Gymondo Magazin

Die besten Übungen gegen Bauchspeck sind keine Crunches!

Ohne Bauchtraining zum flachen Bauch? Vielleicht hast du die Überschrift jetzt schon ein zweites Mal gelesen, vielleicht zweimal mit einem Fragezeichen im Kopf. Wie kann das sein? Für straffe Beine, mach ich Beintraining, für einen knackigen Po, eine Po-Übung… Wieso sollte es beim Bauch anders sein? Wer ein Sixpack will, muss Crunches und Sit Ups machen. Oder nicht? Nein, lautet die Antwort und hier erfährst du warum.

stolze frau mit definierten Bauchmuskeln
Definierte Bauch-Muskeln gibt´s nur mit wenig Körperfett.

Introvertiertes Sixpack

Die guten News vorab: Jeder hat ein Sixpack. Ja, du auch. Ist dein Sixpack (noch) nicht sichtbar, gehört es zu den introvertierten Sixpacks, die sich einfach nicht so richtig trauen hervorzutreten. Sie verstecken sich lieber. Unter einer Fettschicht, schön warm und gemütlich, gut geschützt vor neidischen Blicken. Hat auch was. Aber genug davon, denn wenn du diesen Artikel bis hierher gelesen hast, interessierst du dich sicher dafür, wie du dein extrovertiertes Sixpack zum Leben erweckst. Dazu muss es sich von der schützenden Fettschicht verabschieden.

Lass die Hülle(n) fallen

Was? Hier und jetzt? Keine Sorge, ich rede hier natürlich von der Hülle, unter der sich dein Sixpack versteckt. Anders, als du es vielleicht vermutest, wirst du diese nämlich nicht unbedingt mit Bauchtraining los. Schließlich handelt es sich beim Bauchfett um Körperfett, das ganz allgemein abgebaut werden muss, damit der Bauch flach wird. Um das zu reduzieren, braucht es Training, das deine Fettverbrennung ankurbelt. Verbrennst du Fett, verschwindet (auch) das Bauchfett.

Fettzellen sind Langzeitmieter

Manche Fettzellen haben in deinem Körper uralte “Mietverträge” – sie sind schon sehr lange ein Teil von dir und wollen einfach nicht so leicht gehen. Andere, gerade erst zugelegte Fettzellen, lassen sich schneller wieder loswerden. Heißt: Man kann es sich nicht aussuchen, wo das Fett zuerst verschwindet. Es hängt davon ab, wo die Fettzellen schon besonders lange eingelagert sind. Du hast zuletzt an den Hüften zugenommen? Dann wirst du dort auch als erstes wieder abnehmen. Ungefähr so kannst du dir ausmalen, nach welcher Reihenfolge dein Körper gehen wird. Zurück zum Bauchfett: Du siehst, das es nicht die Crunches und Sit Ups sind, die es unbedingt verschwinden lassen. Aber was hilft denn nun?

Think Big – je größer die Öfen…

Manchmal kommt es eben doch auf die Größe an – bei der Fettverbrennung zum Beispiel. Bein- und Pomuskulatur sind die größte Muskelgruppe unseres Körpers. Und da deine Muskeln die Öfen sind, in denen Kalorien verbrannt werden, ist hier größer besser! Wo viele Muskeln zusammen spielen, werden viele Kalorien verbrannt – essentiell zum Abnehmen. Deshalb solltest du, um (auch) dein Bauchfett zu reduzieren, beim Training auf große Muskelpartien setzen. Welche Übungen sind die besten?

Die Burner:

Heißt es nicht “der”? Nicht, wenn gleich mehrere gemeint sind! Denn es gibt natürlich mehr als eine Übung für Beine und Po, um dein Körperfett loszuwerden und dich in Form zu bringen. Hier sind unsere Top 4 Übungen:

1. Squats

Frau macht Squat auf roter Trainingsmatte
Bei Squats arbeiten fast alle großen Muskelgruppen

Squats aktivieren Beine-, Po- und deine Core-Muskulatur. Die Füße mindestens hüftbreit und parallel aufstellen, die Fußspitzen leicht nach außen drehen, während das Gewicht vor allem in den Fersen lastet. Aus dieser korrekten Haltung heraus wird die Hüfte nun durch Beugen der Knie nach hinten gepresst und abgesenkt – bestenfalls bis sie rechtwinklig zum Boden steht. Der Oberkörper bleibt während der Bewegung leicht nach vorne geneigt und absolut stabil, er unterstützt das Gleichgewicht.

2. Squat Jumps

Squat Jumps oder Tuck Jumps sind echte Kalorienkiller

Noch mehr Kalorien verbrennen? Dann sind Squats Jumps genau das Richtige! Starte wie zuvor in einer hüftweiten Ausgangsposition für den Squat. Nun kraftvoll mit beiden Füßen vom Boden abdrücken und gerade nach oben springen. Im Sprung gehen die Arme mit Schwung nach vorne. Die anschließende Landung wird mit gebeugten Knien und aktiv abgerollten Füßen abgefedert.

3. Lunges

Frau macht Lunges auf roter Trainingsmatte
Auch der Lunge aktiviert die komplette Bein-, und Pomuskulatur

Du startest für Lunges in Schrittstellung. Beide Fußspitzen zeigen nach vorne, der Oberkörper ist aufrecht. Jetzt beugst Du die Beine, bis der vordere Oberschenkel parallel zum Boden ausgerichtet ist. Dein vorderes Knie bleibt, während Du tief gehst, über der Ferse. Halte Deinen Rücken lang, so dass über den gesamten Bewegungsablauf Dein Körpergewicht gleichmäßig auf beiden Beinen verteilt bleibt. Während der Übung bewegen sich nur die Beine, der Oberkörper bleibt immer in einer stabilen und aufrechten Position. Atme beim Senken des hinteren Knies ein und atme aus, wenn du wieder in die Ausgangsposition zurück kommst.

4. Burpees

Die einzelnen Ausführungsschritte Burpees in vier Bildern dargestellt
Der Burpee – eine typische HIIT Übung, der ganze Körper arbeitet

Burpees sind genau so anstrengend wie sie effektiv sind. Du beugst Deine Beine, setzt die Hände neben die Füße und gehst in die Hocke (1). Stütz Dich mit den Händen ab, spring mit beiden Beinen in die Liegestützposition (2) und leg dann den Körper ab. Aus der Bauchlage drückst Du Dich mit beiden Armen zurück in die Liegestützposition und springst wieder zurück in die Hocke (3). Aus der Hocke führst du nun einen Strecksprung (4) aus und endest in der Ausgangsposition.

Am besten du startest ein ganzes Workout voll gepackt mit Ganzkörper-Übungen, die deine Fettverbrennung anheizen! Jetzt auf Gymondo.de


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Franziska Rosin

Franzi ist Fitness Trainerin, Yogalehrerin und Ernährungsexpertin.

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