Das Alter ist auch nur eine Zahl. Du bist nie zu alt, um fit zu werden und in die beste körperliche Verfassung deines Lebens zu kommen!
Wer im höheren Alter ins Fitnessstudio geht, der gehört meistens in eine der drei folgenden Kategorien: Diejenigen, die schon ihr ganzes Leben trainieren, diejenigen, die ihren Körper mit der Zeit vernachlässigt haben oder diejenigen, die noch nie zuvor trainiert haben.
Altersbedingte Gewichtszunahme und altersbedingter Muskelverlust (Sarkopenie) sind ein ganz natürlicher Bestandteil des Alterungsprozesses. Ab einem Alter von etwa 30 beginnt der menschliche Körper aufgrund hormoneller Veränderungen, bis zu 1% seiner Muskulatur pro Jahr abzubauen. Doch keine Sorge – Krafttraining hilft auch im Alter dabei, Sarkopenie entgegenzuwirken und die Muskulatur zu erhalten.
Übrigens: Hier erfährst du alles über hormonelle Veränderungen im Alter.
Wenn du über 50 bist und nach dem perfekten Trainingsplan suchst, um fit zu werden und zu bleiben, dann lies weiter: In diesem Artikel findest du wertvolle Tipps für das Training im höheren Alter.
Der Plan für Fitness-Anhänger der ersten Stunde
Du trainierst schon länger als es überhaupt Proteinpulver in bunten Dosen zum Discounter-Preis gibt? Gut, dann bist du wahrscheinlich bereits in ziemlich guter Form. Vielleicht treibst du sogar mehr Sport als mit dreißig. Trotzdem wird dein Körper früher oder später erste Anzeichen des Alterns zeigen.
Was du dagegen tun kannst? Krafttraining für den ganzen Körper! Falls du es nicht bereits tust, solltest du 3 Mal die Woche den ganzen Körper mit funktionellen Übungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen, trainieren. Du solltest dich dabei besonders auf Übungen konzentrieren, die alltägliche Bewegungabläufe imitieren. Hier bieten sich beispielsweise Squats, Deadlifts oder Sit-Ups an. Mit einem Ganzkörpertraining für Ober- und Unterkörper verbesserst du gleichzeitig Balance und Koordination und verringerst dein Verletzungsrisiko z.B. durch Stürze.
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Der Plan für Wiedereinsteiger nach einer längeren Pause
Wenn deine Sportschuhe seit geraumer Zeit nur noch ein trauriges Dasein als Staubfänger fristen, dann ist es an der Zeit, die Schnürsenkel mal wieder zu schnüren und ein Ründchen Sport einzulegen. Doch wo legst du am besten los, wenn dein letztes Training Monate oder sogar Jahre her ist und du deinen aktuellen Trainingsstand nicht kennst? Die bittere Realität: Ganz von vorne. Zwar lässt sich Muskulatur, die du dir schon einmal antrainiert hattest, tendenziell schneller wieder zurückgewinnen; trotzdem solltest du langsam wieder einsteigen, um Verletzungen zu vermeiden und deinen Körper nicht zu überlasten. Wähle dabei zunächst grundlegende funktionelle Übungen wie Squats, Push-Ups und Crunches, um zurück ins Training zu finden – danach kannst du dich progressiv steigern, komplexere Bewegungsabläufe integrieren und Widerstände wie Gewichte nutzen.
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Der Plan für echte Beginner
Du beginnst erst über 50 mit Krafttraining? Das ist großartig! Zunächst solltest du fundamentale Bewegungsabläufe erlernen, um ein sicheres, gezieltes Training zu gewährleisten. Auch auf Beweglichkeit und Mobilität solltest du dich konzentrieren, da diese besonders im höheren Alter essentiell für ein effektives Training sind. Wenn du es nicht schaffst, deine Zehen aus dem Stand zu berühren, dann sollte dein Fokus zunächst auf deiner Flexibilität liegen. Starte dabei mit grundlegenden Übungen, die du mit dem eigenen Körpergewicht ausführen kannst. Bevor du dich steigerst und Gewichte als Trainingswiderstand nutzt, solltest du fundamentale Bewegungsabläufe kennen, um das Verletzungsrisiko zu minimieren. Studien zeigen zudem, dass im Alter die Trainingsmotivation höher bleibt, wenn der Fokus auf leichtem, routiniertem Training liegt, anstatt sich auf Kraftzuwächse zu versteifen.
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Und nun?
Sind wir einmal ehrlich – ein Ü50-Körper ist sicher nicht derselbe wie der eines Mittzwanzigers. Im Alter solltest du plyometrische (explosive) Bewegungen vermeiden, da diese deine Gelenke stärker belasten. Nichtsdestotrotz ist Krafttraining der Schlüssel zu einer höheren Lebensqualität im steigenden Alter.
Schone deine Gelenke, konzentriere dich auf funktionelle Bewegungen und steigere dich langsam und progressiv, um deinem Körper die nötige Zeit zur Anpassung zu geben. Wähle Übungen, die dir Spaß machen! Leidest du unter körperlichen Einschränkungen durch dein Alter, dann kannst du einen Arzt oder Physiotherapeuten konsultieren, der dir die bestmöglichen Trainingsmethoden und Übungen zeigt, um dein Verletzungsrisiko zu minimieren.
Und vergiss nicht: Je ernster du dein Training nimmst, desto mehr wirst du auch langfristig profitieren. Doch selbst eine Trainingseinheit pro Woche ist noch viel besser als gar keine. Wir bei Gymondo unterstützen dich auf deinem Weg!
