Janni Mankartz
2020 war für uns alle ein Jahr voller Herausforderungen. Wenn auch dein Fitnessstudio schließen musste und du zum ersten Mal zu Hause trainiert hast, hat dich vielleicht überrascht, dass sich einige Übungen mit dem eigenen Körpergewicht genauso anspruchsvoll angefühlt haben wie schweres Training mit Gewichten im Gym. Kein Wunder – Studien deuten darauf hin, dass du durch intensives Training ohne Geräte vergleichbare Ergebnisse erzielen kannst wie durch Krafttraining mit Gewichten.
Doch nicht alle Bodyweight-Übungen sind gleich effektiv. Wahrscheinlich fragst du dich jetzt, welche Art von Training mit dem eigenen Körpergewicht sich am besten eignet, um Kraft und Muskulatur aufzubauen. Wir verraten es dir – und obendrauf gibt’s ein simples, aber effektives Bodyweight-Workout für zu Hause.
Die 8 effektivsten Bodyweight-Übungen für schnelle Kraftzuwächse
Mit diesen 8 Übungen baust du zu Hause ganz ohne Geräte in Rekordgeschwindigkeit Kraft und Muskulatur auf. Kombiniere alle 8 für ein holistisches Ganzkörper-Workout.
1. Push-Ups
Push-Ups sind eine großartige Übung, um Kraft und Stabilität im Oberkörper aufzubauen. Nutze die verschiedenen Variationen wie Elevated, Rotational oder Crossover Push-Ups, um deinen Fokus beispielsweise in Richtung Muskelaufbau, Ausdauer oder Kraft zu verschieben.
2. Tricep Dips
Tricep Dips eignen sich hervorragend, um deine Kraft in den Armen zu steigern und Trizepsmuskulatur aufzubauen. Hast du keine Kurzhanteln verfügbar, kannst du ganz einfach deine Handflächen auf dem Boden platzieren, die Finger sollten dabei in Richtung deiner Füße zeigen.
3. Squat Jumps
Squat Jumps dürfen in unserer Rangfolge nicht fehlen, denn durch das plyometrische Abstoßen nach oben wird deine Explosivkraft unheimlich effektiv trainiert. Warum? Explosive Bewegungen rekrutieren deine schnell kontrahierenden Typ-II-Muskelfasern, die für maximale Kraftübertragung in kürzester Zeit sorgen.
4. Burpees
Burpees sind ohne Zweifel eine der besten Übungen für den ganzen Körper, weil sie beinahe jeden Muskel deines Körpers beanspruchen. Mit dieser komplexen Bewegung stellst du gleichermaßen deine Kraft und Ausdauer auf die Probe.
5. Knee Tucks
Um Kraft in deiner tiefliegenden Bauchmuskulatur aufzubauen, solltest du Core-Übungen nicht überstürzen, sondern zuerst meistern. Auch bei Knee Tucks gilt: Qualität vor Quantität deiner Wiederholungen! Dein Bauchtraining besteht aus unzähligen Crunches? Tausche sie gegen Knee Tucks, um deinem Core etwas Abwechslung zu bieten und einen neuen Wachstumsreiz zu setzen
6. Pistol Squats
Pistol Squats sind für jeden von uns eine Herausforderung, doch wenn du sie erst einmal richtig beherrschst, dann profitierst du von stärkeren, größeren und agileren Beinmuskeln. Diese unilaterale (einseitige) Bewegung fordert Quadrizeps, Beinbeuger und Core bis zum Äußersten. Du benötigst außerdem Balance, Koordination, Kraft, Beweglichkeit und absolute Kontrolle über deinen Körper, um den Pistol Squat zu meistern.
7. Mountain Climbers
Mountain Climbers verbinden die Vorteile von Cardio- und Krafttraining und benötigen die kombinierte Kraft verschiedener Muskelgruppen deines ganzen Körpers. Nicht zu vergessen: Der enorme Effekt auf deinen Puls und die Kalorienverbrennung.
8. Sit-Ups
Sit-Ups stellen Bauchmuskeln, unteren Rücken, Hüftbeuger und die gesamte Körperspannung vor eine echte Herausforderung. Zwar ist lokale Fettverbrennung ein Mythos (du wirst also keinen Sixpack durch unzählige Sit-Ups alleine bekommen), trotzdem hilft dir diese großartige Übung beim Aufbau wichtiger Core-Muskulatur und fördert deine Stabilität.
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