Zu Unrecht oft vernachlässigt: Der Musculus transversus abdominis, dein quer verlaufender Bauchmuskel
Du bist noch auf der Suche nach dem ultimativen Core-Workout, um diesen Sommer mit einem flachen Bauch und sichtbaren Bauchmuskeln zu glänzen? Mit diesen drei Core-Übungen trainierst du deinen Rumpf und straffst Bauchmuskeln und Taille. Die Strandsaison kann kommen!
Sixpack ohne Sit-Ups – kein Ding der Unmöglichkeit!
Auch im Deutschen hört man oft die englische Phrase Abs are made in the kitchen. Während Ernährung und Körperfettanteil natürlich zwei entscheidende Faktoren für die Sichtbarkeit deiner Bauchmuskeln darstellen, solltest du sie trotzdem wie jeden anderen Muskel deines Körpers intensiv trainieren. Zwischen unzähligen Sit-Ups und Crunches kommt dabei oft die querverlaufende Bauchmuskulatur (Transversus Abdominis, TA) zu kurz. Die tiefliegenden Muskeln des transversus abdominis hängen eng mit Becken, Rippen und der vorderen Lendenwirbelsäule zusammen und sind essenziell für die Kontraktion und das “Einziehen” deines gesamten Bauchs.
Wenn du einen flachen Bauch und ein sichtbares Sixpack willst, ist ein effektives Training des Transversus Abdominis also unverzichtbar! Ergänze dein Bauchmuskeltraining mit diesen 3 Übungen und überzeuge dich selbst von den Vorteilen!
Toe Taps
Diese simple Übung kannst du überall und jederzeit nutzen, um deinen Core zu formen und effektiv zu trainieren. Top Taps aktivieren die Tiefenmuskulatur deiner unteren Bauchregion.
Anleitung:
- Lege dich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden, die Knie um 90 Grad angewinkelt wie bei einem Crunch, die Füße jedoch in der Luft.
- Senke deine Füße zum Boden ab und tippe mit der vorderen Fußsohle kurz auf den Boden. Halte deine Knie die gesamte Bewegung über um 90 Grad angewinkelt.
- Hebe deine Füße und Knie langsam wieder in die Startposition und wiederhole die Bewegung, bis du die gewünschte Wiederholungszahl erreicht hast oder die Zeit um ist.
Tipp: Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, kannst du am Ende der Bewegung – mit den Beinen in der Luft – zusätzlich deine Hüfte anheben, indem du dich auf deinen Armen abstützt. So aktivierst du zusätzlich deine Po- und untere Bauchmuskulatur.
Knee Tucks
Knee Tucks orientieren sich im Übungsablauf am Sit-Up, werden jedoch sitzend und mit Ober- und Unterkörper gleichzeitig ausgeführt. Knee Tucks sind eine extrem effektive Pilates-basierte Übung, die den gesamten Core beansprucht. Achte auf die korrekte Atmung und aktiviere deinen TA bewusst, um die gesamte Körpermitte zu trainieren.
Anleitung:
- Setze dich im 45 Grad-Winkel aufrecht auf deine Matte und platziere deine Hände hinter deinem Po auf dem Boden, um Stabilität zu gewährleisten.
- Halte den Po auf dem Boden, während du deine Beine anhebst und gleichzeitig ausstreckst, bis sie sich parallel zum Boden in der Luft befinden. Die Füße sollten dabei nah beieinander sein und die Zehen nach oben zeigend.
- Ziehe deine Knie Richtung Brust, während du deine Hände auf dem Boden hältst. Dein Oberkörper sollte sich wie dein Unterkörper in Richtung deines Schwerpunkts (Kontaktpunkt von Po und Matte) bewegen.
- Strecke deine Beine aus, bis du die Startposition wieder erreichst. Wiederhole die Bewegung, bis du die gewünschte Wiederholungszahl erreicht hast oder die Zeit um ist.
Tipp: Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, lege dich flach und mit gestreckten Beinen auf deine Matte. Hebe deine Beine einige Zentimeter vom Boden und halte deine Hände hinterm Kopf. Hebe deine Knie aus dieser Position Richtung Brust und deine Ellenbogen Richtung Knie, sodass sich beide vertikal über deinem Schwerpunkt (Po auf der Matte) treffen. Tippe mit deinen Ellenbogen deine Knie an und bewege dich langsam zurück zur Startposition. Diese Übung kennst du vielleicht als Klappmesser, da sie den entsprechenden Bewegungsablauf imitiert.
Side Plank Crunches
Lass uns deine seitlichen und schrägen Bauchmuskeln (Obliques) in Angriff nehmen! Auch wenn diese Übung Crunch genannt wird, hat sie nichts mit den Standard-Crunches zu tun, die du vielleicht bereits gewöhnt bist. Vergiss nicht: Planks sind eine der besten Körpergewichts-Übungen für deinen Core. Mit dem Side Plank Crunch trainierst du deinen Core effektiv und entwickelst gezielt Kraft in der gesamten Körpermitte.
Anleitung:
- Begib dich in eine Side Plank-Position. Stütze dich dabei auf deinen rechten Unterarm und rechten Fuß und platziere den linken Fuß seitlich auf dem rechten. Hebe deine Hüfte vom Boden, sodass dein Oberkörper eine gerade Linie ergibt. Nimm den linken Arm hinter deinen Kopf.
- Beuge dein linkes Knie und hebe es mit einer Crunch-Bewegung Richtung Körpermitte. Gleichzeitig führst du mit dem Oberkörper ebenfalls eine Crunch-Bewegung aus, sodass dein linker Ellenbogen dein linkes Knie berührt.
- Strecke den linken Arm und das linke Bein, während du sie langsam zurück in die Startposition bewegst. Wiederhole die Bewegung, bis du die gewünschte Wiederholungszahl erreicht hast oder die Zeit um ist und wechsle danach die Seiten.
Tipp: Um die Übung zu vereinfachen, kannst du in Seitlage dein oberes Bein vor (statt auf) deinem unteren platzieren. Füge dann den Bewegungsablauf wie oben beschrieben aus, sodass sich Ellenbogen und Knie über der Hüfte treffen.
Richtlinien für unsere 3 Core-Übungen
Du beginnst gerade erst mit Fitness oder startest von vorn?
Beginne mit 2 Sätzen à 12-15 Wiederholungen pro Übung.
Du gehst bereits regelmäßig ins Training?
Trainiere mit 3 Sätzen à 15-20 Wiederholungen pro Übung.
Du bekommst gar nicht genug und trainierst beinahe täglich?
Versuche dich an 3-5 Sätzen à 20-25 Wiederholungen pro Übung – wenn du es schaffst!
Mehr Tipps für deine Wohlfühl-Strandfigur
- Füge deinem Trainingsplan eine knackige HIIT-Einheit hinzu, um mehr Kalorien mit weniger Zeitaufwand zu verbrennen.
- Achte auf deine Flüssigkeitszufuhr! Trinke mindestens 2 Liter Wasser pro Tag.
- Ernähre dich ausgewogen und versuche, Frittiertes und Süßes zu meiden.
- Achte immer auf genügend Gemüse, Obst und magere Proteinquellen.
- Füge deinem Trainingsplan 1-2 wöchentliche Ganzkörpertrainings hinzu, um den Kalorienverbrauch zu erhöhen.
- Achte auf deine Körperhaltung: Brust raus, Po raus, Kopf nach vorn. Du wirst überrascht sein, was dieser Tipp bereits für einen Unterschied machen kann.
Du willst diesen Sommer zu deinem Sommer machen? Halte dich an unsere Tipps und vergiss nicht – es steckt durchaus Wahrheit in der Phrase Abs are made in the kitchen. Finde neue Inspiration und die besten Rezepte für deinen Sommer auf Gymondo!
