Estimated reading time: 5 minutes
Calisthenics Übungen sind ein Training mit dem eigenen Körpergewicht, das Kraft, Mobilität und Koordination verbessert – ganz ohne Maschinen und ohne Hanteln. Genau deshalb ist es so zugänglich: Du kannst im Park, im Gym oder ganz entspannt zu Hause trainieren. Was viele daran lieben: Calisthenics lässt sich sehr gut an dein Level anpassen.
Wenn du einen einfachen Einstieg suchst, bekommst du hier:
- einen Anfänger:innen-Plan (mit klarer Struktur)
- 10 Grundübungen fürs Home-Workout
- Tipps zu Technik, Ausrüstung und Motivation
- extra Hinweise für Muskelaufbau und Fortschritt
Ein kurzer Blick zurück: Woher kommt Calisthenics?
Der Begriff Calisthenics kommt aus dem Altgriechischen: „kállos“ (Schönheit) und „sthenos“ (Stärke) – sinngemäß also „schöne Stärke“.
Körpergewichtsübungen wurden bereits im antiken Griechenland als Training genutzt.
In den 2000er-Jahren bekam Calisthenics dann durch urbane Street-Workout-Bewegungen (u. a. in US-Städten) neuen neuen Schub.
Ein wichtiger Meilenstein: 2011 fand in Riga die erste (Street-Workout-)Weltmeisterschaft statt, organisiert im Umfeld der WSWCF.
Auch im deutschsprachigen Raum wächst die Szene spürbar – unter anderem durch Social Media und mehr Calisthenics-Parks in Städten.
Calisthenics: smarte Bewegungsmuster für mehr Muskelkraft
Beim Calisthenics trainierst du grundlegende Muster:
- Drücken (z. B. Push-ups)
- Ziehen (z. B. Pull-ups)
- Kniebeuge-/Beinmuster (z. B. Squats)
- Core-Kontrolle (z. B. Planks)
- Kräftige statische Haltungen (z. B. Hollow Hold)
Das sorgt für funktionelle Kraft: Du wirst stabiler, kontrollierter, koordinierter – und spürst das auch deutlich im Alltag.
Trainingsfrequenz: Wie oft pro Woche?
Für Einsteiger:innen sind 2–3 Einheiten pro Woche ideal, damit der Körper genug Zeit zur Regeneration hat und die Muskulatur sich aufbauen kann.
Mit mehr Erfahrung (und guter Erholung) sind oft auch 3–5 Einheiten pro Woche möglich – entscheidend ist, dass du Fortschritt und Erholung in Balance hältst.
Warm-up und Technik: zwei leicht unterschätzte Details
Ein kurzes Warm-up vor jeder Einheit ist sinnvoll, um Gelenke, Kreislauf und Muskulatur vorzubereiten.
Noch wichtiger: eine saubere Technik. Sie hilft, Verletzungen zu vermeiden und macht jede Wiederholung effektiver.
Calisthenics kann sogar präventiv wirken, weil du deine Muskulatur stärkst und die Gelenke besser schützt, wenn du kontrolliert trainierst.
So kannst du dein Workout strukturieren (Zirkel oder Sätze)
Hier hast du zwei einfache Optionen, beide funktionieren:
Option A: Zirkeltraining (praktisch für zu Hause)
- 45 Sekunden Belastung
- 15 Sekunden Pause
- 1–3 Runden (je nach Level)
Option B: Klassisch in Sätzen
- 3–4 Sätze pro Übung
- 8–15 Wiederholungen (oder 20–40 Sekunden bei Halteübungen)
Wie viele Kalorien verbrennt man mit Calisthenics?
Das hängt stark von Körpergewicht und Intensität ab.
Als grobe Orientierung liegen Schätzungen für 30 Minuten häufig im Bereich von ca. 140–350 kcal.
Wichtig: Sieh das bitte als Richtwert, nicht als Ziel.
Welche Ausrüstung brauchst du?
Gute Neuigkeiten: Calisthenics geht auch ganz ohne Equipment. Dein Körpergewicht hast du ja immer bei dir.
Falls du dir etwas anschaffen möchtest, sind diese Basics sinnvoll:
- Matte
- Klimmzugstange (Türrahmen/Outdoor)
- Widerstandsband (hilft bei Pull-ups)
- Parallettes/Ringe für mehr Varianten
10 Calisthenics-Übungen für dein Home Workout
Diese 10 Übungen ergänzen sich so, dass sie zusammen ein sinnvolles Ganzkörpertraining ergeben.
Viele davon sind skalierbar (d. h. du kannst ihre Intensität flexibel variieren).
1. Push-ups (Liegestütze)
- Trainiert Brust, Schultern und Trizeps
- Leichter: auf den Knien
- Fokus: Körper als Linie, kontrolliertes Absenken
2. Pull-ups / Alternative: Australian Pull-ups
- Hochziehen für Rücken und Arme
- Wenn Klimmzüge noch zu schwer sind: Australian Pull-ups (nicht ganz vertikal, sondern schräg hängen)
- Dead Hang als Einstieg
3. Squats (Kniebeugen)
- Eine Hauptübung für Oberschenkel und Gesäß
- Schwerer: Jump Squats (mit Sprung)
4. Plank
- Stärkt die Rumpfmuskulatur (Bauch und Rücken)
- Fokus: kein Hohlkreuz, feste Körpermitte
5. Dips auf Stuhl- oder Bettkante
- Trainieren intensiv Trizeps und Brust
- Fokus: Schultern stabil, kontrolliert in die Tiefe
6. Lunges (Ausfallschritte)
- Kräftigen Beine und verbessern die Balance
- Option: Walking Lunges für mehr Dynamik
7. Sit-ups
Der Klassiker für den Bauch. Wenn du sie nicht magst: Crunch-Variante oder langsamere Exzentrik
8. Jumping Jacks
Cardio-Element für Puls und Rhythmus, ideal auch im Warm-up oder als „Zirkel-Booster“
9. Burpees
- Ganzkörperübung, die Kraft und Ausdauer verbindet. Intensiv und extrem effektiv
- Leichtere Alternative: Liegestütz oder Sprung weglassen
10. Mountain Climbers (Bergsteiger)
- Fördern Herz-Kreislauf und Rumpfstabilität
- Fokus: ruhige Hüfte, schnelles Beinwechseln
Bonus – wenn du Rücken und Core ergänzen willst
- Superman kräftigt den unteren Rücken (ideal als Ausgleich zu langem Sitzen)
- Beinheben im Liegen ist ein eher isoliertes Bauchmuskeltraining und eine gute Ergänzung zu Sit-ups
Zum Schluss: So bleibst du dran
Calisthenics ist nicht nur ein Workout, sondern auch eine Community und ein Lifestyle: Ziele setzen, Fortschritte feiern, gemeinsam dranbleiben.
Mache es dir leicht:
- lege dir fixe Trainingstage fest (z. B. Mo/Mi/Fr)
- priorisiere eine saubere Technik vor Tempo
- miss und feiere auch kleine Fortschritte (1 Wiederholung mehr, 5 Sekunden länger halten)
- suche dir Verbündete – gemeinsam ist man motivierter
FAQ
Calisthenics Übungen sind Trainingsübungen mit dem eigenen Körpergewicht. Sie verbessern Kraft, Beweglichkeit und Koordination, ganz ohne Maschinen oder Gewichte.
Ja, Calisthenics eignet sich perfekt für das Training zu Hause. Die meisten Übungen benötigen nur wenig Platz und keine spezielle Ausrüstung.
Absolut. Calisthenics lässt sich leicht an jedes Fitnesslevel anpassen. Anfänger:innen starten mit vereinfachten Varianten und steigern sich Schritt für Schritt.
Training ohne Geräte ist flexibel, kostengünstig und effektiv. Calisthenics stärkt den ganzen Körper und fördert gleichzeitig Körperkontrolle und Stabilität.
