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Low Carb Alternativen: Brot, Pasta und Co.

Es gibt zahlreiche Seiten, Magazine und Experten, die Dir sagen, wie Du am besten abnehmen kannst. Ein sehr effektiver Weg ist die Low Carb Ernährung. Klingt erst Mal ganz einfach, allerdings ist der Großteil der Bevölkerung nahezu abhängig von Kohlenhydraten. Ich zeige Dir die besten Low Carb Alternativen für Brot, Pasta, Chips und Co.

Es gibt zahlreiche Seiten, Magazine und Experten, die Dir sagen, wie Du am besten abnehmen kannst. Ein sehr effektiver Weg ist die Low Carb Ernährung. Klingt erst Mal ganz einfach, allerdings ist der Großteil der Bevölkerung nahezu abhängig von Kohlenhydraten. Ich zeige Dir die besten Low Carb Alternativen für Brot, Pasta, Chips und Co.
Teller mit Burger Salat und Pommes
Low Carb ist leckerer als Du denkst

Zum Frühstück gibt es Brötchen mit Marmelade oder Cerealien. Zu jeder warmen Mahlzeit gibt es als Beilage Kartoffeln, Reis oder Nudeln und abends gibt es das standardmäßige Abendbrot mit Käse oder Wurst. Was Dir also eigentlich fehlt, sind passende Alternativen. Die meisten befürchten, dass sie auf Vieles verzichten müssen und nur noch Gemüse und mageres Fleisch essen können, aber das ist nicht wahr.

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Der Brot-Ersatz: Reiswaffeln

Brot ist unglaublich lecker und aus deutschen Küchen nicht mehr wegzudenken, allerdings enthält Brot enorm viel Kohlenhydrate. Die Lebensmittelindustrie ist zwar auf den Low Carb-Zug aufgesprungen und hat sogenannte Eiweißbrote produziert, die deutlich weniger Kohlenhydrate haben – dafür aber das 3-10 fache an Fett. Auch wenn Fett nicht gleich fett macht, hat es trotzdem eine sehr hohe Kalorienanzahl. Was also tun? Die Antwort ist ganz einfach: Reiswaffeln! Eine Reiswaffel hat nur 6 Gramm Kohlenhydrate und nach zwei Waffeln mit Belag solltest Du Dich genauso satt fühlen wie nach einer Stulle!

Der Pasta-Ersatz: Gemüse

Spaghetti Carbonara, Bolognese oder Lasagne sind zwar ein wahrer Gaumenschmaus, allerdings schlagen auch hier die Kohlenhydrate wieder deutlich zu Buche. Die beste Alternative verraten uns vegane Köche: Gemüsespaghetti! Einfach mit dem Sparschäler Gemüsesorten wie Zucchini oder Karotten in Streifen schneiden und 5 Minuten im kochenden Wasser ziehen lassen. Sauce dazu und genießen!

Ein kleiner Tipp: Probiere doch mal Konjakwurzel-Spaghetti als Ersatz. Wir haben das gestern im Büro ausprobiert. Zero Kalorien, eine ähnliche Konsistenz wie Nudeln, geschmacksneutral und damit der perfekte Träger für leckere Saucen.

Der Kartoffel-Ersatz: Blumenkohl

Dass die meisten Gemüsesorten wenig Kohlenhydrate haben, sollte Dir ja bereits bekannt sein. Besonders bei Kartoffelliebhabern sollte Blumenkohl generell öfters auf dem Teller landen. Der Grund: Jeder, der Kartoffelbrei gerne isst, wird von Blumenkohlpüree mehr als nur überzeugt sein! 100 Gramm Kartoffeln enthalten 14 Gramm Kohlenhydrate – 100 Gramm Blumenkohl dagegen nur 2,5 Gramm. Probier es einfach mal aus!

Der Reis-Ersatz: Quinoa

Falls Du meinen Artikel zu den Superfoods bereits gelesen hast, kennst du alle guten Eigenschaften dieses Lebensmittels. Quinoa ist ein Pseudogetreide, welches große Mengen Eiweiß, Magnesium, Eisen und Ballaststoffe enthält. Es ist der ideale Ersatz für Reis, denn er regt Deine Verdauung an und sättigt Dich für lange Zeit. Des Weiteren versorgt es Dich mit lebenswichtigen Mineralien. Finden kannst Du es in Biomärkten und Reformhäusern – die Suche lohnt sich!

Der Cerealien-Ersatz: Chiasamen

Haferflocken, Kellogs und Co. sollen Dir zwar dabei helfen, gut in den Tag zu starten, allerdings tun sie das mithilfe zahlreicher Kohlenhydrate. Für eine Massephase eine tolle Sache, aber eigentlich möchtest Du doch abnehmen! Dein Ersatz, denn Du möchtest sicher nicht immer nur Eier zum Frühstück essen, sind Chiasamen. Dieser Wundersamen der Maya gehört zu den Superfoods. Es ist also ein Lebensmittel, dass aufgrund seiner Nährstoffe besonders förderlich für Deine Gesundheit und Deinen Körper ist. Neben den vielen hilfreichen Nährstoffen haben Chiasamen noch eine weitere Eigenschaft. Im Wasser vergrößern sie ihr Gewicht um das 10-fache und halten Dich so langanhaltend satt.

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Der Weizenmehl-Ersatz: Mandel- und Kokosmehl

Spätestens zur Weihnachtszeit fängt jeder an zu backen. Kuchen und Plätzchen sind ein wahrer Genuss, aber finden ihren Weg auch schnell zu den Fettpölsterchen. Eine gute Alternative für Deine Backversuche wären Mandel- oder Kokosmehl. Bedenke aber, dass Du die Mehle nicht eins zu eins austauchen kannst, sondern ein wenig mit den Mengen variieren musst. Es gibt allerdings bereits zahlreiche Rezepte online.

Der Chips-Ersatz: Gemüsechips

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Blockbuster-Zeit, Deine Lieblingsserie im Fernseher oder ein spannender Horrorfilm sind die idealen Zeitpunkte, um etwas zu knabbern. Studien haben ermittelt, dass wir besonders bei Actionfilmen in die Schüssel greifen. Allerdings haben Kartoffelchips nur wenig Positives, außer dass sie verdammt köstlich sind. Ich persönlich kann mich auch nicht dazu überreden, stattdessen Gemüse-Sticks zu essen. Aber eine super Alternative ist im Ofen gebackenes oder geröstetes Gemüse. Knusprig, kalorienarm und vielfältig. Tolle Rezepte gibt es online, denn beim Würzen der Lieblings-Gemüsesorten hast Du die totale Freiheit!

Ich hoffe, dass Du mit diesen Tipps Dein Kohlenhydratkonsum etwas reduzieren kannst, um noch schnellere und bessere Erfolge zu erzielen. Sollte Deine Lieblingssünde nicht dabei sein oder Dich durstet es nach anderen Alternativen von Lebensmitteln, dann schreib diese einfach in die Kommentare.

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15 comments

  • Gemüse ist doch kein Nudelersatz xD
    Was schmeckt an Gemüse auch nur ansatzweise wie Nudeln? Und wieso braucht man einen Reis-Ersatz, in Reis sind viele komplexe, Kohlenhydrate und Reis ist doch gesund?
    Zudem sind eure ‚Alternativen‘ echt mega teuer.. Also ich könnte mir keine Chia-Samen oder Quinoa leisten.

  • Reiswaffeln als Brotersatz? Mit Wurst drauf? Nein Danke! Gemüse als Spaghetti Ersatz? Mit Tonatensoße? Eklig!
    Die „Originale“ schmecken nun mal eindeutig besser. Für mich sind diese Alternativvorschläge Quatsch! Das hält man nie durch.

    • Hallo lieber oder liebe wer auch immer,
      als erstes möchte ich erwähnen das ich es sehr unhöflich finde, dass Sie „Ekelig“ in zusammenhang mit Essen erwähnen, selbst mein 9 Jähriger Sohn hat das in seinen paar Lebensjahren nicht einmal gesagt. Wenn einem etwas nicht schmeckt dann kann man das auch anders sagen.

      So nun rede ich aber Tacheles:
      Reiswaffeln als Brotersatz sind meiner Meinung nach sehr lecker, mit Wurst, mit Käse oder auch mit Marmelade (oder auch einfach ohne alles!). Ebenso der Gemüse – Nudelersatz ist Essbar, es befriedigt/sättigt einen zwar nicht gänzlich, aber das ist eine andere Sache.
      Manchen Menschen bleibt nichts anderes übrig und sie müssen auf Glutenfreie Alternativen zurück greifen.
      Ich bin so ein gutes beispiel, Ich leide an einer Gluten Unverträglichkeit (einer leichten Fructose und Laktose Intoleranz), die Diagnose ein schock für mich… Ein Leben ohne Brot, Nudeln und Co?! Hätte ich nie im Traum dran gedacht, aber jetzt bleibt mir einfach nichts anderes übrig und ich muss sagen, bisher bin ich sehr Zufrieden damit.
      Im Internet finden sich heutzutage einen Haufen von wirklich leckeren Kohlenhydrat armen alternativen…nicht alle sind der Bringer, aber man kann ja sortieren. Ich z.B. probiere alles aus was meiner Meinung nach lecker ist und das was mir schmeckt schreibe ich sofort auf.

      Unsere Geschmacksnerven sind einfach unfassbar verwöhnt, wollen das leckerste vom leckersten und unsere Augen (das Auge ist bekanntlich mit) + Ohren sind auch kein deut besser. Hört sich etwas nicht appetitlich für uns an, geben wir uns keine Mühe um zu schauen und zu probieren.

      Naja alles eine Sache der Gewohnheit, aber werter Herr/werte Dame/Verfasser des Kommentars, würde jeder Mensch auf der Welt an einer Gluten Intoleranz leiden und zu wenig Geld haben – um sich die nicht einmal schmackhaften Glutenfreien Ersatzprodukte leisten zu können – würde jeder Mensch genau das wählen, was er sich leisten kann, gut aussieht und nach einer gewissen eingewöhnungsphase sicher auch irgendwann gut schmecken würde.

  • Hallo,

    wenn man sich die Angaben bei den Reiswaffeln näher betrachtet, sieht man dass diese pro 100 g ca. 70-80 g Kohlehydrtate haben. Was ist daran Low Carb?
    Brot hat nicht mehr.

    Gruß
    Andreas

    • Hallo Andreas,

      das stimmt. Aber vergleiche mal was eine Scheibe Reiswaffel (ca. 7g) und eine Scheibe Brot (ca. 50g) wiegt. Entsprechend nimmst Du mit einer Reiswaffel weniger KH auf als mit einer Scheibe Brot. Wenn Du die gesamte Packung isst sieht das Ganze natürlich schon wieder anders aus 😉 Grundsätzlich fallen Reiswaffeln als Lebensmittel nicht in die Kategorie Low Carb.

      Sportliche Grüße Judith

    • Es geht hauptsächlich darum, daß in Brot weizen drin ist und weizen ist ungesund und der fettmacher Nr 1,ist leider so und der Grund des dicken bauches, ich weiß auch nicht was man stattdessen nehmen soll,, Brot ohne weizen, und Kohlenhydrate sind nicht ungesund,,,im Gegenteil der Mensch braucht Kohlenhydrate

      • Es kommt aber auf die Art der Kohlenhydrate an, die muss ein Mensch nicht unbedingt mit Brot, Nudeln und Co zu sich nehmen!
        Etliche Gemüsesorten, wie auch so ziemlich alle Obstsorten haben genug Kohlenhydrate, damit ein Mensch nicht an Mangelerscheinungen leidet.
        Kohlenhydrate sind hauptsächlich gut für unser Gehirn und eventuell zur Energielieferung (wobei hier bei der Keto oder LCHF Diät, Fett der Energielieferant ist und nicht die Kohlenhydrate).

  • Naja, ob ich mich nach 2 Reiswaffeln so satt fühle wie nach einer Stulle, das wage ich zu bezweifeln. Eine wirkliche Alternative ist das nicht.

    • Sie können auch einfach, 2 belegte Reiswaffeln und dazu vielleicht einen Obstsalat zum Frühstück essen, eine Tasse Kaffee oder Grüner Tee (ungezuckert) halten mich persönlich für ca. 3-4 Std gut Satt. Natürlich trinke ich auch in der Zeit viel Tee oder Wasser, was zusätzlich ein gewisses Sättigungsgefühl hervorruft.

  • Hallo zusammen!
    Also ich mache jetzt seit Januar die Ernährung Umstellung, mit sehr wenig Kohlenhydrate und mit viel Gemüse Nudeln (ich finde es sehr lecker) und habe 16 kg abgenommen! Und ich finde es sehr sehr gut! Auch ich kann mir bestimmte Lebensmittel nicht leisten aber ich denke das ich gute Alternativen gefunden habe! Also an alle Skeptiker : Es klappt!
    Liebe Grüße Ursula

  • Quinoa als Reisersatz bei low carb? Hat doch etwa doppelt so viele Kohlenhydrate.
    Oder hab ich low carb falsch übersetzt?

    • Jeder definiert Low Carb anders und jeder entscheidet selbst darüber wie viel Carbs er pro Tag zu sich nimmt, wichtig hierbei ist, das die Menge konstant bleiben sollte und heute nicht so ist und morgen wieder anders.
      Wichtig ist ein für sich geeigneter Kaloriendefizit, dazu die passenden Makronährstoffe und dann ist alles gut.
      Ich mache LC seit einiger Zeit, mein KH verbrauch liegt bei 100-150g KH pro Tag, 1500 kcal, 100-130g Fett und 100-120g Eweiß (Eiweiß komme ich eher selten drauf). Aber das entscheidet wie gesagt jeder für sich selbst!

      • So ist es 🙂
        Außerdem sollten wir immer die Kaloriendichte in gekochtem Zustand berücksichtigen, denn gekocht hat Quinoa nur etwas über 100 kcals / 100g, was ähnlich viel ist wie Reis auch hat.
        Liebe Grüße

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