Eines sollte dir klar sein: Es wird nicht einfach dich selbst zu motivieren. Dafür musst du erstmal deinen inneren Schweinehund überwinden. Du brauchst aber nicht die Hoffnung verlieren, denn es ist recht einfach abzunehmen und Muskeln zu definieren, wenn du auf das richtige Training und die richtige Ernährung achtest.
Das Geheimnis: Isolationstraining ist im Crossfit ein Fremdwort. Wenn es ins Training geht, dann werden sämtliche Muskelgruppen gleichzeitig angesprochen. Das verbrennt massenhaft Kalorien und bringt dich ordentlich ins Schwitzen. Aber nicht nur die Übungen sprechen möglichst viele Muskeln gleichzeitig an, auch in den Workouts werden immer mehrere Muskelketten gleichzeitig aktiviert, das ideale Ganzkörpertraining.
Schritt für Schritt erklären wir dir hier, welche Crossfit-Skills du zu Hause üben kannst. Ist dir ein Skill zu easy? Dann fordere dich selbst heraus und greife zu schwereren Hanteln.
Skill 1 – Front Squat
Die Bewegungsausführung geschieht mit den Kurzhanteln auf Schulterhöhe vor dem Körper. Dadurch wird der Körperschwerpunkt verschoben und der Core wird anders beansprucht, als bspw. beim Back Squat.
Ausgangsposition:
- Die Fußstellung ist etwas breiter als hüftweit, Fußspitzen zeigen nach vorne
- Einen langsamen Squat mit verschränkten Armen auf den Schultern durchführen
- Die Ellenbogen nach oben bringen für einen geraden und stabilen Rücken
Skill 2 – Reverse Lunge & Overhead Press
Die Hanteln gleichzeitig mit dem Ausfallschritt nach oben zu führen erfordert viel Körperspannung und Gleichgewichtskontrolle.
Ausgangsposition (Ausfallschritt):
- Füße zusammen, anschließend in den Ausfallschritt, nur so weit nach hinten, dass beide Beine 90 Grad gebeugt sind, kein weiterer Ausfallschritt
- Vorderes Knie ragt nicht über die Fußspitze
Bewegungsausführung (mit Dumbbell):
- Dumbbells seitlich der Schultern platzieren
- Explosiv die Dumbbells nach oben drücken beim Ausfallschritt
- Rücken gerade und Bauch fest anspannen, Brust raus
- Dumbbells fest umgreifen, Handgelenke stabil und sicher über Kopf den halten
Skill 3 – Bent Over Dumbbell Row
Rudern ist ein elementarer Bestandteil eines Crossfit WODs. Kein Rudergerät zu Hause? Dann ruderst du eben effektiv mit der Kurzhantel. Diese Übung stärkt gezielt sämtliche Muskeln des oberen und mittleren Rückens, trainiert aber auch Muskeln wie den Bizeps, die Bauchmuskeln und die untere Rückenmuskulatur mit.
Ausgangsposition:
- Fester schulterbreiter Stand, die Knie sind leicht gebeugt, der Po geht nach hinten und der Rücken ist leicht im Hohlkreuz (Auf keinen Fall einen Rundrücken machen)
- Bauch und Rücken sind angespannt
Bewegungsausführung breites Rudern:
- Hanteln mit geradem Rücken und gestreckten Armen vom Boden (quer) aufnehmen bis auf Kniehöhe
- Anschließend die Hanteln bis auf Brusthöhe beschleunigen und die Schulterblätter maximal zusammendrücken
- Einatmen bei Entlastung (Hanteln auf Kniehöhe), Ausatmen bei Belastung (Schulterblätter zusammendrücken)
