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Grüne Woche: Deine 7-tägige vegane Challenge. Mit Ernährungsplan!

Mit unseren Tipps, Tricks und leckeren Rezepten wird vegane Ernährung selbst für den größten Fleischliebhaber zum Kinderspiel.

Spätestens seit der Netflix-Doku The Game Changers hat der Hype um Veganismus auch die Fitnesswelt gepackt. Der pflanzenbasierten Ernährung werden zahlreiche positive Effekte zugeschrieben, doch die Umsetzung gestaltet sich für viele im Alltag meist schwierig. 

Hier erfährst du alles, was du schon immer über vegane Ernährung wissen wolltest, bekommst hilfreiche Tipps für einen veganen Alltag und obendrauf noch unsere 7-tägige vegane Challenge inklusive Ernährungsplan mit Rezeptsammlung.

Und los geht’s mit dem veganen Rundum-sorglos-Paket!

Was genau versteht man unter vegan?

Die Antwort darauf ist relativ simpel: Alles, was nicht vom Tier kommt, ist vegan. Veganismus ist jedoch nicht nur ein Ernährungs-, sondern auch ein Lebensstil. Damit dieser Artikel nicht zu ausufernd wird, beschränken wir uns hier auf die vegane (auch pflanzenbasierte) Ernährung.

Veganismus wird aus verschiedenen Beweggründen praktiziert. Dabei stehen gesundheitliche, ethische oder religiöse Aspekte im Vordergrund. Auch ökologische Beweggründe werden oft aufgeführt. Pflanzenbasierte Ernährung ist nicht nur dem Tierwohl zuliebe umweltfreundlicher, sie verbraucht auch weniger natürliche Ressourcen und produziert weniger Treibhausgase. Abhängig von Produktion, Verpackung und Transport können sich jedoch auch vegane Produkte negativ auf die Ökologie auswirken. 

Vorteile der veganen Ernährung

Veganer ernähren sich in der Regel nicht nur bewusster, sondern auch gesünder. Zahlreiche Studien belegen die Vorteile einer pflanzenbasierten Ernährung; darunter ein geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck und Typ-2-Diabetes

Auch beim Abnehmen kann eine vegane Ernährung helfen: Eine Studie der University of South Carolina ergab, dass Probanden, die sich vegetarisch oder vegan ernährten, durchschnittlich mehr Gewicht verloren als Fleischesser

Grundlagen einer ausgewogenen veganen Ernährung

Eine gut geplante Ernährung auf Basis von Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und Nüssen kann nicht nur die Blutfettwerte, sondern auch die Vitamin- und Mineralstoffwerte im Blut verbessern. Dafür ist es allerdings nötig, dass du dich mit dem Thema Vitamin- und Mineralstoffversorgung auseinandersetzt. Das Klischee der Mangelernährung durch Veganismus ist mittlerweile überholt – trotzdem solltest du auf die Aufnahme bestimmter Nährstoffe achten.

Protein

Besonders eine ausreichende Proteinzufuhr stellt für viele Veganer eine Herausforderung da, weil Fleisch- und Milchprodukte meist die Hauptproteinquellen einer omnivoren Ernährung (Omnivore sind “Allesfresser”) Ernährungsweise bilden. Nutze stattdessen Hülsenfrüchte, Soja, Tofu, Nüsse und Fleischersatzprodukte, um deine Proteinzufuhr pflanzenbasiert zu erhöhen. 

Vitamin B12

Vitamin B12 nimmt im Körper eine essenzielle Rolle für Gehirn- und Stoffwechselfunktionen ein. Dein Körper ist zwar in der Lage, B12 über mehrere Jahre hinweg zu speichern, im Gegensatz zu Milchprodukten oder Eiern enthalten pflanzliche Produkte jedoch kaum Vitamin B12. Deshalb solltest du bei einer veganen Ernährungsweise unbedingt auf eine ausreichende Zufuhr achten – oder Vitamin B12 zusätzlich supplementieren. 

Heutzutage gibt es glücklicherweise viele vegane Produkte, denen Vitamin B12 beigefügt wird. Einige Beispiele sind Milchersatzprodukte wie Sojamilch, Säfte oder Müsliprodukte. Zugesetztes Vitamin B12 wird immer auf der Verpackung vermerkt, achte deshalb beim Einkaufen darauf, deinen Bedarf zu decken. 

Omega-3-Fettsäuren

Omega-3 ist eine essenzielle Fettsäure, die wichtig für Herz- und Gehirnfunktion ist und vom menschlichen Körper nicht selbst produziert werden kann. Die meisten Menschen nehmen zu wenig Omega-3 und zu viel Omega-6 zu sich. Zu viele dieser mehrfach ungesättigte Fettsäuren (auch PUFAs, polyunsaturated fatty acids) können das Risiko für viele Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs und Autoimmunerkrankungen erhöhen. Zwar sind die Wirkungen der einzelnen Fettsäuren im menschlichen Körper komplex, entscheidend ist aber immer das richtige Verhältnis von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. In der westlichen Welt nehmen wir grundsätzlich zu viel Omega-6 und zu wenig Omega-3 zu uns. Dieses Problem betrifft Veganer besonders, da Fisch in unserer Nahrung den Hauptlieferanten von Omega-3-Fettsäuren darstellt. 

Achte deshalb darauf, deine Ernährung durch Omega-3-Quellen wie Leinsamen, Leinsamenöl, Chia-Samen und grünes Blattgemüse zu ergänzen, um ein gesundes Verhältnis der Omega-n-Fettsäuren aufrecht zu erhalten.

Eisen

Veganer sollten auch auf ihre Eisenzufuhr achten. Der menschliche Körper benötigt Eisen, um Sauerstoff im Blut zu transportieren. Eisenmangel äußert sich beispielsweise durch Erschöpfung, Müdigkeit oder Schwindelanfälle. Der Eisenbedarf wird grundsätzlich meist durch rotes Fleisch gedeckt. Ein ausgewogener veganer Speiseplan sollte deshalb Lebensmittel wie Kichererbsen, Linsen, Kidneybohnen, Tofu, Nüsse, Samen, getrocknete Früchte und grünes Blattgemüse enthalten, die auch bei Fleischverzicht für eine ausreichende Eisenzufuhr sorgen. 

Deine 7-tägige vegane Challenge

In dieser Tabelle findest du die nächste Woche über jeden Tag eine Challenge, die dir den Einstieg in eine vegane Ernährung abwechslungsreicher gestaltet. Ernähre dich eine Woche lang vegan und absolviere täglich deine Challenge für zusätzliche Motivation!

Tag 1: Mach dir einen grünen Smoothie

Smoothies sind eine tolle Möglichkeit, mehr Gemüse in deine Ernährung einzubauen. Wenn du kein Fan vom Geschmack grüner Gemüsesorten bist, dann sind Smoothies für dich gut geeignet, um deinen Bedarf an Vitamin C, K, Eisen und Ballaststoffen zu decken.

Auf der Suche nach Inspiration? Hier findest du tolle Smoothie-Ideen zum Selbermachen

Skyr oder Joghurt kannst du übrigens ganz vegan durch Seidentofu ersetzen.

Tag 2: Iss ein paar Nüsse als Snack

Nüsse sind der perfekte Snack für den kleinen Hunger zwischendurch. Sie sind voll von Protein, Ballaststoffen und gesunden Fetten und halten lange satt, da der Körper länger für die Verdauung benötigt. Probier’s mal mit diesem Rezept!

Geröstete Mandeln mit Rosmarin

Zutaten:

500g Mandeln (unbehandelt)

2 Esslöffel Olivenöl (kaltgepresst / extra vergine)

1 Teelöffel feines Meersalz

1 Teelöffel Rosmarin (getrocknet und zerkleinert)

Und so geht’s:

  1. Heize den Ofen auf 180°C vor.
  2. Vermenge alle Zutaten in einer großen Schüssel, bis die Mandeln vollständig mit den Gewürzen überzogen sind. 
  3. Verteile die Mandeln auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech.
  4. Röste die Mandeln 10 Minuten lang im Backofen, mische sie dann einmal durch und röste sie weitere ~10 Minuten. Achte darauf, dass sie nicht zu dunkelbraun werden. 
  5. Lass die Mandeln abkühlen und lagere sie dann luftdicht verschlossen in einer Tupperdose.

Tag 3: Koche eine Mahlzeit mit Tofu

Tofu eignet sich perfekt, um deine veganen Gerichte aufzupeppen. Du kannst ihn für beinahe jedes Pfannengericht verwenden und sogar in Desserts benutzen, da er an sich relativ geschmacksneutral ist. Mit unseren Tofu-Tacos kommen sogar echte Fleischliebhaber auf den Geschmack – garantiert!

Blitzschnelle Tofu Tacos

Zutaten:

2 Esslöffel Olivenöl (kaltgepresst / extra vergine)

1 Esslöffel Sojasauce (oder Tamari als glutenfreie Alternative)

1 Teelöffel Chilipulver

1/2 Teelöffel Chipotle-Chilipulver

1 Teelöffel Kreuzkümmel (gemahlen)

1/2 Teelöffel Knoblauchpulver

1/2 Teelöffel Zwiebelpulver

500g Tofu, abgetropft und trocken

500g schwarze Bohnen, gespült und abgetropft

200g Salsa

2 Esslöffel Nährhefe

Zum Anrichten:

Tortilla-Fladen (am besten aus Maismehl)

Avocado, Mais, Tomaten, Käse (veganes Ersatzprodukt nach Wahl), Koriander, Salsa oder beliebige Zutaten nach Wahl

Und so geht’s:

  1. Heize deinen Ofen auf Oberhitze vor (150-170°C) und stelle einen Rost ins obere Drittel des Ofens.
  2. Vermenge in einer großen Schüssel 1 EL Olivenöl, Sojasoße, Chilipulver, Chipotle-Chilipulver, Kreuzkümmel, Knoblauchpulver und Zwiebelpulver. 
  3. Schneide den Tofu in kleine Stücke und gib ihn mit in die Schüssel. Vermenge die Zutaten gut, bis der Tofu gleichmäßig von den Gewürzen bedeckt ist.
  4. Erhitze 1 EL Olivenöl in einer großen, ofenfesten Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze. Gib anschließend die Tofu-Mischung hinzu und lass die Mischung in der Pfanne unter gelegentlichem Rühren garen, bis der Tofu trocken ist und die Feuchtigkeit verdampft ist (5-6 Minuten).
  5. Gib die schwarzen Bohnen, Salsa und Nährhefe dazu. Koche die Mischung, bis der Tofu durchgewärmt ist und die Flüssigkeit der Salsa verkocht ist (etwa 2 Minuten).
  6. Verteile den Pfanneninhalt gleichmäßig und stell die Pfanne mit Inhalt auf den Rost im Ofen. Grille die Mischung im vorgeheizten Ofen, bis die Oberfläche dunkel wird  (ca. 4 Minuten). 
  7. Nimm die Pfanne aus dem Ofen und rühre um, damit der übrige Tofu auch von oben gegrillt wird. Stelle die Pfanne für weitere 4 Minuten in den Ofen.
  8. Wiederhole den Vorgang nochmals (insgesamt 3 Mal).
  9. Lege vor dem Anrichten die Tortillafladen kurz unten in den Backofen, um sie zu erwärmen.
  10. Fülle die Tortillas mit der Tofumischung und deinen Zutaten nach Wahl. Et voilà!

Auch interessant: 5 wissenschaftlich erwiesene Gründe, dich pflanzlich zu ernähren

Tag 4: Probier’s mal mit einer neuen Sorte Carbs

Auf deiner Carb-Liste stehen Kartoffeln, Nudeln oder Reis ganz oben? Wie wär’s mal mit ein wenig Abwechslung? Quinoa ist nicht nur eine großartige Kohlenhydratquelle, sondern eines der interessantesten Superfoods. Quinoa enthält 8g hochwertiges Protein und 5g Ballaststoffe pro 100g und ist noch dazu glutenfrei! Obwohl Quinoa keine Getreidesorte ist, wird sie oft in einem Zug mit Getreide genannt. Neben Quinoa kannst du auch Bulgur, Couscous oder Buchweizen ausprobieren – die Möglichkeiten sind schier endlos!

Veggie Quinoa-Salat

Zutaten:

200g Quinoa (gespült, trocken)

300ml Wasser

2 Maiskolben (frisch)

150g Paprika (in Würfel geschnitten)

150g Tomaten (in Würfel geschnitten)

50g frischer Spinat (gehackt)

5-6 Blätter frisches Basilikum

Salz & Pfeffer nach Geschmack

Für das Dressing:

2 Esslöffel Avocadoöl

1 Esslöffel Orangensaft

1/2 Zitrone (entsaftet)

1/4 Teelöffel frische Zitronenschale

1 Knoblauchzehe (gehackt)

1 Esslöffel grüne Zwiebel (gehackt)

1/4 Teelöffel Meersalz

1/4 Teelöffel schwarzer Pfeffer

Und so geht’s:

  1. Spüle die Quinoa und tropfe sie in einem Sieb ab. 
  2. Erhitze einen mittelgroßen Topf auf mittlere Hitze und röste die Quinoa unter Rühren leicht an, um überschüssiges Wasser zu entfernen. 
  3. Gib anschließend das Wasser hinzu und bring die Mischung zum Kochen. Sobald das Wasser kocht, reduziere die Hitze und lass die Mischung mit leicht geöffnetem Deckel 12-13 Minuten köcheln, bis die Quinoa das Wasser aufgesogen hat.
  4. Verquirle die Zutaten für das Dressing und stelle sie beiseite, während die Quinoa kocht.
  5. Bereite das Gemüse vor. Schneide den Mais vom Kolben und gare ihn in der Pfanne oder im Topf. 
  6. Schneide Spinat, Paprika und Tomate in kleine Würfel.
  7. Lockere die Quinoa mit einer Gabel auf, sobald sie fertig gekocht hat und würze mit Salz und Pfeffer. Vermische sie anschließend mit dem Gemüse, dem Dressing und garniere mit Basilikum.
  8. Fertig! Genieße den Salat kalt oder warm.

Tag 5: Füge deinem Frühstück Gemüse hinzu

Viele Frühstücksgerichte sind oft echte Zuckerbomben. Pfannkuchen mit Marmelade, Nutellabrot, Cornflakes und gezuckerte Müslis schmecken zwar lecker, enthalten meist jedoch kaum Nährstoffe. Eine Extraportion Zucker ist kein guter Start in den Tag! Wie wär’s stattdessen mal mit einer gesunden Alternative?

Tofu-Pfanne

Zutaten:

2 Esslöffel Rapsöl oder Öl zum Anbraten

1 kleine Süßkartoffel (200-250g, gewürfelt)

1 Zwiebel (gewürfelt)

1 Paprika (in Scheiben geschnitten)

3 Knoblauchzehen (gehackt)

1 Packung fester Tofu (400g, abgetropft und trocken)

100g Grünkohl (geschnitten)

2 Esslöffel Sojasauce

1 Esslöffel Sriracha-Soße

1 Esslöffel Kreuzkümmel (gemahlen)

1 Teelöffel Kurkuma

Pfeffer nach Geschmack

Und so geht’s:

  1. Beschichte den Boden einer großen Pfanne mit dem Rapsöl und stelle den Herd auf mittlere Hitze.
  2. Sobald das Öl heiß ist, gib die Süßkartoffelwürfel, die Zwiebeln und den Knoblauch hinzu.
  3. Brate die Mischung an, bis die Süßkartoffel innen weich und außen knusprig ist und die Zwiebeln und der Knoblauch weich und gebräunt sind (ca. 10 Minuten).
  4. Gib die Paprika hinzu und brate für weitere 2 Minuten.
  5. Schneide oder brich den Tofu in mundgerechte Stücke und gib ihn mit in die Bratpfanne.
  6. Brate die Mischung etwa 5 Minuten und rühre gelegentlich um, bis der Tofu anfängt knusprig zu werden.
  7. Gib den Grünkohl hinzu und brate die Mischung weitere 2 Minuten. 
  8. Füge die restlichen Zutaten hinzu. Lass die Mischung unter Rühren weitere 2 Minuten köcheln.
  9. Serviere die Tofu-Pfanne mit Beilagen und Toppings nach Geschmack. Deiner Kreativität sind keine Grenzen gesetzt. Guten Appetit!

Tag 6: Koche Pasta mit Gemüse

Vergiss nicht: Offizielle Stellen wie die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfehlen, mindestens 400g (besser 650g) Obst & Gemüse am Tag zu verzehren. Eine solche Menge kannst du leicht erreichen, indem du deine Mahlzeiten mit einer Extraportion Gemüse aufpimpst. Nudeln sind dabei eine großartige Wahl. Mit gehacktem und angebratenem Gemüse wie Zwiebeln, Paprika und Brokkoli verpasst du deiner Pasta einen echten Nährstoffkick. 

Veggie Spaghetti

Zutaten:

500g Vollkorn-Spaghetti

4 Esslöffel Olivenöl

150g Zwiebeln (gehackt)

1 große Zucchini (gewürfelt)

300g gelber Kürbis (gewürfelt) 

150g Blattspinat (geschnitten)

3 Knoblauchzehen (gehackt)

1/2 Teelöffel getrockneter Oregano

1/4 Teelöffel Paprikaflocken oder -pulver

2 Esslöffel Tomatenmark

1 Dose (500g) ganze geschälte Tomaten

1 Dose (250g) Röstpaprika (gehackt)

Handvoll frische Basilikumblätter

Salz und Pfeffer nach Geschmack

Und so geht’s:

  1. Erhitze das Olivenöl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze. Gib die gehackten Zwiebeln hinzu und brate sie 3-5 Minuten lang glasig.
  2. Füge die gewürfelte Zucchini und den Kürbis sowie Knoblauch, Oregano, rote Paprikaflocken und Salz hinzu. 
  3. Erhitze die Pfanne, bis das Gemüse weich wird, aber noch Biss hat (etwa 6-8 Minuten).
  4. Rühre das Tomatenmark ein und füge die Röstpaprika sowie die geschälten Tomaten hinzu. Lass die Mischung auf kleiner Flamme etwa 10 Minuten köcheln. Die Flüssigkeit sollte sich etwas eingedickt haben. 
  5. Zerkleinere die Tomaten in der Soße mit einem Löffel, während die Soße kocht.
  6. Setze einen großen Topf auf und bereite die Vollkorn-Spaghetti nach Anleitung zu.
  7. Nimm die Soße vom Herd und rühre den Spinat und das Basilikum ein. Schmecke die Soße ab und würze bei Bedarf nach. Gib die gekochten Nudeln mit in die Soße, sobald sie fertig sind. Lass die Mischung noch kurz stehen, damit die Nudeln noch etwas Soße aufsaugen können. Schwenke das fertige Gericht nochmal durch und serviere die Veggie Spaghetti dann mit frischem Basilikum. Buon appetito!

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Tag 7: Lege eine vegane Happy Hour ein!

Du hast es fast geschafft! Als Belohnung kannst du eine vegane Happy Hour einlegen, um deine Wochenchallenge zu feiern. Probier’s mal mit dieser zuckerreduzierten Jalapeño Margarita!

Jalapeño Margarita

Zutaten für 4 Cocktails:

100g Zucker

100ml Wasser

4 bis 6 Scheiben Jalapeño-Paprika (plus mehr zum Dekorieren)

250ml klarer Tequila

125ml Limettensaft

125ml Orangensaft

Eiswürfel zum Servieren

Salz für die Glasränder

Und so geht’s:

  1. Gib den Zucker, das Wasser und die Jalapeño-Scheiben in einen kleinen Topf und bring die Mischung bei mittlerer Hitze unter Rühren zum Kochen, sodass sich der Zucker auflöst. Sobald die Flüssigkeit kocht, reduziere die Hitze und lass den Topf für 1-2 Minuten köcheln.
  2. Nimm den Topf vom Herd und stelle ihn für 20 Minuten beiseite. Gieße den Inhalt anschließend durch ein Sieb in einen Behälter. Die Reste im Sieb benötigst du nicht mehr.
  3. Mische in einem Krug oder Pitcher den Jalapeño-Sirup (siehe oben) mit dem Tequila, Limettensaft und Orangensaft. Stelle die Mischung für mindestens eine Stunde kalt. Zum Anrichten kannst du Cocktailgläser oben befeuchten und in Salz drücken (für den klassischen Salzrand), dann mit Eiswürfeln füllen und die fertige Mischung anschließend auf hineingießen. Stecke als Deko eine Jalapeño-Scheibe oben ans Glas. Prost!

Dein veganer Ernährungsplan für die nächsten 7 Tage

Weiter geht’s! Hier ist dein Ernährungsplan für die nächsten 7 Tage. Du musst dich natürlich nicht an ihn halten, kannst ihn aber als Inspiration nutzen, um deine Woche möglichst abwechslungsreich zu gestalten. Viele der Rezepte kannst du weiter oben finden, andere haben wir für dich verlinkt.

Rezeptsammlung:

Frühstück:

Tage 1-4:

Go Green Smoothie (Rezept siehe oben)

Tage 5-7:

Tofu-Pfanne (Rezept siehe oben)

Mittag:

Tag 1:

Bohnen-Burrito

Tag 2:

Chili Sin Carne

Tag 3:

Avocado-Toast

Tag 4: 

Veggie Quinoa-Salat (Rezept siehe oben)

Tag 5:

Veganer Thai-Salat

Tag 6:

Tomatensuppe + Salat nach Wahl

Tag 7:

Veganes Clubsandwich

Abendessen:

Tag 1:

Veggie Burger + Süßkartoffelpommes

Tag 2:

Veggie Pizza

Tag 3:

Tofu-Tacos (Rezept siehe oben)

Tag 4: 

Veggie-Pfanne

Tag 5:

Kartoffel-Linsen-Suppe

Tag 6:

Veggie Spaghetti (Rezept siehe oben)

Tag 7:

Kokos-Gemüse-Curry

Snacks (morgens):

Tage 1-4:

Geröstete Nüsse (Rezept für Rosmarin-Mandeln siehe oben)

Tage 5-7:

Go Green Smoothies (Rezept siehe oben)

Snacks (abends):

Tage 1 und 3:

Apfel mit Nussbutter nach Wahl (Mandelbutter, Cashewbutter, Erdnussbutter etc.)

Tage 2 und 4:

Gemüse nach Wahl mit Hummus (Karotten, Sellerie, Tomate, Gurke)

Tage 5-7:

Geröstete Nüsse (Rezept für Rosmarin-Mandeln siehe oben)

Und nun? Dein Leben nach der veganen Woche

Wie du siehst, muss vegane Ernährung gar nicht kompliziert sein. Wenn dir deine vegane Woche gefallen hat, warum dann aufhören? Du weißt bereits um die vielen Vorteile der vegetarischen und veganen Ernährung und kennst die positiven Auswirkungen auf deinen Körper – also mach doch einfach weiter!


Auf Gymondo findest du über 2000 gesunde und leckere Rezepte, die keine Wünsche offen lassen. Hol dir täglich neue Inspiration und werde zum echten Chefkoch! Ob vegan, high-protein oder low-carb – hier findest du immer das perfekte Rezept.

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Janni Mankartz

Fitness Content Copywriter #TeamGymondo

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