Zwischen all den Übungen für einen flachen Bauch und knackigen Po solltest du eine der größten und wichtigsten Muskelgruppen deines Körpers nicht vergessen – den Rücken.
Wir haben für dich drei Übungen zusammengestellt, die dir nicht nur zu einem attraktiven Rücken verhelfen, sondern auch präventiv Rückenschmerzen vermeiden und deine Haltung verbessern.
Lying Back Extensions
Mit dieser Übung trainierst du nicht nur deinen Rücken, sondern nimmst auch deine hintere Oberschenkelmuskulatur (Beinbizeps) und deinen Po in den Fokus. Eine der besten Allround-Übungen für deine komplette Rückseite!
Anleitung
- Lege dich vorwärts auf deine Matte, Gesicht nach unten, Hände hinterm Kopf, Ellenbogen nach außen. Behalte deine Füße auf dem Boden und aktiviere Po und Core, um deinen unteren Rücken zu unterstützen.
- Spanne die gesamte Rückenmuskulatur entlang deiner Wirbelsäule an und hebe Schultern, Kopf und Brust vom Boden. Deine Hände bleiben hinter deinem Kopf. Halte die angespannte Position kurz, bevor du langsam deine Brust wieder in Richtung Boden absenkst. Das war eine Wiederholung.
Tipp: Willst du die Übung schwieriger gestalten, dann drücke den gesamten Bewegungsablauf über deine Schulterblätter zusammen, indem du deine obere Rückenmuskulatur anspannst. So erzeugst du einen höheren Widerstand. Halte deinen Kopf in einer neutralen Position parallel zum Boden, um deinen Nacken nicht zu strapazieren. Achte darauf, deinen Blick während der Bewegung nicht vom Boden abzuwenden.
Du suchst die Herausforderung? Um Po und Beinbizeps zusätzlich zu aktivieren, hebe gleichzeitig mit Brust und Schultern auch deine Beine vom Boden an, sodass deine Wirbelsäule sich während der Muskelkontraktion leicht konkav nach innen wölbt. Du kannst außerdem eine Kurzhantel oder ein Zusatzgewicht wie eine Wasserflasche oder ein schweres Buch hinter deinem Kopf festhalten, um einen zusätzlichen Widerstand zu erzeugen. Sei kreativ! Halte die Spannung am Peak der Muskelkontraktion für 2-3 Sekunden, um die Übung noch schwieriger zu gestalten.
Superman Lat Pulldown
Mit dieser einfachen und effektiven Übung kannst du jederzeit und überall deinen Rücken trainieren. Der Superman Lat Pulldown kombiniert die Lying Back Extension mit einem horizontalen Lat Pull.
Anleitung
- Lege dich mit dem Gesicht nach unten und den Armen vollständig vor dir ausgestreckt auf den Bauch. Das ist deine Startposition.
- Hebe gleichzeitig Arme, Brust und Füße vom Boden. Winkle dann deine Arme an und bewege deine Ellenbogen parallel zum Boden in Richtung Hüfte, während du gleichzeitig deine Schulterblätter anspannst, als würdest du an etwas ziehen.
- Strecke anschließend deine Arme wieder vollständig nach vorne, zurück in die Startposition. Hebe deinen Oberkörper den gesamten Bewegungsablauf über weiterhin vom Boden an. Deine Brust sollte die gesamte Zeit über nicht den Boden berühren. Das war eine Wiederholung.
Tipp: Halte Kopf und Nacken in einer neutralen Position, um deinen Nacken zu schützen. Spanne dabei deine Schulterblätter an (squeeze) und versuche, sie in Richtung deines Unterkörpers zu bewegen. Um die Übung leichter zu gestalten, kannst du deine Füße auch auf dem Boden lassen.
Zu einfach? Nimm Kurzhanteln in beide Hände, um zusätzlichen Widerstand zu erzeugen.
Renegade Row
Zwei zum Preis von einem! Der Renegade Row trainiert Arme und Core gleichzeitig und erfordert eine Hohes Maß an Core-Aktivierung, um deine Haltung zu stabilisieren. Führe die Übung deshalb immer langsam und kontrolliert aus.
Anleitung
- Platziere zwei Kurzhanteln etwa schulterbreit auseinander auf dem Boden. Nimm mit deinen Füßen eine etwas breitere neutrale Position ein.
- Greife die Hanteln und nimm eine Liegestütz-Position mit gestreckten Armen auf den Kurzhanteln ein, sodass deine Hände nicht den Boden berühren. Deine Handgelenke sollten sich in einer neutralen Position befinden.
- Drücke deinen rechten Arm, die Hantel im Griff, in Richtung Boden, während du mit dem linken Arm die Kurzhantel anhebst und einen Row ausführst. Stabilisiere deinen gesamten Körper auf dem rechten Arm, während sich dein linker Arm nach oben/hinten Richtung Hüfte bewegt. Dein linker Ellenbogen sollte nach oben/hinten zeigen und immer nah am Körper bleiben.
- Spanne weiterhin deinen gesamten Körper an, während du die linke Hantel wieder zum Boden absenkst. Balanciere dein Körpergewicht anschließend auf der linken Hantel auf dem Boden, während du die Bewegung mit dem rechten Arm wiederholst. Das war eine Wiederholung.
Tipp: Halte Kopf und Nacken in einer neutralen Position. Während du die Kurzhantel in Richtung Hüfte ruderst, spanne deine Schulterblätter an. Versuche dabei, die Hüfte in einer festen Position zu halten und nicht zu drehen.
Herausforderung gefällig? Um die Übung schwieriger zu gestalten, hebe gleichzeitig mit der Ruderbewegung das entgegengesetzte Bein vom Boden und strecke es nach hinten. So trainierst du nicht nur zusätzlich Po und Beinbizeps, sondern aktivierst auch noch deine Stützmuskulatur.
Immer noch nicht genug? Dann versuche doch mal, gleichzeitig das Bein derselben Seite, mit der du die Ruderbewegung ausführst, zu heben. Linker Arm, linkes Bein. Falls dir auch das noch leicht fällt, dann versuch’s doch mal mit allen Vieren gleichzeitig! Spaß beiseite – diese Modifikation sollte dir bereits genug Herausforderung bieten.
Takeaway
Unsere Rückenmuskulatur wird täglich stark belastet und für beinahe alle Alltagsbewegungen benötigt. Ob du körperlich schwer arbeitest oder den ganzen Tag ohne Bewegung im Bürostuhl sitzt, spielt dabei keine Rolle. Die kontinuierliche Belastung deines (vor allem unteren) Rückens zum Stützen des Oberkörpers kann schlimme Konsequenzen für deine Haltung haben und die Ursache chronischer Schmerzen sein. Deshalb ist ein durchdachtes Training für den gesamten Rücken unverzichtbar – dein Rücken ist schließlich die Brücke zwischen Ober- und Unterkörper. Behandle ihn also mit Vorsicht und nutze diese 3 Übungen, um dich nicht nur gut zu fühlen, sondern auch gut auszusehen.
Du beginnst gerade erst mit Fitness? Dann starte mit 2 Sätzen a 10-12 Wiederholungen pro Übung. Füge mit der Zeit mehr Sätze oder Wiederholungen hinzu.
Du trainierst bereits 1-2 Mal pro Woche? Beginne mit 3 Sätzen a 12-15 Wiederholungen pro Übung. Steigere dich Woche für Woche oder nutze zusätzliche Gewichte.
Du bist ein echter Athlet und trainierst beinahe täglich? Versuche dich an den komplexeren Modifikationen jeder Übung, nutze Trainingsgewichte oder halte die Kontraktion für einige Sekunden. Trainiere mit 3-5 Sätzen pro Übung und passe die Wiederholungen entsprechend an. Fordere dich selbst heraus und steigere den Schwierigkeitsgrad kontinuierlich.
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