Gymondo Magazin

Mit diesen 5 Übungen hast du ein perfektes Bauch & Po-Hometraining

Ja, du kannst auch direkt zu Hause ein knackiges Bauch- und Po-Training absolvieren und echte Resultate sehen! 

Ohne Fitnessstudio und ohne Geräte – mit diesem intensiven Workout aktivierst du nicht nur Bauch und Po, sondern nimmst auch noch Core und Beine in Angriff. Bist du bereit? Hier sind die 5 besten Bauch- und Po-Übungen für zu Hause.

Lunge Front Kicks

Muskelgruppen: Core, Beine, Po

So geht’s:

  1. Beginne in einer aufrechten Position, die Füße zusammen.
  2. Bewege dich mit deinem linken Bein einen Schritt zurück in eine Lunge-Position. Berühre dabei mit dem linken Knie nicht den Boden. Das rechte Bein sollte parallel zum Boden sein und dein rechtes Knie sollte sich nicht vor deinen rechten Fuß bewegen. 
  3. In der Bewegung zurück in die Ausgangsposition, kicke mit dem linken Bein nach vorn bis auf Hüfthöhe. 
  4. Wiederhole die Bewegung solange, bis du deine gewünschte Wiederholungszahl erreicht hast. Dann wechsle die Seiten und führe die Übung mit dem anderen Bein aus.

Absolviere 2 Sätze mit jeweils 12-15 Wiederholungen pro Seite. 

Mit der Zeit kannst du die Anzahl an Wiederholungen oder Sätzen erhöhen oder einen zusätzlichen Widerstand (Kurzhanteln) nutzen.

Bird Dog With Elbow-To-Knee Touch

Muskelgruppen: Core, Beine, Po

So geht’s:

  1. Beginne auf allen Vieren, die Hände unter deine Schultern und die Knie unter deiner Hüfte. 
  2. Ziehe deinen Bauch nach innen und hebe gleichzeitig deinen linken Arm und dein rechtes Bein vom Boden an und strecke sie aus.
  3. Bewege deinen linken (ausgestreckten) Ellenbogen zum Knie und strecke anschließend Arm und Bein wieder aus, sodass eine gerade Linie entsteht. Deine gesamte Körpermitte sollte dabei angespannt bleiben. Das war eine Wiederholung. Wiederhole die Bewegung solange, bis du deine gewünschte Wiederholungszahl erreicht hast. Dann wechsle die Seiten.

Absolviere 2 Sätze mit jeweils 12-15 Wiederholungen pro Seite. 

Mit der Zeit kannst du die Anzahl an Wiederholungen oder Sätzen erhöhen oder einen zusätzlichen Widerstand (Kurzhanteln) nutzen.

Single Leg Glute Bridge

Muskelgruppen: Core, Beine, Po

So geht’s:

  1. Drücke dein linkes Bein aus der Startposition in den Boden und hebe deine Hüfte nach oben, sodass sich dein Po in der Luft befindet.
  2. Hebe deine Hüfte so weit wie möglich und spanne dabei deinen Po an. Danach bewege dich zurück in die Startposition. 
  3. Wiederhole die Bewegung abwechselnd mit beiden Beinen, bis du deine gewünschte Wiederholungszahl erreicht hast.

Tipp: Je näher sich deine Füße an deiner Hüfte befinden, desto mehr aktivierst du deine Po-Muskulatur. Wenn du eher deinen Beinbeuger (Beinbizeps) aktivieren willst, dann setze die Füße weiter von der Hüfte entfernt auf den Boden. 

Absolviere 2 Sätze mit jeweils 12-15 Wiederholungen pro Seite. 

Mit der Zeit kannst du die Anzahl an Wiederholungen oder Sätzen erhöhen oder einen zusätzlichen Widerstand (Kurzhanteln) nutzen. Um die Intensität der Übung zu erhöhen, absolviere erst alle Wiederholungen auf einer Seite, bevor du das Bein wechselst. 

Plank With Leg Lift

Muskelgruppen: Core, Beine, Po

So geht’s:

  1. Beginne in einer tiefen Plank-Position mit deinen Ellenbogen direkt auf Schulterhöhe. Dein Körper sollte von Schulter bis Fußgelenk eine gerade Linie bilden.
  2. Spanne deine Bauchmuskeln an und hebe ein Bein vom Boden, bis es sich etwa auf Hüfthöhe befindet. Halte das Bein dort kurz, bevor du dich zurück in die Startposition bewegst.
  3. Wiederhole die Bewegung abwechselnd mit beiden Beinen, bis du deine gewünschte Wiederholungszahl erreicht hast.

Absolviere 2 Sätze mit jeweils 12-15 Wiederholungen pro Seite. 

Mit der Zeit kannst du die Anzahl an Wiederholungen oder Sätzen erhöhen oder einen zusätzlichen Widerstand (Kurzhanteln) nutzen. Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, hebe gleichzeitig mit deinem Bein den entgegengesetzten Arm vom Boden. Echte Profiturner können sogar versuchen, Bein und Arm derselben Seite gleichzeitig anzuheben. 

Lying Donkey Kicks

Muskelgruppen: Core, Beine, Po

So geht’s:

  1. Lege dich mit dem Bauch auf deine Matte.
  2. Winkle deine Beine zu einem 90°-Winkel an und hebe beide Beine von der Matte. Spanne dabei deine Core-Muskulatur an und halte mit Kopf und Brust Kontakt zur Matte. Die Füße sollten dabei zusammen sein und deine Hüfte nach oben gewinkelt.
  3. Spanne deine Po-Muskulatur an und hebe deine Füße so weit du kannst nach oben.
  4. Bewege dich zurück in die Startposition und tippe kurz mit den Knien auf den Boden. Das war eine Wiederholung. 

Absolviere 2 Sätze mit jeweils 12-15 Wiederholungen pro Seite. 

Mit der Zeit kannst du die Anzahl an Wiederholungen oder Sätzen erhöhen oder einen zusätzlichen Widerstand (Kurzhanteln) nutzen. Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, hebe gleichzeitig mit deinen Beinen deine Arme vom Boden und strecke sie aus. 


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Janni Mankartz

Fitness Content Copywriter #TeamGymondo

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