Du kennst dich bereits bestens mit Vitamin D aus? Dann scrolle zum Quiz am Ende des Beitrags und teste dein Wissen!
Vitamin D steht seit geraumer Zeit im Mittelpunkt der Forschung – und zwar aus gutem Grund. Dieses Wundervitamin stärkt dein Immunsystem und feuert deinen Stoffwechsel an. Vitamin D macht es also leichter, gesund zu bleiben – und schlank! Zwar kann der menschliche Körper unter UV-B Strahlung (Sonne) Vitamin D (genauer: Vitamin D3 oder auch Cholecalciferol) selbst bilden, trotzdem ist es zu jeder Jahreszeit vorteilhaft, zusätzliches Vitamin D3 zu supplementieren. Und hier sind die Gründe, warum.
Gefährdet ein Vitamin D-Mangel meine Gesundheit?
Unter Umständen! Im Gegensatz zu den meisten Vitaminen nimmt Vitamin D im menschlichen Körper eine hormonähnliche Funktion ein. Zu niedrige Level können dein gesamtes Hormonsystem aus der Bahn werfen. Fühlst du dich – besonders in den Wintermonaten – müde, antriebslos oder sogar depressiv? Dann kann ein Vitamin D-Mangel die Ursache sein.
Viele Menschen, besonders in nördlichen Gefilden, wo das Jahr durchschnittlich weniger Sonnenstunden hat, leiden unter dieser sogenannten Winterdepression. Auch Haarausfall , Muskelschwäche/-schmerzen und verringerte Knochendichte können das desaströse Resultat eines Vitamin D-Mangels sein.
Welche Nahrungsmittel enthalten Vitamin D?
Leider enthalten nur wenige Lebensmittel signifikante Mengen an Vitamin D. Dazu gehören:
- Fettiger Fisch wie Lachs, Thunfisch, Sardinen, Makrelen
- Lebertran
- Käse
- Eigelb
- Mit Vitamin D versetzte Lebensmittel (vor allem Milchprodukte)
Lachs ist die reichhaltigste Vitamin D-Quelle. 100g Lachs enthalten ca. 450 IU (IU = International Unit, Maßeinheit) Vitamin D, was etwa 11 Mikrogramm entspricht.
Schön und gut, aber wieviel Vitamin D benötigt der Mensch überhaupt?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt in ihren Richtlinien die Zufuhr von etwa 800 IU Vitamin D täglich. Da diese Menge kaum durch die Ernährung gedeckt werden kann, wird besonders in der Winterzeit empfohlen, zusätzliches Vitamin D zu supplementieren.
Die US-amerikanische Fachgesellschaft für Endokrinologie geht bei ihren Empfehlungen sogar noch weiter und legt eine tägliche Supplementierung von 1500-2000 IU Vitamin D zur Vorbeugung eines Mangels nahe. Trotzdem solltest du hier unbedingt vorsichtig sein, denn Vitamin D ist fettlöslich und kann im Körper kumulieren. Eine zu hohe Menge kann dabei toxisch wirken! Sprich eine zusätzliche Einnahme von Vitamin D-Präparaten daher unbedingt mit deinem Arzt ab und teste bestenfalls regelmäßig deine Blutwerte.
Warum Sonnenlicht so wichtig ist
Vitamin D wird nicht umsonst auch das Sonnenvitamin genannt. Unter Einstrahlung von Sonnenlicht synthetisiert der menschliche Körper aus einem Cholesterinmetaboliten das Provitamin D, das anschließend in Vitamin D3 (die für uns relevanteste Form von Vitamin D) umgewandelt wird. Was kompliziert klingt, funktioniert in der Praxis ganz einfach: Du legst dich in die Sonne und dein Körper produziert Vitamin D3. Sonne tanken funktioniert also tatsächlich! Setze dich jedoch bitte nicht stundenlang ungeschützt der Sonne aus, wenn du einen Mangel vermutest. Schütze dich immer mit ausreichend Sonnencreme und verbringe genügend Zeit im Schatten.
Was du dir merken solltest
Der Sommer steht vor der Tür, nutze ihn also für ein regelmäßiges Bad in der Sonne. Um ausreichend Vitamin D zu produzieren, reichen hierbei 10-30 Minuten leicht bekleidetes Sonnenbaden aus. Du musst dich also nicht stundenlang wie ein Brathähnchen brutzeln lassen, um deinem Körper etwas Gutes zu tun. Als Sportler solltest du sowieso bereits regelmäßig Zeit an der frischen Luft verbringen – kombiniere deine Zeit an der Sonne deshalb doch einfach gleich mit einer kleinen Sporteinheit draußen.
Wenn du nach leckeren Rezepten suchst, durch die du mehr Lebensmittel mit Vitamin D in deine tägliche Ernährung integrieren kannst, dann kannst du diese übrigens in unseren Gymondo-Rezepten nachschlagen!
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Zum Glück wird die Wichtigkeit von Vitamin D immer bekannter. Denn das ist ja so wichtig, gerade wenn das Wetter nicht so gut ist bzw auch dann, wenn es zu heiss ist, und man auch wieder nicht in die Sonne geht.
🙂