Gymondo Magazin

Bye bye Heißhungerattacken: Wie du lernst zu widerstehen

Wer kennt das nicht: Wir waren die ganze Woche standhaft, haben dem Stück Geburtstagskuchen der Kollegin und sogar der Portion Chips zum Sonntagsfilm getrotzt. Und dann der Rückfall. Vielleicht war der Auslöser die Fast Food Werbung im TV oder das Wissen um die Kekse im Schrank. Was auch immer es war, früher oder später überrollt uns die Heißhungerattacke, von der wir so fest glaubten, sie unter Kontrolle zu haben. 

Doch das muss nicht sein! Wir geben dir Tipps und Tricks an die Hand, mit denen du Herr über deine Heißhungerattacken wirst. Bye bye nächtliche Knabbereien, bye bye Essen aus Frust. Mit diesen Tipps lernst du, dein Verlangen nach Essen zu kontrollieren, indem du verstehst, wie Heißhunger eigentlich funktioniert. Let’s go!

Das A und O: Ausreichend Schlaf

Ist dir schon einmal aufgefallen, dass du besonders gern abends auf der Couch vor dem Fernseher snackst? Damit bist du nicht allein. Wenn du das nächste Mal während des Spielfilms die Hände nicht aus der Chipstüte lassen kannst, überlege dir, ob der Film so gut ist, dass du ihn bis spät in die Nacht zu Ende schauen musst (und dabei snackst) oder ob du dir die Kalorien lieber sparst und stattdessen für ausreichend Schlaf sorgst. 

Eine neue Studie enthüllt nämlich den Zusammenhang zwischen Schlafentzug und dem Verzehr von kalorienreichem Junk Food–, insbesondere bei Frauen. Frauen, die von Schlafmangel berichten, konsumieren typischerweise mehr Lebensmittel mit hohem Zucker-, gesättigtem Fett- und Koffeingehalt. Inhaltsstoffe also, die mit Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen im Zusammenhang stehen. 

Tatsächlich sind die Hauptstunden für Heißhungerattacken zwischen 20:00 Uhr und Mitternacht. Wenn du also die empfohlene Schlafenszeit von 8 Stunden einhältst, sparst du dir oft rund 500 bis 800 zusätzliche Kalorien.

Sugar Rush

Der Tafel Schokolade im Kühlschrank oder dem köstlichen Ben & Jerry’s Eis im Tiefkühler zu widerstehen ist oft eine harte Probe. Kein Wunder, dass manches Junk Food tatsächlich genauso süchtig macht wie Kokain – im Ernst!

Forscher fanden heraus, dass Zucker eine ähnliche Wirkung wie Kokain hat und sogar noch leichter zu Abhängigkeiten führen kann. Und wenn du einmal im Zuckerrausch bist, ist es schwer, wieder herauszukommen. Tatsächlich können wir sogar Zucker-Entzugserscheinungen bekommen – ganz ähnlich wie bei einem Kokain-Entzug. 

Warum es so schwer ist, vom Zucker loszukommen? Zuckerkonsum setzt Dopamin frei, ein Glückshormon und Neurotransmitter, der Nachrichten an das “Belohnungscenter” deines Gehirns sendet. Das Resultat: Dein Gehirn wird dazu verleitet, immer und immer mehr davon zu verlangen.

Der darauf folgende Rauschzustand ist allerdings nur von kurzer Dauer. Daher brauchst du immer mehr Zucker, um den gleichen angenehmen Effekt zu erzielen, den du zuvor hattest. Kein Wunder also, dass es uns schwer fällt, nach dem Essen die Finger vom Dessert zu lassen. Schließlich ist unser Gehirn so programmiert, dass es einfach immer mehr will.

Aber keine Panik. Wir haben sieben wasserdichte Tipps für dich, wie du es aus der Zuckerfalle schaffst

Geschmacksverstärker

Verantwortlich für Heißhungerattacken sind aber nicht nur Zucker, gesättigte Fettsäuren, Koffein und Co. Auch Fertiggerichte haben eine süchtig machende Wirkung auf uns. Diese enthalten für gewöhnlich Zutaten, die eine opiatähnliche Wirkung haben. Glutamat, Maissirup und Aspartam sind nur einige der künstlichen Zutaten, die sich in Fertiggerichten tummeln. Diese sorgen nicht nur dafür, dass wir mehr und mehr essen möchten, sie sind auch noch schlecht für den Körper. 

Du kommst einfach nicht los von Fertiggerichten? Da hilft nur ein kalter Entzug! Durchforste deine Schränke und den Kühlschrank und verabschiede dich konsequent von stark verarbeiteten Lebensmitteln. Du musst sie ja nicht gleich wegschmeißen. Wenn du sie einer Suppenküche oder dem Tierheim spendest, tust du immerhin noch etwas Gutes damit. Sind erstmal alle bearbeiteten Lebensmittel raus, stocke deine Regale mit natürlichen Lebensmitteln auf. Wie du diese am besten erkennst? Nun, wenn es wächst, fliegt, schwimmt oder rennt, dann ist es natürlich.

Du solltest außerdem von nun an einen Blick auf die Zutatenliste werfen. Enthält diese Zucker, gesättigtes Fett, angereichertes Mehl oder Begriffe, die du nicht einmal aussprechen kannst, solltest du zweimal überlegen, bevor du sie in den Einkaufskorb legst. 

Nährstoffmangel und Heißhunger

Studien belegen, dass der Mangel eines bestimmten Nährstoffes im Körper dazu führt, dass er genau solche Lebensmittel verlangt, die reich an eben jenem Nährstoff sind. Das Verlangen nach Schokolade etwa wurde mit einem niedrigen Magnesiumgehalt in Verbindung gebracht, während das Verlangen nach Fleisch und Käse ein Zeichen für einen niedrigen Kalzium- oder Eisenwert sein könnte. 

Indem du deine Gelüste befriedigst, sorgst du dafür, dass Nährstoffdefizite ausgebügelt werden. Trotzdem lechzen wir die meiste Zeit nach Dickmachern wie Eiscreme, Donuts oder frittiertem Essen. Diese sind allerdings nicht mehr als eine leere Hülle – Nährstoffe befinden sich in ihnen meist nicht. 

Die Lösung: Ernähre dich ausgewogen. Wenn du dich ausgewogen ernährst, fällst du gar nicht erst in einen Nährstoffmangel. Somit werden auch deine Gelüste nach leeren Kalorien schneller nachlassen. 

Starte deinen Tag mit mineral- und nährstoffreichen Lebensmitteln wie einem selbstgemachten Smoothie, einem Chia-Pudding oder Haferflocken mit Beeren. Außerdem solltest du dafür sorgen, viel grünes Gemüse zu essen und ausreichend zu trinken. Nicht selten verwechseln wir nämlich Durst mit Hunger. Bevor du das nächste Mal nach dem Stück Kuchen greifst, probiere es vorher mit einem Glas Wasser. Vielleicht verschwindet der Appetit dann von ganz alleine wieder. 

Emotional Eating

Es ist das typische Rom-Com-Szenario: Nach einer herzzerreißenden Trennung verliert sich die Hauptdarstellerin (ja, meist sind es die Frauen…) in einer Fülle aus Schokolade, Keksen, Eis und Gummibärchen. Spulen wir vor zur nächsten Szene, ist sie wieder glücklich liiert und knabbert an ihrem Salat – natürlich mit dem Dressing auf der Seite, versteht sich.

Diese Hollywood-Schnulzen mögen in vielerlei Hinsicht unrealistisch sein, doch einen Funken Wahrheit finden wir auch in ihnen, und zwar, wenn es um Emotional Eating, oder emotionalen Hunger, geht. Trennungen, unglückliche Beziehungen, Sinnlosigkeit im Leben oder im Job – all das kann ein Trigger für Emotional Eating sein. Denn dieses temporäre Unglücklichsein hinterlässt ein tiefes Loch, welches wir mit Essen zu füllen versuchen. 

Vergiss aber nicht, dass diese Pechsträhnen nur temporär sind. Es wird auch wieder bergauf gehen. Auch wenn du dich nicht danach fühlst, besuche lieber das Fitnessstudio oder mache ein Gymondo Workout von zu Hause aus, anstatt dir den Kummer mit Essen zu vertreiben. Ein weiterer Pluspunkt: Die nach einer Sporteinheit ausgeschütteten Endorphine sorgen dafür, dass deine Gelüste ganz von selbst verschwinden. 

Wenn du dich für ein Workout einfach nicht aufraffen kannst, kannst du auch spazieren gehen oder dich mit Freunden treffen. Und wenn du dich dabei ertappst, wie du zum nächsten Donut greifen willst, frage dich ganz ehrlich, ob du gerade wirklich hungrig bist, oder einfach nur versuchst, die emotionale Leere mit Essen zu füllen. Wie wäre es dann stattdessen mit einer guten Tasse Tee, ein paar Kerzen und einer schönen Decke, die für die nötige körperliche (und emotionale) Wärme sorgt. 

Top 3 Takeaways

Rüste dich gegen Heißhungerattacken, indem du dich nährstoffreich ernährst, Sport treibst und für ausreichend Erholung in der Nacht sorgst. Erschöpfung, Überforderung, Langeweile und das Gefühl der Sinnlosigkeit hingegen sind Emotionen, die dich direkt zum nächstbesten Schokoriegel führen. Bewegung, Schlaf und gesunde Routinen im Alltag helfen dir, auch die schlimmste Heißhungerattacke zu überstehen. 

Hier noch einmal unsere 3 besten Tipps zum Mitnehmen:

  1. Mache dein Workout zur Priorität
    Ein intensives Workout verbessert deine Stimmung, erhöht deine Energie und sorgt gleichzeitig für einen Stressausgleich. Gesunde Routinen zu etablieren dauert gerade einmal 18 Tage. Eine Workout-Routine aufzubauen ist somit einfacher als du vielleicht denkst.
  2. Sorge für gesunde 8 Stunden Schlaf
    Wenn dein Körper auf Sparflamme läuft, sehnt er sich umso mehr nach zuckerhaltigen Lebensmittel, die für einen schnellen Energieschub sorgen. Ausreichend Schlaf kann somit deinen Appetit bremsen und Heißhungerattacken reduzieren.
  3. Ersetze ungesunde Essgewohnheiten durch gesunde
    Wir alle kennen dieses unbändige Verlangen nach etwas Salzigem. Das muss aber nicht gleich die Tüte Kartoffelchips sein. Greife stattdessen lieber zu gesunden salzigen Alternativen, wie etwa Cashewnüssen, Walnüssen, Mandeln oder Popcorn. Wenn der Heißhunger nach Schokolade kommt, versuche doch mal die dunkle Variante. Und wenn Zucker der Auslöser der Attacke ist, sorge für ausreichend getrocknete Früchte im Obstkorb. All diese Leckereien sind sehr viel gesünder als ihre zuckerhaltigen Alternativen. Apropos Zucker: Auch Softdrinks sind voll davon. Wenn du von diesem Laster nicht loszukommen scheinst, versuch doch stattdessen mal Mineralwasser mit frisch gepressten Orangen oder Zitronen. 
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Liesa Huppertz

Liesa liebt einen guten Mix aus entspannendem Yoga und schweißtreibenden Workouts. Sie ist Fitness- und Ernährungsexpertin und hilft dir mit Tipps und Tricks rund um die Themen Bodyweight-Workout, Ernährung und Motivation fit und gesund zu bleiben. Schau doch mal auf ihrem Blog vorbei.

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