Gymondo Magazin

Knackiges 30-Minuten Outdoor-Workout für maximale Fettverbrennung

Schnapp dir ein paar Sonnenstrahlen und die Extraportion Vitamin D! Mit diesem Outdoor-Workout kannst du ganze 250 Kalorien in 30 Minuten verbrennen.

Um deine Fettverbrennung anzukurbeln und schneller Gewicht zu verlieren, nimm dein Workout einfach mit an die frische Luft! Studien zeigen, dass Training an der frischen Luft für eine Reduktion des Körperfettanteils um 6% bzw. einen Gewichtsverlust von knapp 4 kg in 8 Wochen sorgen kann.

Was macht das Training an der frischen Luft also so effektiv? Outdoor-Workouts beanspruchen deine Muskulatur auf ganz ungewohnte Art und Weise. Die unterschiedlichen Böden und Terrains sowie Hügel und andere Hindernisse sorgen dafür, dass du draußen mit einer höheren Intensität trainierst, weil dein Körper sich ständig neuen Gegebenheiten anpassen muss. Noch dazu macht ein Workout an der frischen Luft einfach viel mehr Spaß, sodass du die zusätzliche Herausforderung wahrscheinlich nicht einmal bemerkst. 

Zu den zahlreichen Vorteilen des Outdoor-Trainings gehören nicht nur eine höhere Trainingsintensität und Kalorienverbrennung, sondern auch gesteigerte Laune und Stressreduktion

Bring etwas Abwechslung in deinen Trainingsplan und starte unser 30-minütiges Outdoor-Workout, um deine Fettverbrennung anzukurbeln, deinen Körper zu straffen und das gute Wetter gleich doppelt zu genießen. 

Unser 30-minütiges Outdoor-Workout für den ganzen Körper

Für dieses Zirkeltraining brauchst du nichts als eine Parkbank und eine Stoppuhr. Als Ersatz für eine Parkbank reicht übrigens auch ein stabiler Hocker oder Stuhl aus. 

In diesem Workout findest du 9 verschiedene Übungen, die du für jeweils 30 Sekunden ausführen sollst. Pausiere nach jeder Übung für 15 Sekunden, bevor du zur nächsten übergehst. Nach Abschluss jeder Runde kannst du für 60 Sekunden pausieren. Wiederhole den Zirkel aus 9 Übungen 3 Mal, sodass du insgesamt 4 Runden absolviert hast. 

#1 Single-Leg Plyos mit Parkbank

Und so geht’s:

  1. Stelle deinen rechten Fuß auf die Bank. Stütze dich auf dein rechtes Bein und springe nach oben, während dein linkes Knie nach vorne schwingt, bis es sich parallel zu deiner Hüfte befindet.
  2. Während dein linkes Bein nach vorne schwingt, schwingst du deinen rechten Arm nach vorne, als würdest du rennen. 
  3. Senke dein linkes Bein langsam zurück in die Ausgangsposition ab und wiederhole die Übung, bis die Zeit abgelaufen ist. 
  4. Wechsle die Seite und wiederhole d. 

#2 Push-Ups mit Parkbank

Und so geht’s:

  1. Lege deine Hände auf die Bank und bewege deine Füße nach hinten, bis sich dein Körper in einer geraden Linie befindet. Deine Schultern sollten direkt über den Handgelenken sein, die Arme gerade. 
  2. Beuge deine Ellbogen und senke deine Brust zur Bank ab. Achte darauf, dass deine Ellbogen während der gesamten Bewegung eng an deinem Körper bleiben. 
  3. Drück dich zurück in die Ausgangsposition und wiederhole die Bewegung, bis die Zeit abgelaufen ist. 

#3 Single-Leg Split Squats mit Parkbank

Und so geht’s:

  1. Drehe dich mit dem Rücken zur Bank. 
  2. Strecke dein rechtes Bein nach hinten aus und stelle deinen rechten Fuß auf die Bank.  
  3. Beuge dein linkes Bein, sodass dein Knie einen 90-Grad-Winkel bildet. Dein linkes Knie sollte nicht über deine Zehen herausragen.  
  4. Drück dich zurück in die Ausgangsposition und wiederhole die Übung, bis die Zeit abgelaufen ist. Wechsle dann die Beine und wiederhole die Bewegung mit der anderen Seite.

#4 Dips mit Parkbank

Und so geht’s:

  1. Setz dich auf eine Bank und platziere deine Hände neben dir auf der Bank.
  2. Schiebe deinen Po nach vorne und stütz dich mit den Händen ab. Entweder lässt du deine Beine angewinkelt (einfacher) oder du streckst deine Beine aus, um die Intensität zu erhöhen. 
  3. Beuge die Ellbogen und lass deinen Körper in Richtung Boden absinken, bis deine Arme (Ellbogen bis Schulter) sich etwa parallel zum Boden befinden. Drücke dich dann zurück in die Ausgangsposition. 
  4. Achte beim Absenken darauf, dass du die Ellenbogen eng am Körper hältst, um deine Schultern nicht zu belasten. Halte deinen unteren Rücken während der gesamten Übung nah an der Bank. 

#5 Step-Ups mit Parkbank

Und so geht’s: 

  1. Platziere deinen rechten Fuß auf der Bank. Drücke durch die rechte Ferse deinen Körper nach oben und hebe dein linkes Bein vom Boden ab. Bewege dein linkes Knie so weit nach oben, dass es parallel zu deiner Hüfte ist. 
  2. Lass dich zurück in die Ausgangsposition sinken, indem du mit dem linken Fuß nach unten kickst. Wiederhole die Übung so lange mit einer Seite, bis die Zeit abgelaufen ist. 
  3. Wechsle anschließend die Seiten und wiederhole die Bewegung mit dem gegenüberliegenden Bein. 

#6 Mountain Climbers mit Parkbank

Und so geht’s:

  1. Platziere deine Hände auf der Bank und bewege dich mit den Füßen nach hinten, bis sich dein Körper in einer geraden Linie befindet. Deine Schultern sollten sich direkt über deinen Handgelenken befinden, deine Arme gerade sollten gerade sein. 
  2. Hebe im Wechsel deine Knie in Richtung Brust. Halte deinen Core dabei angespannt und deinen Oberkörper in einer geraden Linie.

#7 Side Plank With Leg Lift mit Parkbank

Und so geht’s: 

  1. Platziere deinen rechten Unterarm auf der Bank und stelle deine Füße so auf, dass sie mit deiner rechten Schulter und Hüfte in einer Linie ausgerichtet sind. 
  2. Stell deine Füße übereinander und strecke deinen linken Arm nach oben in Richtung Himmel, wobei dein Core unter Spannung bleiben sollte.
  3. Drücke deine Gesäßmuskeln zusammen, um deine Hüfte zu stabilisieren und hebe dein linkes Bein nach oben. Halte diese Position, bis die Zeit abgelaufen ist. Wiederhole die Bewegung dann mit der anderen Seite. 

#8 Plank Twists mit Parkbank

Und so geht’s: 

  1. Beginne in einer Liegestützposition auf der Bank, wobei sich deine Schultern über deinen Handgelenken befinden sollten. 
  2. Hebe ein Bein an und bewege dein Knie diagonal vor deinem Körper zum gegenüberliegenden Ellbogen. 
  3. Bewege dich zurück in die Ausgangsposition und wiederhole die Übung mit dem anderen Bein. Führe die Bewegung so lange abwechselnd mit beiden Beinen aus, bis die Zeit abgelaufen ist. 

#9 Plank Jacks mit Parkbank

Und so geht’s: 

  1. Platziere deine Hände schulterbreit auseinander auf der Sitzfläche einer Parkbank. 
  2. Begib dich mit den Füßen aneinander und mit den Schultern über den Handgelenken in eine Plank-Position. 
  3. Halte deinen Core unter Spannung und die Wirbelsäule gerade in einer Linie. 
  4. Springe mit den Füßen auseinander (etwas weiter als deine Schultern) und dann sofort wieder zusammen. Wiederhole die Bewegung, bis die Zeit abgelaufen ist. 

Der Sommer ist die perfekte Zeit, um so richtig fit zu werden und deinen persönlichen Wohlfühlkörper mit Gymondo zu erreichen. Schnapp dir dein Smartphone oder Tablet und nimm dein Workout einfach mit nach draußen! Finde in über 1000 Workouts immer dein perfektes Training, egal ob drinnen, draußen oder unterwegs.

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Janni Mankartz

Fitness Content Copywriter #TeamGymondo

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