Willkommen zu unserer 2022 Neujahrs Challenge. Wir freuen uns schon darauf, im nächsten Monat mit dir ins Schwitzen zu kommen. Nur indem du dein eigenes Körpergewicht nutzt, kannst du im heutigen Workout testen, wie stark deine Beine wirklich sind. Die Challenge enthält Air Squats, Squat Pulses, Reverse Lunges, Lunge Pulses und Good Mornings. Das klingt nach viel Arbeit? Es lohnt sich. Auf geht’s!
Jede Woche wird dir dieses Lower Body Workout zwar schwerer fallen, mit dem richtigen Tempo sollte das aber kein Problem sein. Du magst es intensiv? Dann nutze bei den Übungen einfach noch Kurzhanteln. Unser Ziel ist es, dich mit jeder Woche stärker und fitter zu machen.
Schau dir am besten alle Bewegungsabläufe kurz an, bevor du loslegst.
Lower Body Burn
Für dieses Workout brauchst du kein Equipment. Wiederhole die Übungen insgesamt 4 Mal im Monat Januar. Versuche, jede Woche 5 bis 10 Sekunden länger durch eine Übung zu powern. Die Anforderungen sind unten aufgelistet.
Wie machst du Air Squats?
- Stell dich schulterbreit hin, deine Füße sollten nach vorne ausgerichtet sein.
- Beuge deine Hüften und beweg dein Gesäß nach hinten und unten, um einen Squat auszuführen.
- Halte deine Hüften gebeugt, die Fersen bleiben die ganze Zeit flach auf dem Boden.
- Deine Hüfte sollte mit deinen Knien einen 90 Grad Winkel bilden, bevor du wieder in die Startposition zurückkehrst.
- Wiederhole die Übung so lange, bis die Zeit abgelaufen ist.
Wie machst du Squat Pulses?
- Stell dich schulterbreit hin, deine Füße sollten nach vorne ausgerichtet sein. Geh in die Hocke (Hüfte und Knie im 90-Grad-Winkel).
- Pulsiere aus der Startposition circa 2-4 cm nach oben. Halte deine Brust aufrecht und deinen Oberkörper während der ganzen Bewegung angespannt.
- Nutze deine Beine, um dich wieder 2-4 cm nach unten zu bewegen, beuge dabei leicht die Knie. Wiederhole die Übung (hoch und wieder runter) so lange, bis die Zeit abgelaufen ist.
Wie machst du Reverse Lunges?
- Stell dich gerade hin und spann deine Rumpfmuskulatur an. Nun machst du mit dem linken Fuß einen großen Schritt nach hinten. Beuge dein rechtes Knie, bis es einen 90-Grad-Winkel bildet, und senke dein linkes Knie, bis es ebenfalls einen rechten Winkel bildet.
- Dann bring dich wieder nach oben und komme in die Startposition.
- Wiederhole die Übung auf der linken Seite, bis die Zeit abgelaufen ist.
- Wechsle die Seiten und mach die Übung auf der rechten Seite.
Wie machst du Lunge Pulses?
- Komm in einen Ausfallschritt. Heb die hintere Ferse an, um das Gewicht gleichmäßig auf die gebeugten Zehen zu verteilen.
- Verteil das Gewicht gleichmäßig auf deinen vorderen Fuß. Stell den vorderen Fuß für einen stabilen Stand auf den Boden.
- Bring deine Hüften auf eine Höhe. Deine Körperhaltung ist aufrecht, die Füße stehen schulterbreit auseinander und die Knie sind leicht gebeugt. Die Schultern sind über den Hüften oder leicht vor den Hüften platziert, Kopf und Nacken sind neutral.
- Platziere deine Hände auf deine Hüften und spann deine Rumpfmuskulatur an.
- Senk deinen Oberkörper gerade ab, indem du die Hüfte und das vordere Bein beugst. Das hintere Bein darf zum Boden abgesenkt werden.
- Lass dich weiter absinken, bis dein vorderes Bein parallel zum Boden ist. Das hintere Knie sollte sich unter deiner Hüfte befinden – circa 2-4 cm über dem Boden.
- Drück den vorderen Fuß in den Boden, um dich 2 bis 4 cm aus der Startposition nach oben zu drücken.
- Halte deine Brust aufrecht und deinen Rumpf angespannt.
- Zieh dich mit dem vorderen Bein 2 bis 4 cm nach unten, während du dein hinteres Bein für eine Wiederholung beugst.
- Nutze dein vorderes Bein, um deinen Körper entweder abzusenken oder aufzurichten bis die Zeit abgelaufen ist.
- Dann wechsel die Seiten und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.
Wie machst du Good Mornings?
- Stell dich schulterbreit und aufrecht hin. Verschränke deine Finger hinter deinem Kopf, die Ellbogen sind gerade zur Seite ausgestreckt.
- Halte deine Knie leicht gebeugt, spann deine Bauchmuskeln an und kippe deine Hüfte. Halte den Rücken während der ganzen Zeit gerade.
- Senk den Oberkörper ab, sodass sich deine Brust parallel zum Boden befindet. Deine Füße sind fest auf dem Boden. Spann den Rumpf an und komm wieder nach oben, indem du die Hüfte nach vorne schiebst.
- Wiederhole die Übung so lange, bis die Zeit abgelaufen ist
