Side Lunge – seitlicher Ausfallschritt, perfekt für schöne Beine

Seitliche Ausfallschritte formen und stärken Deinen Quadrizeps – den großen Gesäßmuskel – und die Adduktoren (musculus adductor). Die Grundübung ist der Lunge, ein normaler Ausfallschritt in Schrittstellung. Der Side Lunge ist eine Variante, bei der sich der Trainingseffekt mehr in die Beinmuskulatur an der Innenseite verlagert.

Side Lunges – so machst Du sie richtig

Du beginnst im aufrechten Stand, Deine Hände sind an den Hüften. Jetzt verlager Deinen Körperschwerpunkt zu einer Seite, löse den Fuß vom Boden und mach einen breiten Ausfallschritt zur Seite. Dabei geht der Oberkörper leicht nach vorn und gleichzeitig schiebt Deine Hüfte zurück. Wenn Du aus der Hüfte nach vorne kippt, bleibt Dein Rücken perfekt gerade. Das Bein, das den Schritt macht, beugst Du bis 90°. Das Knie bleibt in der Beugung über der Fußspitze ausgerichtet, kippt nicht nach innen oder außen. Das andere Bein bleibt lang gestreckt und Du drückst Dich aus der Außenkante des Fußes kraftvoll vom Boden zur Seite ab. Mach den Schritt zur Seite so groß Du kannst damit Dein Knie am Ende der Bewegung hinter oder über der Fußspitze bleibt.

Vermeide die typischen Fehler

Das Wichtigste, worauf Du bei der Ausführung achten musst, ist die Ausrichtung des gebeugten Knies. Wenn die Schrittlänge zu kurz gewählt wird, entsteht bei der Beugung im vorderen Bein ein spitzer Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel. Das belastet das vordere Knie genauso, wie wenn das Knie nach innen oder außen kippt. Auf der sicheren Seite bist Du, wenn Dein Unterschenkel lotrecht bleibt und das Knie genau über der Ferse bleibt. Ein ganz einfacher Weg, um das Knie bei der Beugung zu entlasten ist, die Hüfte in der Bewegung zurückzuschieben. Setz Dich also gedanklich auf einen Stuhl wie z.B. bei den Squats, damit Du den zweithäufigsten Fehler im Side Lunge vermeidest, nämlich mit dem Oberkörper einzusinken. Dein Rücken bleibt lange gerade gestreckt und das über den gesamten Bewegungsablauf.

Variationen

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Den Side Lunge kannst Du auf vielfältige Art und Weise variieren und mit anderen Bewegungen wie Squats oder Backstepping Lunges kombinieren – Deiner Kreativität sind keine Grenzen gesetzt. Du kannst die Side Lunges im Wechsel machen oder einseitig. Auch mit dem Tempo der Ausführung kannst Du variieren. Steigere zum Beispiel die Intensität, indem Du am tiefsten Punkt kleine federnde Bewegungen machst oder kurz die Position hältst, ehe Du Dich wieder hochdrückst. Eine weitere Möglichkeit, die Intensität zu steigern, sind zusätzliche Gewichte. Du kannst Kurzhanteln benutzen und diese entweder mit gestreckten Armen neben Deinem Körper oder mit gebeugten Armen vor der Brust halten. Wenn Du mit Langhantel trainieren willst, platzierst Du diese einfach auf der Nackenmuskulatur.
Fazit
Seitliche Ausfallschritte sind einfach eine Top Übung für Oberschenkel und Po. Achte bei der Ausführung darauf, den Schritt gross genug zu machen und darauf dass Du Dich mit Deinem Gewicht bewusst zurück setzt, dann holst Du den besten Effekt aus der Übung.
Viel Spaß mit dieser tollen Übung & viel Erfolg beim Training!

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