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Beckenboden-Training: Die 3 besten Kegel-Übungen für den wichtigsten Muskel deines Körpers

Wenn du “Kegel” hörst, denkst du bestimmt als Erstes an einen beliebten Freizeitsport, der dem Bowling sehr ähnelt. Doch halt! Kegel-Training hat nichts mit Kegeln zu tun. 

Bestimmt verbringst du viel Zeit mit Bein- und Coretraining. Klar – typische Problemzonen nehmen wir gerne besonders in Angriff. Wahrscheinlich vernachlässigst du auch nicht Rücken und Arme. Doch welcher Muskel gerät dabei wohl schnell in Vergessenheit?

Du hast keine Ahnung? Ein Tipp: Beinahe niemand trainiert diese Muskelgruppe direkt. 

Der Beckenboden. Eine starke Beckenbodenmuskulatur ist unverzichtbar für viele körperliche Funktionen, inklusive bessere Orgasmen! Und wie trainierst du ihn? Mit dem sogenannten Kegel-Training. Du brauchst noch mehr Gründe, um die wichtigste Muskelgruppe deines Körpers in den Fokus zu stellen? Dann lies weiter: Hier kommen die 3 besten Beckenboden-Übungen.

Warum ist Kegel-Training so wichtig?

Bevor wir dir die 3 besten Beckenboden-Übungen vorstellen, wollen wir einen Blick auf die Funktionen der Beckenbodenmuskulatur werfen. Viele Faktoren können die Beckenbodenmuskulatur mit der Zeit schwächen – Schwangerschaft, Geburt, Operationen, das Altern an sich, chronischer Husten oder starkes Übergewicht. 

Kegel-Übungen stärken den Beckenboden, der den Uterus, die Blase und den Dünndarm unterstützt und verhindern so Probleme, die ein schwacher Beckenboden hervorrufen kann, z.B. Inkontinenz. 

Kegel-Übung im Stehen

Eine der besten Kegel-Übungen im Stehen klingt zwar seltsam, funktioniert aber ausgezeichnet. Stelle dich dafür über deine Toilette und beginne zu urinieren. Halte den Fluss mittendrin an und versuche, für einige Sekunden zu halten. Entleere dann deine Blase zu Ende. Wenn du es schaffst, den Fluss vollständig zum Stoppen zu bringen, dann hast du die Übung gemeistert. Anspannen – halten – laufen lassen. Wie bei jedem Training macht auch hier Übung den Meister. 

Kegel-Übung im Sitzen

Deine Muskulatur (im gesamten Körper) besteht aus zwei verschiedenen Muskelfasertypen. Schnell kontrahierende- (Typ 2) und langsam kontrahierende (Typ 1) Muskelfasern. Erste spannen sich schnell an, ermüden dafür aber auch schnell (wie beim Krafttraining), letztere spannen sich langsamer an, ermüden aber erst später (wie beim Ausdauertraining). Typ 2-Muskelfasern reagieren schnell, deshalb ist es wichtig, sie beim Kegel-Training besonders zu beanspruchen. Sie verhindern z.B. Inkontinenz bei starkem Husten. 

Um eine sitzende Kegel-Übung auszuführen, schnapp dir einen Stuhl. Spanne im Sitzen deine Beckenbodenmuskulatur bewusst an, als würdest du eine Orange zwischen deinen Oberschenkeln zum Platzen bringen wollen. Halte die Spannung für 2-3 Sekunden und löse sie dann. Wiederhole die Übung für 3 Runden á 10 Wiederholungen. 

Horizontale Kegel-Übung

Nur weil du deinen Abend vor Netflix verbringst, musst du nicht auf dein Training verzichten. Kegel-Training kann in jeder Körperhaltung durchgeführt werden: Stehend, sitzend und liegend. Um eine horizontale Kegel-Übung durchzuführen, lege dich auf den Boden oder auf dein Bett. Lege deine Hände auf den Bauch. Finde deine Beckenbodenmuskeln und spanne sie an. Achte dabei darauf, dass nicht deine Bauchmuskeln die Arbeit erledigen. Halte die Spannung der Beckenbodenmuskeln für 5-10 Sekunden und löse dann die Spannung. Wiederhole die Übung für 3 Runden á 10 Wiederholungen.

Vergiss nicht

Auch beim Beckenbodentraining ist Regelmäßigkeit der entscheidende Faktor. Trainierst du regelmäßig, dann kannst du in ein paar Wochen bereits erste Ergebnisse verzeichnen. Kegel-Training eignet sich nicht nur unmittelbar, sondern auch präventiv, um langfristigen Problemen vorzubeugen.

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Janni Mankartz

Fitness Content Copywriter #TeamGymondo

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