Wie Du den Jojo-Effekt verhinderst? Wir erklären’s!
Der Jo-Jo-Effekt
Als Jo-Jo-Effekt bezeichnet man die extrem schnelle und nicht gewünschte Gewichtszunahme nach einer Reduktionsdiät. Das Schlimme: Nach einigen Diäten kann das neue Endgewicht oft sogar höher sein als das Ausgangsgewicht vor dem Jo-Jo-Effekt. Dieser Effekt tritt immer dann auf, wenn Du für die Zeit der Diät Deine Ernährung reduzierst und anschließend wieder normal isst.
So kannst Du den Jo-Jo-Effekt umgehen
1. Grundumsatz steigern – Muskelmasse aufbauen
Der Grundumsatz ist die Energiemenge, die Dein Körper für die Aufrechterhaltung aller lebenswichtigen Funktionen braucht. Bei starker Kalorienreduzierung sinkt er auf ein Minimalmaß. Wenn Dein Stoffwechsel auf Sparflamme läuft, kannst Du praktisch unmöglich abnehmen. Das wichtigste, um den Stoffwechsel wieder anzukurbeln, sind Muskeln! Muskeln verbrennen Fett und Glukose bei jeder Bewegung, sogar im Schlaf. Nur eine ausreichende Muskelmasse kann verhindern, dass Du mit immer weniger Nahrung auskommst und den Jo-Jo-Effekt vermeidest. Allerdings ist es während einer Diät nicht besonders einfach, Muskeln aufzubauen. Neben einer eiweißreichen Ernährung, solltest Du neben den Ausdauereinheiten auch Krafttraining betreiben.
2. Mehr Bewegung im Alltag
Deine sportlichen Aktivitäten sind extrem wichtig, aber oft auch schwer einzuhalten. Umso wichtiger ist es, Bewegungsabläufe in den Alltag zu integrieren, um so Deinen Kalorienverbrauch zu steigern. Es lohnt sich, Aufzug und Rolltreppe häufiger zu meiden und stattdessen die Treppe hoch- oder herunterzulaufen. Im Office lässt sich Dein Kalorienverbrauch steigern, indem Du häufiger aufstehst und mal eine Runde läufst. Zuhause kannst Du beispielsweise beim Zähneputzen ein paar Wadenheber machst.
3. Trainingsintensität langsam steigern
Du solltest die Trainingsintensität immer langsam steigern, besonders wenn Du vorher ein echter Sportmuffel warst. Es macht überhaupt keinen Sinn sofort mit täglichen Ausdauerläufen und Intervalltraining anzufangen, denn weder Dein Körper, noch Dein Geist ist darauf eingestellt. Fange lieber mit 2 Mal Sport in der Woche an und steigere Dich von Woche zu Woche immer mehr. Du wirst schnell merken, wie sich Dein Körper positiv verändert und den neuen Belastungen standhält. Wer zu viel will, ist oft schnell demotiviert oder enttäuscht und bricht sein Vorhaben wieder ab.
4. Ernährung dauerhaft umstellen
Wir bei Gymondo predigen es Dir jeden Tag: Wer abnehmen möchte, der muss seine Ernährung dauerhaft umstellen. Diäten bringen Dir rein gar nichts und schaden Deinem Stoffwechsel auf Dauer. Sorge lieber dafür, dass Du die richtigen Lebensmittel in Deine Ernährung integrierst und die „Bösen“ von Deinem Speiseplan streichst. Zur Einordnung eignen sich die Listen des Gymondo Ernährungsprogramms!
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5. Leere Kalorien vermeiden
„Leere“ Kalorien, wie sie in Weißbrot, Fast Food, Limonade oder Alkohol zu finden sind, solltest Du ab jetzt meiden. Sie sind leer, weil sie Dich mit großen Mengen Kalorien versorgen, aber keine wichtigen Nährstoffe enthalten. Ersetze sie nach Möglichkeit durch Vollkorn-Getreideprodukte, Obst, Gemüse und mageres Fleisch. Das kurbelt nicht nur den Stoffwechsel an, sondern erzielt ein besseres Sättigungsgefühl. Nur mit den richtigen Nährstoffen ist eine Abnahme möglich!
6. Viel Eiweiß, um Muskelmasse zu erhalten
Während einer Diät ist es unglaublich schwer den Muskelabbau zu verhindern. Deshalb solltest Du immer auf Deine Eiweißzufuhr achten. Neun von 20 Aminosäuren, die Dein Körper braucht, kommen über die Nahrung. Dein Körper speichert Eiweiß allerdings sehr schlecht und sollte es deswegen täglich zugeführt bekommen. Mageres Fleisch, Geflügel, Fisch, Milchprodukte, Ei, Tofu, Nüsse und Hülsenfrüchte sollten ab jetzt auf Deinem Ernährungsplan stehen. Ein praktischer Nebeneffekt: Eiweiß hält Dich lange satt und macht Dir das Abnehmen somit leichter!
7. Langsam abnehmen
Sicher hast Du es schon oft gehört: Langsames Abnehmen ist nicht nur gesünder, sondern auf lange Sicht auch effektiver. Mehr als vier Kilogramm pro Monat solltest Du nicht abnehmen, um den Jo-Jo-Effekt nicht unnötig zu fördern. Je weniger Kalorien Du zu Dir nimmst, desto aggressiver reagiert Dein Körper. Hoher Kalorienentzug signalisiert Deinem Körper: Achtung, eine Hungersnot steht vor der Tür. Dies führt dazu, dass Dein Stoffwechsel die Nährstoffe noch besser auswertet als zuvor, damit Du möglichst lange mit wenig Essen auskommst. Isst Du nach einer Diät wieder normal, nimmst Du schnell wieder zu. Steigerst Du die Kalorienzufuhr aber langsam und stetig, kann sich Dein Körper darauf einstellen.
Warum kommt es zum Jo-Jo-Effekt
Den Jo-Jo-Effekt haben wir unseren Vorfahren zu verdanken, denn fast immer war Nahrung ein knappes Gut für die Menschen. Vor allem in den kalten Jahreszeiten waren Nahrungsmittelengpässe für die meisten völlig normal. Der menschliche Körper hat sich über Jahrhunderte an die Hungersnöte angepasst und uns so das Überleben ermöglicht.
Der Körper hat es geschafft bei Nahrungsknappheit seine Stoffwechselfunktionen runterzuschrauben, um weniger Energie zu verbrauchen. Durch diesen verringerten Stoffumsatz war es möglich Engpässe zu überstehen, bis neue Nahrung zur Verfügung stand. Wir sollten unserem Körper eigentlich dankbar dafür sein, allerdings haben sich heutzutage einige Dinge geändert.
Die Menschen in den Industrieländern kennen seit einiger Zeit keinen Hunger mehr, müssen nicht mehr auf die Jagd gehen, und sind wir mal ehrlich: Bewegen muss sich auch kaum noch einer. Die Folge: Es gibt immer mehr Menschen mit Übergewicht. Seit einigen Jahren herrscht ein echter Fitness- und Gesundheits-Boom und immer mehr Leute möchten wieder fit, sportlich und gesund sein.
Etliche Diäten wurden erfunden und viele von ihnen bringen sogar ziemlich schnelle, aber kurzanhaltende Erfolge. Bei diesen Blitz-Diäten verliert der Körper meistens nur Wasser und Muskeln. Die Folge der Unterversorgung und dem Verlust der Muskelmasse (Muskeln steigern Grundumsatz, denn sie verbrennen Fett) ist ein reduzierter Grundumsatz. Sobald Du nach Deiner Diät wieder auf Deine alten Ernährungsgewohnheiten zurückgreifst, hat dies aufgrund des deutlich geringeren Grundumsatzes meistens eine beschleunigte Gewichtszunahme zur Folge (Jo-Jo-Effekt). Je nach Verlust der Muskelmasse, Zustand des Hungerstoffwechsels und der Plötzlichkeit der Diätumstellung auf Deine alte Ernährungsweise, kann Dein Körpergewicht sogar deutlich höher als Dein Ausgangsgewicht werden.
Versuche Dich an so viele Tipps wie möglich zu halten und sag dem Jo-Jo-Effekt den Kampf an. Jetzt ist Schluss mit der Gewichtsachterbahn und Zeit für Dein neues „Ich“. Ich wünsche Dir viel Spaß und Erfolg beim Ausprobieren.
Super Tipps die den Jojo-Effekt vermeiden können. Hatte früher immer das Problem, dass ich zwar schnell abgenommen aber auch schnell wieder zugenommen habe. Das ist halt eben meist das Problem wenn man zu schnell abnimmt und sich danach wieder ernährt wie zuvor. Deshalb langsam Abnehmen indem man die Ernährung permanent umstellt, kombiniert mit Sport bringt einem die dauerhaften Erfolge. Zwar geht es länger aber man hat auch länger was von seinem Ergebnis.
Liebe Grüsse
Florian 🙂
Super Artikel, sehr gut erklärt. Leider hat es sich ja immernoch nicht herumgesprochen, dass man nihcts geschenkt bekommt a la “Wie kann ich abnehmen ohne Sport und ohne meine Essgewohnheiten zu verändern?”. Dabei ist beides so wundervoll und positiv fürs Wohlbefinden, wenn man es nur zulässt!
Allerdings ist gerade die Ernährungsumstellung zu Beginn nicht ganz ohne. Hat man sich bisher nie damit auseinander gesetzt, steht man etwas ratlos da, wenn man nun frisch, gesund und auch noch lecker kochen möchte…. Zum Glück gibts aber auch da inzwischen ganz schöne Rezepte im Netz.
Vielen Dank für diesen Kommentar! Was ich vergeblich suche, ist die Information ob ein Jo-Jo Effekt auch entsteht, wenn ich meinen Grundumsatz nicht unterschreite? Das heißt, wenn ich nur die Kalorien für meinen errechneten Grundumsatz plus 300-500 kcal zu mir nehme, nehme ich ab und komme nicht in den Jo-Jo Effekt wenn ich wieder meine gesamten kcal des Grund- und Leistungsumsatzes zu mir nehme?
Vielen Dank im Voraus!!
Das Kaloriendefizit darf einfach nicht zu groß sein. Je höher das Kaloriendefizit desto höher die Gefahr des JoJo-Effekts. Nachhaltig abnehmen geht nur mit moderatem Tempo. Hier mehr dazu:
https://www.gymondo.com/magazin/gesund-abnehmen/schnell-abnehmen
Hallo,
sehr schöner Artikel – vielen Dank! Für mich sind die Punkte “Ernährung dauerhaft umstellen” und “Langsam abnehmen” die wichtigsten. Zu viele Male habe ich am eigenen Körper erfahren, dass die ganzen Crash-Diäten nichts bringen, der Jojo Effekt hat jedes mal wieder zugeschlagen. Erst als ich langsam abgenommen habe, dies habe ich durch intutives Essen geschafft, bliebt der Jojo Effekt aus. Ich kann es jedem empfehlen, sich mit diesem Thema mal zu beschäftigen.
LG
Vielen lieben Dank für den Beitrag! Ich kämpfe auch immer wieder mit dem Jo-Jo-Effekt. Nachdem ich dann das mit dem “langsam Abnehmen” verstanden habe, seitdem geht es auch bergauf, bzw. bergab mit den Pfunden 🙂 7 kg sollen noch runter, dann habe ich mein Wunschgewicht erreicht. Mein Plan ist es, das bis Anfang Oktober zu schaffen. Ich bin zuversichtlich, dass es klappt – und ich es hoffentlich, hoffentlich dann auch halten kann! LG Sandra
Ich gehöre zu den Menschen, die etwas mehr auf dem Teller brauchen.
Wenn ich Sport mache, habe ich noch mehr Hunger. Gerade die Sattmacher sind sehr Kalorienreich. Der JoJo-Effekt begleitet mich schon seit fast 10 Jahren.
Erst diesen Winter bin ich auf Lamaseo Heiße Tassen Mahlzeiten gestoßen.
Es ist zwar kein Geschmackserlebnis, es ist eher Geschmacksneutral. Aber es ist das einzigste, was Kalorienarm ist und mich wirklich satt gemacht hat. Es brauch zwar einige Zeit, bis sich der Körper auf weniger Kalorien einstellt, ohne Heißhunger zu bekommen, aber ich hätte es ohne diese Hilfe nicht geschafft.
Hier sind wirklich tolle Tipps dabei, die helfen den JoJo-Effekt besser zu verstehen. Danke! Ich habe selbst lange darunter gelitten. Wenn eine Diät mal funktioniert hat, waren die Kilos kurz darauf wieder da. Bei den meisten Diäten hat das Abnehmen aber sowieso nicht geklappt. Ich finde daher auch, dass Diäten nichts bringen. Für mich selbst habe ich irgendwann auf intuitives Essen umgestellt und fühle mich damit wohl. Lieber langsam, aber nachhaltig und ohne JoJo-Effekt. Bewegung und Sport sind natürlich ebenso wichtig und haben bei mir auch viel beigetragen.
Ein sehr informativer Beitrag zum Thema “Jo-Jo-Effekt”!
Der Effekt selbst war mir früher unbekannt und ich war zu ungeduldig zu warten und wollte einfach schnell abnehmen. Das führte dann natürlich zum Jo-Jo-Effekt. Kurz daraufhin wurde wieder eine neue Diät ausprobiert und das gleiche Resultat. Das schlimme ist aber, dass man durch ständiges Ab- und Zunehmen gesundheitliche Probleme bekommt. In meinem Fall waren das Verdauungsprobleme und mit diesen hatte ich jahrelang zu kämpfen. Erst durch die gesunde Ernährung und deren dauerhafter Umstellung konnte ich diese loswerden und dazu noch nachhaltig abnehmen!!;-)
Liebe Grüße,
Takhmina