Gymondo Magazin

30-Tage Beach Body Fitness Challenge

Der Sommer hat endlich an unsere Türen geklopft – höchste Zeit, die Strandfigur von ihrer winterlichen Wärmedämmung zu befreien! Doch auch wenn du schon bereit bist, dich im Freibad, am Strand oder am See von deiner Schokoladenseite zu zeigen – mit dieser 30-tägigen Challenge definierst du nicht nur deine Arme, formst deine Beine und straffst deinen Bauch, sondern verbesserst auch deine Ausdauer und deine allgemeine Fitness. Dieses Workout lässt sich ganz einfach und ohne Equipment von zu Hause oder draußen an der frischen Luft ausführen. 

Achte dabei immer auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, denn du wirst spätestens am Ende des Monats so richtig ins Schwitzen kommen!

Nimmst du die Herausforderung an?

30-Tage Beach Body Fitness Challenge

Push-Ups

Zielmuskulatur: Brust, Arme, Schultern und Trizeps

Push-ups sind eine großartige Allround-Übung, um Core und Oberkörper zu trainieren. Um den Schwierigkeitsgrad zu senken, kannst du Push-Ups auch in Schräglage ausführen, indem du deine Hände an einer Wand, auf einem Stuhl oder auf einer Bank platzierst.

Power Jacks

Zielmuskulatur: Gesamter Körper

Power Jacks sind eine effektive Ganzkörperübung, um deine Kalorienverbrennung anzukurbeln. Der große Bewegungsradius fordert neben Po- und Beinmuskulatur auch deine Arme.

Plank Up-Downs

Zielmuskulatur: Core, Schultern und Trizeps

Plank Up-Downs stärken nicht nur Core, Schultern und Trizeps, sondern erfordern auch noch zusätzliche Bewegung, die deinen Puls in der optimalen Fettverbrennungszone hält. 

Plyo Lunges

Zielmuskulatur: Quadrizeps, Beinbizeps (Beinbeuger), Po

Plyo lunges eignen sich perfekt, um deinen Unterkörper zu trainieren und deine Beine zu straffen. Mit der plyometrischen Sprungbewegung verbrennst du zusätzliche Kalorien.

Finde hier heraus, warum du unbedingt plyometrische Übungen in dein Workout integrieren solltest, wenn dein Primärziel Fettverbrennung ist.

Side Plank Crunches

Zielmuskulatur: Schräge Bauchmuskulatur, Schultern und Trizeps 

Viele lassen die schräge Bauchmuskulatur außen vor, wenn es um Bauchtraining geht – zu Unrecht! Mit Side Plank Crunches kräftigst du nicht nur deinen Core, sondern straffst zusätzlich deinen gesamten Bauch und sorgst für sichtbare Definition. 

Drop Squats

Zielmuskulatur: Quadrizeps und Po

Drop Squats sind schnell und effektiv. Durch die explosive Aufwärtsbewegung trainierst du nicht nur Quadrizeps und Po, sondern verbrennst wie bei Plyo Lunges zusätzliche Kalorien. 

Knee Tucks

Zielmuskulatur: Core und Hüftbeuger

Mit Knee Tucks trainierst du effektiv deine gesamte Körpermitte für den perfekten Strandlook. Der Bewegungsablauf aktiviert nicht nur deinen gesamten Core, sondern auch die Stützmuskulatur deines Oberkörpers. 

Mountain Climbers

Zielmuskulatur: Gesamter Körper

Mountain Climbers sind eine unglaublich effektive Übung, um Fett zu verbrennen und deine Herzfrequenz nach oben zu treiben. Ganz nebenbei beanspruchst du deinen gesamten Unterkörper sowie die Stützmuskulatur deines Oberkörpers. 

Burpees

Zielmuskulatur: Gesamter Körper

Burpees sind unbestritten eine der besten Ganzkörperübungen. Sie vereinen verschiedene Bewegungen zu einer einzigen fließenden Übung und aktivieren beinahe jeden Muskel deines Körpers. Du willst schnell und effektiv deinen gesamten Körper trainieren und deinen Puls in luftige Höhen jagen? Burpees sind die Antwort!

Finde hier heraus, warum Burpees eine unerlässliche Übung für jedes Bodyweight-Training sind. 

Plank Jacks 

Zielmuskulatur: Core, Schultern und Trizeps

Normale Planks langweilen dich? Dann bist du hier richtig. Mit Plank Jacks bringst du deine Herzfrequenz in die Fettverbrennungszone und trainierst deine Oberkörperkraft.

Strandkörper ahoi!

Jetzt, wo du die Übungen unserer 30-Tage Beach Body Fitness Challenge kennst, behalte noch folgende Punkte im Kopf:

  1. Wenn 30 Tage dir zu lang sind, dann starte doch erst einmal mit unserer 7-Tage Workout Challenge.
  2. Ohne eine gesunde, abwechslungsreiche Ernährung wirst du niemals dein volles Potenzial entfalten. Meide Junkfood und ernähre dich ausgewogen, um die nächsten 30 Tage über die besten Resultate zu erzielen.
  3. Inspiration für deinen Ernährungsplan gefällig? Hier findest du eine Auswahl der besten Sommer-Superfoods.
  4. Willst du Gewicht verlieren, dann achte auf ein Kaloriendefizit.
  5. Wenn du dich fit genug fühlst, mehr als einen Satz pro Übung zu absolvieren, dann probier’s doch gleich mal mit 2-3 Runden. Je mehr du dich bewegst, desto mehr Kalorien verbrennst du!

Lust auf die Challenge bekommen? Mach mit und aktiviere auch Freunde und Familie, um gemeinsam noch mehr Spaß am Sport zu haben. Teile deine Erfolge mit unserer Gymondo-Community auf Social Media und in den Kommentaren. Viel Spaß!

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Janni Mankartz

Fitness Content Copywriter #TeamGymondo

6 comments

  • Gibt es die Challenge auch als Programm oder soll man einfach den o.g. Tagesplan „abarbeiten“? Danke für eine kurze Info.

    • Hey 🙂 Die Challenge kannst du einfach so abtrainieren – sonst kannst du auch mal auf unseren Social Media-Kanälen vorbeischauen, dort teilen unsere Nutzer öfter Bilder von ihren Challenges! 🙂

  • Hab gestern noch ’nem Freund gesagt, dass sein tägliches Update über seine Jogging-Ambitionen bei mir den Bedarf nach Sport wieder ankurbelt… da ich mit Gymondo tatsächlich so zufrieden war, dass ich ein Abo abgeschlossen habe (das mach ich sonst nie!!), werde ich mich wohl auf die Challenge einlassen.

  • Hallo!
    Kann ich eine Challenge nicht irgendwie aktivieren, damit die Übungen automatisch in meinem Trainingsplan aktiviert werden o.ä.?

    • Hey Sandra, diese Challenge gilt einfach als zusätzliche Motivation und du kannst sie neben deinem normalen Training ausführen 🙂
      Die Idee ist allerdings gut, wir leiten das ans App-Team weiter. Vielleicht findest du bald einen zusätzlichen Knopf „Challenges“ in deiner Gymondo-App 🙂

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Hinweis: Personen, die an Diabetes erkrankt oder schwanger sind, wird die Teilnahme am Online-Programm ohne vorherige Rücksprache mit ihrem Arzt nicht empfohlen. Auch zur Behandlung krankhaften Übergewichts ist das Online-Programm nicht geeignet.