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Gute Carbs, schlechte Carbs: Mythen und Fakten rund um den glykämischen Index (Glyx)

Was haben Schokolade und Eiscreme gemeinsam – außer der süßen Versuchung?

Die Antwort: Beide sind niedrigglykämische Lebensmittel. Vielleicht bist du bereits mit dem Konzept des glykämischen Index vertraut und wunderst dich jetzt, denn viele Ernährungswissenschaftler behaupten, niedrigglykämische Lebensmittel wären nicht nur gesünder, sondern der Schlüssel zu einer langfristigen Gewichtsabnahme. Doch was ist dran am glykämischen Index – und was ist das überhaupt?

Der glykämische Index (GI, auch Glyx) beschreibt die Wirkung verschiedener Lebensmittel auf deinen Blutzuckerspiegel. 

Der GI gibt an, wie stark sich dein Blutzuckerspiegel nach dem Konsum eines spezifischen Lebensmittels erhöht. Je höher der glykämische Index, desto stärker steigt dein Blutzuckerspiegel an. Als Bezugsgröße dient reine Glukose (Traubenzucker), die den Blutzucker am schnellsten von allen Lebensmitteln erhöht. Als glykämischen Index für Glukose hat man deshalb den Wert 100 gewählt, der das Maximum darstellt (ausgenommen Maltose). Wichtig dabei: Zucker ist nicht gleich Zucker! Es gibt viele Zuckerarten, darunter Glukose (Traubenzucker), Fructose (Fruchtzucker), Saccharose (herkömmlicher Kristallzucker, den wir umgangssprachlich als “Zucker” bezeichnen), Laktose (Milchzucker) und und und.

Wissenschaftliches Hintergrundwissen: Blutzucker und Insulin

Ein hoher Blutzuckerspiegel hat zur Folge, dass dein Körper große Mengen Insulin ausschüttet, um die Glukose aus dem Blut in verschiedene Zellen (Leber, Muskulatur, Fettzellen) zu schleusen. Je höher der Blutzuckerspiegel, desto mehr Insulin wird ausgeschüttet. Insulin setzt dabei verschiedene Vorgänge in Gang, um Glukose aus dem Blut abzutransportieren und zu speichern. Das kann unter bestimmten Umständen von Vorteil sein, beispielsweise nach einem intensiven Training. Zu diesem Zeitpunkt wird die Glukose durch den starken Insulinausstoß schneller in die Muskelzellen befördert und in Glykogen umgewandelt. Wenn du dich etwas tiefer in die Materie einlesen willst, dann findest du hier übrigens interessantes Hintergrundwissen zum Glukosestoffwechsel

Grundsätzlich hat ein hoher Blutzuckerspiegel und ein hoher Insulinspiegel, der die natürliche Reaktion deines Körpers auf den Glukoseüberschuss ist, eher negative Konsequenzen für deinen Körper. Hast du gerade keinen erhöhten Glukosebedarf (wie z.B. nach einer längeren Fastenzeit oder nach einem harten Training), dann schleust das Insulin die Glukose in deine Leber, die eine bestimmte Menge Glukose in Form von Glykogen speichern kann. Ist dein Leberglykogenspeicher gefüllt, dann landet die Glukose – du hast richtig geraten – in deinen Fettzellen, wo sie nach einigen Umwandlungsschritten als Körperfett gespeichert wird. Verbrauchst du den Glukoseüberschuss in deinem Blut nicht unmittelbar oder hast einen erhöhten Glukosebedarf durch vorherige Aktivität, dann landet die überschüssige Glukose meist als Körperfett auf deinen Hüften.

Der glykämische Index: Bedeutung

Bestimmt hast du schon von “guten” und “schlechten” Kohlenhydraten gehört. Als gute Kohlenhydrate werden meist Lebensmittel bezeichnet, die einen niedrigen glykämischen Index aufweisen. Sie werden langsamer verdaut und aufgenommen. Dein Blutzucker- und Insulinspiegel steigt deshalb nur geringfügig und über einen längeren Zeitraum hinweg an. Du hast deshalb weniger Blutzuckerschwankungen und ein stabileres Energielevel. Als “schlechte” Kohlenhydrate werden Lebensmittel mit einem hohen GI bezeichnet, die deinen Blutzucker- und Insulinspiegel rasant ansteigen- und genauso rasant wieder fallen lassen. Die Folge: Fettspeicherung und Heißhunger durch starke Blutzuckerschwankungen.

Soviel zur Theorie – klingt ganz sinnvoll, oder? Doch was ist mit unseren beiden Freunden Schokolade und Eiscreme? Wenn niedrigglykämische Lebensmittel gesund sind und beide Lebensmittel einen niedrigen GI haben, wieso sind Schoki und Co. dann nicht der Schlüssel zu einem durchtrainierten Körper? Das Konzept des glykämischen Index macht zwar Sinn, hat jedoch einige Schwächen. Wir klären auf!

Der glykämische Index: Kategorisierung

Grundsätzlich teilt man Lebensmittel nach dem glykämischen Index in 3 Kategorien ein (je nach Quelle kann diese Klassifizierung etwas schwanken):

Niedrigglykämisch: GI unter 55

Mittelglykämisch: GI zwischen 56 und 69

Hochglykämisch: GI über 70 (bis max. 100)

Du solltest dich von diesen Werten jedoch nicht täuschen lassen. Einige Lebensmittel sind gesund, haben jedoch einen hohen GI. Warum das so ist, erklären wir dir gleich. Hier findest du zunächst eine Liste gängiger Lebensmittel und ihres glykämischen Index. Einige Werte werden dich überraschen!

Mythen vs Fakten

Mythos 1: Niedrigglykämisch = Low Carb

Mango hat einen glykämischen Index von 51, enthält jedoch nur 15g Kohlenhydrate auf 100g. Schokolade auf der anderen Seite hat einen niedrigeren glykämischen Index von 40, bringt jedoch über 50g Kohlenhydrate (Zucker!) mit. Beide weisen einen niedrigen glykämischen Index auf, der Kohlenhydrat- und Zuckergehalt unterscheidet sich jedoch maßgeblich.

Fazit: Nur weil ein Lebensmittel einen niedrigen glykämischen Index hat, bringt es nicht unbedingt wenig Kohlenhydrate mit sich. Der entscheidende Faktor dabei, wie stark ein Lebensmittel deinen Blutzuckerspiegel erhöht, ist die gesamte Menge an verdaulichen Kohlenhydraten (Ballaststoffe werden hier ausgenommen), die es enthält. 

Unsere Empfehlung: Wenn du abnehmen möchtest, dann solltest du kohlenhydratreiche Mahlzeiten am besten um dein Training herum einplanen, denn zu diesem Zeitpunkt ist die Stoffwechsellage deines Körpers am günstigsten. Für die üblichen Mahlzeiten solltest du dich (wenn dein Fokus auf maximaler Fettverbrennung liegt) auf 20-40g Kohlenhydrate pro Mahlzeit beschränken, um Blutzuckerspitzen zu vermeiden. Greife bestenfalls auf Lebensmittel mit einem hohen Ballaststoffanteil zurück, da diese die Aufspaltung in Glukose verlangsamen und somit für einen stabilen Blutzuckerspiegel sorgen. 

Mythos 2: Du solltest nur niedrigglykämische Lebensmittel essen

Szenario: Stell dir vor, du richtest dich bei der Auswahl deiner Nahrungsmittel ausschließlich nach dem glykämischen Index. Pommes und Chips haben einen niedrigeren GI als Wassermelone, also guten Appetit! Mango und Banane haben einen höheren GI als Eiscreme, also weg mit dem Obst und her mit dem Eis! Und Schokolade liegt noch niedriger als alle der vorher genannten Lebensmittel, also warum nicht gleich eine reine Schokodiät?

STOP. 

Der obige Paragraph ist natürlich nicht ernst zu nehmen, sondern dient dazu, dir den Schwachpunkt des glykämischen Index zu erläutern: Er lässt die Portionsgröße außer Acht und betrachtet ausschließlich die Blutzuckerreaktion. Der glykämische Index bezieht sich nämlich immer auf 50g verwertbare Kohlenhydrate eines spezifischen Lebensmittels. Um 50g verwertbare Kohlenhydrate aus Schokolade zu dir zu nehmen, reichen knappe 100g. Um jedoch 50g verwertbare Kohlenhydrate aus Wassermelone zu dir zu nehmen, müsstest du knapp 700g Wassermelone essen, da der Gesamtkohlenhydratgehalt viel niedriger ist – von den enthaltenen Ballaststoffen und der großen Menge an Flüssigkeit mal ganz abgesehen. 

Fazit: Der glykämische Index allein reicht nicht aus, um zu entscheiden, ob Nahrungsmittel “gut” oder “schlecht” sind. Halte dich an natürliche, unverarbeitete Lebensmittel und vermeide stark verarbeitete, zuckerhaltige Fertigprodukte – egal, wo sie auf der GI-Liste stehen. 

Mythos 3: Du kannst so viele niedrigglykämische Lebensmittel essen wie du willst

Wir haben es unter Mythos 2 schon kurz angeschnitten – der GI betrachtet ausschließlich die Blutzuckerreaktion verschiedener Lebensmittel im Vergleich.

Das Problem dabei: Fett senkt den glykämischen Index. Ein hoher Fettgehalt (wie beispielsweise in Schokolade) verlangsamt die Aufnahme von Glukose ins Blut, weil Fett generell länger zur Verdauung benötigt.

In der Realität bedeutet das: Wenn du haufenweise Käse auf deine Nudeln schmeißt, verringerst du damit den glykämischen Index, weil das zusätzliche Fett die Aufnahme der Kohlenhydrate verlangsamt und diese gleichmäßiger resorbiert werden. Dass du dabei eine Menge Extrakalorien und Fett auf deine Nudeln schaufelst, lässt der glykämische Index völlig außer Acht. Deshalb solltest du dich nie ausschließlich auf den GI verlassen, wenn du die Qualität von Lebensmitteln besser einschätzen willst. 

Auch Ballaststoffe verlangsamen die Resorption von Glukose, bringen jedoch keine Extrakalorien mit sich, da sie unverdaulich sind. Lebensmittel mit einem hohen Ballaststoffanteil sind also eine großartige Wahl für Diabetiker und jeden, der Blutzuckerspitzen (und die damit einhergehenden Heißhungerattacken) vermeiden will. Vollkornbrot ist also in jedem Fall eine bessere Wahl als Weißbrot. 

Fazit: Fett verlangsamt zwar die Aufnahme von Kohlenhydraten ins Blut, bringt jedoch zusätzliche Kalorien mit sich, die der glykämische Index außer Acht lässt. Ob du zu- oder abnimmst, hängt nicht ausschließlich von deinem Blutzuckerspiegel und deiner Insulinausschüttung ab, sondern vielmehr von den Gesamtkalorien, die du zu dir nimmst. 

Mythos 4: Niedrigglykämische Getränke und Lebensmittel sind immer gesund

Ein halber Liter Cola bringt knapp 50g Zucker mit sich. Wie kann Cola dann einen niedrigeren glykämischen Index aufweisen als beispielsweise Süßkartoffeln? 

Die Antwort: Nicht jede Art von Zucker ist gleich. Glukose (Traubenzucker) hat den größten Einfluss auf deinen Blutzuckerspiegel (GI: 100), wobei Fructose (Fruchtzucker) beinahe insulinunabhängig verstoffwechselt wird und nur einen GI von 22 aufweist.

Und hier liegt auch die Krux: Herkömmlicher Haushaltszucker, also das kristalline weiße Pulver, das wir umgangssprachlich als “Zucker” bezeichnen, ist tatsächlich Saccharose und besteht aus einem Anteil Glukose und einem Anteil Fructose. Das erklärt, warum herkömmlicher Haushaltszucker nur einen glykämischen Index von 59 aufweist. Reiner Haushaltszucker ist also mittelglykämisch! Getränke und Lebensmittel, die mit Saccharose oder Fructose gesüßt werden, sind also wahre Zuckerbomben, können aber unter Umständen einen niedrigen glykämischen Index aufweisen.

Viele Fruchtsäfte enthalten mehr Fructose als Glucose, was im Umkehrschluss einen niedrigeren glykämischen Index bedeutet. Das bedeutet jedoch nicht, dass sie gesünder sind!

Fazit: Lass dich nicht täuschen! Viele niedrigglykämische Lebensmittel sind trotzdem echte Zuckerbomben und sorgen für eine erhöhte Fettspeicherung und Gewichtszunahme, wenn du den überschüssigen Zucker nicht verwerten kannst.

Mythos 5: Du kannst dich immer nach dem glykämischen Index richten

Studien zeigen, dass die Glukoseaufnahme, Insulinantwort und damit auch der glykämische Index von Person zu Person schwanken kann – und zwar um bis zu 54%. Viele von uns verstoffwechseln Kohlenhydrate und Zucker schneller oder langsamer. Auch deine körperliche Aktivität hat einen entscheidenden Einfluss auf den Blutzuckerspiegel und die Kohlenhydratverwertung. Eine Studie konnte zeigen, dass der Effekt eines zuckerhaltigen Getränks auf den Blutzuckerspiegel nach einer intensiven Trainingseinheit um bis zu 15% reduziert ist – und das für 12 Stunden nach einem einzigen Workout. 

Warum das so ist? Glukose wird neben der Leber auch in deiner Muskulatur als Glykogen gespeichert und dient als Energiequelle. Intensives Training verbraucht dein Muskelglykogen, deshalb schleust dein Körper nach dem Training bevorzugt Glukose aus deinem Blut in die Muskulatur, um das verbrauchte Glykogen wieder aufzufüllen. Dadurch sinkt dein Blutzuckerspiegel schneller wieder, selbst wenn du vermehrt Kohlenhydrate zu dir genommen hast. Je mehr Muskulatur du hast, desto mehr Glykogen kannst du übrigens speichern. Ein weiterer Grund, der eindeutig für Krafttraining spricht!

Fazit: Je mehr du trainierst, desto weniger Gedanken musst du dir um deinen Blutzuckerspiegel machen. Schnell verdauliche Kohlenhydratquellen mit einem hohen glykämischen Index solltest du möglichst um dein Workout herum zu dir nehmen. Verlass dich aber bitte nicht ausschließlich auf unsere Tabelle, sondern nutze auch deinen gesunden Menschenverstand bei der Wahl deiner Lebensmittel 🙂

Zum Thema: Stay healthy! 3 Gründe, warum Krafttraining eine Wohltat für deine Gesundheit darstellt

Die Quintessenz

Die meisten Lebensmittel, die schnell verdauliche Kohlenhydrate mit einem hohen glykämischen Index enthalten, bringen auch Protein, Fett und Ballaststoffe mit sich. Das ist auch der Grund, warum der glykämische Index allein keinen guten Maßstab für die Qualität von Lebensmitteln darstellt, denn Protein, Fett und Ballaststoffe bremsen den Blutzuckeranstieg und wirken sich positiv auf die Glukoseverwertung aus. Anstatt dich auf niedrigglykämische Lebensmittel zu konzentrieren, solltest du deine Gesamtkalorien im Auge behalten. Wenn du es nicht übertreibst, dann wirst du auch ein gesundes Körpergewicht halten. 

Fokussiere dich bei der Wahl deiner Lebensmittel auf unverarbeitetes und natürliches wie frischen Fisch, mageres Fleisch, Tofu, Hülsenfrüchte, Obst, Gemüse, Nüsse und Vollkornprodukte. So kannst du sichergehen, dass du ausreichend gesunde Nährstoffe, Vitamine und Mineralstoffe zu dir nimmst. 


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Janni Mankartz

Fitness Content Copywriter #TeamGymondo

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