Viele von uns sind echte Kaffeeliebhaber. Einige unter uns gehören sicherlich auch zu der Kategorie Mensch, die man vor der morgendlichen Tasse Kaffee besser gar nicht erst ansprechen sollte. Sind wir mal ehrlich – es geht doch nichts über die dunkelbraune heiße Tasse Glück direkt nach dem Aufstehen.
Doch warum lieben wir Kaffee so sehr? Die Antwort ist leicht: Koffein (auch Coffein), die Substanz, die Kaffee zum Aufwecker macht. Koffein ist zweifelsohne eine “Droge” und wirkt stimulierend auf Körper und Geist. Auch die Supplementindustrie hat das längst entdeckt und mittlerweile gibt es kaum einen Trainingsbooster, bei dem Koffein nicht ganz vorne auf der Liste der Inhaltsstoffe steht. Doch nicht nur Athleten können ihre Leistung durch Koffein steigern – auch der Ottonormalverbraucher kann durchaus von Koffein profitieren!
Klingt interessant? Dann lies weiter! Wir haben für dich 3 Gründe gesammelt, warum Koffein die perfekte Ergänzung zu deinem Training darstellt.
Was genau ist Koffein?
1,3,7-Trimethylxanthin (die chemische Bezeichnung für Koffein) ist ein Alkaloid, das im Körper als psychoaktive Substanz mit stimulierender Wirkung fungiert. Was zunächst kompliziert klingt, hat eine relativ leicht nachvollziehbare Wirkung. Koffein bewirkt im menschlichen Körper eine Erhöhung der Herzfrequenz und eine verstärkte Durchblutung. Die Muskulatur wird so schneller mit Sauerstoff versorgt.
Wir kennen Koffein hauptsächlich als Inhaltsstoff von Kaffee- und Kakaobohnen. Historisch gesehen stellen Tee und Kaffee die bekanntesten Quellen unseres Koffeinkonsums dar. Mittlerweile wird Koffein chemisch synthetisiert und dank seiner leistungssteigernden Wirkung vielen Getränken und Lebensmitteln hinzugefügt. Ob nun durch Energydrinks, Pre-Workout-Supplemente oder Koffeintabletten – durch Koffein lässt sich kostengünstig und effektiv eine Leistungssteigerung erzielen, besonders bei länger andauernden Sporteinheiten.
Koffein steigert die Ausdauer
Ob beim Radfahren, Joggen oder Rudern – eine Vielzahl von Studien belegt die leistungssteigernde Wirkung von Koffein bei nahezu jeder Ausdauersportart. Doch selbst wenn du nicht der Typ für Ausdauersport bist, kannst du Koffein zu deinem Vorteil nutzen. Da Koffein die subjektive Wahrnehmung von Erschöpfung und Schmerzempfinden senkt, die Konzentration verbessert und die Bereitstellung von Triglyceriden (simpel ausgedrückt, Körperfett) als Energiequelle erhöht, lässt sich auch die erbrachte Leistung bei HIIT-Einheiten oder beim Krafttraining durch die Einnahme von Koffein etwa eine Stunde vor dem Training steigern. Eine leistungssteigernde Wirkung stellt sich beim Konsum von etwa 3-6mg Koffein pro kg Körpergewicht ein – für eine 70 kg schwere Person bedeutet das etwa 200 – 400 mg Koffein, was wiederum ca. 250 – 500 ml Kaffee entspricht. Doch Vorsicht! Zu viel Koffein kann schnell für Schwindel und Übelkeit sorgen. Trinkst du selten bis nie Kaffee oder Tee, dann können bereits 200 mg Koffein für einen ordentlichen Schub sorgen oder sogar etwas unangenehm werden.
Koffein erhöht die Kalorienverbrennung
Koffein stimuliert das zentrale Nervensystem, bewirkt eine verstärkte Ausschüttung von Adrenalin und Kortisol und aktiviert das braune Fettgewebe, das Triglyzeride (wie bereits oben erklärt) zur Energiegewinnung bereitstellt. Wichtig hierbei ist, dass Koffein per se kein Fett verbrennt; lediglich die Bereitstellung von Körperfett als Energiequelle wird gesteigert. Sitzt du also auf der Couch herum, nachdem du mehrere Tassen Kaffee in dich hineingeschüttet hast, werden die bereitgestellten Triglyzeride einfach wieder eingelagert.
Hier kommt körperliche Aktivität ins Spiel – durch regelmäßiges Training und eine reduzierte Kalorienzufuhr kannst du eine negative Energiebalance erzeugen, also mehr Kalorien verbrennen als du zu dir nimmst. In diesem Fall kann Koffein also zu einer verbesserten Fettverbrennung führen. Selbst nach dem Training hält dieser Effekt noch an – Studien beweisen, dass Athleten selbst 3 Stunden nach einer intensiven Sporteinheit durch den vorherigen Konsum von Koffein bis zu 15% mehr Energie verbrauchen.
Koffein kurbelt den Stoffwechsel an
Deine Stoffwechselrate spielt eine entscheidende Rolle für deine Körperkomposition und deine Fettverbrennung. Eine höhere Stoffwechselrate bedeutet einen schnelleren Stoffwechsel; das wiederum vereinfacht es ungemein, schneller abzunehmen und Fett zu verlieren.
Übrigens: Hier erfährst du, wie sich dein Stoffwechsel im Alter verändert.
Durch den regelmäßigen Konsum von Koffein lässt sich zwar auch die resting metabolic rate (RMR), also der Energieverbrauch im Ruhezustand steigern – wie oben bereits erwähnt solltest du die vielfältigen positiven Effekte von Koffein auf die Energiebereitstellung und den Stoffwechsel jedoch mit Sport koppeln, um dabei das Maximum herauszuholen.
Welchen Nutzen du daraus ziehen kannst
Willst du Kaffee oder Koffein zu deinem Vorteil nutzen, dann spielt das richtige Timing eine entscheidende Rolle. Koffein beginnt nach etwa 30 Minuten seine Wirkung zu entfalten. Die Halbwertszeit (die Zeit, die dein Körper benötigt, um die Hälfte einer Substanz abzubauen) von Koffein beträgt etwa 3-5 Stunden. Trinkst du also um 12 Uhr eine große Tasse Kaffee, die dich mit 200 mg Koffein versorgt, dann spürst du etwa gegen 12:30 Uhr erste Effekte und hast etwa um 16 Uhr noch die Hälfte der ursprünglichen Menge Koffein, also 100 mg, im Blut.
Entschließt du dich also, dein Training durch Koffein zu unterstützen, solltest du dies etwa 30-60 Minuten vor Trainingsbeginn tun. Je nach Toleranz solltest du zunächst mit etwa 100 mg Koffein beginnen, denn selbst bei geringen Mengen kann sich eine leichte Leistungssteigerung einstellen. Bitte sei hierbei vorsichtig und taste dich an deine Dosis heran. Wer einmal ein Tässchen Kaffee zu viel getrunken hat, der kennt die unangenehmen Effekte einer Überdosis – von Nervosität und Muskelzittern bis hin zu Übelkeit und kaltem Schweiß. Dein Training kannst du dann relativ sicher auch wieder vergessen. Und bitte höre immer auf deinen Körper! Koffein ist kein Allheilmittel gegen ständige Müdigkeit und Erschöpfung, wenn diese durch Übertraining, Schlafmangel oder eine unangemessene Ernährung verursacht werden.
Für die erfahrenen Sportler unter uns stellt Koffein nichtsdestotrotz eine großartige Möglichkeit dar, um das Maximum aus unserem Training herauszuholen. Wie wär’s also mit einer Tasse heißem Kaffee vor deinem nächsten Gymondo-Workout 😉 ?
