Willkommen bei unserer nächsten Challenge. Wir freuen uns, wenn du die nächsten 7 Tage über mit an Bord bist!
Der Herbst ist die perfekte Jahreszeit, um eine neue Fitness-Challenge zu beginnen. Nachdem du hoffentlich all deine Ziele für den Sommer erreicht hast und sich nun Klima, Wetter und Lebenslage ändern, solltest du auch dein Training etwas anpassen. Mit dieser 7-tägigen Challenge startest du fit in den Herbst und stellst sicher, dass du auch in den kalten Jahreszeiten gesund und aktiv bleibst. Du kannst diese Challenge übrigens jederzeit zusätzlich zu deinem normalen Trainingsplan absolvieren. Lass uns loslegen!
Die Challenge
Führe jede Übung nacheinander ohne Pause aus. Wenn dir eine Runde aller drei Übungen zu einfach ist, kannst du (abhängig von deinem Fitness-Level) auch mehrere Runden hintereinander absolvieren. Echte Sportskanonen können sich auf bis zu 4 oder 5 Runden steigern. Versuche dabei, möglichst viele Wiederholungen zu schaffen, ohne dass deine Übungsausführung darunter leidet. Qualität vor Quantität! So stellst du sicher, dass du dich nicht überforderst oder sogar verletzt.
Tipp: Besonders in der kalten Jahreszeit ist es nie verkehrt, dich vor deinem Training zu dehnen oder ein kleines Warm-Up einzulegen.
Die einzelnen Übungen
Plank Jacks
Planks alleine sind eine tolle Übung für deinen Core. In Kombination mit einem Jumping Jack bringst du deinen Puls nach oben und trainierst gleichzeitig Oberkörper- und Core-Kraft.
Die richtige Technik
- Starte in einer High Plank-Position, die Schultern etwa über deinen Handgelenken, die Füße zusammen. Stabilisiere deinen Körper in einer geraden Linie.
- Springe mit den Füßen weit auseinander und dann wieder zusammen. Springe dabei, so schnell du kannst, während dein Oberkörper weiterhin eine gerade Linie bildet und du deinen Rücken nicht beugst.
- Wiederhole die Bewegung, bis die Zeit abläuft.
Tipp: Wenn du verletzungsbedingt keine springenden Bewegungen ausführen kannst, dann kannst du deine Füße auch einzeln nacheinander nach außen und wieder nach innen bewegen.
Push-Ups
Push-Ups stellen eine der besten Übungen für Oberkörper und Core dar. Wenn du keine vollen Push-Ups ausführen kannst, kannst du einfach deine Knie auf dem Boden platzieren oder dich von einem (stabilen) Stuhl oder von einer Wand wegdrücken.
Die richtige Technik
- Gehe runter auf alle Viere, die Hände etwas weiter auseinander als die Schultern. Strecke Arme und Beine aus, als würdest du dich in eine High Plank-Position begeben.
- Senke deinen Oberkörper ab, indem du die Ellenbogen beugst, bis deine Brust fast den Boden berührt. Halte die Arme nah am Körper! Deine Ellenbogen sollten während der Bewegung nicht nach außen zeigen, sondern nach hinten.
- Pausiere kurz unten und drücke dich dann wieder hoch.
- Wiederhole die Bewegung, bis die Zeit abläuft.
Drop Squats
Wenn du bereits vertraut mit dem normalen Squat bist, dann ist es an der Zeit, die Intensität deiner Workouts zu erhöhen! Drop Squats verlangen deiner Po- und Quadrizepsmuskulatur etwas mehr ab. Durch den explosiven Bewegungsablauf aktivierst du mehr Muskelfasern, erhöhst die Intensität und steigerst deinen Kalorienverbrauch.
Die richtige Technik
- Starte in einer aufrechten Position mit den Füßen zusammen, die Fußspitzen leicht nach außen gerichtet.
- Springe mit deinen Füßen nach außen, während du dich gleichzeitig runter in einen Squat bewegst. Schaue während der Bewegung nach vorn – Brust raus, Po raus! Achte darauf, dass deine Knie sich nicht weiter nach vorn als deine Fußspitzen bewegen.
- Nachdem du einen Squat nach unten gemacht hast, springe in der Aufwärtsbewegung mit den Füßen wieder nach innen und begib dich zurück in die Startposition. Das war eine Wiederholung.
- Wiederhole die Bewegung, bis die Zeit abläuft.
Tipp: Um die Übung schwieriger zu gestalten, kannst du in der Abwärtsbewegung den Arm nach vorne bewegen und mit der Hand kurz den Boden antippen. Achte darauf, weiterhin Brust und Po rauszustrecken. Wechsle bei jeder Wiederholung den Arm. Bist du beweglich genug?
Das ist unsere Challenge! Wenn du es schaffst, dich 7 Tage über kontinuierlich zu steigern, dann kannst du wirklich stolz auf dich sein, denn jede Challenge verlangt Disziplin und Durchhaltevermögen! Vergiss jedoch nie, dass du dabei Spaß haben sollst und deine eigene Fitness auf die Probe stellen kannst. Es gibt kaum ein schöneres Gefühl, als dich täglich zu steigern und die Fortschritte am eigenen Körper zu bemerken!
Wie gefällt dir unsere Challenge? Schreib’ uns einen Kommentar – vielleicht hast du ja selbst eine Idee, wie du dich den Herbst über immer aufs Neue herausforderst und möchtest sie mit anderen Mitgliedern teilen?
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7 Tage zuckerfrei: Schaffst du die Challenge?
Super
Trank you
Warum ist diese Challenge nicht in der App? z.B. als Programm auswählbar?
Hallo liebes Gymondo-Mitglied,
wir haben diese Challenge extra unabhängig von der App erstellt, damit unsere Mitglieder sie jederzeit und unabhängig von anderen Trainingsprogrammen absolvieren können. Du kannst unsere Herbst-Challenge jederzeit starten und ganz nach deinen eigenen Vorstellungen durchziehen 🙂 Auch in der App werden noch weitere Challenges folgen!
Liebe Grüße,
dein #TeamGymondo