Gymondo Magazin

Gefährliche Fitness Übungen, die mehr schaden als nutzen

Ja, Sport ist gut für den Körper und unsere Gesellschaft hat aktuell mehr gesundheitliche Probleme, die durch Bewegungsmangel entstehen, als durch Training. Trotzdem gibt es Fitness Übungen, deren Nutzen eher fragwürdig und deren Verletzungsrisiko im Verhältnis zu hoch ist. Heute möchte ich dir einige Übungen vorstellen, auf die du getrost verzichten kannst. Denn du willst dir nicht schaden, sondern durch dein Training stärker, fitter, schlanker oder gesünder werden. Here we go.

Sportlerin fasst sich ans Knie
Trainingsverletzungen vermeiden durch die richtige Übungsauswahl

1. Klappmesser, Sit Ups, Beinheben im Liegen…

Frau macht Jackknife Übung auf blauer Traningsmatte
Oldschool Übung Klappmesser

Das Klappmesser ist eine Sit Up-Variante, in der Du zusätzlich die gestreckten Beine hebst. Das Problem ist hier, genau wie bei Sit Ups und Beinheben im Liegen, dass die Bewegung fast komplett im Hüftgelenk stattfindet und somit automatisch den Hüftbeuger beansprucht. Die Hüftbeugemuskulatur, die zur Verkürzung neigt ist ungünstig im Fokus und die Bauchmuskeln eher entlastet. Das Ziel, möglichst nur die Bauchmuskulatur zu kontrahieren und Hilfsmuskeln dabei so wenig wie möglich, verfehlst Du damit sicher. Außerdem kannst Du mit solchen Übungen eine schlechte Körperhaltung eher noch verschlimmern. Die besser Alternative: Stabilitätsübungen wie Planks.

2. Schulterdrücken hinter den Nacken

Athletischer Mann macht Schulterdrücken mit Langhantel vor Spiegel
So nicht. Schulterdrücken immer zur Brust

Vielen Menschen fehlt schon die nötige Schultermobilität, um normales Langhantel Schulterdrücken zur Brust richtig auszuführen. Denn im Alltag führen wir die meisten Bewegungen der Arme vor dem Körper (und nicht dahinter) aus, sodass die Extensoren häufig schwach und unbeweglich sind. Trotzdem wird leider viel zu oft die Variante hinter dem Kopf praktiziert. Dabei ist in der Ausgangsposition das Schultergelenk sehr instabil und auch die Rotatorenmanschette wird stark gedehnt und verliert ihre stabilisierende Funktion. Beim Hochdrücken des Gewichts kommt es dann zu einer ungünstigen Hals-Nackenausrichtung, die zusätzlich unnötigen Stress auf die Halswirbel auslöst. Die Muskulatur, Bänder, Sehnen und Gelenke leiden extrem, wenn in einer eingeschränkte Bewegung schwere Gewichte bewegt werden. Die Folge können Reizungen und Risse der Strukturen Engpässe und Impingement sein. Das Fazit also: Schulterdrücken besser zur Brust, vor dem Kopf.

3. Squats mit Gewicht auf instabilem Untergrund

Mann mit schwarzen Turnschuhen steht auf Wackelball und macht Squats
Auf diese verdrehten Gelenke bitte kein Gewicht

Koordinations-, und Balanceübungen auf Balancier Boards, Kreiseln, Wippen, Pads oder dem Pezziball haben definitiv ihre Berechtigung. Sie sind eine sinnvolle Ergänzung jedes Trainings, soviel steht fest. Deswegen kommen immer mehr Trainierende auf die Idee sich auch mit voll beladener Langhantel auf einen instabilen Untergrund zu stellen. Wenn Du Übungen mit schweren Gewichten sicher und verletzungsfrei ausführen möchtest brauchst Du einen festen Stand. Warum haben Gewichtheber Schuhe mit harten Sohlen? Genau deswegen. Die Übung wird durch das schwerere Gewicht unverhältnismäßig viel gefährlicher, die Belastung für die Gelenke ist hoch und der Zusatznutzen gering. Am besten Du ziehst hier deiner Sicherheit zu liebe eine klare Trennlinie zwischen Balanceübungen ohne Gewicht und Krafttraining mit schweren Gewichten.

4. Tuck Jumps – Hocksprung

Junge Frau mit Shorts macht Tuck Jump vor weißem Hintergrund
Tuck Jumps sind belastend bei der Landung

Bei Tuck Jumps ziehst Du im Vergleich zum Straight Jump im Flug noch die Knie zur Brust. Diese plyometrische Übung erhöht Deine Explosivität in der konzentrischen Phase der Bewegung. Alles schön und gut. Der Sprung hat 3 Phasen: Voraktivierung, Impuls und Landung und genau hier wird´s gefährlich. Bei der Landung musst Du den Kräften widerstehen, die gleich dem Körpergewicht multipliziert mit der Erdbeschleunigung sind (Gravitation). Bei allen plyometrischen Übungen, wie z.B. auch Box Jumps oder Plyo Lunges ist die exzentrische Phase die Phase mit der höchsten Belastung. Beim Tuck Jump intensiviert sich diese Belastung für die Gelenke besonders durch die beschleunigte Beinstreckung vor der Landung. Also wenn Du nicht eine Top Ausführung, gleichzeitig wenig Gewicht und viel relative Kraft hast, lass lieber die Finger davon.

5. Kopfstand und Schulterstand

Frau macht Kopfstand auf Yogamatte
Der Kopfstand ist eine absolut unnatürliche Haltung

Vielleicht kennst Du den Schulterstand noch als Kerze aus dem Sportunterricht oder als „Sarvangasana“ aus dem Yoga. Der Nutzen dieser Übung ist fragwürdig. Dafür kommt diese Übung mit einer ganzen Palette möglicher Risiken: Belastung der Halswirbel, Druck auf die Halsschlagadern, Bandscheibenvorfall, Verspannungen und Überdehnungen der Muskulatur, Unterversorgung des Gehirns mit Blut. Die kleinen, feinen Strukturen im Halswirbelbereich sind mit dieser Belastung komplett überfordert. Dein gesamtes Körpergewicht wirkt auf die Wirbelkörper, die dafür gemacht sind „nur“ das Gewicht des Kopfes zu tragen. Noch gefährlicher ist der Kopfstand, der selbst viele Yogalehrer garnicht mehr unterrichten, oder nur noch mit einem dafür vorgesehen Kopfstandhocker. Solltest Du nicht einen richtig guten Yogalehrer neben Dir haben, rate ich Dir davon ab.

6. Shrugs – Schultern hochziehen mit Gewicht

Sportliche Frau macht Übung Shrugs mit Kurshanteln
So trainierst du dir die Schultern hoch – wozu?

Shrugs sind eine beliebte Übung für den Trapezius für alle die den Nacken und die Optik deines oberen Rückens verbessern möchten. Für Deine Körperhaltung bedeuten sie jedoch das Gegenteil, eine Verschlechterung. Um eine vorgestreckte Kopfhaltung zu korrigieren und die Körperhaltung generell zu verbessern, macht es Sinn: Die Halsbeuger zu stärken und die Nackenmuskeln, Halsrotatoren und den oberen Trapezius zu DEHNEN. Mit Shrugs förderst Du aber das Gegenteil: Verkürzungen des oberen Trapezius und damit eine schlechte Kopf-, Nackenausrichtung. Im Grunde kannst Du sie ohne schlechtes Gewissen von deinem Trainingsplan streichen. Der Kapuzenmuskel und Trapezius werden bei den klassischen Rückenübungen wie vorgebeugtes Langhantel Rudern, Kreuzheben und Klimmzüge ausreichend mittrainiert – Isolationen wie Shrugs bringen mehr Nachteile als Vorteile.

Fazit:

Nicht jede Übung ist für jeden gefährlich. Genau wie ein Küchenmesser erst durch eine falsche Handhabung gefährlich wird, ist auch beim Training die jeweilige Ausführung entscheidenden für das Verletzungspotential. Letztendlich gebe ich nur Empfehlungen, nichts ist verboten. Die Frage ist: Warum eine Übung machen, die mehr Gefahren für deine Sicherheit mit sich bringt als Trainingseffekt? Klar, du kannst auch eine Kettensäge nehmen, wenn du dir eine Scheibe Brot abschneiden willst. Kannst du machen. Ist aber gefährlich und geht auch einfacher. Damit Du also weiterhin gesund, sicher und verletzungsfrei trainierst empfehle ich Dir folgende Vorgehensweise:

1. Abwägen & Auswählen

Bei der Auswahl der Übungen für Dein Training solltest Du immer den Nutzen gegen Sicherheitsrisiko abwägen. Alle Übungen bei denen hier der Nutzen dieses Match nicht klar und überzeugend gewinnt streichst du von der Liste.

2. Safety first

Frag Dich außerdem bei jeder neuen Übung, ob Du sie wirklich korrekt ausführen kannst. Wenn die Übung noch ein Level zu hoch ist, gehe lieber auf Nummer sicher und greife auf eine leichtere Variante der Bewegung zurück.

Junge Frau auf einer hellgrünen Trainingsmatte macht Liegestützen
Training mit Gymondo

In den Workouts von Gymondo haben alle Übungen den Nutzen-Sicherheits-Check bestanden und werden dir von erfahrenen Trainern genau angeleitet.

Das garantiert dir den besten Trainingseffekt bei minimalem Verletzungsrisiko.

In diesem Sinne wünsche ich Dir weiterhin viel Spaß und Erfolg beim Training.

Bei GYMONDO  findest Du das Training das zu Deinem Typ und Deinem Fitness Level passt. Trainiere wann und wo Du willst mit mehr als 400 Workouts. Motivierende Trainer und dieses perfekte Gefühl nach jedem Workout sorgen dafür, dass Du Dich auf Deine Workouts freust und neue Kraft tankst. Du hast Fragen? In unserer Facebook Community-Gruppe Antworten unsere Experten und andere GYMONDO User auf Deine Posts. Auf unserem Instagram Account findest Du außerdem Bilder die Dich jeden Tag inspirieren.

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Carolin Hobler

Carolin ist Groupfitness Expertin und Yogalehrerin. Ihre Texte drehen sich um Themen und Fragen, die ihr als Trainerin immer wieder begegnen.
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2 comments

  • Ehrlich gesagt, finde ich die Fokussierung von Gymondo auf diese Plank-Geschichte für den Core auch recht fragwürdig. In ein paar Jahren werden wohl sehr viele Menschen Schulterprobleme haben. Zumal die keiner zu Hause kontrollieren kann, wenn sie ein online-Programm machen. Auch ein manchen Yoga-Programmen kann man sich mehr kaputt machen als gut. Als Anfänger würde ich nie ein Yoga-Programm ohne kontrollierenden Yoga-Lehrer machen. Zumal im Online-Programm nie gefragt wird, was hat jemand für Gebrechen oder Vorerkrankungen…

    • Hi Larissa, unsere Gesellschaft hat nicht das Problem, dass sich zu viel bewegt wird, sondern das absolute Gegenteil. Unser Alltag wird immer passiver, statischer und die gesundheitlichen Probleme durch den Mangel an Bewegung sind immens!! Den Menschen, die aktiv werden möchten jetzt Angst vor Bewegung zu machen ist der falsche Weg. Planks machen Schulterprobleme? Stimmt nicht. Man darf keine Fitnessübungen ohne Trainer machen? Stimmt nicht. Man darf keine einfachen Yogaübungen ohne Yogalehrer machen? Stimmt nicht. Menschen einfache, gesunde Bewegungen auszureden ist fahrlässig. Bewegung ist kein böser, gefährlicher Teufel, den man nur mit einem Trainer neben sich bändigen kann. Bewegung ist gesund und wichtig und wir bewegen uns jeden Tag. Treppensteigen oder Einkaufstüten tragen geht doch auch ohne Trainer und ohne dass nach Gebrechen und Vorerkrankungen gefragt wurde. Ich teile deine Meinung absolut nicht. Sportliche Grüße!

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