Du willst die Feiertage nutzen, um deinem Körper etwas Gutes zu tun, anstatt mit schlechtem Gewissen ins neue Jahr zu starten? Dann probier’s mal mit unseren 6 Ernährungstipps!
Wusstest du, dass du etwa 21.000 Kalorien einsparen musst, um 3 Kilogramm Körperfett zu verlieren? Ein Kilo Körperfett speichert die Energiemenge von etwa 7.000 kcal. Um die zusätzlichen Feiertagssnacks nicht auf den Hüften wiederzufinden, musst du eine negative Energiebalance erzeugen, also ein Kaloriendefizit. Simpel gesagt: Du musst mehr Energie verbrennen als du zu dir nimmst. Wenn du in einem Monat also 3 Kilogramm Körperfett verlieren willst, musst du etwa 21.000 kcal mehr verbrauchen als du isst.
Wir schlüsseln das Ganze nochmal für dich auf.
Wie du ein Kaloriendefizit erzeugst
Nehmen wir ein Beispiel zur Hand:
Wenn du im Durchschnitt täglich etwa 2.000 Kalorien zu dir nimmst und 2.500 verbrauchst (inklusive Training, Bewegung, Verdauung etc.), dann ist die Rechnung relativ simpel:
Kalorienaufnahme: 2.000
Kalorienverbrauch: 2.500
Kaloriendefizit: 500 pro Tag
Über den Verlauf einer Woche sparst du so etwa 3.500 Kalorien ein, wenn du dich strikt an deinen Ernährungsplan hältst. So brauchst du rein theoretisch etwa 2 Wochen, um 1 Kilo Körperfett (=7.000 kcal) zu verlieren. Für dein Ziel, 3 Kilo Fett zu verlieren, brauchst du so also etwa 6 Wochen.
Wichtig: Natürlich lässt sich der menschliche Körper nicht zu 100% berechnen. Hormonelle Schwankungen, dein individueller Stoffwechsel, Muskelglykogen, Wassereinlagerungen, Salzkonsum und viele weitere Faktoren verschleiern die tatsächliche Gewichtsabnahme teilweise immens. Du kannst die oben errechneten Werte jedoch immer als guten Anhaltspunkt nutzen.
So sparst du Kalorien ein, ohne sie aktiv zu zählen
Das letzte, was wir bei Gymondo wollen, ist dich zu einem kalorienzählenden Roboter zu machen, der sich nur nach Daten richtet und so den Spaß am Sport verliert. Besonders große Einschnitte in der Kalorienaufnahme führen schnell zu einer Verlangsamung des Stoffwechsels und zur Verringerung der Produktion wichtiger Hormone, was deine Gewichtsabnahme wiederum negativ beeinflusst.
Vermeide deshalb ein zu großes Defizit. Besonders in der Feiertagszeit, wenn es aus jeder Ecke nach Keksen und Kuchen duftet, quälst du dich sonst nur selbst. Deshalb haben wir 6 Tipps für dich gesammelt, durch die du ohne große Einschnitte auch über die Feiertage gesund Gewicht verlieren kannst.
#1 Überspringe die kleinen Sünden
Selbst wenn du nur 100 Kalorien täglich einsparst, indem du das Glas Wein nach dem Essen oder die kleine Süßigkeit zwischendurch überspringst, kannst du langfristig profitieren. Sparst du so einen Monat lang täglich nur 100 kcal ein, macht das nach 30 Tagen ganze 3.000 kcal. Und das entspricht beinahe einem Pfund Körperfett! Indem du auf die gesündere Variante bei vielen Lebensmitteln zurückgreifst, kannst du ebenfalls Kalorien sparen – versuch’s doch mal mit Hähnchenbrust statt Chicken Wings! Kleine Einschnitte, die dich kaum bewusst einschränken, können langfristig einen großen Unterschied machen.
#2 Steigere die Frequenz und Intensität deiner Workouts
Um zusätzliche Kalorien zu verbrennen, kannst du die Frequenz und Intensität deiner Workouts erhöhen. Selbst ein extra Workout pro Woche kann je nach Intensität bereits für ein zusätzliches Kaloriendefizit von ein paar Hundert Kalorien sorgen. Auch ein paar extra Sit-Ups oder einige Minuten Cardio nach deinem Workout können sich langfristig bezahlt machen.
#3 Fokussiere dich auf die Dinge, die du kontrollieren kannst
Wenn du einmal schwach wirst und deinen Gelüsten nach Süßigkeiten nachgibst, dann bestrafe dich nicht dafür. Versuche stattdessen, dich auf Faktoren zu konzentrieren, die du leichter kontrollieren kannst. Aufstehen, Krone richten, weitermachen! Nutze die extra Energie zum Beispiel, um dein nächstes Workout zu rocken.
#4 Ernähre dich ausgewogen
So schwierig es über die Feiertage auch sein mag, den täglichen Kalorienbedarf nicht ausschließlich über Süßigkeiten zu decken – sei stark! Beinahe alle typischen Snacks strotzen geradezu vor Zucker und Fett und sammeln sich schnell auf den Hüften. Versuche stattdessen, dich ausgewogen zu ernähren. Dafür kannst du unsere Tellerregeln zu Hilfe nehmen und dich nach der Balanced Plate richten.
Unsere handlichen Faustregeln:
Deine gekrümmte Handinnenfläche entspricht der Größe einer Portion Kohlenhydrate auf deinem Teller (wähle hier komplexe Kohlenhydrate wie braunen Reis, Süßkartoffeln oder Vollkornnudeln).
Deine Faust entspricht der Größe einer Portion Gemüse auf deinem Teller.
Deine gestreckte Handfläche entspricht der Größe einer Portion Proteine auf deinem Teller (Tofu, Tempeh, Hühnchen, Pute, Rind, Fisch).
Dein Daumen entspricht der Größe einer Portion Fette (Olivenöl, Avocado, Nüsse, Hummus).
Probiere es aus! Schnapp dir einen Teller und teile ihn in 4 Sektionen ein.
Ein Viertel füllst du mit fettarmen Eiweißquellen. Zwei Viertel sollten aus Gemüse bestehen. Das letzte Viertel füllst du je nach Gusto mit komplexen Kohlenhydraten und/oder Gemüse. Füge eine kleine Menge gesunder Fette hinzu und du hast die perfekte Mahlzeit!
#5 Trainiere regelmäßig
Auch in den Feiertagen solltest du dein Training nicht überspringen. Wir geben uns schließlich die größte Mühe, damit du dein tägliches Workout in deinem Tagesablauf unterbringen kannst. Versuche, konsequent zu sein, auch wenn du einmal keine Lust auf Sport hast. Nach deinem Workout wirst du dich großartig fühlen! Nutze unsere Motivationstipps, um dich auch an kuscheligen Wintertagen für deine Workouts zu begeistern.
#6 Verwende kleinere Teller
Besonders an deinen trainingsfreien Tagen solltest du darauf achten, deine Kalorienbilanz nicht zu sprengen. Verbrauchst du weniger Kalorien, dann solltest du auch die Menge aufgenommener Kalorien reduzieren. Dafür sollst du nicht hungern, sondern deine Lebensmittel smart wählen. Dafür kannst du beispielsweise deine Portionsgrößen verringern. Trick 17: Nimm einen kleineren Teller! Ob du es glaubst oder nicht – dieser Trick funktioniert tatsächlich, um effektiv Kalorien zu sparen.
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Die Quintessenz
Nutze unsere Tipps und Tricks, um gesund, glücklich und voller Energie aus den Feiertagen ins neue Jahr zu starten. Ernähre dich ausgewogen und vernachlässige nicht deine tägliche Sporteinheit. Und ja, gönn dir unbedingt auch das Stück Kuchen von Mutti! Vergiss jedoch nie: In Maßen, statt in Massen. So kannst du stressfrei und ohne größere Einschränkungen auch über die Weihnachtszeit weiter an deinen Fitness-Zielen arbeiten.
Das gesamte #TeamGymondo wünscht dir glückliche Feiertage! <3
