Bodyweight-Training: Die 10 besten Übungen für maximale Fettverbrennung

Diese Übungen mit dem eigenen Körpergewicht bringen dein Fett zum Schmelzen!

Was meinst du – welche Übungen sind wohl am besten geeignet, um schnell und effektiv Körperfett zu verlieren? Auf wohl kaum eine Frage wirst du so viele verschiedene Antworten erhalten. Und damit bist du nicht alleine, denn für jede Meinung gibt es meistens mindestens eine Gegenmeinung. Doch eins verbindet uns alle: Wir wollen unsere Trainingszeit möglichst effektiv nutzen und schnell sichtbare Resultate erzielen.

Die gute Nachricht dabei: Du musst keine endlosen Stunden auf dem Laufband verbringen, um überschüssiges Körperfett zu verbrennen. Investiere deine Zeit stattdessen in die Übungen, die sich über Jahre hinweg bewährt haben. Und falls du gerade keine Geräte oder Equipment zur Hand hast – kein Problem! Wir haben für dich die Top 10 der besten Körpergewichts-Übungen zusammengestellt, um effektiv Kalorien zu verbrennen und Körperfett loszuwerden. Du kannst dir sicher sein – jede dieser Bewegungen wird deinen gesamten Körper herausfordern und deine Herzfrequenz in die Höhe jagen.

#1 Burpees

Die besten Workouts zur Fettverbrennung beanspruchen mehrere große Muskelgruppen gleichzeitig. Es gibt einen guten Grund, warum bei Athleten, CrossFittern, Elite-Einheiten des Militärs und allen funktionell trainierenden Athleten Burpees auf dem Trainingsplan stehen: Sie sind die ultimative Herausforderung für deinen gesamten Körper! Der komplexe Bewegungsablauf dieser Übung fordert gleichzeitig deine kardiovaskuläre Fitness und deine Muskelkraft heraus. Ergänze dein nächstes Workout mit ein paar Sätzen Burpees und sieh selbst!

Anmerkung: Burpees setzen sich aus mehreren isolierten Bewegungen zusammen, die ein eine Abfolge gebracht werden (Hip Hinge, Plank, Push-Up, Squat und der Sprung am Ende). Es kann deshalb einige Zeit dauern, bis du die korrekte Übungsausführung gemeistert hast. Lass dich nicht aus der Ruhe bringen, wenn du nicht gleich von Anfang an den kompletten Bewegungsablauf ausführen kannst. Achte stets auf deine Form und führe Burpees immer sauber und kontrolliert aus. Solltest du Gelenkprobleme haben, dann kannst du die Übungsausführung entsprechend anpassen oder die Bewegungen teilweise auslassen. Wichtig ist nur eins: Gib immer dein Bestes, dann wirst du Resultate erzielen!

Die korrekte Übungsausführung:

Schritt 1

Beginne in einer stehenden Position. Bewege dich – Brust raus – in eine Squat-Position und platziere beide Hände etwa schulterbreit, ein Stück vor deinen Knien, auf dem Boden.

Schritt 2

Bewege deine Füße mit einer sprungartigen Bewegung nach hinten und bewege deine Brust durch einen Push-Up entweder vollständig zum Boden (ganzer Burpee) oder bleibe in der gestreckten Startposition (halber Burpee, siehe Bild).

Schritt 3

Stoße deine Füße nach vorn in eine stehende Position und hebe gleichzeitig explosiv deinen Oberkörper per Push-Up vom Boden an (ganzer Burpee) oder bleibe mit den Händen in der Startposition und lasse den Push-Up aus (halber Burpee). Stehe anschließend aus der Hocke auf und springe so hoch du kannst. 

Lande sanft und bewege dich zurück in die anfängliche Squat-Haltung, um mit dem nächsten Burpee fortzufahren. 

Wiederhole den Bewegungsablauf, bis du deine angepeilte Wiederholungszahl erreicht hast oder deine Zeit abläuft. 

#2 Mountain Climbers

Einen Berg zu erklimmen stellt für die meisten von uns wahrscheinlich eine eher beängstigende Aufgabe dar. Du kannst den selben Bewegungsablauf jedoch auch ganz gefahrlos auf dem Boden ausführen! Mountain Climbers fordern deine gesamte Muskulatur und treiben deinen Puls auf die (Berg)Spitze. Sie sind deshalb eine der effektivsten Ganzkörper-Übungen. 

Die korrekte Übungsausführung:

Schritt 1

Bewege dich in eine Plank-Position und verteile dein Körpergewicht gleichmäßig auf Hände und Füße. 

Schritt 2

Deine Hände sollten etwa sich unter deinen Schultern befinden. Rücken gerade, Bauchmuskeln angespannt, Blick auf den Boden gerichtet.

Schritt 3

Ziehe dein rechtes Knie so weit du kannst unter deine Brust. Dann wechsle die Seiten und ziehe dein linkes Knie so weit du kannst unter deine Brust, während du das rechte Bein ausstreckst. 

Schritt 4

Halte deine Hüfte unten und bewege deine Knie so schnell du kannst immer abwechselnd Richtung Brust. Achte dabei immer auf die korrekte Atmung. 

Wiederhole die Bewegung so lange, bis du deine gewollte Wiederholungszahl erreicht hast oder deine Zeit abläuft. 

#3 High Knees

High Knees sind eine schnell ausgeführte und intensive Cardio-Übung, durch die du neben deiner kardiovaskulären Ausdauer auch Core und Beinmuskulatur trainierst sowie Geschwindigkeit und Koordination verbesserst. Diese unkomplizierte Übung kannst du völlig ohne Equipment überall ausführen.

Die korrekte Übungsausführung:

Schritt 1

Stelle dich gerade hin, deine Füßen etwa hüftbreit voneinander entfernt. Hebe dein linkes Knie nach oben Richtung Brust. 

Schritt 2

Lasse dann dein linkes Bein fallen und hebe schnell dein rechtes Bein in Richtung Brust. Deine Arme bewegst du entgegen der Beinbewegung (während du dein linkes Bein nach oben hebst sollte dein rechter Arm nach vorne schwingen). 

Wiederhole die Bewegung und hebe abwechselnd mit Höchstgeschwindigkeit beide Beine, bis deine Zeit abläuft oder du deine gewünschte Wiederholungszahl erreicht hast.

#4 Speed Skaters

Unser Körper ist darauf ausgelegt, sich hauptsächlich frontal vorwärts zu bewegen. Speed Skaters bringen durch eine laterale Seitwärtsbewegung Variation in deinen Bewegungsablauf und stellen dadurch deine Muskulatur vor neue Herausforderungen. Mit Speed Skaters kannst du effektiv deine Ausdauer trainieren und gleichzeitig auf eine abwechslungsreiche Art und Weise seltener beanspruchte Muskelgruppen aktivieren. 

Die korrekte Übungsausführung:

Schritt 1

Beginne in einer leichten Squat-Haltung mit beiden Füßen nebeneinander auf dem Boden.

Schritt 2

Verlagere dein Körpergewicht auf dein rechtes Bein. Dann stoße dich mit dem rechten Bein ab und springe seitwärts nach links, so weit du kannst. Lande vorsichtig auf deinem linken Bein und verlagere das rechte Bein mit einer Knicks-Bewegung hinter das linke.

Schritt 3

Tippe mit dem rechten Zeh auf den Boden und wiederhole die Sprungbewegung sofort in die andere Richtung. Halte deine Beine dabei immer etwas gebeugt und neige deinen Körper nach vorne, als würdest du Inliner fahren. 

Wiederhole den Bewegungsablauf, bis deine Zeit um ist oder du die gewünschte Zahl erreicht hast.

#5 Drop Squats

Du bist bereits Profi, was Squats angeht? Dann wird es Zeit für etwas mehr Intensität! Drop Squats trainieren Po- und Quadrizepsmuskulatur. Die explosive Aufwärtsbewegung fordert deine Beinmuskulatur und verbrennt zusätzliche Kalorien.

Die korrekte Übungsausführung:

Schritt 1

Stelle dich mit den Füßen schulterbreit auseinander hin, die Zehen leicht nach Außen zeigend.

Schritt 2 

Springe mit den Füßen ein Stück nach Außen und führe gleichzeitig einen Squat durch. Strecke deine Brust nach vorn heraus und deinen Po nach hinten und achte darauf, dass deine Knie sich nicht weiter als deine Zehen nach vorn bewegen. 

Schritt 3

Springe mit den Füßen wieder nach innen und begib dich zurück in die Startposition. 

Die gesamte Bewegung zählt als eine Wiederholung. Führe sie solange aus, bis deine Zeit um ist oder du die gewünschte Zahl erreicht hast.

Tipp: Um die Übung zu modifizieren und noch schwieriger zu gestalten, kannst du deine Hände abwechselnd während der Squat-Bewegung nach vorne bewegen und mit ihnen den Boden berühren.

#6 Plyo Lunges

Plyo Lunges beanspruchen deine Muskulatur ähnlich einer Sprungfeder. Zunächst konzentrierst du durch eine elastische Bewegung deine Kraft und setzt diese dann mit explosiver Kraft frei. Dadurch baust du Kraft auf, beanspruchst deine Muskulatur und verbrennst effektiv Kalorien. Das perfekte Gesamtpaket!

Die korrekte Übungsausführung:

Schritt 1

Beginne mit den Füßen zusammen. Bewege deinen rechten Fuß einen Schritt nach vorne. Das ist deine Startposition.

Schritt 2

Senke deinen Körper ab, bis sich dein vorderer (rechter) Oberschenkel sich etwa parallel zum Boden befindet und dein hinteres (linkes) Knie beinahe den Boden berührt. Springe dann mit einer explosiven Bewegung nach oben und wechsle die Beinhaltung, während du in der Luft bist.

Schritt 3

Lande mit gebeugten Knien sanft auf deinen Füßen. Lasse dich sofort wieder mit gegenteiliger Beinstellung in eine Lunge-Haltung fallen und explodiere wieder nach oben. 

Wiederhole den Bewegungsablauf, bis deine Zeit um ist oder du die gewünschte Zahl erreicht hast.

#7 Plank Up-Downs

Es gibt viele Möglichkeiten, deiner kardiovaskulären Fitness etwas Gutes zu tun, ohne zu joggen. Plank Up-Downs sind eine davon! Mit dieser Übung baust du Kraft in Armen und Core auf, treibst deinen Puls in die Höhe und verbrennst Kalorien.  

Die korrekte Übungsausführung:

Schritt 1

Beginne mit einem Plank. Senke erst den rechten Ellenbogen auf die Matte und anschließend den linken, sodass du dich in einem Elbow Plank (Unterarmstütz) befindest.

Schritt 2

Strecke deinen rechten Arm aus und platziere deine rechte Hand wieder auf der Matte. Anschließend machst du dasselbe mit der linken Seite, sodass du wieder in einer Plank-Position landest. 

Wiederhole den Bewegungsablauf, bis deine Zeit um ist oder du die gewünschte Anzahl Wiederholungen erreicht hast.

#8 Plank Jacks

Statische Planks sind gut für deinen Core, kein Zweifel. Du kannst deine Planks jedoch auf das nächste Level bringen, indem du ihnen eine Jumping Jack-Bewegung mit den Füßen hinzufügst. Plank Jacks sind ein großartiges Cardio-Workout für den gesamten Körper und treiben deinen Puls in ungeahnte Höhen.

Die korrekte Übungsausführung:

Schritt 1

Beginne in einer Plank-Position, deine Schultern über den Handgelenken, Körper in einer geraden Linie und Füße zusammen. 

Schritt 2

Springe mit deinen Füßen weit auseinander und anschließend wieder zusammen. Springe so schnell du kannst, ohne deine Beckenhaltung zu verändern. 

Wiederhole den Bewegungsablauf, bis deine Zeit um ist oder du die gewünschte Anzahl Wiederholungen erreicht hast.

#9 Power Jacks

Mit dieser Jumping Jack-Variation kannst du deinen Workouts ganz neue Cardio-Elemente hinzufügen. Indem du einen Squat mit in die Bewegung integrierst, aktivierst du Po- und Quadrizepsmuskulatur und verbrennst mit diesen Power Jacks zusätzliche Kalorien. Let’s go!

Die korrekte Übungsausführung:

Schritt 1

Beginne stehend mit den Händen am Körper und den Füßen zusammen, die Knie leicht gebeugt.

Schritt 2

Springe mit den Füßen weit auseinander in eine Sumo Squat-Position und schwinge deine Arme auf beiden Seiten nach oben über den Kopf, während du den Oberkörper gerade hältst. Deine Knie sollten etwa im 90°-Winkel gebeugt sein und nicht nach vorn über deine Zehen hinausragen. Lande sanft auf deinen Füßen und halte deinen Schwerpunkt tief hinten auf deinen Fersen.

Schritt 3

Halte deinen Core auf Spannung und springe mit den Füßen wieder zusammen, während du gleichzeitig deine Arme wieder herab auf die Seiten bewegst. 

Wiederhole den Bewegungsablauf, bis deine Zeit um ist oder du die gewünschte Anzahl Wiederholungen erreicht hast.

#10 Bear Crawls

Erinnere dich doch einmal an deine Zeiten als Kleinkind zurück: Was konntest du bereits, bevor du deine ersten Schritte getan hast? Richtig, krabbeln! Was das mit Fitness zu tun hat? Ganz einfach: Bear Crawls sind eine überaus effektive Möglichkeit, um Fett zu verbrennen, denn durch diese Übung jagst du nicht nur deinen Puls nach oben. Noch dazu verbesserst du mit dem komplexen Bewegungsablauf deine Beckenhaltung, Atmung, Schulterstabilität und die gesamte Stützmuskulatur des Oberkörpers. 

Die korrekte Übungsausführung:

Schritt 1

Beginne auf allen Vieren und hebe deine Knie leicht an, sodass sie sich etwa in einem 90°-Winkel befinden und ein paar Zentimeter vom Boden entfernt sind. Halte deinen Rücken flach, deine Beine hüftbreit- und deine Arme schulterbreit voneinander.

Schritt 2

Bewege eine Hand und den gegenüberliegenden Fuß dieselbe variable Distanz (je nach Schwierigkeitsgrad) nach vorne, während du nah am Boden bleibst.

Schritt 3

Wechsle die Seiten und bewege die gegenüberliegende Hand und den entsprechenden Fuß.

Schritt 4

Krabble zwei Mal nach vorne und zwei Mal zurück. 

Wiederhole den Bewegungsablauf, bis deine Zeit um ist oder du die gewünschte Anzahl Wiederholungen erreicht hast.

Und nun?

Zeit, die einzelnen Fragmente zusammenzufügen!

Du beginnst gerade erst mit Fitness? Dann absolviere ein Zirkeltraining von einer Runde pro Übung. Starte mit 20 Sekunden Belastungsphase, gefolgt von 20 Sekunden Ruhephase. Versuche, dich bei jedem Zirkeltraining langsam zu steigern, indem du zusätzliche Runden hinzufügst oder deine Ruhezeiten senkst.

Wenn du bereits regelmäßig trainierst, dann versuche dich an einem Zirkeltraining aus zwei Runden pro Übung. 30 Sekunden Belastung, 15 Sekunden Ruhe. Zwischen den beiden Runden solltest du eine kurze Pause von 1-2 Minuten einlegen.

Du bist ein echter Athlet oder suchst eine neue Herausforderung? Gib alles! Absolviere bis zu fünf Runden des Zirkeltrainings. 45-60 Sekunden Belastung, 15-20 Sekunden Pause. Nimm dir 30-60 Sekunden Ruhezeit zwischen den einzelnen Runden.

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