Du trainierst regelmäßig und konsequent, nimmst aber überhaupt nicht ab? Das kann zahlreiche Gründe haben – unter anderem auch, dass du zu viel trainierst!
Du ernährst dich gesund. Du absolvierst schweißtreibende Workouts. Doch egal, wie sehr du dich bemühst, die überflüssigen Pfunde wollen einfach nicht purzeln. Das kann absolut frustrierend sein, ganz klar!
Wenn du wirklich entschlossen bist, endlich den Durchbruch zu schaffen, werden wir dich unterstützen! Um zu verstehen, woran es hapert, findest du hier wissenschaftlich belegte Studien, die dir die Gründe dafür aufzeigen, warum du trotz regelmäßiger Trainingseinheiten nicht oder nur minimal abnimmst.
#1: Du verlierst Fett, baust aber zeitgleich Muskeln auf
Ein weit verbreiteter Irrglaube bei der Gewichtsabnahme ist, dass die Pfunde bei regelmäßigen Workouts nur so davonfliegen. Aber das ist nicht ganz richtig.
Denn wenn du trainierst, passieren in deinem Körper zwei wichtige Abläufe. Zum einen wird gespeichertes Fett verbrannt und zum anderen werden Muskeln aufgebaut. Die wachsenden Muskeln sind dann dafür verantwortlich, dass der Körper schwerer wird – auf eine gute Weise! Ein weiterer Effekt: Je mehr Muskeln du hast, desto leichter ist, Fett zu verbrennen.
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Um einen guten Überblick darüber zu bekommen, wie sich dein Körper verändert und entwickelt, hilft es, zu Beginn den Umfang deiner Hüfte und deiner Taille zu messen.
Diese Messung führst du anschließend jede Woche aus, um so zu kontrollieren, wie viel Fett du tatsächlich verlierst. So kannst du sehr gut abgleichen, wie viele Muskeln du aufbaust und wie viel Fett du im Gegensatz dazu verbrennst.
Und, mach dich nicht verrückt, wenn die Waage sich nicht bewegt oder für einige Zeit stagniert – das ist vielmehr ein Zeichen dafür, dass du auf dem richtigen Weg bist. Auf dem Weg in Richtung Muskeln rauf, Fett runter.
#2: Du nimmst mehr Kalorien zu dir, als dir bewusst ist
Weißt du, wie viel du im Detail tagtäglich isst? Nein? Dann kann ein Ernährungstagebuch oder eine Tracking-App dabei sehr hilfreich sein. Beim Versuch Gewicht zu verlieren solltest du nämlich alles dokumentieren, was du über den Tag verteilt zu dir nimmst.
Anhand der genannten Unterstützung stellst du vielleicht bald fest, dass du zwar hochwertige Lebensmittel auf dem Speiseplan hast, aber stets mehr davon ist, als du eigentlich solltest. Zu viele Kalorien, unabhängig von der Qualität der Lebensmittel, können schließlich zu einem Stillstand der Gewichtsabnahme führen.
Eine einfache Regel lautet: Um abzunehmen, musst du mehr Kalorien verbrennen, als du zu dir nimmst. Tust du das nicht, werden die überschüssigen Kalorien als Fett gespeichert – was eine Gewichtszunahme zur Folge hat.
Was du also tun musst, ist klar, oder? Weniger Kalorien zu dir nehmen als du verbrennst.
#3: Du verzehrst keine hochwertigen Lebensmittel
Eine kürzlich durchgeführte Studie ergab, dass du erheblich an Gewicht verlieren wirst, wenn du auf raffinierte Kohlenhydrate, Produkte ohne Zuckerzusatz und verarbeitete Lebensmittel in deiner Ernährung verzichtest.
Der Gewichtsverlust der Studienteilnehmer kam dabei durch den Verzehr von mehr Gemüse und Vollwertkost zustande, ohne dass die Portionsgrößen eingeschränkt oder die Kalorien gezählt wurden.
Beachte allerdings, dass es in der Studie nicht darum geht, fortan komplett auf Kohlenhydrate zu verzichten, sondern dass vielmehr die Art der gewählten Kohlenhydrate den Unterschied ausmachen. Entscheide dich daher immer für komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornnudeln, braunen Reis und Vollkorngetreide anstelle von raffinierten Kohlenhydraten, denen die Ballaststoffe entzogen wurden, wie beispielsweise Crackern, Chips, zuckerhaltige Müslis und Backwaren.
Wenn du also regelmäßig trainierst, aber nicht die erhofften Erfolge beim Abnehmen erzielst, solltest du dringend einen Blick auf die Qualität der Lebensmittel werfen, die du verspeist.
Endlich entschlüsselt: Die Wahrheit über Proteine, Fette und Kohlenhydrate
#4: Du setzt auf das falsche Trainingsprinzip
6 Tage die Woche bist du fleißig und absolvierst dein Training voller Ehrgeiz, doch die Abnehmerfolge lassen weiter zu wünschen übrig? Dann solltest du dringend deinen Workout-Plan hinterfragen!
Damit du deinem Ziel näherkommst und Gewicht verlierst, ist eine Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining ab sofort dein Weg zum Erfolg. Ja, auch dann, wenn du keine Muskelmasse aufbauen willst, denn das Krafttraining strafft und stärkt die Muskeln, was die Gewichtsabnahme und das äußere Erscheinungsbild drastisch unterstützt.
Gleichzeitig musst du aber auch Kalorien verbrennen – wofür das Krafttraining allein nicht ausreicht. Hier kommt das Cardio-Training ins Spiel. Und nein, damit ist kein gleichmäßiges Ausdauertraining auf dem Laufband oder dem Radergometer gemeint. Es geht um hochintensives Intervalltraining (HIIT), von dem wissenschaftlich erwiesen ist, dass es deutlich mehr Fett verbrennt, als gleichmäßiges, monotones Ausdauertraining.
#5: Du trainierst zu viel
Du fragst dich, wie regelmäßiges Training dazu führen kann, dass du zunimmst? Ein Grund ist zum Beispiel, dass Menschen dazu neigen, mehr zu essen, wenn sie trainieren – entweder weil sie das Gefühl haben, dass sie es sich verdient haben, oder weil sie überschätzen, wie viele Kalorien sie tatsächlich verbrannt haben.
Der zweite Grund ist, dass du beim Sport Wasser einlagerst. Unser Körper ist dahingehend wirklich ein Phänomen – denn um sicherzustellen, dass wir nicht dehydrieren, speichert er bis zu 2 Kilogramm Wassereinlagerungen. Auch Glykogen, das dein Körper in deiner Muskulatur einlagert, bindet Wasser. Es ist daher wichtig zu wissen, dass es sich bei dieser Gewichtsangabe nicht um Fett oder Muskeln handelt.
Du solltest nach dem gerade gelesenen Absatz aber auf keinen Fall aufhören, Wasser zu trinken! Trainiere weiter, bleibe gut hydriert und verzichte darauf, nach jedem Training direkt auf die Waage zu springen.
Am wichtigsten ist und bleibt jedoch, dass du deine grundlegende Einstellung zum Sport änderst. Es geht darum, wie du dich fühlst, und nicht darum, wie viel Gewicht du verloren hast. Schließlich bedeutet die Veränderung auf der Waage, dass du Muskeln aufgebaut hast – definitiv eine super Sache, da mehr Muskeln schneller Fett verbrennen.
Erfolgreiche Entwicklung
Wenn die Waage deine harte Arbeit nicht so widerspiegelt, wie du es dir vorstellst, dann solltest du deinen Erfolg auf andere Art und Weise messen. Wie sitzt deine Kleidung? Wie fühlst du dich körperlich und mental? Langfristige Erfolge brauchen Zeit und Durchhaltevermögen – also, trainiere konsequent und mit Plan, ernähre dich von hochwertigen Lebensmitteln und, nicht zu vergessen: hab’ unbedingt auch Spaß an deiner Entwicklung!
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