Wünschst du dir auch manchmal Superkräfte? Gedanken lesen, Straßenstaus überfliegen, unendliche Muskelkraft – wie schön wär’s! Zumindest beim Muskelaufbau können wir dir behilflich sein. Supersets sind die Geheimwaffe im Kampf gegen Trainingsplateaus und für gezieltes Muskeltraining. Wir verraten dir, wie du mit Supersätzen noch mehr aus deinem Fitnessplan holen kannst. Los geht’s!
Was ist ein Superset?
Bei einem Superset werden zwei Übungen ohne Pause nacheinander durchgeführt – keine Ausreden! Die Methode findet sowohl beim Training mit Gewichten als auch bei Bodyweight-Workouts Anwendung.
Der Vorteil: Du sparst einen Teil der Erholungszeit zwischen den Übungen ein und verkürzt dadurch deine Trainingsdauer, ohne an Intensität zu verlieren! Im Gegenteil: Indem du deine Herzfrequenz über längere Zeit hoch hältst, trainierst du noch effizienter Kraft, Kondition und Durchhaltevermögen.
Durch die Kombination zweier Übungen ohne Pause ist es möglich, bestimmte Muskelgruppen voll auszulasten oder mehrere Muskeln in nur einer Session zu trainieren. Das regt die Hypertrophie, also dein Muskelwachstum an. Je nachdem, welche Muskeln die beiden Übungen ansprechen, unterscheidet man 3 grundlegende Arten des Superset-Trainings …
1. Antagonistisches Training
Bei der Antagonistischen Superset-Variante werden jeweils die beiden Gegenspieler (Agonist & Antagonist) einer Körperregion belastet. Im Englischen ist die Form auch als Push-Pull Superset bekannt.
Agonisten sind jene Muskeln, die die Hauptantriebskraft einer Bewegung liefern. Winkelst du beispielsweise deinen Arm an, ist der Bizeps der aktive Muskel, der durch seine Kontraktion die Bewegung ermöglicht.
Antagonisten sind die muskulären Gegenspieler, die der Bewegung der Agonisten entgegenwirken. Im oben genannten Beispiel hebt die Streckung des Trizeps die Kontraktion des Bizeps wieder auf.
Ein klassischer antagonistischer Supersatz für die Arme besteht demzufolge aus Bicep Curls, gefolgt von Tricep Extensions.
2. Synergistisches Training
Steuern zwei aufeinanderfolgende Übungen dieselbe Muskelpartie an, spricht man vom Synergistischen Training. Indem du eine Muskelregion nacheinander durch unterschiedliche Belastungen trainierst, wird sie stärker stimuliert und das Muskelwachstum angeregt.
Ein Beispiel: Trainiere deine Brust, indem du nach einem Satz Bankdrücken ohne Pause zu Butterflies übergehst.
Besonders intensive Formen des Synergistischen Trainings sind die sogenannten Pre-Exhaustion & Post-Exhaustion Supersets. Diese anspruchsvollen Satzvariationen kombinieren Isolations- und Grundübungen in unterschiedlicher Abfolge, um eine Muskelpartie bis zur maximalen Belastungsgrenze zu bringen.
3. Ganzkörper- beziehungsweise Ober-Unterkörper-Training
Viele Namen, ein Prinzip: Beim Supersatz-Ganzkörpertraining (auch Upper-Lower Supersets) werden unterschiedliche Körperregionen (Unterkörper, Oberkörper & Core) im direkten Anschluss nacheinander belastet, ohne nennenswerte Pause zwischen den Übungen.
Eine besondere Form dieser Methode ist das sogenannte Zirkeltraining (auch: Circuit oder Circle Training). Hierbei legst du die Verschnaufpause nicht bereits nach zwei Übungen ein, sondern erst am Ende eines gesamten Zirkels. Nach der Erholungsphase wiederholst du den kompletten Durchgang noch mindestens ein weiteres Mal.
Die Idee: Zirkeltraining spricht jede Muskelgruppe im Körper an. Während sich die zuvor geforderte Muskelgruppe erholt, kann die nächste arbeiten und dein Herz-Kreislaufsystem läuft weiterhin auf Hochtouren.
Für wen sind Supersets geeignet?
Supersätze intensivieren dein Training und sind deshalb für fortgeschrittene Fitnessfreaks besonders spannend. Diese Trainingsform kann dir dabei helfen, ein Plateau zu überwinden, indem du noch mehr Fett verbrennst und dein Muskelwachstum anregst. Eine Auffrischung deiner Workout-Routine sorgt für den Extra-Kick Spaß und Motivation!
Aber auch Anfänger*innen können von Supersets profitieren. Durch die gezielte Ansprache verschiedener Muskelgruppen lernst du beim Supersatz-Training deinen Körper systematisch kennen und spürst viel deutlicher, welche Muskeln mit- und welche gegeneinander arbeiten.
Aufgrund der gesteigerten Intensität solltest du dich in diesem Fall aber vorsichtig an die neue Trainingsform herantasten, um dein Verletzungsrisiko zu reduzieren und dem bekannten Übertraining vorzubeugen. Achte insbesondere bei neuen Übungen auf eine korrekte Ausführung trotz der schnellen Wechsel.
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Fazit
Supersets sind eine sinnvolle Ergänzung deines Fitnessplans, wenn du Zeit sparen, aber weiterhin Erfolge sehen und stärker werden willst. Ein intensiviertes Workout regt deine Fettverbrennung und das Muskelwachstum an – erschöpft dich aber auch schneller. Taste dich kontrolliert an die neue Trainingsweise heran und achte auf die Bedürfnisse und Signale deines Körpers. So ist deine Workout-Routine nicht nur effektiv, sondern auch nachhaltig. Deine Gesundheit und dein Wohlbefinden stehen immer an erster Stelle.
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