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Pasta & basta war gestern – 7 köstliche Alternativen zu Kohlenhydraten 

Was haben Nudeln, Pizza und Pancakes außer dem köstlichen Geschmack noch gemeinsam? Richtig, sie sind wahre Kohlenhydratbomben, die dich schnell mal ins Food-Koma befördern können. 

Für Leistungssportler und HIIT-Fanatiker mag eine kohlenhydratlastige Ernährung von Vorteil sein, doch viele von uns wünschen sich hier und da ein wenig Abwechslung. Wir haben für dich die 7 besten Alternativen zu beliebten Kohlenhydratquellen herausgesucht, die dir garantiert das Wasser in Mund zusammenlaufen lassen. 

#1 Salatblätter statt Wraps – mach’s mal knackig

Verwandle dein mexikanisches Dinner in eine kohlenhydratfreie Fiesta! Eisbergsalat ist ein toller, knackiger Ersatz für Wraps. Fülle die Blätter einfach mit deiner Lieblings-Proteinquelle, hausgemachter Salsa, Gemüse, Käse und buntem Schnickschnack deiner Wahl.

#2 Blumenkohlpizza – schmackhafte Überraschung aus dem Ofen

Blumenkohl eignet sich hervorragend als Ersatzprodukt, das du für eine Vielzahl kohlenhydratreicher Gerichte verwenden kannst – und dabei sparst du auch noch ordentlich Kalorien. Das Beste: Blumenkohl-Pizzaboden geht auch noch super schnell. Und zwar so:

Zutaten

  • Mittelgroßer Blumenkohl
  • 50g geriebener Parmesan
  • 150g geriebener Mozzarella
  • 1 Teelöffel Oregano
  • 1 Teelöffel Knoblauchpulver
  • 1/4 Teelöffel Salz
  • 1 großes Ei

Zubereitung:

  1. Zerkleinere den Blumenkohl (ohne Stiel) in einer Küchenmaschine zu feinen Raspeln.
  2. Gib den zerkleinerten Blumenkohl in ein mikrowellenfestes Gefäß mit Abdeckung.
  3. Erhitze den Blumenkohl für 4-6 Minuten, bis er weich wird. 
  4. Gib den Gefäßinhalt zum Abkühlen auf ein trockenes Küchentuch.
  5. Wenn der Blumenkohl kalt genug ist, wringe ihn in einem Handtuch aus, um möglichst viel überschüssige Flüssigkeit zu entfernen.
  6. Vermische die Blumenkohlraspeln in einer Schüssel mit dem Parmesan, Mozzarella, Oregano, Knoblauchpulver, Salz und Ei. 
  7. Gib die Mischung auf ein Backblech und forme einen Pizzaboden.
  8. Backe den Blumenkohlboden bei etwa 180 Grad für 15-20 minutes oder bis er braun wird. Belege den Boden anschließend mit deinen gewünschten Zutaten und backe ihn erneut für 10 Minuten. Et voilà!

#3 Kürbisfritten – knusprige Kartoffelkonkurrenz

Wenn du’s gerne knusprig magst, dann sind Kürbisfritten genau das Richtige für dich. Verwende am besten Butternut-Kürbis, um ein kalorienarmes und schmackhaftes Gericht voller Vitamine und Mineralstoffe wie Eisen, Kalium, Calcium, Vitamin A, C und mehr zu zaubern. Du brauchst Butternut-Kürbis übrigens nicht einmal schälen. Einfach in Frittenform schneiden, salzen und bei 220°C für 40 Minuten in den Ofen schieben.

Tipp: Beträufele die Kürbisschnitze leicht mit Öl und paniere sie nach der Hälfte der Garzeit mit etwas Mehl für ein echt knuspriges Geschmackserlebnis. 

#4 Blumenkohlige Mac’n’Cheese-Variation

Ja, unser lieber Blumenkohl ist ein echter Tausendsassa. Er eignet sich nicht nur hervorragend als Pizzaboden, sondern auch als Nudelersatz. Koche den Blumenkohl einfach bis kurz vor Garpunkt, schneide ihn anschließend klein und zaubere eine Käsesoße dazu. Gib beides zusammen in eine Auflaufform und backe das Ganze für ein paar Minuten im Ofen. Toppe den Käseauflauf mit Basilikum oder Koriander und genieße deine kohlenhydratfreie Mac’n’Cheese-Alternative.

#5 Saftige Portobello-Burgerbrötchen

Wer liebt ihn nicht – den guten alten Burger. Du musst nicht gleich deine Kalorienbilanz sprengen, wenn du einmal in ein saftiges Patty beißen willst. Portobello-Champignons sind eine besonders große Variante und lassen sich einfach als Ersatz für Burgerbrötchen verwenden. Schneide den oberen Teil des Champignons einfach in zwei Hälften, gare ihn für etwa 12 Minuten bei mittlerer Temperatur im Ofen und sandwiche deine liebsten Burgerzutaten dazwischen. Das war’s auch schon – einfach lecker! 

#6 Zoodles – der Klassiker

Der Sommer ist die beste Zeit, um Pasta durch eine leichtere Variante zu ersetzen. Schneide 4-5 mittelgroße Zucchinis der Länge nach in dünne Streifen (Tipp: Ein Zoodles-Schäler macht das Ganze um einiges unkomplizierter), salze sie und backe sie für etwa 20 Minuten bei 200°C im Ofen. Du kannst die Zucchinistreifen auch mit etwas Öl in einer Pfanne anbraten, wenn du es lieber al dente magst. Toppe die Zoodles mit deiner Lieblingssoße und genieße ein locker-leichtes Sommergericht.

#7 Banana Pancakes – 3 Zutaten zum Glück

Banane, Ei, Zimt. Mehr brauchst du für diese saftig-süßen Banana Pancakes nicht. Vermatsche die drei Zutaten, gib etwas Kokosöl in eine Pfanne und brate den “Teig” für etwa 1 Minute pro Seite – und fertig!


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Janni Mankartz

Fitness Content Copywriter #TeamGymondo

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