Gymondo Magazin

3 Bodyweight-Workouts, die effektiv Kalorien verbrennen und dein Körperfett reduzieren

Entgegen der weit verbreiteten Ansicht, dass du Stunden über Stunden auf dem Laufband verbringen musst, um Kalorien zu verbrennen und Fett zu verlieren, reicht dafür in der Realität auch ein intensives Training mit dem eigenen Körpergewicht. Mit der Motivation, bis ans Limit zu gehen, kannst du mit einem intensiven Bodyweight-Workout sogar mehr Kalorien verbrennen als mit beinahe jedem Cardiotraining

Wenn du nach der optimalen Möglichkeit suchst, um deinen Kalorienverbrauch zu maximieren, dann lies weiter: Wir haben für dich drei Bodyweight-Workouts gesammelt, mit denen du mehr Kalorien verbrennst als mit deinem bisherigen Training. 

#1 HIIT

Der Schlüssel zu einer effizienten Kalorienverbrennung liegt in der Anstrengung, die du in dein Training steckst. Nach deinem Workout solltest du erschöpft sein und dich erleichtert fühlen – sonst hast du einfach nicht hart genug trainiert. Eine der wohl anstrengendsten und damit effektivsten Trainingsmethoden für maximale Fettverbrennung ist high-intensity interval training (HIIT). 

In nur 20 Minuten HIIT kannst du bis zu 300 Kalorien verbrennen – plus Nachbrenneffekt (mehr dazu im Artikel unter #5), wohingegen normales Joggen nur etwa die Hälfte verbraucht. Du willst maximale Ergebnisse? Füge deinem Trainingsplan 1-2 HIIT-Sessions pro Woche hinzu und du wirst von den Resultaten überrascht sein. 

Ist HIIT das richtige Training für dich? Teste dieses 5-minütige HIIT-Workout und sieh selbst.

Plank Twists x 30 Sekunden

Push-Ups x 30 Sekunden

Mountain Climbers x 30 Sekunden

Absolviere drei Runden dieser drei Übungen. Pausiere nach jeder Übung für 15 Sekunden und nach jeder Runde für 30 Sekunden. Füge jede Woche eine weitere Runde hinzu, bis du insgesamt 10 Runden schaffst – und sieh deinem Körperfett beim Schmelzen zu!

Wenn du eine noch größere Herausforderung suchst, dann wirst du mit Sicherheit in Gymondos Ganzkörper-HIIT-Programm Burn fündig!

#2 Tabata

Tabata ist ein kurzes, intensives Training, das du mit dem eigenen Körpergewicht ausführst. Dabei trainierst du hauptsächlich mit Übungen, die mehrere große Muskelgruppen auf einmal involvieren, wie Squats, Burpees oder Push-Ups. Die Struktur eines Tabata-Zirkels ist simpel: 8 Runden aus Übungen, die mit 20 Sekunden maximaler Anstrengung, gefolgt von 10 Sekunden Pause ausgeführt werden. 

Mit einem Tabata-Workout kannst du bis zu 400 Kalorien in 30 Minuten verbrennen, was Tabata zu einer unglaublich effektiven Trainingsmethode macht, um deinen Stoffwechsel anzutreiben und deine Kalorienverbrennung zu befeuern. 

Du suchst nach Inspiration? Probier’s mal mit diesem Tabata-Workout und gehe dabei pro Übung 20 Sekunden lang bis an dein Limit, gefolgt von 10 Sekunden Pause. Führe den gesamten Zirkel für 8 Runden aus.

Übung 1: Plank Jacks

Übung 2: Drop Squats

Übung 3: Plyo Lunges

Wenn du gerade erst mit Fitness beginnst, dann starte vorsichtshalber mit 2-3 Runden pro Übung und erhöhe die Rundenzahl graduell jede Woche, bis du bei 8 Runden angelangst. 

Du willst wissen, welche 10 Übungen mit dem eigenen Körpergewicht am meisten Kalorien verbrennen und dein Körperfett am schnellsten reduzieren? Lies hier!

#3 Krafttraining & Cardio – Die Mischung macht’s

Cardio und Krafttraining sind für die meisten von uns zwei völlig verschiedene Bereiche. Verbindest du jedoch beide, so erhältst du eine unschlagbare Kombination zur effektiven Fettverbrennung.

Du solltest dabei allerdings die Phrase “Muskeln wiegen mehr als Fett” im Kopf behalten. Durch kurze, intensive Belastungen deines Körpers wie bei HIIT oder Tabata wird ein Reiz zum Muskelwachstum gesetzt. Verlierst du Fett und baust gleichzeitig Muskeln auf, so kann das durchaus zu einer Gewichtszunahme führen – du wirst mit mehr Muskulatur und weniger Körperfett jedoch athletischer und definierter aussehen. Achte deshalb auf dein Spiegelbild und schieße bestenfalls ein paar Fotos, um deine Fortschritte festzuhalten. Dafür kannst du übrigens auch dein Gymondo Fitnessprofil nutzen!

Im Vergleich zu HIIT oder Tabata verbrennst du mit reinem Cardiotraining nur Kalorien und setzt keinen Wachstumsreiz, was möglicherweise in einem höheren Gewichtsverlust, jedoch nicht in einem höheren Fettverlust resultiert. Nicht nur deshalb ist eine Mischung aus Krafttraining und Cardio die bessere Wahl, sondern auch weil Muskulatur stoffwechselaktive Masse ist. Das bedeutet, dass mehr Muskulatur auch mehr Kalorien verbrennt – selbst im Ruhezustand, wenn du dich nicht großartig bewegst. So verlierst du durch Krafttraining gleich doppelt effektiv Fett.

Inspiration gefällig? Probiere unser Kombi-Workout Belly Fat Burner für den perfekten Mix aus Krafttraining und Cardio.

Trainer Andy kombiniert in diesem Workout Core-Training mit Cardioeinheiten, um maximale Fettverbrennung zu erreichen. Die Mischung aus high- und low intensity-Übungen treibt deine Herzfrequenz nach oben, sodass du stets in der perfekten Fettverbrennungszone bleibst. Sieh selbst, warum Cardio und Krafttraining eine perfekte Kombination ergeben!

Fazit

Wenn du nicht zu denjenigen gehörst, die ihr tägliches Workout lieben, dann willst du wahrscheinlich maximale Resultate in minimaler Zeit erreichen. Doch auch wenn du es liebst, dich selbst bis ans Limit zu pushen, dann bist du mit hochintensivem Training immer gut beraten. Wie du siehst, stellt die Kombination aus Cardio & Krafttraining die optimale Möglichkeit dar, mit dem eigenen Körpergewicht Muskulatur aufzubauen, Fett zu verlieren und deine allgemeine Fitness auf das nächste Level anzuheben. Gymondo hilft dir bei der Verwirklichung all deiner Ziele. Probier’s selbst und starte gleich deine Testphase!

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Janni Mankartz

Fitness Content Copywriter #TeamGymondo

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