Eine Rektusdiastase nach der Geburt kannst Du mit dem richtigen Training wieder in den Griff bekommen. Je früher Du anfängst, desto besser.
Was ist eine Rektusdiastase eigentlich?
Einige Monate nach der Entbindung ist die Bauchwand oft noch schwach. Das Ergebnis: Die Muskelstränge der geraden Bauchmuskulatur weichen in Höhe des Bauchnabels auseinander. An dieser Stelle kannst Du dann unter der Haut einen Spalt fühlen, durch den sich der Bauch vorwölbt – das ist die sogenannte Rektusdiastase. Die sieht nicht nur unschön aus, sondern kann leider richtig Probleme machen. Aber keine Sorge, gezieltes Training kann helfen, den Bauch zu straffen und die Bauchwand wieder zu schließen. In der Schwangerschaft geben die Bauchmuskelstränge ab dem fünften Monat dem Dehnungsdruck nach und driften auseinander. Nach der Entbindung bildet sich diese Spalte dann normalerweise wieder zurück – meist innerhalb weniger Monate nach der Geburt. Bleibt aber ein mehr als 2 Zentimeter breiter Spalt bestehen, spricht man von einer krankhaften Diastase. Eine Rektusdiastase ist meist 2 bis 10 Zentimeter breit, 12 bis 15 cm lang und im Bereich des Bauchnabels am stärksten ausgeprägt.Warum ist eine Diastase gefährlich?
Die Bauchmuskulatur bewegt den Rumpf nicht nur, sondern sorgt für Körperstabilität. Sie hat also wichtige Halte-, Stütz- und Tragefunktionen. Eine schwache, überdehnte Bauchwand kann ihren Job nicht mehr machen. Die Folge können ernsthafte Probleme wie chronische Schmerzen im unteren Rücken, Instabilität in der Lendengegend und Verdauungsproblemen kommen. Eine Rektusdiastase begünstigt auch Bauchwand- und Nabelbrüche.Wie erkenne ich eine Diastase?
Die Rektusdiastase kann im Liegen mit den Fingern ertastet werden. Dazu legst Du Dich auf den Rücken und hebst den Kopf. Wenn Du Deine Fingerspitzen im Bereich des Bauchnabels aufsetzt, spürst Du dort beim Anheben des Kopfes eine Lücke, sobald die Bauchdecke sich spannt. Da Du Aufrollbewegungen mit dem Oberkörper (Crunches) wie diese bei einer Diastase eher vermeiden solltest, mach diesen Test bitte nicht zu oft!Wie schließe ich meine Rektusdiastase?
In den meisten Fällen bildet sich die Rektusdiastase mit dem entsprechenden Training wieder zurück. Nur in Extremfällen und bei chronischen Schmerzen muss operiert werden. Eine Straffung der Muskulatur durch die richtigen Kräftigungsübungen ist optimal für die Rückbildung (Verkleinerung) der Diastase, selbst nach einer OP ist das sinnvoll. Es ist sehr wichtig, dass Du Übungen und Bewegungen vermeidest, die den Bauch aufblähen oder dehnen. Dein Fokus sollte stattdessen auf kräftigenden Übungen liegen, die den Bauch nach innen ziehen und die Bauchwand stabilisieren.
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Welche Muskeln sollte ich mit Rektusdiastase trainieren?
Falsch: Training der oberflächlichen geraden Bauchmuskeln. Diese Muskeln bewegen Deinen Rumpf. Sie arbeiten, wenn Du Dich nach vorne oder zur Seite beugst oder drehst. So vergrößerst Du Deine Diastase, anstatt sie zu schließen. Übungen wie Sit Ups und Crunches verschlimmern das eigentliche Problem und können zu Haltungsschäden (Hohlkreuz), Rückenproblemen sowie Instabilitäten im Lendenbereich führen.
Richtig: Training der inneren Bauchmuskeln, des Beckenboden, sowie des quer verlaufenden M. Transversus (TVA). Die inneren Bauchmuskeln bewegen den Rumpf nicht, sie halten Deine Bauchwand stabil und schützen so die Organe und die Wirbelsäule. Der Beckenboden und der M. Transversus stützen die inneren Bauchmuskeln bei Anspannung wie ein Korsett. Diese Muskeln helfen Dir also, Deinen Rumpf zu stabilisieren und die Diastase zu schließen.
Bewegungen und Übungen, die Deine Diastase verschlimmern
- Jede Art von Aufrollbewegung aus der Rückenlage, also jede Variante von Sit Ups und Crunches.
- Intensive Bauchübungen (z.B. V-Abs oder Doppelbeinstrecken), die Deine Bauchdecke zu stark wölben oder Deine Bauchmuskeln überanstrengen
- Intensive Rückbeugen z.B. aus dem Yoga: heraufschauender Hund, Kamel, Bogen, Rad oder Übungen mit einem Gymnastikball, bei denen Du Dich nach hinten legst.
Bewegungen und Übungen, die gegen Deine Diastase helfen
- Aufrichten immer über die Seite! Es klingt banal. ist aber super wichtig im Alltag: Immer wenn Du aus dem Liegen in den Sitz hochkommst, solltest Du Dich erst in Seitlage drehen, abstützen und dann aufrichten. Wenn Du Deinen Oberkörper direkt frontal aufrichtest, führst Du dieselbe schädliche Aufrollbewegung aus, wie wenn Du Crunches machst.
- TVA Training im Alltag! Wenn Du im Vierfüßler Stand Deinen Bauchnabel nach oben und die Bauchdecke zu Dir heran ziehst, ist das eine simple und effektive Methode, um Deinen TVA zu aktivieren. Spanne Deinen TVA aber auch zwischendurch immer mal wieder aktiv an. Es ist einfach und geht überall: Bauch einziehen und die Spannung so lange halten, wie Du kannst (dabei weiteratmen!). Anschließend wieder lösen.
- Beckenbodentraining & Atemübungen! Pilates ist hier sehr gut geeignet. Während jeder Anspannung der Bauchmuskulatur unterstützt ein vollständiges Ausatmen den Effekt der Übung. Aber auch zwischendurch im Alltag immer wieder mal den Beckenboden anspannen, Spannung kurz halten, dann wieder lösen.
Hallo, wie lange sollte man das Diastase Programm denn machen bevor man mit anderem Sport beginnt?
Hallo Rebecca,
das Bye Bye Babybauch Diastase Programm kannst Du als Einstieg ins Training nach der Schwangerschaft sehen. Bevor Du wieder voll einsteigst, solltest Du sichergehen, dass Deine Rückbildung abgeschlossen ist. Wie lange das dauert, ist von Mutter zu Mutter unterschiedlich. Wir empfehlen Dir, vorher auf jeden Fall Rücksprache mit Deinem Arzt zu halten. Mehr Infos zum Thema Sport nach der Schwangerschaft findest Du auch in diesem Artikel von Caro.
Sportliche Grüße,
Carl
Hallo! Wann kann man mit einem sanften “diastasetraining” beginnen? Ich hatte einen Kaiserschnitt, den zweiten, und nach der ersten Schwangerschaft eine bleibende Distase von ca. 2-3 cm…
Lg Bianca
Hi Bianca,
Glückwunsch zur Geburt! Wir würden dir raten, mit einem qualifizierten Arzt zu sprechen, ehe Du das Training wieder aufnimmst, um deine Diastase optimal zu behandeln. Er kann dir sicher auch helfen, das richtige Training und den richtigen Zeitpunkt für deinen Wiedereinstieg ins Training zu finden.
Da wir deinen speziellen Fall nicht können, wollen wir in deinem Fall leider keinen konkreten Ratschlag geben.
Sportliche Grüße,
Carl
Hallo, ich habe vor 5 Monaten entbunden bin 25 jahre alt, war eine normale Entbindung. Jedenfalls ist bei mir 2 finger diastese breit offen. Ich habe versucht vakum übungen zu machen, aber da ich nicht sicher war ob ich es richtig mache, habe ich dies gelassen. Welche übungen könnte ich machen? Ich habe als ich wochenbett noch war von einer ärztin beratung bekommen das ich die übungen machen soll mit demm bauch, ich solle bauch aufblähen und dabei so tun als wür ich an einer blume riechen, und dann die luft raus lassen und dabei den bauch einziehen halt als ob ich nabel reinziehe zu mir. Wäre echt froh über Tipps. Danke!
Daumen hoch für diesen Beitrag! Klasse Content, ich hoffe hier kommen in Zukunft noch viele weitere Beiträge! 🙂
Endlich eine RICHTIG informative Seite zum Thema danke!!!
Hallo, laut der Info hier gibt es zwei Bye Bye Babybauchprogramme. Für Mamas mit und ohne Diastase. Ich hab allerdings nirgends gefunden wo man das auswählen kann.
LG Nadine
Hallo Nadine,
innerhalb des Bye Bye Babybauch-Programms (https://www.gymondo.com/de/programs/247-bye-bye-babybauch/) kannst du zwischen 2 Übungsausführungen wählen – mit oder ohne die äußeren Bauchmuskeln belastenden Bewegungsabläufen. Bei einer Diastase solltest du die äußeren Bauchmuskeln lieber nicht trainieren, sondern vor allem die inneren Muskeln wie den TVA, die die Bauchmuskulatur nach innen ziehen. 🙂
Hallo,
Das Programm bye bye Babybauch ist nicht mehr vorhanden. Gibt es ein ähnliches Programm?
LG
Hallo du!
Wenn du ein ähnliches Programm suchst, hast du es schonmal mit Pilates für junge Mütter probiert? Für dieses Programm ist ebenfalls eine zweite Version für von einer Rektusdiastase betroffene junge Mütter verfügbar. Das Programm ist grundsätzlich ähnlich aufgebaut – du wirst dort bestimmt fündig 🙂
https://www.gymondo.com/de/programs/205-pilates-fuer-junge-muetter/
Liebe Grüße vom #TeamGymondo!
Hi,
spricht etwas dagegen, 8 Monate nach der Geburt, wenn man noch eine Rektusdiastase hat, mit Hulla Hoop Training anzufangen um den Bauch zu stärken oder schadet das eher?
Danke für eine Experten Meinung.
LG
Hallo Martina, wie im Artikel erwähnt solltest du dich vor allem auf das Training der inneren Bauchmuskulatur fokussieren. Hula Hoop-Training ist eher als Cardio anzusehen und bewirkt keine starke Muskelkontraktion in den Bauchmuskeln, du stärkst damit aber nichtsdestotrotz auch die gesamte Körpermitte. Am besten klärst du alles mit deinem Arzt ab, grundsätzlich sollte das aber kein Problem darstellen 🙂
Laut meiner Tupler Trainerin schadet Hula Hoop. Erst die Diastase schließen
Hallo,
Wann nach der Geburt kann ich mit dem Programm starten?
Hallo Steffi!
Grundsätzlich kannst du – sofern du keine Probleme dabei verspürst – nach der Rückbildungsphase, also etwa 8 Wochen nach der Entbindung, wieder langsam und sanft mit Sport und Fitness beginnen. Besonders zu Beginn solltest du dich dabei aber noch schonen. Besonders bei einer Rektusdiastase ist hier Vorsicht geboten. In unserem Programm wird dies auch erklärt und dir Hinweise zum richtigen Training gegeben 🙂
Liebe Grüße,
dein #TeamGymondo
Hi. Ich habe heute von meinem Arzt erfahren, dass meine vor zwei Jahren operierte Rektusdiastase am Oberbauch innerlich wieder aufgerissen ist. Nun habe ich eine erneute Rektusdiastase von ca drei Finger breit auf 9 cm. Er konnte mir aber nicht sagen, ob Balletttraining und Hatha-Yoga begünstigen, dass die Naht weiter aufgeht. Ich solle mit Bauchgurt trainieren, was bei den beiden Sportarten nicht wirklich möglich ist. Jetzt weiß ich nicht, ob ich weitertrainieren soll und wenn ja, auf was ich achten muss. Habt ihr Erfahrungen, wie ich mich verhalten soll?
Hallo Yvonne,
wie du im Artikel lesen kannst, kommt es beim Training ganz auf die Art und Weise der Bewegungen an. Du solltest wie unter “Welche Muskeln sollte ich mit Rektusdiastase trainieren?” vermerkt keine Sit-Ups, Crunches, Beinheben oder ähnliche Bewegungen machen, bei denen sich vom Bauchinneren aus Druck auf deine Bauchmuskeln aufbaut. Vermeide grundsätzlich alle crunchenden oder Sit-up-ähnlichen Bewegungen und gerades Aufstehen aus dem Liegen. Vielmehr solltest du den TVA (transversus abdominis) trainieren und Druck auf die Bauchmuskeln vermeiden. Vielleicht hilft es dir auch, dich nach einem Bauchgurt aus Neopren umzuschauen, der sich besser an den Körper anpasst und beim Training weniger einschränkt.
Liebe Grüße,
dein #TeamGymondo
Hallo! Ist zusätzlich Training auf dem Stepper geeignet bei bestehender Diastase? Oder eher kontraproduktiv? Danke und LG Nicole
Hallo Nicole,
bei einer Rektusdiastase solltest du vor allem bei Core-Training und allen Übungen, die Druck auf deinen Bauchraum ausüben vorsichtig sein. Bei Cardiotraining oder Training mit dem Step (beziehst du dich auf unser Step-Programm oder den “Stepper”, das Cardiogerät?) sollten sich keine Probleme mit einer Diastase ergeben. Je nach Grad der Diastase solltest du aber medizinisches Fachpersonal konsultieren, um sicherzugehen, dass sie sich nicht verschlimmert.
Liebe Grüße,
dein #TeamGymondo