Gymondo Magazin

Die besten Übungen gegen einen „Büro-Hintern“!

Frau macht Yoga die Brücke
Die Brücke strafft den Po und die Oberschenkelrückseite

Sitzen ist das neue Rauchen. Warum du dir damit außerdem die Figur ruinieren kannst und was du genau dagegen tun kannst, erfährst du hier.

Sitzende Gefahr

Wir sitzen morgens in der Bahn und tauschen den Platz im Waggon mit dem Drehstuhl im Büro, dann wieder zurück, bevor wir es uns wieder zu Hause auf dem Sofa gemütlich machen. Wenn man also mal zusammenrechnet, sitzen wir locker die 2/3 des Tages, wenn nicht mehr. Das ist nicht nur ungesund, sondern gefährlich – für die Figur!

Der Hinter(n)grund

Durch das stetige Sitzen wird das Gewebe geschwächt, die Fettzellen werden regelrecht plattgedrückt und verteilt. Das lässt den Po schlaff und flach erscheinen.

Schwaches Gewebe ist die Vorstufe von Cellulites. Braucht niemand, will niemand.

Ein weiterer, fataler Nachteil des langen Sitzens: Die Körperhaltung leidet darunter, da sich der Hüftbeuger durch das konstante Sitzen verkürzt und verspannt. Fassen wir zusammen: Es drohen ein flacher Po und ein Rundrücken – sowohl ungesund als auch unnötig. Letzteres, wenn man weiß, wie man vorbeugen kann.

Lasse es nicht auf dir sitzen

Du hast den Artikel sicherlich nicht zu lesen begonnen, um ausschließlich auf Probleme hingewiesen zu werden, sondern, um die Lösung zu bekommen. Hier kommen wertvolle Fitness Tipps, die dein Gewebe straff werden lassen und dir zeigen, mit welchen kleinen Veränderungen du einen “Büro-Po” verhindern kannst.

1. Stehen oder Gehen

Deine Arbeit ist nur mit der Bahn zu erreichen? Gib den Sitzplatz an die nette ältere Dame ab. Wenn du einen Stehplatz einnimmst, hältst du deinen Körper aktiv!

Besonders, wenn du das Gesäß ab und an anspannst, wirkt sich das positiv auf die Muskulatur aus. Straff statt schlaff lautet die Devise. Noch besser ist es, wenn du dich zu Fuß auf den Weg zur Arbeit machst, denn der Körper ist für jede Art von Bewegung dankbar!

2. Aktive Pausen

Sicherlich ist es im Sinne deines Arbeitgebers, wenn du konzentriert an Ihrem Projekt arbeitest. Die Konzentration könnte sich sogar noch steigern, wenn du aktive Pausen einbaust, die sich positiv auf Körper und Geist auswirken. Doppelt sinnvoll also! Glas statt Plastikflasche, damit es ein paar Schritte mehr zum Wasserspender sind, eine Handvoll Kniebeugen zwischendurch – das genügt schon.

Diese Übungen eignen sich am besten, dem Problem entgegen zu wirken:

3. Training – So wird’s eine runde Sache

Der Klassiker – Squat

Frau macht Squat auf roter Trainingsmatte
Squat

Die Füße mindestens hüftbreit und parallel aufstellen, die Fußspitzen leicht nach außen drehen, während das Gewicht vor allem in den Fersen lastet. Aus dieser korrekten Haltung heraus wird die Hüfte nun durch Beugen der Knie nach hinten gepresst und abgesenkt – bestenfalls bis sie rechtwinklig zum Boden steht. Der Oberkörper bleibt während der Bewegung leicht nach vorne geneigt und absolut stabil, er unterstützt das Gleichgewicht.

Wie viele? 3x jeweils 30s mit 15s Pause dazwischen ausführen.

Lunge Time

Frau macht Lunges auf roter Trainingsmatte
Lunge

Du startest in Schrittstellung, wobei die hintere Ferse gelöst ist, sodass du auf dem Ballen stehst. Beide Fußspitzen zeigen nach vorne, der Oberkörper ist aufrecht. Jetzt beugst du beide Beine, bis der vordere Oberschenkel parallel zum Boden ausgerichtet ist. Halte den Rücken lang, so dass das Körpergewicht über den gesamten Bewegungsablauf gleichmäßig auf beiden Beinen verteilt bleibt. Während der Übung bewegen sich nur die Beine, der Oberkörper bleibt immer in einer stabilen und aufrechten Position. Die Hände können dabei in die Hüfte gestützt werden. Wie ein Fahrstuhl geht es jetzt hoch und runter, bis das hintere Knie fast den Boden berührt und wieder fast gestreckt ist.

Wie viele? 30s auf rechts, direkt 30s auf links. 15s Pause, insgesamt 3 Runden.

Die Hip Bridges

Frau macht Hip Lift auf roter Trainingsmatte
Hip Bridge

Du beginnst in Rückenlage, beide Füße hüftweit aufgestellt. Jetzt spannst du die Po-Muskulatur an und drückst die Hüfte hoch, bis alles in einer Linie ist. Beim Senken der Hüfte nicht ganz ablegen und wieder hochdrücken. Achte dabei darauf, dass kein Hohlkreuz entsteht. Das klappt am besten, wenn der Bauch angespannt wird.

Wie viele? 3x jeweils 30s mit 15s Pause dazwischen ausführen.

Back Kicks

Frau macht Knee raise auf roter Trainingsmatte
Kicks

Beginne im Vierfüßlerstand und legen die Unterarme ab. Hebe ein Bein im rechten Winkel an, bis der Oberschenkel in Verlängerung des Rückens ist. Beim Senken setze das Bein nicht ab. Vermeide auch hier ein Hohlkreuz, indem der Bauch fest bleibt. Je fester du den Po am höchsten Punkt der Bewegung anspannst, desto effektiver ist die Übung.

Wie viele? 30s auf rechts, direkt 30s auf links. 15s Pause, insgesamt 3 Runden.

Baue diese Übungen in dein Training ein und probiere auch die Alltagstipps zu integrieren! Das macht nicht nur richtig Spaß, sondern hat eben auch einen echten Effekt. Einen “Büro-Po” zu vermeiden geht leichter, als vielleicht gedacht. Viel Spaß beim Ausprobieren.

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Franziska Rosin

Franzi ist Fitness Trainerin, Yogalehrerin und Ernährungsexpertin.

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