Nach offiziellen Angaben leidet etwa 1% der deutschen Bevölkerung unter einer diagnostizierten Schilddrüsenunterfunktion (Hypothyreose). Die Dunkelziffer ist womöglich noch um einiges höher, denn Schilddrüsenerkrankungen treten hierzulande aufgrund des weit verbreiteten Jodmangels recht häufig auf.
Die Schilddrüse ist ein schmetterlingsförmiges Organ, das in der Nähe des Kehlkopfes im Halsbereich liegt. Sie ist hauptsächlich für die Produktion der für den menschlichen Körper essenziellen Schilddrüsenhormone zuständig, die den Stoffwechsel regulieren und einen großen Einfluss auf verschiedenste Stoffwechselprozesse haben. Erkrankt die Schilddrüse, so kann sich eine Unterfunktion entwickeln, die den Stoffwechsel verlangsamt und eine Gewichtsabnahme um einiges schwieriger macht.
Wir haben für dich 5 Tipps gesammelt, die du nutzen kannst, um deiner Gesundheit und auch deiner Fettverbrennung auf die Sprünge zu helfen, wenn du eine Schilddrüsenunterfunktion bei dir vermutest.
Lass dich vom Arzt durchchecken!
Symptome einer Schilddrüsenunterfunktion sind zum Beispiel anhaltende Müdigkeit, Gewichtszunahme, Depressionen, Verstopfung oder trockene Haut. Wenn du unter einem oder mehreren dieser Symptome leidest, dann solltest du dir einen Termin beim Hausarzt oder Endokrinologen geben lassen, der sich durch Bluttests und Ultraschall ein Bild von der Aktivität deiner Schilddrüse machen kann. Dabei wird der Thyreotropin (auch TSH, thyroid stimulating hormone) -Wert gemessen, anhand dessen auf eine Schilddrüsenfehlfunktion geschlossen werden kann.
Falls eine Schilddrüsenunterfunktion bei dir diagnostiziert wird, wirst du höchstwahrscheinlich für den Rest deines Lebens mit Thyroxin, auch T4, einem der (beiden für uns relevanten) Schilddrüsenhormone behandelt, das im Körper zu Trijodthyronin, auch T3, dem aktiven Schilddrüsenhormon umgewandelt wird. Die korrekte Einstellung der Dosis kann sich über mehrere Monate erstrecken und erfordert einige Bluttests, doch wer einmal korrekt eingestellt ist und medikamentös behandelt wird, der kann in der Regel gut mit einer Schilddrüsenunterfunktion leben.
Setze dir realistische Erwartungen
Erwarte nicht, dass dein Körperfett nur so von dir abfällt, nur weil du mit Schilddrüsenhormonen behandelt wirst. Eine medikamentöse Therapie dient der Wiederherstellung der Normwerte und beschleunigt deine Fettverbrennung nicht zusätzlich. Du solltest wie jeder von uns regelmäßig trainieren, dich gesund und zielorientiert ernähren und entzündungsfördernde Substanzen wie Zucker und Alkohol vermeiden, da eine Erkrankung der Schilddrüse oft durch eine fehlerhafte Immunreaktion des Körpers auf hohe Entzündungswerte bedingt ist.
Du solltest zudem darüber nachdenken, Lebensmittel mit hohem Jod-, Selen- und Zinkgehalt in deinen Ernährungsplan aufzunehmen, da diese für eine reibungslos funktionierende Schilddrüse unverzichtbar sind. Selen und Zink sind vor allem in Nüssen, Meeresfrüchten, Rindfleisch und Hühnchen zu finden. Eine der besten Selenquellen sind Paranüsse; die Herkunft der Nüsse spielt dabei jedoch eine große Rolle. Jod findest du vor allem in Algen, Meeresfrüchten und Fisch, Milchprodukten und Eiern. Jod bildet das Grundgerüst für die Bildung der Schilddrüsenhormone und Jodmangel ist in Deutschland seit Jahrzehnten ein extrem weit verbreitetes Problem. Entschließt du dich, Jod zusätzlich zu supplementieren, dann sprich dich bitte vorher mit deinem Arzt ab, da eine zu hohe Jodzufuhr ebenfalls mit gesundheitlichen Problemen einhergehen kann.
Nimm Krafttraining in deinen Trainingsplan auf
Für diejenigen mit einer Schilddrüsenerkrankung ist es oft schwieriger, Muskulatur aufzubauen und zu halten. Dies gilt gleichermaßen für Betroffene einer Hyperthyreose (Schilddrüsenüberfunktion) wie auch einer Hypothyreose (Schilddrüsenunterfunktion). Solange du nicht bereits medikamentös eingestellt bist, musst du deshalb unter Umständen extra hart trainieren. Krafttraining ist dabei eine echte Geheimwaffe in deinem Arsenal, denn Muskulatur verbrennt mehr Kalorien als Fettgewebe, auch im Ruhezustand. Je mehr Muskeln du hast, desto höher ist dein Kalorienverbrauch. Deshalb solltest du unbedingt 2-3 Tage die Woche für Krafttraining einplanen und dich dabei auf compound movements konzentrieren, also Übungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen (z.B. Squats, Deadlifts, Push-Ups usw), um dein Training möglicht effektiv zu gestalten.
Du weißt nicht, wo du anfangen sollst? Starte doch einmal mit einem der Kraft- und Muskelaufbauprogramme bei Gymondo – dafür brauchst du nichts als eine Matte und ein paar Kurzhanteln oder Gewichte.
Kurzfassung: Muskelaufbau durch Krafttraining hilft dabei, deinen Stoffwechsel zu beschleunigen und deinen Kalorienumsatz zu erhöhen. So verbrennst du auch schneller Fett und hast mehr Erfolg beim Abnehmen.
Cardio hilft dabei, zusätzliche Kalorien umzusetzen
Auch Cardiotraining ist essenziell für jeden, der unter einer langsamen Schilddrüse leidet. Da dein Stoffwechsel langsamer läuft, benötigst du unter Umständen mehr Cardio als der Durchschnitt, um ein Kaloriendefizit zu erzeugen und Fett zu verbrennen. Die gute Nachricht: LISS (low intensity steady state) Cardio, also Aktivitäten mit geringer Belastung und Intensität kannst du problemlos 3-4 Mal wöchentlich in deinen Trainingsplan integrieren, ohne dabei deine Regeneration negativ zu beeinflussen. Nutzt du dein Cardiotraining hauptsächlich zur Fettverbrennung, dann sollte deine Herzfrequenz etwa bei 70% deiner Maximalleistung liegen. Als Faustregel für die maximale Herzfrequenz gilt: 220 minus dein Alter. Für einen 30-jährigen Trainierenden ist die maximale Herzfrequenz also etwa 190. Der optimale Puls beim Cardiotraining liegt dementsprechend bei etwa 130 Pulsschlägen pro Minute. Mit HIIT (high intensity interval training) kannst du zwar mehr Kalorien pro Zeit verbrennen, jedoch beeinträchtigt regelmäßiges HIIT auch deine Regeneration und die hormonelle Reaktion deines Körpers auf das Training.
Joggen, Radfahren oder Wandern sind großartige Möglichkeiten, LISS in deinen Trainingsplan zu integrieren. Wenn keine dieser Aktivitäten für dich spannend klingt, probier’s doch mal mit unseren Programmen Pure Cardio oder Fatburner, um deine Herzfrequenz in die Höhe zu treiben und effektiv Fett zu verbrennen. Besonders beim Cardiotraining solltest du Aktivitäten wählen, die dir Spaß machen und dich motivieren, auch langfristig am Ball zu bleiben.
Erhöhe deine Proteinzufuhr
Eine proteinreiche Ernährung ist fundamental für den Aufbau fettfreier Muskelmasse. Als Orientierungswert kannst du hierbei etwa 1.2 bis 1.5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht ins Auge fassen. Wiegst du 70 kg, dann solltest du entsprechend etwa 84 – 105 g Protein täglich zu dir nehmen. Auch eine höhere Proteinzufuhr ist entgegen dem weit verbreiteten Mythos nicht schädlich für die Nieren, solange du es nicht völlig übertreibst. Du solltest dabei bestenfalls auf fettarme Proteinquellen wie Geflügel, Fisch, Soja- oder Milchprodukte zurückgreifen.
Achte dabei auf die Gesamtkalorien und baue deine Mahlzeiten um deine Proteinquelle herum auf. Als Beilagen empfehlen sich Gemüse, Salat und tendenziell kohlenhydratarme Sattmacher. Übrigens: Hier findest du 6 hilfreiche Tipps für eine bessere Portionskontrolle.
In unseren Rezepten kannst du dich inspirieren lassen und über 2000 schnelle, gesunde Ideen für deine Mahlzeiten finden, die du nach deinen individuellen Zielen filtern kannst.
Fazit
Lass dich nicht entmutigen! Wenn du eine Schilddrüsenunterfunktion hast, gibt es genügend Möglichkeiten, um trotzdem sportlich aktiv und fit zu bleiben. Wichtig ist der regelmäßige Check beim Arzt, um langfristige gesundheitliche Probleme zu vermeiden. Doch auch abseits medikamentöser Behandlung kannst du unsere Tipps nutzen, um deine Symptome zu lindern, fit zu werden und einen durchtrainierten Körper zu erreichen. Wir begleiten dich auf deinem Weg!
