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Süchtig nach Junkfood? 7 bewährte Tipps für den Entzug

Egal, wie sehr du es versuchst, du kommst einfach nicht vom Junkfood los. Es ist überall – zu Hause, bei der Arbeit und auch in der Schule. Wenn du das Haus verlässt, bist du umgeben von Tresen voller Süßigkeiten, dem verlockenden Duft frischer Backwaren oder dem köstlichen Geburtstagskuchen deiner Kollegin.

Aber warum sind wir so süchtig nach Junkfood? Einfach gesagt: Es wurde dafür gemacht, dass wir mehr davon wollen … und mehr und mehr.

Zucker, Salz, Fett und Koffein sind die Zutaten in Lebensmitteln, von denen wir am meisten abhängig sind. Sie sind die Hauptzutaten in Junkfood. Schaust du auf die Zutatenliste von Fertiggerichten, wirst du wahrscheinlich eines, wenn nicht sogar alle, dieser vier Zutaten ganz oben stehen sehen.

Was leider wahr ist: Zucker macht süchtiger als Kokain! Kein Wunder also, dass wir zum „Ben and Jerry’s“-Eis oder zum saftigen Brownie nicht „nein“ sagen können. Wir sind sozusagen programmiert, „ja“ zu sagen!

Wie also kannst du den Entzug vom Junkfood schaffen? Hier zu sein ist der erste Schritt, um deine Junkfood-Sucht loszuwerden. In diesem Artikel verraten wir dir 7 bewährte Tipps, um endgültig vom Junkfood loszukommen.

Lass uns eintauchen – in den Artikel (nicht die Chipstüte).

7 bewährte Tipps für den Junkfood-Entzug

1. Iss drei Tage kein Junkfood

Frage jemanden, der seine Sucht überwunden hat, und er wird dir wahrscheinlich sagen, dass die ersten drei Tage die schwersten sind. Und wenn du süchtig nach Zucker bist, musst du auf Entzugserscheinungen eingestellt sein. Nach Erfahrung von Probanden gleichen die Symptome beim Zuckerentzug denen nach der Absetzung von Kokain.

Aber keine Angst – du kannst es schaffen. Während der ersten drei Tage ist dein Körper damit beschäftigt, die ganzen Giftstoffe loszuwerden. Sei stark, das geht vorüber. In 72 Stunden wirst du dich besser fühlen!

Erste Hilfe, um durch die ersten 72 Stunden zu kommen:

  1. Halte dich so gut es geht von Versuchungen fern. Wenn du zu Hause Junkfood rumliegen hast, wirf es weg. Wenn du dem Duft der Bäckerei auf dem Weg zur Arbeit nicht widerstehen kannst, wähle eine andere Strecke. Du schaffst das!
  2. Trinke 2-4 Liter Wasser am Tag. Manchmal täuscht uns unser Gehirn vor, wir seien hungrig, obwohl wir durstig sind. Aber Wasser kann nicht nur quälenden Hunger dämpfen, sondern lässt auch deine Haut strahlen. Tipp: Wenn du kein Wasser magst, pimpe es mit Zitrone, Ingwer, Gurke oder auch Zimtstangen!
  3. Wenn du nachmittags Heißhunger bekommst, mache einen Spaziergang, statt zum Snickers zu greifen.Wenn das nicht hilft, schnapp dir einen gesunden Snack sobald du zurück im Büro bist. Versuche es mit Chia-Pudding, frischem Obst oder ungesüßtem Erdnussmus mit Stangensellerie. All diese Snacks enthalten mehr Nährstoffe als ein Schokoriegel und sättigen besser. Anstatt zu hungern – iss lieber clever!

2. Bleibe bei deinem Balanced Plate

Eine Studie fand kürzlich heraus, dass wir buntes Essen auf unserem Teller bevorzugen. Also bereite deine Mahlzeiten möglichst farbenfroh zu.

Um sicherzustellen, dass du ausgewogen isst, nimm dir einen Teller aus dem Regal und teile ihn in vier Teile ein. Ein Viertel deines Tellers ist für eine magere Proteinquelle reserviert. Zwei Viertel füllst du mit grünem Blattgemüse. Das restliche Viertel deines Tellers teilen sich stärkehaltige Kohlenhydrate (Kartoffeln, Nudeln, Süßkartoffelmus etc.) und ja, du hast es erraten, mehr grünes Blattgemüse. Füge etwas Fett hinzu (Avocado, Nüsse, Olivenöl etc.) und du kannst loslegen. Schaue dir unsere inspirierenden Beispiele unten an oder klicke hier!

3. Lies alle Zutatenlisten durch

Wir zeigen dir, wie du süchtig machende Inhaltsstoffe auf Zutatenlisten erkennst. Je länger die Zutatenliste, desto stärker verarbeitet ist das Lebensmittel. Vorsicht vor Essen, auf dem Zucker, Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt, Weißmehl und weitere dir unbekannte Zutaten ganz oben stehen. Die Zutaten sind nach ihrem Gehalt geordnet. Wenn du also Zucker, Fett, Salz oder Koffein als erstes aufgelistet siehst, such lieber das Weite. Und denk dran: Findest du eine Zutat, die du nicht aussprechen kannst, iss sie lieber nicht!

Um beim Einkauf keinen Verlockungen nachzugeben, verbringe nicht zu viel Zeit im Supermarkt. Und bitte, bitte, bitte gehe erst shoppen, nachdem du gegessen hast. Hungrig zu sein führt zu Impulskäufen, besonders wenn Chips-Packungen im Angebot sind!

4. Baue Gewohnheiten auf

Was ist das Erste, das du nach dem Aufwachen tust? Checkst du dein Handy? Vielleicht springst du unter die Dusche – machst dich bereit für deinen Tag? Wenn du wie die meisten Menschen bist, hast du eine gewisse Morgenroutine entwickelt. Gewohnheiten, die du immer wieder ausgeführt hast, bis sie automatisch ablaufen.

James Clear schreibt in seinem Buch Die 1%-Methode, dass Gewohnheiten in vier Schritte eingeteilt werden können: Auslöser, Motivation, Reaktion und Belohnung.

Der Auslöser kann ein süßer Snack um 15 Uhr oder die Zigarette nach dem Essen sein. Die Liste lässt sich beliebig erweitern.

Egal, was der Auslöser ist, er führt zu einer Motivation („Ich brauche etwas Süßes“), gefolgt von einer Reaktion (das Stück Kuchen essen) und letztendlich zur Belohnung (jetzt bin ich gesättigt).

Aber was, wenn du neue, gesündere Gewohnheiten aufbauen möchtest? Nach Clear, „liegt der Schlüssel zum erfolgreichen Auslösen darin, einen Trigger auszuwählen, der sehr präzise und sofort umsetzbar ist.“

Ein Beispiel: Sagen wir, du willst mit dem Rauchen aufhören. Du nimmst dir vor, deine Zigarette nach dem Essen durch ein 5-minütiges Bodyweight Workout zu ersetzen. Du hast gerade dein Gehirn neu programmiert und einen neuen Auslöser gesucht. Wenn du jetzt Lust auf deine Zigarette nach dem Essen bekommst (der Trigger), hast du den ursächlichen Auslöser (eine Zigarette rauchen) durch einen neuen ersetzt (trainieren).

Brauchst du Hilfe, dir erreichbare Ziele zu setzen? Dann lies hier weiter.

5. Plane deine Mahlzeiten im Voraus

Gesunde Routinen sind großartig. Es sind die weniger gesunden, um die wir uns kümmern müssen. Wie einfach ist es doch, auf dem Weg von der Arbeit nach Hause zu Fastfood zu greifen, besonders dann, wenn du von einem langen Tag erschöpft bist.

Du brauchst Kraft, um diese ungesunden Gewohnheiten umzukehren, aber es ist machbar. Um das unterwegs Essen oder schnelle Snacks aufzugeben, hilft Meal Planning, die Planung und das Vorkochen deiner Mahlzeiten.

Entwickle eine neue Morgenroutine, in der du dein Mittagessen zum Mitnehmen einpackst. Du kannst auch einen nahrhaften Vormittags-Snack und einen für den Nachmittag in deine Lunchbox packen! Mache einen Nachmittagsspaziergang und fange zudem an, dein Abendessen für die Woche vorzubereiten. Nutze den Sonntag, um einen großen Topf vegetarisches Chili oder eine leckere hausgemachte Suppe zu kochen. So hast du gesundes Essen auf Vorrat für die kommende Woche vorbereitet.

Wenn du gesunde Routinen einführst, wirst du die Ziele, die du dir gesetzt hast, schneller verfolgen und erreichen.

6. Denke nur an den heutigen Tag

Versuche, nicht zu denken, „OMG, das werde ich nie können.“ Du kannst alles erreichen, solange du dir ein erreichbares Ziel setzt und gedanklich dabei bleibst. Und wenn du scheiterst oder mit dir haderst, lass dich nicht entmutigen. Aufstehen und weitermachen. Was auch immer du tust, gib nicht auf!

7. Suche deine Freunde klug aus

Zu guter Letzt, umgib dich mit positiv denkenden, unterstützenden Menschen. Denn dein Umfeld beeinflusst dich. Wenn du dich mit Leuten identifizierst, die negativ, unsicher oder für dich schädlich sind, wird das auch auf dich abfärben – und nicht auf eine gute Art. Keiner ist immun gegen negative Energie oder schlechten Einfluss. Also suche deinen Umgang klug aus. Du brauchst jede Unterstützung, die du bekommen kannst, wenn du langfristig etwas für deine Gesundheit und dein Wohlbefinden tun willst. 

Du schaffst das!

Eines ist klar – dem verlockenden Stück Käsekuchen zu widerstehen, ist nicht einfach. Obwohl wir heute mehr gesunde Alternativen als jemals zuvor haben, ist es immer noch eine Challenge, „nein“ zu sagen. Aber es gibt ein Licht am Ende des Tunnels. Mit der richtigen Einstellung und Motivation kannst du es schaffen. Dein Körper ist etwas Besonderes. Ihn mit angemessener Nahrung zu füllen ist nur ein Weg, dir zu sagen: „Ich liebe mich.“ Danke, dass du bis hierhin durchgehalten hast und bereit dafür bist, dauerhafte Gesundheit und Wohlbefinden wahr werden zu lassen. Viel Glück auf deiner Reise. Wir feuern dich an!

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Melanie Eberlein

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