Bevor wir starten, müssen wir eine Sache direkt klarstellen: Es gibt keine geschlechtsspezifischen Übungen für Frauen oder Männer.
Eine der meist gestellten Fitness-Fragen von Frauen lautet: „Werde ich durch Krafttraining zu muskulös?“. Die einfache Antwort auf diese Frage lautet: Nein! Alle Übungen, ganz gleich, ob der Fokus auf Fatburning, Straffen oder Muskelaufbau liegt, bewirken grundlegend das Gleiche: die Stärkung des Körpers und der Muskulatur – völlig unabhängig vom Geschlecht der Trainierenden.
Deshalb können (und sollten!) Frauen definitiv so trainieren wie Männer. Du hast weiterhin Zweifel? Dann lass sich von den folgenden Fakten überzeugen.
Muskeln haben kein Geschlecht
Egal, welches Geschlecht du hast und welchem Körpertypen du angehörst, all das hat keinen Einfluss auf deine Muskeln und deren Funktionen. Das sind Fakten, die auch von der National Strength and Conditioning Association belegt werden: „Es gibt keinen vernünftigen Grund, warum sich Krafttrainingsprogramme für Frauen von denen für Männer unterscheiden sollten.“
Die größte Angst von Frauen in Sachen Fitness ist oft, durch Krafttraining und den damit verbundenen Muskelaufbau voluminös oder gar dick auszusehen – was aber ein absolut falscher Gedanke ist!
Mit Hanteln zum Erfolg: 5 Gründe, warum Krafttraining mit Gewichten nicht ‘dick’ und massig macht
Krafttraining bewirkt schließlich genau das Gegenteil – es erhöht die Muskelmasse, was wiederum den Stoffwechsel beschleunigt. Und je schneller dein Stoffwechsel, desto leichter werden Kalorien verbrannt. Das bedeutet: Je mehr Muskeln du aufbaust, desto mehr Kalorien verbrennst du im Laufe des Tages.
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Auch Straffen, Toning und Shaping bedeutet Muskeln aufbauen
Wenn dein eigentliches Ziel darin besteht, deinen Körper zu straffen oder zu formen, sagst du im Grunde (auch wenn du es vielleicht nicht merkst): „Ich möchte Muskeln aufbauen“ – und genau das ist eine gute Sache!
Je mehr Muskeln du hast, desto straffer sehen diese nämlich auch aus. Und um genau diese Muskeln aufzubauen, musst du dein Muskelgewebe stimulieren. Entgegen der häufig geteilten Meinung führt das Training mit leichten Gewichten im hohen Wiederholungsbereich aber nicht zu diesem gewünschten Ergebnis. Vielmehr führt es zu einer Steigerung der Kraftausdauer.
Wenn du mit mittelschweren Gewichten im Wiederholungsbereich von 8 bis 12 arbeitest, trainierst du im Bereich der Muskelhypertrophie, gleichbedeutend mit Muskelaufbau. Alles, was über die 12 Wiederholungen hinausgeht, fördert in der Regel die Kraftausdauer.
Viel mehr profitieren sowohl Männer als auch Frauen aber davon, schwerere Gewichte mit weniger Wiederholungen zu stemmen. Laut Dr. Forsythe, Mitverfasser von The New Rules of Lifting for Women, trainieren die meisten Frauen eher im Bereich zwischen 8 und 15 Wiederholungen. Frauen würden jedoch von weniger Wiederholungen und schwereren Gewichten profitieren, um die Muskelfasern anzusprechen, die eben nur bei dieser Art von Training stimuliert werden.
Da Muskeln stoffwechselaktives Gewebe sind, bedeutet dies, dass sie mehr Fett verbrennen. Einfach und nochmal zusammengefasst: Je mehr Muskeln du hast, desto schneller arbeitet dein Stoffwechsel!
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Überwinde die Angst, zu muskulös zu werden
Wenn du glaubst, dass Ausdauertraining der einzige Weg ist, um Gewicht zu verlieren, dann irrst du dich gewaltig. Kombiniere eher dein Ausdauertraining mit Krafteinheiten – so kannst du mehr magere, fettfreie Muskeln aufbauen und deine Stoffwechselrate erhöhen, was dazu führt, dass du weniger Körperfett ansetzt und mehr Kalorien verbrennst. Und das auch noch auch lange nach dem Training.
Da Frauen etwa 100-mal weniger Testosteron haben als Männer, brauchst du dir absolut keine Sorgen machen, dass dich das Training mit Gewichten in irgendeiner Form “dick” aussehen lässt. Wenn etwas für mehr Masse sorgt, dann ist es Fett und nicht Muskeln.
Sowohl Krafttraining als auch Ausdauertraining hilft dir also, täglich mehr Kalorien zu verbrennen und ein Kaloriendefizit zu erreichen, um so Körperfett zu verlieren. Und wenn du dann auch noch Krafttraining in Form von Zirkeltraining absolvierst, bleibt deine Herzfrequenz deutlich erhöht und du vernichtest noch mehr Kalorien.
Um best- und schnellstmöglich abzunehmen, integrierst du also idealerweise Ausdauer- und Krafttraining in deinen Trainingsplan.
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Gibt es denn gar keine Unterschiede in Sachen Training zwischen Männern und Frauen?
Der einzige Unterschied im Training zwischen Männern und Frauen liegt im Hormonhaushalt, der sich auf die Leistung, das Energieniveau und die Körperzusammensetzung auswirkt. Zwar können Männer und Frauen dieselben Übungen ausführen – wie beispielsweise Squats oder Deadlifts – doch das verwendete Gewicht wird sich vermutlich unterscheiden.
Eins noch: Punktueller Fettabbau ist leider nicht möglich. Allerdings kannst du die Häufigkeit der Einheiten sowie die beanspruchten Muskelgruppen gezielt fordern und so den Fortschritt beschleunigen – völlig unabhängig vom Geschlecht.
Durch regelmäßiges Krafttraining wird sich dein Körper garantiert verändern und deine Kraft wird deutlich zunehmen. Aber die größte Veränderung, die du feststellen wirst, ist dein spürbar erhöhtes Selbstvertrauen. Und das ist bei weitem die wichtigste Veränderung von allen!
Es gibt keine Fitness-Tabus für Frauen
Es stimmt zwar, dass Frauen im Allgemeinen nicht so stark sind wie Männer, aber es ist absolut falsch zu glauben, dass beide Geschlechter unterschiedlich trainieren sollten. Im Sport geht es um Stärke, Durchhaltevermögen und Motivation – nicht um das Geschlecht!
Du kannst also jede Übung und jede Trainingsmethode völlig ohne Vorurteil direkt angehen. Worauf wartest du noch?
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