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Ernährung 2.0: Die ganze Wahrheit über Proteine, Kohlenhydrate und Fette

Du willst Ergebnisse sehen, richtig? Um die Ziele zu erreichen, die du dir selbst gesetzt hast – ob fitter oder glücklicher sein –, sind langfristige und nachhaltige Änderungen deines Lebensstils wichtig. Wie ein altes Sprichwort sagt: „Du bist, was du isst“. Wirklich gesund (und glücklich) zu sein, hängt davon ab, womit du deinen Körper fütterst.

Dieser Artikel verrät die ganze Wahrheit über Proteine, Kohlenhydrate und Fette – und wieviel du jeweils davon essen solltest, um gesund abzunehmen.

Ernährung: Die Basics

Zunächst einmal sollten wir das Wort „Diät“ aus unserem Wortschatz streichen. Ersetze es durch „Ernährungsplan“. Dein Ernährungsplan gibt deinem Körper den nötigen Treibstoff, um durch den Tag und deine herausfordernden Gymondo Workouts zu kommen! Wenn du nährstoffreich isst, wirst du viel energiegeladener sein – ob bei der Arbeit oder im Gym.

Hier kommen einige schnelle „Nutrition 101“-Tipps bezogen auf Makronährstoffe, die bei einer ausgewogenen Ernährung nicht fehlen dürfen:

Proteine
Fette
Kohlenhydrate

Lass uns diese aufschlüsseln!

Proteine

Dein Körper braucht Proteine, besonders nach einem anstrengenden Workout. Ohne Proteinaufnahme im Anschluss an die Anstrengung wirst du nicht die Früchte deiner Arbeit ernten und deine Muskeln können die wichtigen Aufbauprozesse, wenn es nötig ist, nicht leisten.

Das sind gesunde Protein-Quellen:

Rind
Hähnchen
Schweinefleisch
Fisch
Schalentiere
Eier
Tofu
Hülsenfrüchte
Kichererbsen
Quinoa
Griechischer Joghurt

Beachte: Viele tierische Proteinquellen enthalten große Mengen an gesättigten Fettsäuren (ungesunde Fette) und sollten in moderaten Mengen gegessen werden.

Kohlenhydrate

Im Gegensatz zur gängigen Meinung, brauchst du Kohlenhydrate. Es geht hier nicht um süße Frühstücksflocken, Pommes oder weißen Reis – obwohl diese bei gelegentlichem Genuss nicht schaden. Stattdessen empfehlen wir komplexe Kohlenhydrate – Erbsen, Bohnen, Vollkorn sowie viel Obst und Gemüse.

Kohlenhydrate sind unsere wichtigste Energiequelle. Ohne sie fehlt dir schnell die Power! Das ist auch der Hauptgrund, warum Low-Carb- oder No-Carb-Diäten wie Keto oder Atkins einfach nicht funktionieren. Darauf kommen wir in einem anderen Beitrag zurück.

Fürs Erste ist hier eine Liste mit gesunden Kohlenhydrat-Quellen, die du mit gutem Gewissen essen kannst:

Obst
Gemüse
Hülsenfrüchte
Vollkornreis
100 % Vollkornbrot
100 % Vollkornnudeln
Süßkartoffeln

Einer der Hauptgründe, warum Kohlenhydrate so einen schlechten Ruf haben, liegt an der Verarbeitung. Softdrinks, Weißbrot und Backwaren stecken voller Konservierungsstoffe und Zucker, die sich umgehend in deinen Fettdepots ablagern. Sie schmecken zwar köstlich, sollten aber mit Vorsicht genossen werden – iss sie in Maßen.

Optimal hingegen sind grünes Blattgemüse, ergänzt durch stärkehaltige Kohlenhydrate: etwa Süßkartoffeln, Vollkornnudeln oder brauner Reis.

Fette

Und jetzt kommt das böse F-Wort – Fett. Wenn wir dem Hype glauben, Fett sei schlecht (zusammen mit Kohlenhydraten), würden wir einen echt langweiligen (und leeren) Ernährungsplan haben. Einer der hartnäckigsten Irrglauben ist, fettfreie Lebensmittel seien gut. Rate mal – nein, sind sie nicht!

Dutzende Studien zeigen, dass Zucker allein entscheidend mit der Gewichtszunahme zusammenhängt. Also halte dich von Low-Fat-Produkten im Supermarkt fern. Die meisten „Ready to eat“-Produkte in der Kategorie „low-fat“ enthalten stattdessen Zucker und jede Menge Zusätze, die du kaum aussprechen kannst. Schnapp dir mal irgendein low-fat Müsli, Müsliriegel oder Joghurt und checke die Zutatenliste. Sie enthalten alle viel Zucker (und meist Zusatzstoffe), trotz eines geringen Fettgehalts.

Nach Aaron Carroll, Professor für Pädiatrie an der Indiana University School of Medicine, „hängt der Konsum von Fett nicht mit Gewichtszunahme zusammen.“ Es liegt buchstäblich auf der Hand. Zucker ist das Problem und ist wesentlich fürs Zunehmen verantwortlich.

Gutes vs. schlechtes Fett

Ob Fett schlecht ist, hängt mit seiner Quelle zusammen. Es gibt zwei Sorten von Fetten – gesättigte und ungesättigte. Während viel diskutiert wird, werden gesättigte Fette für gewöhnlich als schlecht eingestuft. Es gibt solche, die bei Raumtemperatur fest sind und mit tierischen Nebenprodukten in Verbindung gebracht werden – etwa Butter oder Käse. Es ist okay, sie zu essen. Aber tue es in Maßen.

Auf der anderen Seite werden ungesättigte Fette als gesündere Wahl angesehen. Diese Fette sind bei Raumtemperatur meist flüssig– etwa Olivenöl. Ob du es glaubst oder nicht, eine ungesättigte Fette helfen sogar, das Cholesterin im Blut zu senken und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu mindern.

Gesund Fettquellen sind:

Pflanzliche Öle (Olivenöl, Kokosöl)
Butter oder Ghee
Avocado
Fisch
Nüsse
Samen

So, wie finden wir nun heraus, wie viele Proteine, Kohlenhydrate und Fett wir in unserem Ernährungsplan brauchen? Das ist der einfachste Weg: Nimm dir einen Teller aus deinem Schrank und teile ihn in Viertel ein. Ein Viertel deines Tellers ist für eine magere Proteinquelle reserviert. Zwei Viertel füllst du mit grünem Blattgemüse. Das restliche Viertel deines Tellers teilen sich stärkehaltige Kohlenhydrate (Kartoffeln, Nudeln, Süßkartoffelmus etc.) und ja, du hast es erraten, mehr grünes Blattgemüse. Füge etwas Fett hinzu (Avocado, Nüsse, Olivenöl etc.) und du kannst loslegen mit deinem Essen. Schaue dir unsere Beispiele unten zur Inspiration an!

Los geht’s: Zeit zum Einkaufen!

Bevor du deinen Supermarkt stürmst, mache dir eine Liste. So stellst du sicher, dass du keine Zeit verschwendest und Dinge kaufst, die du nicht brauchst. Du brauchst Hilfe? Auf deiner Gymondo-App kannst du leckere Rezepte auf deine Einkaufsliste übertragen und die Zutaten abhaken – auch offline!

Aber gehe niemals hungrig einkaufen! Wenn du wie ich bist, wirst du sonst fatale Entscheidungen treffen, denn dein Magen wird bereits in Gang 3 des Marktes heftig knurren.

Und denk dran: Es ist wichtig, die meisten Nährstoffe aus vollwertigen, unverarbeiteten Lebensmitteln zu bekommen. Lies dir die Zutatenlisten durch und stelle so sicher, dass die Mehrheit deiner ausgewählten Produkte frei von Zusätzen und künstlichen Aromen (und Farbstoffen) ist. 

Und zu guter Letzt sollte deine Einkaufsliste in die drei Makronährstoffe – Proteine, Kohlenhydrate und Fette – unterteilt werden.

Tipp: Habe immer eine gute Auswahl an Gewürzen in deiner Küche. Kräuter und Gewürze können den Unterschied zwischen einem spektakulären Gericht und einem, das nur „so naja“ schmeckt, machen.

Nun bist du bestens gerüstet, um dauerhaft positive Änderungen in deinen Lebensstil zu integrieren und die gewünschten Ergebnisse zu erzielen. Lade dir die Gymondo App herunter und hol dir leckere Rezepte für deinen täglichen Speiseplan. Viel Glück bei deiner Transformation Journey. Wir unterstützen dich!

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Melanie Eberlein

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