

Eine der beliebtesten HIIT-Varianten nennt sich Tabata. Tabata ist ein kurzes, knackiges Training, das deine Ausdauer und Kraft verbessert. Die Basis eines Tabata-Trainings besteht aus nur vier Minuten intensiven Intervalltrainings, das sich in Phasen von 20 Sekunden maximaler Belastung, gepaart mit 10 Sekunden Pause unterteilt. Dieses 20-10-Schema wird für 8 Runden ausgeführt, sodass du insgesamt nur 4 Minuten (plus Warmup und Cooldown) benötigst. Wichtig ist dabei, in der 20-sekündigen Belastungsphase wirklich Vollgas zu geben – achte jedoch immer auf die korrekte Übungsausführung. 

Alternativ kannst du auch verschiedene Übungen abwechseln, sodass du nicht immer dieselbe Übung für 8 Runden ausführst, sondern beispielsweise Squats, Push-Ups, Burpees und Jumping Jacks abwechselst. Wähle dabei Übungen, die möglichst viele größere Muskelgruppen beanspruchen und viel Bewegung erfordern. Tabata basiert auf dem Prinzip, dass der Körper durch den schnellen Wechsel der beiden Phasen sowohl auf die aerobe als auch die anaerobe Energiegewinnung zurückgreifen muss. Dadurch verbrennst du zusätzliche Kalorien und verbesserst deine Muskelkraft. 

AMRAP

AMRAP steht für as many reps (/rounds) as possible, also etwa so viele Wiederholungen (/Runden) wie möglich. Weil SVWWM wohl ein ziemlicher Zungenbrecher gewesen wäre, ist man auch im Deutschen lieber bei der englischsprachigen Bezeichnung geblieben. Die meisten HIIT-Trainings beinhalten eine kurze Erholungsphase zwischen den Runden oder Sätzen. AMRAP jedoch verzichtet komplett auf diese Ruhephasen. Ein AMRAP-Training setzt sich aus einer Abfolge verschiedener Übungen mit einer festen Wiederholungszahl zusammen (das Rep im Namen bezieht sich nicht auf die einzelnen Wiederholungen pro Übung, sondern auf die Wiederholungen der gesamten Runde), die nacheinander ausgeführt werden. Hast du alle Übungen nacheinander geschafft, zählt das als eine Runde. Du hast dabei eine fest vorgegebene Zeit (meist zwischen 5 und 30 Minuten), um so viele Runden wie möglich zu schaffen. Ein AMRAP-Training kann dabei beispielsweise so aussehen:

10 Squats

10 Push-Ups

10 Burpees

10 Sit-Ups

Du hast 15 Minuten Zeit, um den Zirkel so oft du kannst zu wiederholen (= as many rounds as possible). 

EMOM

EMOM steht für every minute on the minute und ist ein HIIT-System, bei dem du dir deine Ruhepausen erst einmal verdienen musst. Beim EMOM-Training absolvierst du jede Minute eine andere Übung. Die Herausforderung besteht darin, innerhalb von 60 Sekunden eine vorgegebene Anzahl Wiederholungen zu schaffen. Hast du innerhalb der Minute danach noch Zeit übrig, so kannst du pausieren, bis die Minute abgelaufen ist und die nächste Übung startet. Du kannst ein EMOM-Workout übrigens – abgesehen von der 60-Sekunden-Regel – beliebig variieren und an deine Ziele und dein Fitness-Level anpassen. 

Welche Vorteile hat HIIT?

#1 HIIT für das Herzkreislaufsystem

Der wohl bekannteste Vorteil von HIIT bezieht sich auf das Herzkreislaufsystem. Intervalltraining verbessert deine Herzgesundheit schneller und effektiver als jede andere Form physischer Anstrengung inklusive Joggen, Radfahren oder Schwimmen. Mit HIIT kannst du in nur 20 Minuten dieselben positiven Effekte erzielen wie mit 60 Minuten regulärem Cardiotraining.

#2 HIIT für maximale Fettverbrennung

Mit HIIT kannst du in kürzester Zeit mehr Kalorien verbrennen als mit beinahe jeder anderen Ausdauersportart. Zusätzlich fördern die kurzen, intensiven Belastungsphasen auch noch effektiver das Muskelwachstum als länger andauerndes steady state-Cardio.

#3 HIIT für stressige Tage

HIIT ist perfekt für Berufstätige mit einem straffen Terminplan, Eltern, Schichtarbeiter und jeden, dem es schwer fällt, die Zeit für regelmäßige, längere Trainingseinheiten aufzubringen. In nur 15-20 Minuten kannst du mit HIIT ein solides Training absolvieren, das dir langfristige Erfolge liefert.

#4 HIIT für jedes Fitness-Level

Das tolle an HIIT ist die unglaubliche Vielfalt und Anpassungsfähigkeit der Workouts. Um effektiv in Form zu kommen musst du nicht jede verrückte Übung der selbsternannten Fitness-Influencer auf Instagram nachmachen. Fitness-Apps wie Gymondo bieten dir verschiedene HIIT-Programme, die du ganz ohne Equipment mit deinem eigenen Körpergewicht absolvieren- und individuell an dein Fitness-Level und deine Ziele anpassen kannst. Solltest du einmal zu sehr aus der Puste kommen, kannst du außerdem einfach kurz auf Pause schalten. 

#5 HIIT für den Nachbrenneffekt (EPOC)

Der sogenannte Nachbrenneffekt, auch EPOC (excess post-exercise oxygen consumption), beschreibt ein Phänomen, das nur bei hochintensiven Belastungen in signifikantem Maße auftritt. Der Nachbrenneffekt sorgt auch noch Stunden nach deinem Workout für eine erhöhte Kalorienverbrennung. Wie das funktioniert? Nach einer intensiven Belastung benötigt der Körper eine vermehrte Sauerstoffaufnahme, um verschiedene Stoffwechselvorgänge, die der Regeneration dienen, aufrecht zu erhalten. All diese Vorgänge benötigen zusätzliche Energie und sorgen dafür, dass deine HIIT-Einheit sogar noch am nächsten Tag für einen erhöhten Kalorienverbrauch sorgt. Die Intensität des Nachbrenneffekts ist dabei abhängig für der Intensität deines HIIT-Workouts.

Auf geht’s!

Wenn du bereit bist, deine Fitness auf das nächste Level anzuheben, dann fordere dich doch einmal mit Gymondos beliebtem HIIT-Programm Burn selbst heraus. Mit diesem intensiven 6-Wochen-Programm kannst du direkt aus deinem Wohnzimmer die besten HIIT-Workouts trainieren und effizient Muskeln aufbauen, Fett verlieren, deine Ausdauer verbessern und deinen gesamten Körper transformieren.

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Janni Mankartz

Fitness Content Copywriter #TeamGymondo

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