Du willst dich schnellstmöglich steigern und dein Training auf das nächste Level bringen? Dafür sollte nicht nur dein Training optimal geplant sein, sondern auch deine Ernährung. Viel Protein und genügend Vitamine und Mineralstoffe sind der Schlüssel, um Kraft und Muskulatur aufzubauen und zu erhalten. Hier sind 5 der besten Superfoods, die dir dabei helfen, schnelle Resultate zu erzielen.
#1 Lachs
Im Gegensatz zu mageren Proteinquellen enthält Lachs eine größere Menge Fett. Was Lachs von fetthaltigen Fleischsorten unterscheidet, ist der geringe Gehalt an gesättigten Fetten und der hohe Gehalt an ungesättigten Fetten. Im Gegensatz dazu enthält unsere Ernährung meist zu wenige ungesättigte Fette und zu viele gesättigte Fette, was sich negativ auf den Cholesterinspiegel und die Herz-Kreislauf-Gesundheit auswirken kann. Lachs kann nicht nur hier Abhilfe schaffen, sondern ist noch dazu mit Abstand die beste Quelle von Omega-3-Fettsäuren, die für stabile Zellmembranen, optimale Hirnfunktion und ein gesundes Nervensystem unerlässlich sind. 100g Lachs enthalten gut 10g gesunde Fette und ganze 20g Protein sowie alle essentiellen Aminosäuren. Diese sind notwendig für eine optimale Proteinsynthese und die Reparatur des durch Training beschädigten Gewebes.
Lachs stellt also eine großartige Möglichkeit dar, sowohl deiner Gesundheit als auch deiner Muskulatur etwas Gutes zu tun. Er lässt sich zudem vielfältig kombinieren und schmeckt unglaublich lecker.
#2 Quinoa
Quinoa lässt sich nicht nur in wenigen Schritten zubereiten, sie (ja, Quinoa ist im Deutschen tatsächlich weiblich!) enthält auf 100g zudem 8g biologisch verwertbares Protein, 5g Ballaststoffe und eine große Menge komplexer Kohlenhydrate. Was Quinoa so besonders unter den pflanzlichen Proteinquellen macht, ist das komplette Aminosäureprofil. Die meisten pflanzlichen Proteinquellen enthalten nicht alle 8 EAAs (essentielle Aminosäuren), die für den Aufbau von Gewebe und Muskulatur jedoch notwendig sind. Dein Körper kann diese EAAs nicht selbst herstellen, du musst sie also über die Ernährung aufnehmen. Vor allem für Vegetarier und Veganer stellt Quinoa hier eine gute Möglichkeit dar.
Übrigens: Quinoa ist glutenfrei. Wenn du glutenintolerant bist oder unter Zöliakie leidest, kannst du Quinoa guten Gewissens in deinen Ernährungsplan integrieren.
#3 Nüsse und Samen
Nüsse und Samen sind hochwertige Energiequellen. Sie enthalten nicht nur große Mengen einfach und mehrfach ungesättigter Fettsäuren, die für deine allgemeine Gesundheit unverzichtbar sind, sondern auch eine signifikante Menge Ballaststoffe, hochwertiges Protein, Vitamine und Mineralstoffe. Eine Handvoll Nüsse täglich sollte in keiner Fitness-Ernährung fehlen. Du kannst zum Beispiel eine Mischung aus Mandeln, Cashews, Walnüssen und Paranüssen auf dein Müsli geben oder deinen Salat mit kurz angerösteten Nüssen verfeinern. So lebst du nicht nur gesünder, sondern wirst auch schnellere Fortschritte im Bezug auf Kraft- und Muskelaufbau feststellen. Deine Workouts werden dir dafür danken!
#4 Eier
Eier stellen mit Abstand eine der günstigsten und wertvollsten Proteinquellen dar. Sie enthalten nicht nur das hochwertigste Aminosäureprofil aller tierischen Eiweiße, sondern enthalten auch einen hohen Anteil Cholin, das für deine Herzgesundheit und intakte Zellmembranen wichtig ist. Ein Ei enthält etwa 7g Protein. Eier kannst du in unendlich vielen Variationen zubereiten und beinahe jeder herzhaften Mahlzeit hinzufügen. Wähle dabei bestenfalls Eier aus Bio- oder Freilandhaltung.
Übrigens: Keine Sorge um deinen Cholesterinspiegel! Es ist ein Mythos, dass Eier deinen Cholesterinspiegel erhöhen. Du kannst bedenkenlos bis zu drei Eier täglich (!) essen – Studien zeigen, dass sich dies sogar positiv auf dein HDL-Cholesterin (das “gute” Cholesterin) auswirken kann.
#5 Spinat
Spinat enthält nicht nur reichlich Antioxidantien, sondern auch viele Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente, die sich positiv auf deinen Muskelaufbau und deine Kraft auswirken. Spinat ist außerdem eine gute Quelle von Glutamin, einer Aminosäure, die für Muskelwachstum, Immunfunktion, Darmgesundheit und den Stoffwechsel unerlässlich ist. Spinat enthält zudem Octacosanol und Beta-Ecdysteron, zwei Stoffe, die sich positiv auf die Proteinsynthese auswirken.
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