Let it burn! 3 Tricks, um schnell und langfristig Körperfett zu verbrennen

Dein Ziel ist es, Körperfett zu verlieren? Bestimmt hast du schon über unzählige Geheimtipps, Wunderpillen und Superdiäten gelesen, die wahre Wunder versprechen. Doch meistens handelt es sich dabei nur um Marketing-Gags und die neuesten Hypes halten selten, was sie versprechen. Wir klären auf: Hier sind 3 Tricks, durch die du nicht nur effektiv, sondern auch langfristig Fett verbrennst. 

#1: Das beste Training für maximale Fettverbrennung

Du willst schnell Fett verlieren; solltest du nun lieber Ausdauertraining betreiben oder doch Krafttraining, das auf Muskelaufbau abzielt? Auch heute herrscht noch immer eine Debatte zwischen Befürwortern von Cardio und Anhängern von Krafttraining im Bezug auf die effektivste Trainingsmethode zur Fettverbrennung. Es gibt zahlreiche Studien, die für oder gegen beide Seiten sprechen. Bevor du also deinen Kopf zu tief in wissenschaftliche Artikel versenkst, ohne eine endgültige Antwort zu finden, fang’ einfach an, zu trainieren! Dabei solltest du genau das tun, was dir am meisten Spaß macht. Jede Form von Training wirkt sich positiv auf dein Gemüt, deine Gesundheit und deinen Körper aus. Do what you love! Wir haben für dich die wichtigsten Infos gesammelt, die du als Anhaltspunkte für dein weiteres Vorgehen nutzen kannst.

Krafttraining für die Fettverbrennung

Je mehr Muskulatur du hast, desto höher ist dein Stoffwechsel. Krafttraining, das Muskulatur aufbaut, sorgt für eine höhere BMR (basic metabolic rate), erhöht also deinen Kalorienverbrauch – selbst im völligen Ruhezustand. Daraus resultiert eine schnellere Fettverbrennung. Indem du 2-3 Mal pro Woche Krafttraining betreibst, baust du Muskulatur auf und verbrennst selbst inaktiv mehr Kalorien. So fällt es dir leichter, dein Gewicht zu halten oder Fett zu verlieren.

Willst du durch Krafttraining deine Fettverbrennung ankurbeln, dann empfehlen wir dir HIIT (high-intensity interval training). HIIT-Workouts sind eine unglaublich effektive Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining und stellen eine der besten Trainingsmethoden dar, um schnell und langfristig Fett zu verbrennen. Dabei sorgen kurze, maximale Belastungsphasen im Wechsel mit kurzen Ruhephasen für eine effiziente Kalorienverbrennung. Studien zufolge verbrennt HIIT mehr Kalorien als beinahe alle Ausdauersportarten. In einer knackigen 20-minütigen HIIT-Einheit kannst du bis zu 300 kcals verbrennen – plus Nachbrenneffekt (EPOC).

Cardio für die Fettverbrennung

Selbstverständlich ist auch Ausdauertraining dafür geeignet, Fett zu verbrennen. In einer 60-minütigen Cardioeinheit kannst du je nach Muskelmasse und Körpertyp etwa 300-400 kcals verbrennen. So kannst du ein Kaloriendefizit erzeugen, das für kontinuierliche Gewichtsabnahme sorgt. Problematisch ist hierbei, dass du bei reinem Cardiotraining auch Muskulatur verlieren kannst. Besonders bei hochintensiven Belastungen baut dein Körper neben Körperfett auch Muskelprotein ab, sodass die Gefahr, statt Fett Muskeln zu verlieren, relativ hoch ist. Bestenfalls sollte deine Herzfrequenz beim Cardiotraining bei etwa 70% der Maximalleistung (Faustregel für die maximale Herzfrequenz: 220 minus dein Alter) liegen, in der sogenannten Fettverbrennungszone. Intensives Cardiotraining verbrennt daher nicht unbedingt so viel Fett, wie du vielleicht annimmst. Um durch Cardio effektiv Fett zu verlieren, musst du relativ konstant über einen längeren Zeitraum eine nicht allzu hohe Belastung aufrecht erhalten. Klingt ziemlich langweilig, oder?

Genau deshalb ist HIIT so vorteilhaft. HIIT-Workouts sind intensiv, aber zeitsparend und treiben deine Herzfrequenz in den Belastungsphasen in luftige Höhen, wohingegen sie in den Ruhephasen wieder etwas absinkt. Du befindest dich jedoch das gesamte HIIT-Workout über in einem Bereich, der die Fettverbrennung ankurbelt – noch dazu kannst du durch HIIT-Workouts im Gegensatz zu reinem Cardiotraining effektiv Muskulatur aufbauen. Keine schlechte Kombination, oder?

#2: Die beste Ernährung für maximale Fettverbrennung

Experten sind sich einig: Die beste Ernährungsform für maximalen Fettverlust setzt sich aus nährstoffreichen, natürlichen Lebensmitteln zusammen und legt besonderen Wert auf die Kaloriendichte und Portionsgröße. Natürliche Lebensmittel sind unverarbeitet und enthalten keine Zusätze, Konservierungsstoffe oder seltsam bezifferte Farbstoffe, die du nicht einmal aussprechen kannst. Fülle deinen Teller mit Gemüse, Obst, hochwertigen Eiweißquellen, Vollkornprodukten und gesunden Fetten – so erhältst du eine bunte, leckere und nährstoffreiche Mahlzeit. Außerdem schließt du so Lebensmittel aus, die von Anfang an gar nicht auf deinem Teller sein sollten. Eine umfangreiche Übersicht findest du in unserem Magazinartikel.

Indem du hauptsächlich auf nährstoffreiche, unverarbeitete Lebensmittel zurückgreifst, wirst du nicht nur schneller satt sein, sondern versorgst deinen Körper auch mit allem, was er braucht, um Muskeln aufzubauen und Fett zu verlieren. Je nährstoffreicher dabei deine Energiequellen sind, desto eher neigt dein Körper auch dazu, diese Energie wieder zu verbrauchen – dein Training wird sich verbessern, du wirst mehr Kalorien verbrennen, Muskeln aufbauen und Körperfett verlieren. Sorge für ein ausgeglichenes Verhältnis von Protein, Kohlenhydraten und Fetten und achte auf eine angemessene Kalorienzufuhr – und vergiss nicht, genug zu trinken. Dehydrierung kann für einen immensen Einbruch der Leistungsfähigkeit deiner Muskulatur sorgen. Trinke mindestens 2 Liter Wasser am Tag.

#3: Lebensmittel, auf die du nur in Maßen zurückgreifen solltest

Klar – wer hart trainiert und sich gesund ernährt, der verdient auch hier und da eine Belohnung. Auch bei deiner Ernährung solltest du jedoch nicht über die Stränge schlagen. Es gilt: In Maßen, statt in Massen. Hier sind zwei Lebensmittelkategorien, die du wenigstens reduzieren solltest, wenn du langfristig Fett verlieren willst.

Hilfreich dazu: Warum Kalorien nicht gleich Kalorien sind

Alkohol

Die versteckten (und leeren) Kalorien in Alkohol sind dank Restaurantbesuchen, sozialer Kontakte und Parties oft schwer zu vermeiden. Kalorien aus Alkohol können sich jedoch schneller aufsummieren als dir lieb ist – vor allem, wenn du gerne Bier oder Cocktails trinkst. Eine Flasche Bier (0.5l) enthält bereits über 200 kcals. Achte deshalb besonders bei Abenden mit Freunden darauf, nicht völlig unachtsam ein Getränk nach dem nächsten in dich hinein zu kippen. Auch dein Training in den folgenden Tagen wird dir dafür danken. 

Frittierte und verarbeitete Lebensmittel

Bestimmt kennst du das angenehme Sättigungsgefühl nach einer nährstoffreichen Mahlzeit. Nicht nur dein Hunger, sondern auch dein Appetit ist gedämpft und du bist angenehm satt, ohne dich träge oder müde zu fühlen. Vergleiche dieses Gefühl einmal mit der Trägheit, die du in der Regel nach einer größeren Menge Fast-Food verspürst. Oftmals bist du voll und fühlst dich müde, dein Appetit jedoch hat nicht nachgelassen. Was du daraus lernen kannst? Setze auf nährstoffreiche, unverarbeitete Lebensmittel und reduziere die Menge an verarbeiteten und frittierten Lebensmitteln wie Fast-Food, um deinem Körper genau das zu geben, was er braucht. So kurbelst du deine Fettverbrennung nachhaltig an. 

Tipp: Süchtig nach Junkfood? 7 bewährte Tipps für den Entzug

Alles verstanden? Dann schnapp’ dir deine Matte und leg gleich mit einem knackigen Gymondo-Workout los – wie wär’s zum Beispiel mit HIIT?