Du bist in den Wechseljahren und kämpfst mit unerklärlicher Gewichtszunahme? Diese 5 Tipps helfen dir!
Erinnerst du dich noch an deine wilden 20er? Du konntest dich fast ausschließlich von Pizza, Pommes und Co. ernähren, ohne dass die Kalorien unmittelbar auf den Hüften sichtbar wurden? Und jetzt, wo du das mittlere Alter erreicht hast, scheint es, als würden sich die zusätzlichen Pfunde rund um die Taille partout nicht rühren – egal was du dagegen tust. Ist eine Gewichtszunahme in der Perimenopause also unvermeidlich?
Obwohl eine Gewichtszunahme vor und während der Wechseljahre viel häufiger vorkommt, musst du das nicht einfach so hinnehmen! Du musst einfach deine Einstellung in Sachen Ernährung und Bewegung ändern. Hier sind 5 Tipps, wie du die Gewichtszunahme in den Wechseljahren ein für alle Mal bekämpfen kannst.
Warum du ab 40 an Gewicht zulegst
Während der Perimenopause produziert dein Körper mehr Cortisol. Und ein hoher Cortisolspiegel wird mit den folgenden Symptomen in Verbindung gebracht:
- Schlaflosigkeit
- Geringe Energie, auch nach einer erholsamen Nachtruhe
- Häufige Erkältungen
- Verlangsamter Stoffwechsel
- Heißhunger auf Junkfood
- Verdauungsprobleme und Blähungen
- Gewichtszunahme, insbesondere um die Taille herum
- Verminderter Sexualtrieb
- Schmerzen und Beschwerden
- Depressionen
Tipp #1: Absolviere kurze, intensive Cardio-Einheiten
Wenn du es mit langen, gleichmäßigen Ausdauerbelastungen übertreibst, beschleunigt sich der Alterungsprozess, denn lange monotone Ausdauerbelastungen – wie Joggen, Radfahren oder Crosstrainer – setzen deinen Körper unter Dauerstress, der freie Radikale produziert. Diese können deine Zellen schädigen und Entzündungen hervorrufen, während gleichzeitig der Cortisolspiegel steigt.
Glücklicherweise gibt es eine Methode, die deinen Stoffwechsel dazu bringt, bevorzugt dein hartnäckiges Körperfett zu verbrennen. Und zwar, indem du dich auf kurze Einheiten konzentrierst: 20 bis 30 Minuten mit intensiven Bewegungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig ansprechen. Mit diesem Trainingsansatz bekämpfst du gezielt Problemzonen und kurbelst zudem deinen Stoffwechsel an.
Hier ist das perfekte 20 Minuten HIIT-Training mit Kurzhanteln, um überflüssiges Fett zu verbrennen – nicht nur in der Perimenopause.
Die Zusammenfassung: Mehr Ausdauertraining ist nicht gleichbedeutend mit mehr Fettabbau.
Tipp #2: Strukturiere deine Mahlzeiten
Entgegen der gängigen Meinung ist das Auslassen von Mahlzeiten nicht der beste Ansatz zur Gewichtsabnahme ab dem 40 Lebensjahr. Iss stattdessen regelmäßige Mahlzeiten sowie gesunde Zwischenmahlzeiten über den Tag verteilt, um dein Gewicht zu halten und dich zudem besser zu fühlen.
Das bedeutet im Klartext, dass du keine Mahlzeiten auslassen und keine Modediäten ausprobieren solltest, die deinen Stoffwechsel weiter verlangsamen und die Gewichtsabnahme so erschweren. Konzentriere dich vielmehr auf gesunde, vollwertige Mahlzeiten und vermeide nächtliches Essen.
Das große Ernährungs-1×1: Die ganze Wahrheit über Proteine, Kohlenhydrate und Fette
Tipp #3: Konzentriere dich auf gesunde Kalorien
Setze deine Mahlzeiten idealerweise aus Lebensmitteln mit niedrigem glykämischen Index (GI) zusammen, die deinen Blutzuckerspiegel nicht in die Höhe treiben – wie beispielsweise magere Proteine, gesunde Fette, Gemüse und Vollkornprodukte. Versuche, die ungesunden Lebensmittel wie stärkehaltige Kohlenhydrate in großen Mengen – beispielsweise Brot, Nudeln, Kartoffeln und Backwaren – zu reduzieren. Getränke sind ebenfalls eine Quelle heimlicher Kalorien, also ersetze Limonaden und Alkohol durch Wasser. Und anstatt einen extra süßen Frappuccino zu bestellen, solltest du dich eher für Milchkaffee entscheiden.
Da die Muskelmasse in der Perimenopause abnimmt, solltest du deine tägliche Proteinzufuhr erhöhen. Denn Eiweiß kann auch dazu beitragen, Heißhungerattacken zu vermeiden und den Blutzuckerspiegel nicht ansteigen zu lassen.
Auch Ballaststoffe sind in der Perimenopause von Vorteil, da sie ein längeres Sättigungsgefühl bewirken und so Heißhungerattacken eindämmen. Achte darauf, mindestens 21 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu dir zu nehmen. Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und Bohnen sind allesamt gute Ballaststoffquellen und gehören somit auf deinen Speiseplan.
Nicht zuletzt solltest du deine tägliche Kalziumzufuhr auf 1200 Milligramm erhöhen. Kalzium trägt dazu bei, die Gesundheit deiner Knochen zu erhalten, was in der Perimenopause besonders wichtig ist, da das Osteoporose-Risiko steigt.
Tipp #4: Nimm Krafttraining in dein Trainingsprogramm auf
Nach Vollendung des 40. Lebensjahres nimmt der durchschnittliche Mensch pro Jahr ein halbes Kilo Fett zu, was den Stoffwechsel erheblich verlangsamt. Außerdem beginnt die Östrogenproduktion in der Perimenopause zu sinken, wodurch sich der Knochenaufbau verlangsamt. Krafttraining ist ein hervorragendes Mittel, um ein gesundes Skelett- und Muskelsystem zu erhalten.
Wenn du mindestens 2 bis 3 Mal pro Woche ein 20- bis 30-minütiges Krafttrainingsprogramm in deinen Terminkalender aufnimmst, wirkst du dem Muskel- und Knochenschwund entgegen. Forschungsergebnissen zufolge verbrennt Krafttraining mehr Fett und erhöht die Muskelmasse stärker als aerobes Training.
Stay healthy: 3 Gründe, wie du mit Krafttraining deine Gesundheit langfristig verbesserst
Tipp #5: Reduziere deinen Alkoholkonsum
Alkohol, das Mittel vieler, um am Ende eines langen Tages abzuschalten, erhöht nachweislich den Cortisolspiegel. Die Folge: Gewichtszunahme, verlangsamter Stoffwechsel und Schlaflosigkeit. Außerdem erhöht Alkohol den Blutdruck und fördert Angstzustände.
Wenn du das Alter der Perimenopause erreicht hast, solltest du deinen Alkoholkonsum einschränken, um das zusätzliche Gewicht rund um die Körpermitte zu reduzieren.
Konzentriere dich – nur auf dich
Es ist wichtig, dass du dich auf kleine, nachhaltige Veränderungen konzentrierst, anstatt zu versuchen, alles auf einmal zu tun. Beständigkeit ist immer besser als Perfektion. Sei also lieb zu dir selbst und feiere deine ganz eigenen Erfolge. Und wenn du ein wenig Inspiration brauchst, nutze die kostenlose Probewoche von Gymondo und hol dir deinen fitten und gesunden Leitfaden für die Zeit in den Wechseljahren. Entdecke Hunderte von Workouts und Tausende von Rezepten, um deine Gesundheits- und Fitnessziele zu erreichen – egal, wie alt du bist.
