Gymondo Nutrition – FAQ Tellerregeln

It’s all about the Plates. Oder auch: Was hat es genau mit den Gymondo Tellerregeln auf sich? Sie verfolgen dich täglich im Gymondo Ernährungsplan, deshalb willst du vielleicht noch mal prüfen, ob du alles richtig verstanden hast?

Hier haben wir für dich alle wichtigen Infos im Überblick:

Was sind die Tellerregeln?

Immer gut versorgt: Die Tellerregeln sind alltagsfreundliche, einfache Regeln, an die du dich beim Essen halten sollst, wenn du dich nach dem Gymondo Ernährungsplan ernährst. Die Tellerregeln zeigen dir, welche Mengen welcher Lebensmittel auf deinem Teller landen und das richtige Verhältnis der Lebensmittel auf deinem Teller. So wirst du mit allen wichtigen Nährstoffen im richtigen Verhältnis versorgt. Unausgewogene Kurzzeitdiät? Fehlanzeige! Bei uns lernst du, langfristig deine Ernährung zu verbessern, um gesund zu werden und zu bleiben.

Die Vorteile der Tellerregeln:

1. Volle Flexibilität! Die Tellerregeln lassen sich sowohl zu Hause als auch unterwegs anwenden.
2. Null Stress! Kein akribisches Abmessen.
3. Und natürlich Spaß beim Zusammenstellen deiner Mahlzeiten.

Wie befolge ich die Tellerregeln?

1. MÖGLICHKEIT: Halte dich an unsere Rezepte. Wir schlagen dir täglich Rezepte vor, die wir passend zu deinen Tellerregeln entwickelt und angepasst haben. Koche sie einfach nach und du bist auf der sicheren Seite. So bekommst du mit der Zeit auch automatisch ein Gefühl für die optimalen Portionsgrößen und Mengen.

2. MÖGLICHKEIT: Stelle dir deinen Teller flexibel zusammen. Teile deinen Teller gedanklich in 3 Teile und fülle jedes Drittel mit Lebensmitteln deiner Food Liste. Ganz flexibel, das worauf du Lust hast. Du entscheidest selbst.

Was ist die Foodliste?

Unsere Foodliste ist eine Auswahl von Lebensmitteln, die gesund sind (wie bei allem kommt es natürlich auf das Maß an, aber dazu hast du ja die Tellerregeln). Du kannst die Foodliste als “Basis-Einkaufsliste” und Nachschlagewerk nutzen, um zu verstehen, welche Lebensmittel zu welchen Nährstoffgruppen gehören.

Die Foodliste hat 4 Kategorien:

1. Obst & Gemüse
2. Proteine
3. Fette
4. Beilagen

Was ist mit Vitaminen und Mineralstoffen?

Hierfür gibt’s keine extra Kategorie, denn die stecken automatisch vor allem in der Kategorie Obst & Gemüse.

Wie soll der Teller aussehen?

BALANCED PLATE

Das ist dein ausgewogener Teller: 1/3 Gemüse und Obst, 1/3 Protein, 1/3 Beilagen, eine Portion Fett.

LIGHT PLATE:

So sieht dein perfekter leichter Teller aus: 2/3 Gemüse, 1/3 Protein, eine Portion Fett.

DEIN ZIEL BESTIMMT DEINE KOMBINATION DER TELLERREGELN. Du findest deine individuelle Übersicht in deiner Trainingssektion.

Großer Teller, kleiner Teller, Schüssel?

• Welcher Teller? Orientiere dich grundsätzlich an einem normalen Speiseteller (ca. 28 cm Durchmesser). Ziel ist es, dass du dich angenehm satt aber nicht voll isst. Höre auf dein Hunger- und Sättigungsgefühl. Vermeide es, deinen Teller unnötig voll zu schaufeln. In unseren Beispielbildern siehst du, wie der Teller aussehen kann.
• Müsli? Schichte die einzelnen Bestandteile einfach übereinander, z.B. unten Protein, darüber Cerealien, oben Obst (Schale ca. 12 cm Durchmesser).
• Smoothie? Verschaffe dir über die “Rohprodukte”, die in deinen Mixer landen, einen groben Überblick. Es darf hier gerne mehr Gemüse und Obst sein. Vergiss deine Fettportion nicht (z.B. ein TL Leinöl/Walnussöl), einige Vitamine werden nur in Kombination mit Fett vom Körper aufgenommen. Achte bei Smoothies auf Joghurt-Obst-Basis darauf, dass du noch etwas Gemüse separat dazu isst, um möglichst viele wichtige Nährstoffe aufzunehmen.
• Suppen? Achte darauf, dass deine Suppenzutaten das entsprechende Verhältnis haben. Wähle zu deiner Suppe ggf. noch eine Proteinbeilage, um satt zu werden.

Zum Essen eingeladen? Tellerregeln auswärts

Kein Problem! Wähle am besten ein Gericht, das grundsätzlich die Komponenten deiner Tellerregeln enthält, wie z.B. ein Gemüsegericht mit Reis und Tofu (Balanced Plate) oder Fisch auf gedünstetem Gemüse etc. Da Soßen oft unnötig Fett, Zucker und Zusätze enthalten, frag einfach nach, ob du diese separat bekommen kannst. So hast du es selbst im Griff. In den meisten Restaurants kannst du auch einzelne Komponenten austauschen lassen (Pommes gegen Pellkartoffeln, mehr Gemüse statt Beilage – wer fragt, gewinnt!). Gleiches gilt für den Kantinenbesuch.

Hunger! Ich bin noch nicht satt!?

Wow – du hast einen gesunden Appetit. Mach erst mal eine kurze Pause und trinke ein kleines Glas Wasser. Ist es wirklich noch Hunger? Höre einmal in deinen Körper.

Hungern ist bei uns keine Option. Beim Nachschlag solltest du eine wichtige Sache berücksichtigen! Nimm dir so viel Gemüse wie du möchtest, auch etwas mehr Protein ist okay. Verzichte beim Nachschlag aber auf die Beilage.

Unsicher bei den Mengen, die auf deinen Teller kommen?

Nutze deine Hand als Hilfe, damit hast du gleich dein individuelles Maß (Männer z.B. größere Hände)

● Gemüse und Obst: zwei Handvoll (alles, was du in zwei Händen halten kannst) weniger sollte es nicht sein, mehr geht immer

● Getreide und Beilagen oder eine Snackportion: eine Handvoll (alles, was in deine hohle Hand passt (Reis, Kartoffeln). Bei Brot die Größe deiner flachen Hand.

● Proteine: die Größe (und Dicke) deiner ganzen flachen Hand, für Joghurt/Quark gilt: die Größe eines kleinen Joghurtbechers, Milch ca. 1 Glas (200 ml)

● Fett: ca. 1 EL Öl, 5 Nüsse, 1 Scheibe Käse

Jeder Tag ist anders

Im IDEALFALL ernährst du dich bei jeder Mahlzeit nach unseren Tellerregeln, die wir so für dich aufgeteilt haben, dass sie dich zum Ziel führen. Vielleicht lassen sich diese Empfehlungen nicht immer jeden Tag exakt umsetzen. Das ist nicht schlimm. Wenn ein Tag einmal nicht ganz optimal war, lässt sich das am nächsten Tag oder im Laufe der Woche ausgleichen. Außerdem brauchst du ja Chancen, um dich zu steigern! Nur Aufgeben ist keine Option

Wichtig ist:

1. Jeder Tag ist eine neue Chance!

2. Jede Mahlzeit zählt für sich!

Um den Überblick zu behalten und motiviert am Ball zu bleiben, solltest du fleißig deine Nutrition Punkte sammeln und dokumentieren.

Neben dem ganzen Essen das Trinken nicht vergessen

Wasser ist unser wichtigster Nährstoff, ohne ihn klappt im Körper gar nichts, da du zu etwa 70% aus Wasser bestehst. Wir empfehlen dir jeden Tag mindestens 2 l Wasser oder ungesüßten Tee zu trinken.

Kaffee ist in Maßen erlaubt. Versuche aber, mit Latte Macchiato, Cappuccino etc. sparsam zu sein.

Halte dich an Pausen zwischen den Mahlzeiten

Gönne deinem Körper zwischen den Mahlzeiten Pausen zur Verdauung. Unbewusstes Essen und Essen im Stress macht nicht glücklich. Verdauungsproblemen und ein unangenehmes Völlegefühl sind oft die Folge. Nimm dir bewusst Zeit für deine Mahlzeiten.

Finde deinen Wohlfühlweg!

Achte auf deinen Körper und wie er auf deine Mahlzeiten und Lebensmittel reagiert. Wenn du dich nach bestimmten Lebensmitteln unwohl fühlst, dann lass sie weg. Es gibt nicht DIE perfekte Ernährung.

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