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Vegane Ernährung und Sport – fit durch Pflanzenkraft!

Wusstest du eigentlich, dass der mehrfache Rekordhalter, Strongman und Träger des Titels „Stärkster Mann Deutschlands“ sich rein pflanzlich ernährt? Mit einem Kampfgewicht von über 100 kg bei einer Körpergröße von knapp über 1,70 m stemmt Patrik Baboumian nicht nur Baumstämme und kippt Autos auf die Seite, sondern hält seine Muskel-Power durch eine rein pflanzliche Ernährungsweise aufrecht. Er verzichtet komplett auf tierische Eiweiße. Auch Brendan Brazier, der berühmte kanadische Triathlet und Ironman setzt auf eine vegane Ernährung. Vegane Ernährung und Sport, geht das? Worauf müssen Veganer im Detail achten, wenn sie regelmäßig Sport treiben und könnte es sogar sein, dass sie die besseren Sportler sind? Eine gewagte These, die nach einer Begründung schreit! In diesem Artikel findest du Aufklärung.

Ein Muskelmann aus Gemüse und Obst
Vegane Ernährung und Sport, geht das?

Vegane Ernährung ist Trend – Fitness ist Trend

Die vegane Ernährungsweise ist mittlerweile vom reinen Ernährungstrend zu einem umfassenden Lifestyle aufgestiegen: Immer mehr Menschen möchten sich gesund ernähren, der Massentierhaltung den Rücken kehren und auch in ihrem Alltag auf tierische Erzeugnisse verzichten. Ebenso rückt die körperliche Betätigung durch verschiedene Trends und größerer Vielfalt im Sport-Sektor immer mehr in den Vordergrund. Die Fitnessbranche boomt wie noch nie zuvor. Die Kombination zweier wichtiger Themen der heutigen Gesellschaft, nämlich vegane Ernährung und Sport wird in diesem Artikel genauer unter die Lupe genommen. Los geht’s!

Keine tierischen Lebensmittel: Bekommt der Körper eines Sportlers trotzdem alle nötigen Nährstoffe?

Ein Holztisch voller frischem Gemüse
Vegane Ernährung heißt nicht nur Gemüse essen…

1. Kohlenhydrate:

Generell gilt: Etwa 60 Prozent der täglichen Energiezufuhr sollten durch Kohlenhydrate gedeckt werden. Im Rahmen einer veganen Ernährung ist das unproblematisch: Vollkorngetreide, Obst und Gemüse stehen als Kohlenhydrat-Lieferant meist ganz oben auf der veganen Speisekarte. Kohlenhydrate werden vom Körper als Glykogen gespeichert und dienen als primäre Energiequelle bei hochintensiven Trainingseinheiten im anaeroben Bereich. Fett hingegen wird vom Körper eher bei längeren Ausdauereinheiten im aeroben Bereich als bevorzugte Energiequelle genutzt. Die Verstoffwechselung der einzelnen Nährstoffe läuft jedoch nicht hintereinander oder nach dem entweder-oder-Schema ab, sondern parallel und in unterschiedlicher Intensität. Sie ist von der individuellen Stoffwechselaktivität des Einzelnen abhängig. Deine Take-Home-Message hierfür lautet: Als Sportler solltest du deinen Körper mit ausreichend Kohlenhydraten (ca. 55-60% deines täglichen Bedarfs) aus wertvollen Vollkornprodukten, Obst und ballaststoffreichem Gemüse versorgen.

2. Proteine (Eiweiße):

Tofu geschnitten
Tofu ist der Klassiker unter den Proteinquellen

Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt für Erwachsene eine Aufnahme von mindestens 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Es sollte jedoch beachtet werden, dass dies den unteren Schwellenwert für einen durchschnittlichen Erwachsenen darstellt. Sowohl für Ausdauer- als auch für Kraftsportler besteht meist ein erhöhter Proteinbedarf. Dieser ist wiederum jedoch stark abhängig von individuellen Faktoren wie Geschlecht, Stoffwechsel, Aktivität und Art des Trainings. Grundsätzlich sollte jeder Sportler auf eine erhöhte und vor allem ausgewogene Proteinzufuhr achten. Die sogenannte biologische Wertigkeit, die die Aufnahmefähigkeit des Körpers im Bezug auf verschiedene Proteinquellen und deren Zusammensetzung aus den einzelnen Aminosäuren angibt, ist bei tierischem Protein höher als bei pflanzlichem Protein; das bedeutet, dass der Körper diese Aminosäuren besser verwerten kann (tierische Aminosäuren sind vom „Bauplan“ her denen des Menschen ähnlicher). Das muss für Sportler jedoch nicht bedeuten, dass sie (wieder) auf tierische Proteinquellen zurückgreifen sollten. Vegan lebende Gesundheitssportler*innen müssen dafür auch nicht zwangsläufig pflanzliches Eiweiß in Form von konzentrierten Shakes zu sich nehmen. Wichtig ist, dass insgesamt genügend eiweißreiche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Sojaprodukte (z.B. Tofu), Nüsse oder Brunnenkresse (Geheimtipp!) auf deinem Teller bzw. in deiner Bowl landen. Es ist außerdem hilfreich, verschiedene Proteinquellen zu kombinieren, um die biologische Wertigkeit zu erhöhen.

3. Fette:

kokosnussoel in Glaskaraffe mit aufgeschlagener Kokosnuss auf Holztisch
Kokosöl ist nur ein Beispiel für pflanzliche Fette

Der letzte Makronährstoff, der in deinem Speiseplan auf keinen Fall fehlen darf, sind die Fette. Essenzielle und ungesättigte Fettsäuren findest du in der klassischen veganen Ernährung genug. Vor allem Nüsse, Avocados und hochwertige Pflanzenöle (Kokosöl oder natives Olivenöl) sorgen dafür, dass beispielsweise die fettlöslichen Vitamine E, D ,K & A vom Körper aufgenommen werden können, die deinen Zellen den Baustoff liefern, den sie benötigen.

Mangelerscheinungen durch vegane Ernährung? Fehlanzeige!

Vor Mangelerscheinungen brauchst du dich nicht zu fürchten, auch wenn du jetzt sportlich stärker aktiv bist und dich pflanzlich ernährst. Einfacher gesagt als getan? Als neu-Veganer, der keine tierischen Produkte mehr zu sich nimmt, solltest du dich gleich zu Anfang über deine Alternativen zu Fleisch, Fisch, Käse und Joghurt informieren. Deine Küche wird bunter, versprochen! Vegane Ernährung wird dafür sorgen, dass du immer neue Gemüse-Kombinationen mit Tofu, Seitan und Co. ausprobierst. Suche doch mal auf Gymondo nach neuen Rezeptideen!

Ernährungs-Empfehlungen für verschiedene Trainingziele

Je nach deinen Trainingszielen (z.B. Verbesserung der allgemeinen Ausdauer, Fettabbau oder Muskelaufbau) solltest du auf bestimme Aspekte achten, um dein volles Potenzial bei einer Kombination aus veganer Ernährung und Sport auszuschöpfen.

Pflanzliche Ernährung und Ausdauersport

rosa blaue Damenlaufschuhe
Joggen ist klassisches Ausdauertraining

Wie bereits erläutert, greift dein Körper bei ausdauernden, längeren Sporteinheiten primär auf Fett als Energiequelle zurück. Das bedeutet allerdings nicht, dass du unbedingt mehr Fett in deine tägliche Ernährung aufnehmen solltest. Die Richtlinien laut DGE (s.o.) reichen vollkommen für deine Dauerläufe, Radfahrten oder Schwimm-Einheiten aus. Im Vordergrund steht weiterhin die Kohlenhydratzufuhr (bis zu 75% deines täglichen Bedarfs) je nach Umfang, Dauer und Intensität deiner Sporteinheiten. Dennoch sind essentielle Fettsäuren aus Nüssen oder Avocados sehr wichtig, um genügend Kalorien zu dir zu nehmen, genügend gesunde Fette für die Hormonproduktion deines Körpers aufzunehmen und einfach deine Gerichte aufzupimpen. Nüsse stellen zum Beispiel einen perfekten veganen Snack für zwischendurch dar.

Vegane Ernährung und Krafttraining

Kurzhanteln und ein veganer Shake
Krafttraining funktioniert auch mit veganer Ernährung

Muskelaufbau und vegane Ernährung ist absolut kein Widerspruch! Du kannst deine Trainingsziele auch mit einer veganen Ernährung verwirklichen, indem du auf eine ausreichende Proteinversorgung achtest. Ergänzen kannst du diese durch leckere Shakes. Eine pflanzliche Alternative zum beliebten Whey-Protein, das aus Molke gewonnen wird,  ist beispielsweise das hochwertige Reisprotein. Daneben gibt es auch noch Proteinpulver auf Soja-, Hanf-, Erbsen- oder Lupinenbasis, auf die du zurückgreifen kannst. Konzentrierte Proteinshakes sind natürlich sehr hilfreich, um viele Nährstoffe zu sich zu nehmen, dennoch sollte der Hauptteil deines täglichen Proteinbedarfs durch vollwertige Lebensmittel mit einem hohen Proteingehalt, wie durch Erdnüsse (27g Eiweiß / 100g), Seitan (28g Eiweiß / 100g) oder Tempeh (20g Eiweiß / 100g) gedeckt werden. Für mehr Abwechslung und ein vollwertiges Aminosäure-Profil (biologische Wertigkeit!) solltest du verschiedene Proteinquellen kombinieren. Auch Getreidesorten wie Buchweizen, Amaranth oder Quinoa kannst du dazu verwenden.

Wichtig ist die Regeneration

Egal, ob du nun deinen Fokus auf Ausdauer oder Krafttraining legst: Die Regeneration ist mindestens genauso wichtig wie die Sporteinheiten an sich. Auch mit einer pflanzlichen Ernährung holst du dir die wichtigen Nährstoffe und Mineralstoffe, die du beim Sport ausgeschwitzt hast und die dein Körper zur Regeneration benötigt. Die Kohlenhydratspeicher lassen sich mit deinem veganen Speiseplan leicht wieder auffüllen, wodurch Stoffwechselvorgänge, die die Regeneration fördern und für Muskelwachstum sorgen, vorangetrieben werden. Nach einem anstrengenden Training kannst du es förmlich spüren, wie dein Körper seine entleerten Nährstoff-Depots wieder auffüllen möchte – daher oftmals auch das erhöhte Hungergefühl nach einem intensiven Training.

Besitzen Veganer das Potenzial, die besseren Sportler zu sein?

Vegane Lebensmittel und Kurzhanteln auf Tisch
Vegane Ernährung ist von Natur aus basisch

Das ist nun die Frage! Mittlerweile gibt es eine Vielzahl veganer Leistungssportler, die dem klischeehaften Bild eines kraftlosen, schlaksigen Veganers entgegen stehen. Gerade bei professionellen Ausdauerathleten ist eine Tendenz zur veganen Ernährung zu erkennen. Warum? Vegane Ernährung ist von Grund auf basisch, was die Regeneration fördern und beschleunigen kann. Die bei veganer Ernährung meist erhöhte Versorgung mit komplexen Kohlenhydraten könnte außerdem im Vergleich zu nicht-Veganern einen Schlüssel zum Erfolg darstellen. Omnivore Athleten ernähren sich häufig von größeren Mengen tierischer Fleisch- und Milchprodukte und decken so den Fettbedarf ihrer Ernährung eher durch gesättigte Fettsäuren ab. Veganer profitieren meist außerdem von einem erhöhten Obst- und Gemüseanteil in ihrer Ernährung.

Meine persönliche Empfehlung:

Plane deine pflanzliche Ernährung genauso gut wie dein Training und lege deinen Fokus auf die vielfältigen Kombinationen aus Getreide, Nüssen, Hülsenfrüchten, Obst und Gemüse. Ich bin selbst Sportwissenschaftlerin, aktiv im Training, ernähre mich vegan und fühle mich großartig damit. Eine vegane Ernährung fördert nicht nur deine Leistungsfähigkeit, sondern auch deine physische und psychische Gesundheit. Go vegan!

Schrift VEGAN aus Gemüse
Go vegan!

Abwechslungsreiche vegane Rezepte und Workouts

Bei GYMONDO findest du leckere, vegane Fitness-Rezepte und außerdem das perfekte Training für deinen Körpertyp und dein Fitness-Level. Trainiere wann und wo du willst mit einer Vielzahl verschiedener Workouts und Programme. Motivierende Trainer und das erfolgreiche Gefühl nach jedem Workout sorgen dafür, dass du dich immer wieder auf deine Workouts freust und neue Kraft tankst. Du hast Fragen? In unserer Facebook Community-Gruppe antworten unsere Experten und andere Gymondo-Nutzer aktiv auf deine Fragen und Anmerkungen. Auf unserem Instagram Account findest du außerdem Bilder, die dich jeden Tag aufs Neue inspirieren.

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Marleen Neumann

1 comment

  • Ich finde, diesem Artikel fehlt der Hinweis, dass bei einer veganen Ernährung zwingend Vitamin B12 supplementiert werden sollte, da es auch mit angereicherten Lebensmitteln nicht ausreichend aufgenommen werden kann. Der körpereigene B12-Speicher mag zwar einige Jahre reichen, ist jedoch auch irgendwann leer und die Folgen eines B12-Mangels können sehr schwerwiegend und irreversibel sein.

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