Gymondo Magazin

Mal wieder über den Hunger gegessen? Unsere 6 Tipps helfen dir, deine Portionen zu kontrollieren

Trinke ein Glas Wasser, bevor du überhaupt mit dem Essen beginnst.

Ist es dir ernst mit dem Abnehmen? Wirf Diäten aus dem Fenster und lerne stattdessen, deine Portionen auf ein gesundes Maß zu beschränken. 

Laut Statistischem Bundesamt ist in Deutschland jeder zweite Erwachsene übergewichtig. Im Vergleich zu 2005 sind die Zahlen damit um 3 Prozent gestiegen.

Diese alarmierenden Zahlen machen deutlich, dass wir unser Essensverhalten ändern müssen. Dabei sollten wir allerdings nicht auf schnelle Diäten bauen, sondern unseren Lebensstil von Grund auf verändern. Nur so können wir lästige Pfunde dauerhaft besiegen. Den Lebensstil anzupassen bedeutet aber nicht, dass wir nun auf all unsere Lieblingsgerichte verzichten müssen. Es bedeutet, Portionsgrößen zu verstehen und zu versuchen, uns an eine angemessene Portion zu halten, statt über den Hunger zu essen. Dieser praktische Ansatz ist in jeder Lebenssituation umsetzbar, selbst dann, wenn du oft auswärts isst. 

Dir fällt es schwer, dich beim Essen zu zügeln? Dann probier’ einmal unsere sechs Tipps, vielleicht wird’s damit endlich was!

#1 Vor Serviergrößen in Acht nehmen

Bestelle in einem beliebigen Restaurant und du kannst dich darauf verlassen, dass dir nicht nur eine, sondern gleich zwei oder sogar mehr Portionen serviert werden. Das Gute ist, wenn du weißt, was dich erwartet, kannst du vorausplanen. Du kannst zum Beispiel dein Essen mit deinem Partner oder einem Freund teilen, oder eine To-Go-Box mitbringen, um die Hälfte der Mahlzeit für den nächsten Tag aufzuheben. Ganz wichtig dabei: Zwacke die Hälfte des Essens ab, bevor das Schlemmen beginnt, so kommst du gar nicht erst in Versuchung, mehr zu essen. 

# 2 Von zu Hause aus essen

Wenn du deine Portionen kontrollieren und sicherstellen möchtest, dass du dich nährstoffreich ernährst, ist es ratsam, den Großteil deiner Mahlzeiten zu Hause einzunehmen. So weißt du immer ganz genau, was drin ist in deinem Essen und musst nicht raten, in welchem Fett (und in wie viel) dein Steak gebraten wurde. Außerdem hast du so die Kontrolle darüber, wie viel Essen tatsächlich auf deinem Teller landet.

Ein beliebter Trick, um das Essensverhalten zu kontrollieren, ist übrigens das Essen von einem kleinen Teller. Anstatt von großen Dinner-Tellern zu essen, solltest du lieber auf die kleineren Frühstücksteller zurückgreifen. Mit diesem einfachen Trick kannst du bis zu 600 Kalorien sparen!

Ein weiterer Trick: Nutze einen Messbecher, um die optimale Portionsgröße zu finden. Bei Proteinen bietet sich eine Waage an, die 1.5 bis 2 kg misst. Wenn du keine zu Hause hast, nutze einfach deine Faust als Maßeinheit. Nutze diesen praktischen Guide um die ideale Portionsgröße zu bestimmen. 

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# 3 Ausgeglichen essen

Wenn du schlank und fit sein möchtest, ist eine ausgewogene Ernährung das A und O. Mit diesem Trick geht’s ganz leicht: Nimm einen Teller aus deinem Schrank und teile ihn in Viertel. Ein Viertel des Tellers sollte eine magere Proteinquelle enthalten. Auf zwei Viertel des Tellers sollte sich grünes Blattgemüse befinden. Das letzte Viertel sollte zwischen einem stärkehaltigen Kohlenhydrat (Kartoffel, Nudeln, Süßkartoffelbrei usw.) und mehr grünem Blattgemüse aufgeteilt werden. Füge außerdem ein Stück Fett (Avocado, Nüsse, Olivenöl usw.) hinzu et voilà – bon appetit! 

#4 Die Angst vor Kohlenhydraten überwinden

Kohlenhydrate machen dick, das ist der allgemeine Glaube. Aber: Wenn du die richtige Art von Kohlenhydraten in den richtigen Mengen konsumierst – Vollkornprodukte, Süßkartoffeln, grünes Blattgemüse usw. – wirst du sicherlich nicht dick. Tatsächlich braucht dein Körper nämlich Kohlenhydrate. Sie sorgen für ein Gefühl der Fülle und sind wichtig im Kampf gegen chronische Krankheiten. Wovor du dich in Acht nehmen musst, sind einfache Kohlenhydrate – Donuts, Bagels, gesüßtes Müsli und Backwaren. Diese Produkte sind voll mit Zucker, Fett und anderen Zusatzstoffen, die schnell auf der Hüfte landen.

#5 Ein Ernährungstagebuch führen

Es ist nicht leicht nachzuvollziehen, was wir wann wie oft und in welchen Maßen gegessen haben, wenn wir nicht kontrollieren, was wir in unseren Körper hineingeben. Versuche daher, eine Woche lang ein Ernährungstagebuch zu führen. Notiere darin alles, was du gegessen hast, einschließlich der Menge, woher das Essen stammt und der Tageszeit, zu der du gegessen hast. Schreibe außerdem auf, wie du dich an dem Tag gefühlt hast, wie viel Bewegung und frische Luft du hattest und wie viel Schlaf du in der Nacht zuvor bekommen hast.

Warst du an diesem Tag müde und träge? Hast du dich deprimiert gefühlt? Oder warst du energiegeladen und ausgeruht? Schau dir deine Einträge nach einer Woche ganz genau an und gucke, ob du ein Muster oder einen Auslöser erkennst. Hast du zum Beispiel wenig geschlafen, hat sich dies dann vielleicht auf deine Essensportionen oder dein Verlangen ausgewirkt? Oder hast du vielleicht öfter gesnackt, weil dir langweilig war? Die Art und Weise, wie wir uns fühlen, hat einen Einfluss auf unser Essverhalten. Willst du also deine Essgewohnheiten besser verstehen, solltest du versuchen, mehr über deine Heißhungerattacken zu lernen. So kannst du Auslöser identifizieren und entsprechende Änderungen vornehmen. 

#6 Kein Verzicht auf Lebensmittel

Sich Lebensmittel zu berauben, die man eigentlich liebt, auch wenn sie nicht gut für einen einen sind, birgt Gefahren. Denn für unser Hirn ist es immens anstrengend, auf Dinge zu verzichten, die es eigentlich will. So sehr, dass sogar unsere mentale und physische Leistung darunter leidet. 

Es ist in Ordnung, sich in der Woche auch mal eine Belohnungsmahlzeit zu geben. Und es ist auch absolut ok, sich täglich einen kleinen (!) Leckerbissen zu gönnen – dunkle Schokolade, eine halbe Tasse Eis, einen Keks oder was auch immer du dir wünschst. 

Hör auf deinen Körper. Wenn er nach etwas Süßem, Salzigen oder Fettigem verlangt, gib der Versuchung nach, aber tue es in Maßen. Auf diese Weise beugst du einer riesigen Fressattacke mit Bergen von Eis, Schokolade usw. vor. 

Wenn du dir selbst nicht vertraust, dann nimm diese Leckereien in deinen wöchentlichen Speiseplan auf. So kommst du nicht vom Pfad ab und erhältst lediglich eine Belohnung dafür, dass du so hart daran arbeitest, fit und glücklich zu werden. 


Egal, ob du Schwierigkeiten hast, die Kontrolle über deine Essensportionen oder über deine allgemeine Gesundheit zu übernehmen, wir sind hier, um dir zu helfen. Schließe dich über 1.6 Millionen zufriedenen Nutzern an, um fit und glücklich zu werden.

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Liesa Huppertz

Liesa liebt einen guten Mix aus entspannendem Yoga und schweißtreibenden Workouts. Sie ist Fitness- und Ernährungsexpertin und hilft dir mit Tipps und Tricks rund um die Themen Bodyweight-Workout, Ernährung und Motivation fit und gesund zu bleiben. Schau doch mal auf ihrem Blog vorbei.

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