Das Wissen über Deinen Kalorienbedarf hilft Dir herauszufinden, wie viel Du essen darfst.
Grundumsatz berechnen ist keine Raketenwissenschaft
Wir haben Dir schon des Öfteren erzählt, dass Abnehmen keine Wissenschaft ist. Solange Du weniger Kalorien zu Dir nimmst als Du benötigst, wirst Du Gewicht verlieren.
Dasselbe gilt für den Muskelaufbau – nur umgekehrt! Solange Du nicht mehr Kalorien zu Dir nimmst als Du benötigst, hat Dein Körper nicht genügend „Baumaterial“, um zusätzliche Muskelmasse aufzubauen. Klingt alles ganz einfach, ist es aber leider nicht. Kalorienzählen ist sehr anstrengend und den meisten fehlt nach wenigen Tagen bereits die Motivation, um weiter zu machen. Bevor Du allerdings mit dem Zählen anfängst, solltest Du Deinen Grundumsatz für einen Tag ausrechnen.
Es ist nicht zwingend notwendig, dass Du Deinen exakten Kalorienverbrauch kennst. Ohne sportmedizinische Tests, die unter anderem Deine Atmung analysieren, kannst Du ihn auch nicht genau herausfinden, aber ein Richtwert sollte Dir bekannt sein. Die einfachste Methode sind Kalorienrechner, von denen es im Internet unzählige gibt. Doch welche Formel steckt dahinter? Die bekannteste Formel – die auch noch immer wissenschaftlich anerkannt ist – ist die Harris-Benedict-Formel, die bereits 1918 entwickelt wurde. Unter Berücksichtigung Deines Geschlechts, Alters, Gewichts und Deiner Körpergröße berechnet Dir diese Formel ziemlich genau Deinen täglichen Grundumsatz aus. Lass Dich von den Formeln und Rechenbeispielen in den nächsten Zeilen nicht verunsichern – Sie sollen Dir nur einen ungefähren Eindruck davon geben, wie die Harris-Benedict-Formel funktioniert. Wenn Du kein Freund von Taschenrechnern bist, findest Du bei Google auch zahlreiche Online-Rechner, zum Beispiel die interaktive Energiebedarfsrechnung der Uni Hohenheim.
Grundumsatz bei Männern (Kalorien je Tag)
66,47 + (13,7 * Körpergewicht in kg) + (5 * Körpergröße in cm) – (6,8 * Alter in Jahren) = Grundumsatz
Grundumsatz bei Frauen (Kalorien je Tag)
655,1 + (9,6 * Körpergewicht in kg) + (1,8 * Körpergröße in cm) – (4,7 * Alter in Jahren) = Grundumsatz
Beispiel
Eine Frau mit 29 Jahren, 172 cm und 70 kg würde demnach 1500 Kalorien als Grundumsatz aufweisen.
| Grundwert | + | 9,6 * 70 kg | + | 1,8 * 172 cm | – | 4,7 * 29 Jahre | = | Grundumsatz |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 655,1 | + | 672 | + | 309,6 | – | 136,3 | = | 1500 Kalorien |
Mit den GYMONDO Ernährungsplänen nimmst Du gesund und entspannt ab. Teste es jetzt eine Woche kostenlos!
Der PAL-Faktor
Deinen Grundumsatz zu kennen ist bereits der erste Schritt zu Deinem Ziel. Allerdings betätigst Du Dich in der Regel tagsüber oder treibst sogar Sport, was Deinen Kalorienverbrauch unterschiedlich stark befeuert. Diese Aktivitäten fließen nicht in Deinen Grundumsatz ein. Um Deinen Gesamtumsatz auszurechnen, musst Du Deinen PAL-Faktor (PAL=Physical Activity Level) mit Deinem Grundumsatz multiplizieren. Beim Schlafen verbraucht Dein Körper so gut wie keine Energie (PAL=0,95). Tagsüber im Büro schon etwas mehr (PAL=1,4). Menschen, die körperlich sehr anstrengende Arbeit verrichten, wie zum Beispiel Bauarbeiter, weisen einen deutlich höheren Energieverbrauch auf (PAL=2,0).
| Körperliche Belastung | PALWert |
|---|---|
| Schlafen | 0,95 |
| Nur Sitzen oder Liegen | 1,2 |
| Ausschließlich sitzende Tätigkeit mit wenig oder keiner körperlichen Aktivität in der Freizeit, z.B. Büroarbeit | 1,4 – 1,5 |
| Sitzende Tätigkeit mit zeitweilig gehender oder stehender Tätigkeit, z.B. Studierende, Fließbandarbeiter, Laboranten, Kraftfahrer | 1,6 – 1,7 |
| Überwiegend gehende oder stehende Tätigkeit, z.B. Verkäufer, Kellner, Handwerker, Mechaniker, Hausfrauen | 1,8 – 1,9 |
| Körperlich anstrengende berufliche Arbeit | 2,0 – 2,4 |
Quelle: Deutsche Gesellschaft für Ernährung
Der Leistungsumsatz beim Sport
Doch auch Freizeitaktivitäten fließen in den Leistungsumsatz ein. Addiere diese am besten einzeln zu Deinem Grundumsatz dazu. Diese Tabelle gibt Dir eine Übersicht über den Kalorienverbrauch einzelner Sportarten pro 15 Minuten. Selbstverständlich sind diese Angaben nur Richtwerte, denn der Kalorienverbrauch wird von vielen Größen, wie Gewicht und Geschwindigkeit, beeinflusst.
| Sportart | 55-64 kg | 65-74 kg | 75-84 kg | 85-94 kg | 95-104 kg |
|---|---|---|---|---|---|
| Aerobic | 80 | 96 | 110 | 125 | 142 |
| Badminton | 80 | 94 | 110 | 123 | 138 |
| Basketball | 114 | 135 | 153 | 176 | 197 |
| Fußball | 114 | 134 | 154 | 176 | 195 |
| Gymnastik | 54 | 65 | 72 | 85 | 95 |
| Jogging langsam | 113 | 132 | 152 | 165 | 195 |
| Jogging schnell | 165 | 210 | 241 | 270 | 300 |
| Radfahren | 83 | 98 | 113 | 128 | 145 |
| Schwimmen (Brust) | 134 | 158 | 183 | 206 | 231 |
| Schwimmen (Kraul) | 128 | 152 | 174 | 199 | 222 |
| Spazierengehen | 54 | 62 | 71 | 78 | 86 |
| Tennis | 90 | 107 | 124 | 140 | 156 |
| Volleyball | 42 | 50 | 56 | 64 | 72 |
| Walken (leicht) | 62 | 73 | 84 | 96 | 108 |
| Walken (Power) | 80 | 95 | 111 | 126 | 139 |
| Yoga | 52 | 60 | 71 | 78 | 90 |
Quelle: laufleistung.net
Fazit
Du merkst selbst, dass Du eine Menge rechnen musst, um Deinen Gesamtumsatz zu kennen. Du solltest es aber wenigstens ein Mal gemacht haben, damit Du einen Richtwert hast, nach dem Du Deine Ernährung einstellen kannst. Wir empfehlen Dir stets 500 bis 700 Kalorien unter Deinem Gesamtumsatz zu bleiben, um langfristig und gesund abzunehmen. Solltest Du noch Fragen zu diesem komplexen Thema haben, schreib mir einfach in den Kommentaren oder melde Dich in der Community im Expertenforum. Viel Spaß beim Rechnen!
Ich denke, das sich bei der Formel für den Grundumsatz bei Frauen ein kleiner Fehler eingeschlichen hat, denn danach hätte ich einen Grundumsatz von satten 2013 kcal – multipliziere ich mit 1,4 für Bürotätigkeit und ziehe die empfohlenen 500 – 700 kcal fürs abnehmen wieder ab, hieße das 2100 – 2300 kcal pro Tag. Damit wäre ich dann übergewichtig, weil ich eindeutig zu wenig esse 😉
Rechne ich dagegen in Anlehnung an die Formel für die Herren der Schöpfung statt mit 655,1 einfach mal mit 65,51 – kommt ein deutlich realistischerer Grundumsatz von 1423 kcal dabei heraus – und damit ändert sich der Einkaufszettel dann doch erheblich 😉
Die Formel stimmt.
Deine Rechnung würde bedeuten das du 24 Stunden am Tag im Büro arbeitest. Ich gehe mal von 8 Stunden schlafen, 8 Stunden arbeiten, 8 Stunden Freizeit aus. PAL 0,95+1,4+1,4 = 1,25
Könntest du mir verraten wie du auf 1.25 kommst wenn du die 3 PAL zahlen addiert?
Hallo!
mit einem Grundumsatz von Bsp. 1500 heißt das ich sollte maximal 1000 kcal pro Tag zu mir nehmen?
und wenn ich an einem Tag für 300 kcal Sport dazu mache, wären das dann an diesem Tag 1300 kcal?
Nein, du musst von deinem Gesamtumsatz ausgehen, nicht vom Grundumsatz. Der Grundumsatz besagt was dein Körper ohne jegliche Aktivität benötigt, um deine Organe etc am Laufen zu halten. Also 80% vom Gesamtumsatz sind zum Abnehmen optimal.
Hallo Katja,
die Formel für Frauen ist ganz sicher richtig. Vielleicht magst Du mir ja Körpergröße, Gewicht und Alter verraten, dann rechne ich dir das noch Mal aus. Vielleicht hast Du eine Klammer oder ähnliches nicht beachtet. Bist natürlich außerordentlich groß und dazu noch sehr jung, kann auch ein Grundumsatz von 2000 Kalorien rauskommen. Meiner ist noch höher 🙂
@Madm
Der Grundumsatz ist nur was Du im Ruhezustand verbrauchst, also beim Schlafen. Hinzu kommt die alltägliche Bewegung (je nach Job und Freizeitgestaltung) musst Du deinen Grundumsatz dann damit mulitziplieren. In den meisten Fällen kannst Du mit 1,3-1,4 rechnen (das trifft auf die meisten Deutschen zu). Solltest Du dann noch eine Sporteinheit gemacht haben, kannst Du den Kalorienverbrauch dieser Sportart nochmals draufrechnen und erst ganz am Ende die 500 Kalorien abziehen, weil Du ja gesund abnehmen möchtest. Daran erkennt man auch wunderbar, warum es sinnvoll ist, die Muskelmasse zu erhöhen, denn dann ist Dein Grundumsatz höher. Die Sporteinheit erlaubt Dir dann natürlich auch ein paar Kalorien mehr zu essen, allerdings ist dann nie die Rede von einem Stück Kuchen oder einem Fast-Food Menü. Viele Menschen überschätzen den Kalorienverbrauch von bestimmten Sportarten. Wenn Du magst, kann Du mir ja Deine Werte schicken, dann errechne ich Dir das mal individuell 🙂
Sportliche Grüße,
Dennis
Hallo,
könntest du meinen Umsatz auch sicherheitshalber berechnen?
Ich wiege 93 kg, bin 1,69 m groß, 25 Jahre alt und bin Schülerin ohne großartige sportliche Aktivitäten.
Vielen Dank!!!
Moin Larissa,
Deinen Grundbedarf kannst Du am besten mit dem Grundbedarfsrechner der Uni Hohenheim ausrechnen.
Sportliche Grüße,
Carl
Hallo Dennis,
Ich komme mit den Rechnungen durcheinander. 😀 Könntest du mir helfen und mir vielleicht per Mail schreiben? Das wäre super lieb! Danke. 🙂
Also ich bin 1,74 cm groß, wiege 91 kg 🙁 und bin 25 Jahre jung. Ich arbeite im Krankenhaus (PAL 1,6) und gehe 3x die Woche zum Sport. Dort jogge ich etwa eine halbe Stunde leicht, danach schnelles Gehe für eine halbe Stunde und danach noch etwa eine Stunde Kraft an Geräten.
Ich verzweifel langsam. 🙁
Liebe Grüße,
Fabienne Weshalowski
Hallo Dennis,
habe seit langem das Problem, dass ich überall verschiedene Werte errechnet bekomme. MyFitnessPal sagt sogar dass ich nur 1600kcal essen darf, damit wäre ja gerade mal mein Grundumsatz gedeckt, oder darf man das nicht so rechnen?
Kannst du bitte für mich das auch mal ausrechnen?
weiblich,
23 Jahre,
62 kg,
170 cm groß,
als OTA überwiegend gehende/stehende Tätigkeiten
4x die Woche ca. 25 Minuten Gymondo Workout
2x die Woche 30 Minuten joggen bei einer Durchschnittsgeschwindigkeit von 6,3km/h
5x die Woche der Arbeitsweg per Fahrrad ca. 40 Minuten
Ich danke dir vielmals.
Liebe Grüße
Hallo Maggy,
ich habe Dir das ausgrechnet:
655,1 + (9,6*62) + (1,8*170) – (4,7*23) = Grundumsatz
Grundumsatz = 655,1 + 595,2 + 306 – 108,1 = 1448,2
Ich kenne Deinen Job oder Tätigkeit nicht, aber ich entnehme Deiner Schilderung mal einen Pal-Wert von 1,6. Solltest Du Dich doch eher bei 1,4 einordnen, weil Deine Tätigkeit doch eher sitzend ist, kannst Du das gerne anpassen.
Gesamtumsatz = Grundumsatz * Leistungsumsatz (Pal-Wert)
Dein Pal-Wert berechnet man am besten wie folgt:
8 Stunden des Tages (1/3) Schlaf –> 0,95
8 Stunden des Tages (1/3) sitzende Tätigkeit –> 1,3
8 Stunden des Tages (1/3) Freizeit –> je nach Gestaltung, ich schätze jetzt mal 1,6
0,95 + 1,3 + 1,6 /3 = 1,28 Pal-Wert
Gesamtumsatz = 1448,2 * 1,28 = 1853,7 kcal
Dein Gesamtumsatz beträgt also ca. 1853,7 kcal! Hier sind jetzt auch nicht Deine sportlichen Aktivitäten enthalten. Also an trainingsfreien Tagen. Je nach Ziel musst Du jetzt noch:
Abnehmen –> 300-500 Kalorien abziehen = 1350-1550 kcal
Masse aufbauen –> 300-500 Kalorien addieren = 2150-2350 kcal
Die Werte Deiner sportlichen Aktivitäten kannst Du der Liste entnehmen, die Gymondo Workouts geben Dir ja die verbrannten Kalorien an.
Hoffe ich konnte helfen und sportliche Grüße,
Dennis
Moin Dennis,
Könntest du mir bitte helfen? Hab einige Rechner und formeln getestet und es kommt jedesmal was anderes raus.
17 Jahre
70kg
184cm
6 Stunden sitzen und stehen in der Schule
8 Stunden schlafen
6 mal die Woche 90-120min Kampfsport
Restlichen 4h sitzen und gehen
Mein Ziel ist Muskelaufbau.
Wäre dir sehr dankbar wenn du mir helfen könntest.
Lg
Chris
Moin Chris,
cool, dass Du so fleißig am trainieren bist. Grundsätzlich empfehlen wir den Grundbedarfsrechner der Uni Hohenheim, da kannst Du näherungsweise Deinen Grundumsatz bestimmen, exakt rausfinden kannst Du Deinen Kalrienbedarf aber nur durch Learning by Doing.
So gehst Du am besten vor:
1. Lad Dir die FDDB App oder einen anderen Kalorientracker runter und track Dein Essen und Deine Aktivitäten. Iss so viel, dass Du ganz leicht über deinem errechneten Kalorienbedarf liegst.
2. Wenn Du nach 2 Wochen abgenommen hast oder dein Gewicht stabil bleibt, iss mehr. Wenn Du merkst, dass Du Fett ansetzt, iss etwas weniger. So kommst Du Schritt für Schritt auf Deinen tatsächlichen Kalorienbedarf.
Kampfsport ist ein super Workout für Ausdauer, Koordination und Beweglichkeit. Für den Muskelaufbau würde ich Dir aber empfehlen, zusätzlich 3 mal die Woche ein Muskelaufbau Workout einzubauen, z.B. unser Strong & Fit Programm mit Kurzhanteln. Wenn Du genug isst und mit Hanteln trainierst, wirst Du nach 6 bis 8 Wochen deutliche Erfolge sehen. Gerade haben wir sogar eine 25% Rabatt-Aktion 😉
Wenn Du auf Dauer viel Muskelmasse aufbauen willst, kann sich natürlich auch eine Mitgliedschaft im Fitness Studio lohnen, aber für den Anfang sollte Strong & Fit auf jeden Fall reichen!
Die Kombination aus Ernährung und Sport wird sicher für tolle Ergebnisse sorgen!
Sportliche Grüße,
Carl
Hmmmm – jetzt bin ich etwas verwirrt.
Ich habe bspw. meinen Kalorienbedarf berechnen lassen (Quelle: https://www.yazio.com/de/kalorienbedarf-berechnen ) und dort erhalte ich einen täglichen Bedarf von 1600 kcal wenn ich abnehmen will.
Mit eurer Formel jedoch erhalte ich deutlich weniger…welchen Wert soll ich nehmen? Ich will nur ungern meinen Stoffwechsel “zerschiessen”?!
LG
Maria
Hallo Maria,
verschiedene Kalorienrechner kommen auf teils unterschiedliche Ergebnisse, weil sie auf unterschiedlichen Modellen basieren und verschiedene Faktoren berücksichtigen. Dennis bezieht sich in seinem Artikel explizit auf die Harris Benedict Formel. Viele wichtige Faktoren kennen wir meist selber nicht, etwa unsere Muskelmasse oder den Körperfettanteil. Die Berechnung unseres Grundumsatzes sollte uns eher dazu dienen, ein ungefähres Gefühl für unseren Kalorienbedarf zu bekommen.
Wir bei GYMONDO sind eh keine großen Freunde der Kalorienzählerei. Unsere Ernährungspläne sehen besinnen sich eher auf gesunde Lebensmittel, das richtige Verhältnis der Grundnährstoffe und Wissen über die richtige Ernährung. In Kombination mit ein paar Sporteinheiten pro Woche gehst Du dem Körperfett so früher oder später automatisch an den Kragen.
Hallo Leute ,laut der Formel komme ich auf ( 66,47 + (13,7 * 110 kg) + (5 * 180cm) – (6,8 * 24)=2300 Grundumsstz + Leistungsumsatz da ich zurzeit Student bin Pal Wert 1,2 komme ich auf 2770 ,wenn ich 2500 zu mir nehme und dazu 4-5 mal die Woche Sport mache, a 10 min Suf den Stepper höchste Intensität + 1 Stunde schweres Krafttraining ,passt das ?Oder soll ich mit den Kalorien tiefer gehen ?Ich trainiere schon 1 halb Jahre und möchte meine dazu gewonnen Muskeln nicht verlieren^^wäre ich euch dankbar für eure Hilfe
Hey Sedat,
Dein Grundumsatz liegt bereits bei 2.636 Kalorien (66,47 + 1.507 + 900 + 163,2). Mit Deinen alltäglichen Bewegungen und dem vielen Krafttraining (Stichwort Nachbrenneffekt) und der dadurch aufgebauten Muskelmasse schätze ich mal, dass Dein tatsächlicher Kalorienumsatz stark auf die 4.000 Kalorien zugeht. Gesund abnehmen ohne viel Muskelverlust kannst Du also wahrscheinlich zwischen 3.000 und 3.500 Kalorien. Wenn Du es genauer wissen willst, empfehle ich Dir den Energiebedarfsrechner der Uni Hohenheim.
Wenn Du abnehmen willst, ohne viel Muskelmasse zu verlieren, empfehle ich Dir, wie im Artikel erwähnt, ein mmoderates Kaloriendefizit von 500 bis 700 Kalorien – Crash Diäten sind Gift für die Muskeln. Iss weniger Fett und Carbs, aber spar nicht an den Proteinen, um Deine Gains zu saven. Außerdem empfehlen wir Dir – gerade als Einsteiger – Deinen Trainingsumfang in der Diät zu reduzieren. Du könntest z.B. auf ein 30-minütiges HIIT Full Body Workout 3x pro Woche umstellen. Trainiere kürzer, aber intensiver!
Für Dein Trainingsziel empfehle ich Dir das GYMONDO Sixpack Programm. Es ist darauf ausgelegt, Deinen Körperfettanteil zu reduzieren und die Muskulatur optimal zu definieren.
Viel Spaß beim Training!
Hallo und ein frohes neues Jahr…………
Auch ich versuche seit einiger Zeit festzustellen wieviel Kcal ich essen sollte um mein Gewicht zu reduzieren. Leider sehr unterschiedliche Ergebnissen. Vielleicht kann mir hier jemand verlässlich helfen. Hier meine Daten:
weibl.
51 Jahre
169cm
84kg
4 mal/wo. Gastronomie (Service)
2 mal nordic walking ca 1,5 Std.
Momentan esse ich 1700kcal/tgl. um abzunehmen. Kommt das so hin oder sollte ich nochmal ändern???
Ganz liebe Dank im vorraus und freundliche Grüße aus dem Westerwald!!!
Heidi
Hallo Heidi,
wenn du deinen Kalorienverbrauch möglichst genau berechnen willst, empfehlen wir Dir den Kalorienbedarfsrechner der Uni Hohenheim (hier klicken”).
Bitte bedenke, dass Du für ein gesundes Abnehmen ein Kaloriendefizit von 500 bis 700 Kalorien haben solltest, nicht mehr. Denn Crash Diäten sind fast immer erfolglos. Wichtiger als penibles Kalorienzählen sind aber eine gesunde, ausgewogene Ernährung und regelmäßiger Sport.
In den Ernährungsplänen unserer Fitness Programme, etwa bei Schlank in 10 Wochen, setzen wir deshalb neben Workouts auf eine Ernährung mit natürlichen, gesunden Zutaten, bei der Du Dich an den richtigen Lebensmitteln satt essen kannst: etwa an Gemüse und proteinreichen Lebensmitteln. So kannst Du Abnehmen oder Hunger und Mathe.
Viel Erfolg mit Deinen guten Vorsätzen!
Hallo ihr Lieben,
mein GU ist bei 169 cm, 72 kg und 27 Jahren 1533 kcal. Ich arbeite im Büro (ca. 8,5 Stunden am Tag), da sitze ich eigentlich ausschließlich. Zuhause bin ich auch nicht sehr aktiv. Ich versuche, zwischen 7-8 Stunden Schlaf zu bekommen.
Was Training betrifft, gehe ich aktuell (hohe Arbeitsbelastung) 2-3 mal pro Woche ins Fitnessstudio und mache dann 30-45 Minuten Crosstrainer und ca. 45 Minuten Krafttraining.
Ich hätte so rein intuitiv jetzt mal einen PAL von 1,2 angesetzt, dann wären wir bei 1840 kcal.
Ich habe einen Fitnesstracker (Polar M400), der zeigt mir für heute bislang 2150 verbrannte kcal an (es ist jetzt 18:30 und ich erwarte daher, dass dieser Wert noch ansteigen wird…). An trainingsfreien Tagen liege ich aber eher so bei 1800-1900 kcal, wenn ich viel laufe auch mal 2000, wenn ich mir am Wochenende einen Chilligen mache, auch mal bei 1700 kcal.
Frage: Esse ich an trainingsfreien Tagen also weniger? Oder kann ich mich jeden Tag nach einer bestimmten Kcal-Zahl richten? Ist sonst so ein hin und her 😀
Und wie viel esse ich denn jetzt? ;D
Vielen Dank für eure Antworten und einen schönen Abend!
Daisy
Moin Daisy,
klar, an trainingsfreien Tagen brauchst Du ein paar Hundert Kalorien weniger.
Wenn Du Deinen tatsächlichen Kalorienbedarf genauer bestimmen willst, empfehle ich Dir den Energiebedarfsrechner der Uni Hohenheim, den Dennis auch im Artikel erwähnt.
Mindestens genau so wichtig wie die richtige Menge an Kalorien ist aber die Zusammensetzung Deiner Mahlzeiten. Besonders vor einem Training solltest Du genug Proteine und Kohlenhydrate gegessen haben, damit Dein Körper mit Vollpower trainieren kann. An trainingsfreien Tagen sollte die Proteinzufuhr weiter hoch sein, um die Muskulatur zu erhalten. Dafür kannst Du mit Carbs und Fett runtergehen.
Wenn Du keine Lust hast, mehrmals die Woche anderthalb Stunden im Fitness Studio zu verbringen, empfehle ich Dir GYMONDO Burn. Hier powerst Du Deinen Körper in maximal 30 Minuten vollkommen aus und trainierst auch Deine Ausdauer effektiv.
Hallo Ihr lieben,
Laut meiner Berechnung habe ich einen Grundumsatz von 1733,….kcal
Bin mir nicht sicher ob es passt…
Also …
Mein Gewicht momentan 61,9
Meine Größe 154cm
Mein Alter 44 Jahre ( August 45 Jahre)
Mache derzeit das “fit ins neue Jahr programm” mit zwei Ruhetagen in der Woche und
Jogge zwei mal die Woche für ca 1 Stunde – 1,5 Stunden
Gehe täglich 2 mal mit meinem Hund Gassi für ca je 30 min
Habe einen Friseursalon ( also selbst und ständig ) , somit habe eine stehende und gehende Tätigkeit…
Hoffe ich habe keine Angaben vergessen ….
Könnt Ihr mir bitte meinen Grundumsatz berechnen und wieviel kcal ich abziehen muss um abnehmen zu können bzw welches Training ich evtl machen sollte um so ca 4-5 kg abnehmen zu können ?
Bei mir tut sich momentan gar nichts diesbezüglich….?
Viele liebe Grüße von Karin
Hallo Karin,
wenn du deinen Kalorienverbrauch möglichst genau berechnen willst, empfehlen wir Dir den Kalorienbedarfsrechner der Uni Hohenheim (hier klicken).
Wenn Du Dein Gewicht reduzieren willst, ist es nicht das Wichtigste, Kalorien zu zählen. Entscheidend ist, dass Du Dich an gesunden Lebensmitteln wie Gemüse, Obst und mageren Fleisch- und Milchprodukten satt isst. Daneben empfehle ich Dir, neben dem Ausdauertraining auch Kräftigungsübungen in Dein Training einzubauen, um Deinen Grundumsatz nachhaltig zu erhöhen. Ich denke, wenn Du ein Programm wie unser Schlank in 10 Wochen durchziehst und Dich auch an das Ernährungsprogramm hältst, sind 4 bis 5 Kilo auf jeden Fall problemlos zu erreichen.
Viel Erfolg!
Carl du hast ja so recht ^
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Hallo 🙂 der Rechner ist gut und macht Sinn, aber, wie erfahre ich jetzt meine Makroverteilung?
Lg
Hallo Jenny,
über die Verteilung der Makronährstoffe gibt es verschiedene Ansichten – Du kannst Dich zum Beispiel Low Carb oder High Carb ernähren, beides legitim, hängt natürlich auch immer von Deinem individuellen Ernährungs- und Fitnessziel ab. Eine Universallösung gibt es da nicht.
Wir bei GYMONDO setzen nicht auf exaktes ausrechnen der Makronährstoffe, sondern besonders in unseren Abnehmprogrammen auf eine Reduzierung der Fette und Kohlenhydrate sowie das Vermeiden von schnellen Carbs und schlechten Fetten. Stattdessen gibt es viel Gemüse und proteinreiche Lebensmittel.
Letztendlich muss jeder die Makroverteilung finden, mit der er oder sie glücklich ist. 🙂
Sportliche Grüße,
Carl
Hallo!
Hab gerade meinen Grundumsatz ausgerechnet mit den Werten: weiblich, 25 Jahre, 54 kg, 159cm; Habe lange gebraucht dieses normale Gewicht zu erreichen. Jetzt steht mir bis Mitte Oktober eine harte Lern- und Prüfungszeit bevor- viel Sport wird wohl leider nicht drin sein bzw. zu kurz kommen.
Ich möchte auf keinen Fall weiterzunehmen, lieber sogar noch etwas abnehmen.
Meine Frage also: Passen diese Werte
Grundumsatz: 1342,2
Leistungsumsatz ( 8h Schlafen, 16h Freizeit mit Lernen= 0,95+1,4+1,4/3= 1,25): 1677,75
Wie viel sollte ich davon abziehen um abzunehmen? Oben steht Minimum 500 um abzunehmen, aber 1100 Kilokalorien ist etwas wenig oder?
Liebe Grüße
Hallo Anna,
wir empfehlen für gesundes und möglichst langfristiges Abnehmen ein Kaloriendefizit von maximal 500 Kalorien.
Ich würde dir raten, auch im Prüfungsstress regelmäßig Sport zu machen, denn körperliche Fitness und Ausgeglichenheit helfen auch beim konzentrierten Lernen ungemein 🙂
Schau Dir doch mal das 15 Minuten Bodyweight Zirkeltraining an. Wenn Du das 3x pro Woche machst, wirst Du schnell fitter, straffst Deinen Körper und verbrennst durch den Nachbrenneffekt auch mehr Kalorien.
Im GYMONDO Mitgliederbereich findest Du viele kurze und knackige HIIT- und Tabata-Workouts, die mit minimalem Zeitaufwand tolle Ergebnisse bringen.
Mehr zum Thema Energiebedarf und Abnehmen findest Du in diesem Artikel von Franzi.
Sportliche Grüße,
Carl
Danke Carl! Die Workouts klingen super! 🙂
Aber passt denn meine Kalorienberechnung??
Lg
Hey Anna,
ja, die Kalorienberechnung passt. Wenn Du ein etwas detailliertes Ergebnis willst, kannst Du auch den Energiebedarfsrechner der Uni Hohenheim verwenden.
Sportliche Grüße,
Carl
Ich hätte auch eine Frage, bitte.
Gibt es denn keine Formel, wie man den Kalorienverbrauch berechnen kann? Wenn ich 75 Minuten mit knapp 12 km/h laufe, zeigt mir Nike+ einen Kalorienverbrauch von rund 1300 kal. an. Wenn ich die selbe Zeit bei rund 120 Watt am Ergometer verbringe, hätte ich lt. Kettler angeblich 1970 kal. verbrannt. Es müsste doch eine Formel geben, um sich anhand der Daten seinen Kalorienverbrauch selber berechnen zu können. Oder? Die oberhalb oder auf anderen Seiten zu sehenden Tabellen geben ja doch eher Richtwerte für gewisse Gewichtsklassen an, wobei Details wie genaues Gewicht, Herzfrequenz, etc. eigentlich nicht berücksichtigt werden.
Wenn ich also meine Daten nehmen möchte:
Männlich, 88kg, 49 Jahre, 180cm, (Laufen 5:20/km; 150 HF, 75 Minuten), (Ergometer: 120 Watt; 70RPM; 111 HF; 75 Minuten), …fehlt noch was? Könnte ich mir damit meinen Verbrauch mit einer gewissen Formel selbst berechnen?
Was mich auch verdutzt, ist, dass ich laut Nike+ App bei einem Berglauf (bei dem ich natürlich langsamer laufe – mich aber ungleich mehr schinde) weniger Kalorien verbrenne, als bei einem flotten Lauf in ebenem Gelände. Sollten Höhenmeter in die Formel miteinbezogen werden?
Bitte um eine Formel, mittels der ich mir per Excel meinen Verbrauch selber berechnen kann. DANKE! 😀
Lg,
Günther
Moinsen Günther,
Wie du festgestellt hast, hängt Dein exakter Kalorienverbrauch von zig verschiedenen Faktoren ab. Wenn Du es ganz genau wissen willst, solltest Du am besten einen Sportmediziner aufsuchen, denn gewisse Faktoren wie Deinen individuellen Grundumsatz kannst Du nicht mit Formeln im Internet berechnen. Meiner Meinung nach ist das aber für uns als Hobbysportler nicht wirklich notwendig.
Mein Vorschlag wäre folgender: berechne Deinen Grundumsatz mit einem Handelsüblichen Kalorien- und Verbrauchstracker (z.B. von fddb.info). Nebenher trackst Du natürlich auch Deine Kalorien und bleibst leicht im Defizit (fürs Abnehmen) oder im Plus (für Muskelaufbau). Wenn Du nach ein paar Wochen merkst, dass Du Dein Ziel nicht erreichst, passt Du Deinen Kalorienbedarf einfach an. Mehr Infos zum Thema Kalorienverbrauch findest Du auch in Franzis Artikel!
Sportliche Grüße,
Carl
Danke für deine Antwort, Carl.
Hallo, ich hab grad mal versucht meinen Kalorienverbrauch nach der obigen Formel zu berechnen und komme auf einen Bedarf von 2124,22.
Ich hab zwar keine Ahnung aber das klingt sehr viel. Kann mir jemand helfen?
Hallo Luisa,
ein Kalorienverbrauch von gut 2.000 Kalorien pro Tag ist bei Frauen durchaus normal, sofern es sich um den Gesamtumsatz handelt, in den auch Deine körperliche Aktivität hineinspielt. Dein reiner Grundumsatz dürfte hingegen unter 2.000 liegen. Wenn Du noch genauer wissen willst, wie hoch Dein Kalorienverbrauch ist, teste am besten den Energiebedarfsrechner der Uni Hohenheim, da kannst du ganz detailliert errechnen, was dein Körper so verbrennt.
Sportliche Grüße,
Carl
Hallo,
ich habe mir gerade meinen Bedarf ausgerechnet und bin reichlich verwirrt:
Kurz zu mir:
Ich bin 28Jahr, 78kg, 170cm groß (Grundumsatz ca. 1580kcal)
Mo- Do : 10h arbeiten (5h Laborant, 5h Verkäufer), 4h leichte Tätigkeit (kochen, putzen, Autofahren), 3h sitzen, 7h schlafen
–> Leistungsumsatz ca. 1155kcal laut Uni-Rechner
Do- So: 10h Schlafen, 5-7 h leichte Tätigkeit, 30min Gymondo, 30min Crosstrainer, 6-8h sitzen
–> Leistungsumsatz ca. 1270kcal laut Uni-Rechner
Draus ergibt sich ein durchschnittlicher Gesamtumsatz laut Unirechner von 2790kcal!!
Wenn ich nur mit dem Durchschnitts-PAL von 1,4 rechne, bin ich bei 2212kcal
Woran soll ich mich denn jetzt orientieren?
Mein Ziel ist es, 10kg abzunehmen, denn das habe ich schon einmal geschafft:
Ich habe vor 3 Jahren für 1 Jahr über meine Krankenkasse ein Abnehmprogramm gestartet. Dabei „durfte“ ich 1800kcal pro Tag esssen. Dabei bin ich von 88 auf 76kg gekommen. Habe damals alles gleich gemacht wie jetzt, einzigster unterschied: 30-45Min Crosstrainer Training – jeden Tag.
Danach stagnierte es, bis heute. Ich habe noch 1-2 Monate versucht, weiter runter zu kommen. Aber es klappte nix mehr. Ich habe aufgehört und bin bis heute bei 76-78kg. Die 1800kcal habe ich soweit beibehalten. Sport habe ich erst gar nicht mehr gemacht. Jetzt mache ich mehr oder weniger konsequent eure Programme um einfach fit zu bleiben. Crosstrainer fange ich jetzt wieder an.
Was muss ich ändern und endlich die 68kg zu erreichen?
Vielen Dank im vorraus für die Antwort.
Hallo Janine,
Deinen Beschreibungen zufolge würde ich Deinen Alltags-PAL eher bei 1,6 bis 1,7 ansetzen, daher kommt der Unterschied.
Grundsätzlich empfehlen wir ein etwas geringeres Kaloriendefizit von 500 Kalorien am Tag und einen Mix aus Kraft- und Cardio Training, um gesund und nachhaltig abzunehmen.
Mit dem Kraftsport baust Du gesunde Muskulatur auf, die Deinen Grundumsatz erhöht und so das Abnehmen erleichtert. Außerdem schützt Dich die regelmäßige Beanspruchung davor, dass Dein Körper statt Fett vermehrt Muskeln abbaut.
Wenn Du mehr zu dem Thema erfahren willst, schau doch mal in Dennis’ Artikel zum Thema “Abnehmen mit Krafttraining: Die beste Diät der Welt” oder schau Dir unser >Schlank in 10 Wochen Programm an. Da stehen gesunden Abnehmen ohne Hungern und Kalorienzählen im Fokus.
Sportliche Grüße,
Carl
Hallo Carl,
vielen Dank für die schnelle und kompetente Antwort. Super!
So wie du es vorgeschlagen hast, hab ich mir das auch ausgedacht, Mi+Sa auf den Crossi und Mi+Fr+So Krafttraining mit euch. Auf Body Transformation hab ich mal wieder Lust. B-B-P endet nächste Woche und hat auch super Spaß gemacht.
Eine Frage habe ich noch:
Jetzt habe ich ja meine 1800Kcal und würde nun auf minimal 2000 besser noch 2100kcal umsteigen. Aber ich nehme dadurch jetzt nicht zu?
Davor hab ich echt ein bisschen Angst.
Hallo Janine,
wie Du ja mit Hilfe des Energiebedarfsrechner schon festgestellt hast, liegt Dein täglicher Energiebedarf wahrscheinlich bei 2.500 bis 3.000 Kalorien. Der genaue Kalorienverbrauch ist allerdings von sehr vielen Faktoren abhängig, ein exaktes Ergebnis bekommt man da nur mit detaillierten sportwissenschaftlichen Untersuchungen. Für uns als Hobbysportler ist das aber nicht notwendig.
Ich würde Dir empfehlen, Deinen Kalorienverbrauch einfach weiter zu tracken und erstmal auf einem etwas höheren Tagesbedarf zu bleiben. Wenn Du nach ein paar Wochen merkst, dass Du nicht weiter abgenommen hast, kannst Du den Bedarf immer noch senken. Trial and Error sozusagen, da kann überhaupt nichts schief gehen.
Grundsätzlich ist aber ein geringeres Kaloriendefizit nachhaltiger und gesünder.
Wenn Du noch mehr zum dem Thema erfahren willst, empfehle ich Dir die Rubrik Abnehmtipps hier im Magazin, da lohnt sich das Durchscrollen 🙂
Sportliche Grüße,
Carl
Hm, also ich komme beim Ausrechnen auf Eurer Seite und beim Ausrechnen auf der Uni Heidelberg Seite auf einen Unterschied von 500 kcal/Tag im Grundumsatz..
Und das obwohl ich bei der Uni mehr sitzende Tätigkeit angegeben habe, als in Eurer Berechnung. Nach welchem Wert sollte ich nun gehen?
Hey Vera,
grundsätzlich würde ich mich eher auf den Rechner der Uni Hohenheim verlassen, da kann man sich wenigstens nicht verrechnen.
Die PAL-Werte in diesem Artikel nur sehr grobe Einteilungen, im Zweifelsfall nochmal nachrechnen und lieber auf den Uni-Rechner verlassen, der ist einfach viel genauer.
So ein Rechner kann aber immer nur eine Schätzung abgeben, weil Dein Kalorienbedarf von zu vielen Faktoren abhängt. Wenn Du wirklich wissen willst, wie viele Kalorien Du brauchst, gibt es nur eine Methode: Tracke Deinen Grundumsatz und schau, ob Du zu- oder abnimmst.
Ich hoffe ich konnte Dir weiterhelfen 🙂
Sportliche Grüße,
Carl
Hallo
Ich wollte mal fragen ob ihr meinen wert ausrechnen könnt, da mir der von der Uni mit knapp 5000 kcal etwas hoch vorkommt.
192cm
119.5 kg
22 Jahre
Männlich
Durschnittlich 75min fitnessstudio pro Tag
Durschnittlich 10min leichtes Radfahren pro Tag
Sonst Student/Büro
Freizeit viel am pc
Vielen Dank!
Moin Sebi,
wenn Du jeden Tag 75 Minuten ins Fitness Studio gehst, kommst Du tatsächlich nah an die 5.000-Kalorien-Grenze. Schließlich musst Du doppelt so viel Maße befeuern wie eine Frau mit 60 Kilo.
Wenn Du Deine Kalorienzufuhr optimal timen willst, empfehle ich Dir Dennis’ Artikel zum Thema “Ernährung vor und nach dem Training“.
Sportliche Grüße,
Carl
Hallo
Ich bin w, 25 Jahre, 170.5cm gross, wiege 55kg, KFA 25%, Reine Muskelmasse 41kg, Grundbedarf nach BIA Analyse 1400kcal
Mein Arzt hat mir gesagt, ich habe zu viel Fett. Unter der Fettschicht wäre ich magersüchtig. Man sieht bei mir die Rippen zum Beispiel aber habe eine extreme Fettschicht am Bauch sowie an den Oberschenkeln, die man mit den Händen greifen kann.
Ich muss unbedingt Muskeln aufbauen, darf aber kein Fett mehr zulegen. Wieviel kcal muss ich essen?
Di+DO
Schlaf/keine Bewegung = 8h
Bürojob/sitzen (inkl. Essen, TV abends) = 13h
Spazieren (Arbeitsweg), in der Wohnung herumlaufen abends (zbsp. Kochen) = 3h
MO+MI+FR
Schlaf/keine Bewegung = 8h
Bürojob/sitzen (inkl. Essen)) = 10.5h
Spazieren (Arbeitsweg), in der Wohnung herumlaufen abends (zbsp. Kochen) = 3h
Sport Krafttraining Maschinen= 1h
Einwärmen, Dehnen= 20min
Cross bei 150Puls = 10min
Wochenende mässige Bewegung
Moin Sandra,
das Phänomen, das Du beschreibst, nennt sich Skinny Fat – Du hast gleichzeitig zu viel Körperfett und zu wenig Muskelmasse. Ich würde Dir definitiv raten, mal Dennis Artikel zum Thema durchzulesen.
Da Dein BMI trotzdem recht gering ist, würde ich Dir empfehlen, Deinen Fokus zunächst nicht auf Abnehmen, sondern Muskelaufbau zu setzen und genug Proteine aufzunehmen. Mit einer gesunden Grundmuskulatur fällt Dir dann anschließend auch das Abnehmen leichter. Für eine genaue Berechnung Deines Kalorienbedarfs empfehlen wir den Energiebedarfsrechner der Uni Hohenheim – der funktioniert ganz ohne Mathe 😉
Sportliche Grüße,
Carl
Hallo Carl
Vielen Dank der Artikel ist super! Mein kcal bedarf ist an trainingsfreien Tagen ca. 2000 und an Tagen, bei denen ich Trainiere ca. 2400kcal (meine Pulsuhr zeigt mir für die jeweiligen 1.5h Training mit Einwärmen, Cross, und Dehnen 600kcal verbrauch an. Das denke ich ist relativ hoch) schätze bei meiner geringen Muskelmasse so auf die 400kcal verbrauch.
Da ich in einem Monat ans Meer fliege, habe ich Angst, wenn ich jetzt einen für mich so extremen Überschuss mache, dass ich noch zunehmen werden. Da meine bisherige Kcal-Aufnahme ca. 1650kcal war. Denkst du, dass es gescheiter wäre meine kcal schrittweise zu erhöhen. Habe gedacht jetzt bei 1800kcal zwei Wochen zu bleiben, danach Gewicht kontrollieren und auf 1900 erhöhen. Und nach den Ferien dann auf 2200kcal. Ich habe recht Angst so viel zu essen, da ich jahrelang nach der Meinung meines Arztes zu wenig gegessen habe, obwohl für mich die 1600kcal pro Tag vollkommen ausreichen. Ist fast schon zu viel. Ich zwinge mich dazu auf die Kalorien zu kommen.
Vielen lieben Dank für deine Hilfe!
Moin Sandra,
um Muskulatur aufzubauen, macht es Sinn, Deinen Kalorienbedarf zu decken und eventuell sogar einen kleinen Überschuss zu generieren. So lange Du Sport machst und Dich sauber ernährst, musst Du auch keine Angst haben, dass zusätzliches Körperfett eingelagert wird. Wenn Du zum Sport nicht genug isst, wirst Du Deinen Körper nur auszehren und nicht die gewünschte Muskulatur aufbauen.
Best Practice: Iss eine bestimmte Anzahl an Kalorien pro Tag und schau, was passiert: Nimmst Du ab, iss mehr. Nimmst Du stark zu: iss weniger. Hältst Du das Gewicht oder legst minimal zu, ist es genau richtig.
Sportliche Grüße,
Carl
Hallo 🙂
Der Artikel ist wirklich gut und macht mir Hoffnung, dass du mir helfen kannst!
Ich kämpfe schon seit Jahren eher erfolglos mit meiner Figur. Nachdem ich vor 5 Jahren gut abgenommen hatte und endlich relativ Normalgewichtig wurde (70kg) bei 173cm) tut sich nichts mehr. Ich mache sehr viel Sport (4-5mal die Woche Fitnessstudio, Kraftübungen mit eigenem Körpergewicht und Ausdauer\freeletics). Dabei verbrenne ich bei 60-120mim Training je nach Workout 500-800 kcal laut meiner pulsuhr…mein Grundumsatz habe ich an der SpoHo professionell berechnen lassen, der liegt bei mir bei 1595. Esse täglich (an sporttagen) ca. 2000 kcal. Das kann doch nicht zu viel sein, oder? Ich bin mittlerweile wirklich verzweifelt! Habe seit 2 Wochen auch mit low Carb (weniger als 50gr kh) angefangen, aber es tut sich nicht. Hast du evtl.noch irgendwelche Tips?
Liebe Grüße
Moin Katharina, hier ist die Antwort von Dennis 🙂
Hallo 🙂
Der Artikel ist wirklich sehr gut und interessiert mich sehr. Wie viele andere hier komme ich mit der Rechnung jedoch nicht zurecht (Vielleicht ist das ein weibliches Phänomen 🙂 )
Ich bin 21 Jahre alt, wiege 60 kg, bin 1,70m groß und habe einen Bürojob. Mit meinen Berechnungen komme ich auf 1798. Auf der Seite von der Uni Hohenheim komme ich auf einen ganz anderen Wert. Wäre toll wenn mir jemand helfen könnte.
Vielen Dank und liebe Grüße,
Mandy
Hallo Mandy,
was die Berechnung Deines Leistungsumsatzes angeht (also Grundumsatz + Aktivitäten), würde ich mich an Deiner Stelle eher auf den Rechner verlassen, der ist detaillierter und verrechnet sich nicht so leicht 🙂
Sportliche Grüße,
Carl
Hallo all-zusammen,
ich hätte da mal eine Frage. Aber erst zu meinen Daten
Bin 23. 190cm. 83kg.
Arbeite im Büro 8h. 1h Autofahrt (hin+zurück)
7h Schlaf
2 mal in der Woche Fußball im Verein (je 90min)
4 mal in der Woche Fitness (je 60min)
Körperfett bei 16%.
Will dass man mein Muskeln sieht (Bauchmuskel). Um es zu erkennen es soll unter 10% sein. Stimmt das?
Nach meiner Rechnung komme ich auf Kalorienbedarf auf 2700 kcal.
Um Körperfett zu “beseitigen” soll ich ja Defizit haben.
Wie hoch soll der Defizit sein? Ist 25% Guter Defizit? Also -675 kcal?
Könnt Ihr mir da weiterhelfen. Ich will richtig durchstarten.
Moin Carlo,
grundsätzlich empfehlen wir den Grundbedarfsrechner der Uni Hohenheim, um Deinen Kalorienbedarf zu bestimmen, geht natürlich immer nur ungefähr, denn wichtige Faktoren wie Deinen Stoffwechsel kann man nur im Labor bestimmen. Ich bin mir aber ziemlich sicher, dass Dein Gesamtumsatz mit Sport pro Tag im Schnitt etwas höher ist, ich habe zum Beispiel relativ ähnliche Maße wie Du, und mein Grundumsatz liegt bereits bei knapp 2700, also lieber nochmal nachrechnen.
Ich Copy-Paste Dir hier mal die Best Practice Anleitung:
1. Lad Dir die FDDB App oder einen anderen Kalorientracker runter und track Dein Essen und Deine Aktivitäten. Iss so viel, dass Du etwa 500 Kalorien unter deinem errechneten Kalorienbedarf liegst.
2. Wenn Du nach 2 Wochen zugenommen hast oder dein Gewicht stabil bleibt, iss weniger. Wenn Du merkst, dass Du moderat abnimmst, bleib bei Deinem Kalorienziel. So kommst Du Schritt für Schritt auf Deinen tatsächlichen Kalorienbedarf.
Zum Thema Körperfettanteil:
In der Regel sieht man den Sixpack bei 10 bis 12 % KFA.
Auch wenn Du richtig durchstarten willst, rate ich Dir zu einem moderaten Kaloriendefizit: Für gesundes und langfristiges Abnehmen ist ein Defizit von maximal 500 Kalorien ideal!
Da Du ja eh schon einen recht geringen KFA hast, kannst Du die letzten Prozente auch mit einer Ketogenen Diät runterschrubben.
In unserem Sixpack Programm hast Du einen super Ernährungsplan mit 2 No Carb Wochen, die Deinen KFA weiter reduzieren. Das ist eigentlich eine ganz entspannte Alternative, weil Du in unseren Programmen keine Kalorien zählen musst, aber trotzdem gute Erfolge sehen wirst!
Mehr Infos zum Thema KFA Reduktion
Mehr zum Thema Kaloriendefizit
Übrigens: Wenn Du Vorher Nachher Fotos machst und eine tolle Erfolgsgeschichte vorzeigen kannst, schenken wir Dir ein ganzes Jahr kostenloses GYMONDO Training! 😉
Viel Erfolg auf Deinem Weg zum Sixpack!
Sportliche Grüße,
Carl
Hi, erstmals danke für die schnelle Antwort. Komme mit dem Kalorienrechner auf 3630 :D.
Ich habe einen Riesen Problem. Also ich bin Student und mache gerade meinen Praxissemester. Ich habe kaum Zeit für Kalorien App oder kann Zh schlecht selber kochen, wegen Zeitmangel (Arbeit + Klausur/Projekte + Fitness/Fußball).
Ich esse i.d.R. vom Mensa oder Zuhause was Mama macht ^^.
Hast du dazu einen Tipp wie ich das bewältigen soll?
Oder soll ich einfach auf Ernährung aufpassen soviel ich kann und dabei das 5 Wochen Programm machen und dabei halt Fitness & Fußball machen
Moin Carlo,
Du kannst auch ohne Tracking gute Erfolge erzielen, in unseren Ernährungsprogrammen verzichten wir auch komplett aufs Kalorienzählen.
Generell solltest du darauf achten, viel Gemüse und Proteine zu essen. Eine gute Idee ist auch, sich so weit wie möglich von natürlichen Lebensmitteln zu ernähren, die am besten nur aus einer Zutat bestehen. Die sind fast immer gesünder und energieärmer als verarbeitete Lebensmittel – da muss man sich schon richtig anstrengen, um sich einen Kalorienüberschuss anzufuttern.
Falls es Dir hilft, nimm dir einen Ernährungsplan zur Hilfe, zum Beispiel aus unserem Schlank in 10 Wochen Programm, der ist relativ alltagstauglich.
Wenn Du Dich noch weiter informieren willst, schau dir auf jeden Fall mal die Kategorien Abnehmtipps und Ernährungstipps hier im Magazin an.
Sportliche Grüße,
Carl
Hallo zusammen,
ich bekomme im Internet ja zahlreiche Informationen zu dem Thema wie viele Kalorien man zu sich nehmen darf. Nun hat sich bei mir ein Widerspruch eingeschlichen. Einige Artikel geben an das man weniger als sein Grundumsatz zu sich nehmen soll um abzunehmen. Andere und sogar zum Teil die selben Artikel geben jedoch an, das man mindestens seinen Grundumsatz zu sich nehmen muss um bei einer Ernährungsumstellung keine gesundheitlichen Probleme zu bekommen. Es würde dann die Muskeln abbauen. Für eine Antwort wäre ich sehr dankbar.
Hallo,
Das heißt wenn ich meine Daten in die Formel (66,47 + (13,7 * Körpergewicht in kg) + (5 * Körpergröße in cm) – (6,8 * Alter in Jahren) = ) eingebe erhalte ich die Kalorien die ich verbrauche am Tag ungefähr oder ist das der Wert den ich brauche. (Kalorienverbrauch oder Kalorienbedarf?)
Hallo,
Das heißt wenn ich meine Daten in die Formel (66,47 + (13,7 * Körpergewicht in kg) + (5 * Körpergröße in cm) – (6,8 * Alter in Jahren) = ) eingebe erhalte ich die Kalorien die ich verbrauche am Tag ungefähr oder ist das der Wert den ich brauche. (Kalorienverbrauch oder Kalorienbedarf?)
Hallo Roon,
die Formel berechnet deinen Grundumsatz. Das heißt wie viele Kalorien dein Körper über den Tag verbrennt, ohne zusätzliche Sporteinheiten. Den Grundumsatz kannst du dann mit dem PAL-Wert multiplizieren, dass gibt dir einen genaueren Wert, denn wir wissen ja nicht, ob du am Tag weitesgehend sitzt, stehst oder nur liegst 😉
Außerdem kannst du dann noch den Kalorienverbrauch deiner sportlichen Aktivitäten addieren (Joggen, Schwimmen, etc.) und erhältst so deinen GESAMTUMSATZ!
Dieser Wert verrät dir nun wie viel Kalorien du essen kannst oder solltest. Schlicht gesagt, gilt:
Dein Wert +500 Kalorien = Muskelaufbau
Dein genauer Wert = Gewicht halten
Dein Wert -500 Kalorien = Abnehmen
Sportliche Grüße,
Caro
Hallo,
Ich bin 161cm groß und wiege etwa 58kg.
Ich bin 25 Jahre alt und bin Studentin. Ich arbeite 16h in der Woche im Büro (laufe hin und wieder zum Kopierer und sortiere auch Akten ein) und sitze oder stehe überwiegend. In der Bibliothek sitze ich ja ebenfalls.
Da ich sehr zierlich gebaut bin würde ich gerne etwa 10kg abnehmen. Ich weiß das klingt zu viel, aber ich habe einen asiatischen Körperbau, so dass das vom Körperfettanteil in etwa stimmen sollte (ich wog tatsächlich eine kurze Zeit so viel und war keineswegs abgemagert). Der Rechner von der Uni sagt mir einen Gesamtumsatz von etwa 2000kcal, sowie wenn ich meinen GU von 1386 mit einem PAL v 1.45 multipliziere.
Wenn ich täglich 1500kcal zu mir nehme müsste ich dann in etwa 5,5 Monaten 10kg verlieren, oder hab ich mich verrechnet?? Ich würde zusätzlich Gymondo Beginner und simple Yoga für den Anfang 5x die Woche machen.
Ist das alles so i.O.?
Hallo,
viel wichtiger als zu 100% zu wissen, wie viel Kalorien du zu Dir nehmen solltest, damit du 10 Kilo verlierst, ist, dass du einen gesunden ausgewogenen Lebensstil führst. Diäten oder starke Einschränkungen bringen dich nicht langfristig zum Erfolg und du möchstest dein Zielgewicht ja dauerhaft halten. Mehr Sport in Dein Leben zu integrieren ist eine hervorragende Idee. Das Beginner Programm in Kombination mit Simple Yoga sorgt für ausreichend Bewegung und Stressreduzierung. Wenn Du Deine Ernährung nach unserem Ernährungskonzept umstellst, sollte sich Dein Gewicht von allein auf Dein Optimalgewicht einpendeln. Ob das nachher 45, 48 oder 50 Kilo sind entscheidet Dein Körper.
Wenn Du es trotzdem wissen möchtest, fährst du mit den 1500 kcal ganz gut. Ich finde das Defizit fast ein wenig zu groß, aber schau am besten wie fit du dich tagsüber fühlst. 10 Kilo in 5,5 Monaten sind bei deinem Ausgangsgewicht schon eine gewaltige Zeit. Lass Dir hier lieber etwas mehr Zeit, damit sich dein Körper darauf einstellen kann.
Sportliche Grüße!
Hallo
ich habe mit grossem Interesse euren Bericht gelesen und hätte nun ein paar Fragen:
Grundumsatz und Leistungsumsatz ist mir soweit klar, ich achte auch bereits seit einer ganzen Weile darauf. Ich bin 32 Jahre alt, 160cm gross und wiege aktuell 54kg.
Ich gehe fast täglich morgens 30 min Joggen (ca 9.5 km/h), mache 4-7 mal pro Woche ca 30 min Fitness-Workout zuhause für Straffung und/oder Muskelaufbau. Ich finde gewissen Körperregionen (hauptsächlich Beine, Po und Arme) zu “schwabbelig” bzw. möchte diese gerne straffen und die Muskulatur dort mehr aufbauen.
Nun bin ich nicht sicher ob ich Kalorien reduzieren soll um an diesen Stellen abzunehmen, oder ob ich wie beim Muskelaufbau Kalorien erhöhen soll und dafür eventuell das Workout ändern? Aktuell achte ich auf reduzierte Kalorienzufuhr (500-600 / Tag), allerdings habe ich nicht das Gefühl, dass das zum gewünschten Ergebnis führt.
Was würdet ihr mir grundsätzlich empfehlen und wenn ich ein Programm von Gymondo ausprobieren möchte, welches wäre das geeignetste?
Vielen Dank, LG, Daniela
Hallo Daniela,
wow – das ist eine ganze Menge Sport!
Ob du den Fokus mehr auf den Muskelaufbau oder den Fettabbau legen magst, hängt davon ab wie du dich fühlst und was du im Endeffekt erreichen magst. Mit Muskelaufbau wird dein Umfang nicht unbedingt geringer, dafür jedoch definierter und straffer. Hierzu gehört eine geringfügig positive Energiebilanz, was bedeutet, dass du deinen Energiebedarf mindestens decken, und eher 300 kcal täglich mehr essen solltest (um das Ziel “Masse aufbauen” wirklich zu erreichen).
Unser Programm Body Transformation oder Bikini Body trainiert all deine genannten Bereiche 🙂 Probier es gleich mal aus!
Sportliche Grüße
Judith
Hallo ich habe eben mal versucht meinem Grundumsatz und das alles aus zu rechnen aber da kam raus das ich 2817 kcal Grundumsatz hab das kann ja bei Leibe nicht sein.lg
Hey Antonia,
möglicherweise handelt es sich bei deiner Berechnung nicht um den Grund-, sondern um den Tagesumsatz (Grund + Leistungsumsatz = dein täglicher Energiebedarf)? Oder aber es hat sich in der Rechnung irgendwo ein kleiner Fehler eingeschlichen? Am besten noch mal neu berechnen und prüfen, ob du deine Aktivität schon mit angibst, denn dann ist es der Tagesenergiebedarf. Wenn du sehr aktiv bist kann das schon mal in dieser Höhe sein.
Sportliche Grüße
Judith
hallo carl
könntest du das bei mir auch ausrechnen
ich bin 22
174 groß wiege 50kilo &gehe 5mal die woche je zwei stunden in den sport crosstrainer & ein wenig kraftsport
Moin zusammen,
Ich bin jetzt total verwirrt.
Ich (28 Jahre, 192 cm, aktuell leider wieder 117 kg, Körperfett ca 26%)habe mir mit der Formel meinen Grundumsatz(2438 kcal) und Leistungsumsatz (PAL 1,3 gerundet) errechnet und komme auf 3169 kcal. Soweit so gut. Zusätzlich gehe ich 5 mal die Woche (früh morgens vor der Arbeit) ins Gym (5-10 min Crosstrainer, 60 min Krafttraining, alles was geht. Montag, Mittwoch und Freitag will ich noch jeweils 30 Minuten Laufband oder Fahrrad anhängen, da der Stoffwechsel morgens auf nüchternen Magen besonders stark arbeitet). Wenn ich das alles bei dem Energiebedarfsrechner eingebe komme ich auf einen Verbrauch von ca 4500-4800 kcal. Ziehe ich meine 500 bis 700 davon ab um gesund abzunehmen, müsste ich täglich etwas um die 4000 kcal essen. Ist dass soweit korrekt? Ich esse nämlich im Moment ca 3100 und weiß manchmal nicht wohin damit.
LG Basti
Hallo . Ich kriege meine Gesamtumsatz auch nicht richtig berechnet ,weil ich irgendwie mich nicht gut fühle wenn ich die Kalorien einhalte . Deshalb würd ich fragen ob sie das für mich machen könnten. Ich wiege 70 kg bin 172 cm gross und bin 18 Jahre alt. ich bin Schüler . meistens bin ich von 7 bis 15 00 in der schule . Und ich mache täglich 1 Stunde Sport . 4 mal die Woche krafttraining und 3 mal die Woche joggen . ich würd vorsichtshalber langsames joggen sagen .
Hallo!
Ich bin weiblich, zur Zeit 61 kg bei 1,61 cm. Ich habe vor 9 Monaten mein zweites Kind bekommen und würde gerne ca 3-5 kg abnehmen und wieder fitter werden (so ca vor-Schwangerschaft-Zustand). Mein Problem ist: ich stille noch, und da soll man ja eher nur ca 300 kcal Defizit haben – ich kann aber nicht finden, wie viele kcal ich ca mit dem Stillen verbrauche? Könnt ihr mir das bitte sagen? Stille ca 3x in 24 Std, Kind isst auch 3-4 Mal Brei.
Außerdem würde ich echt gern wieder mehr Sport machen habe aber immer noch einen 2cm Längsriss in meiner Symphyse also darf nichts mit Impact machen, keine Gewichte und die Adduktoren nicht belasten. Heilt seit der Geburt einfach nicht. Ich mache halt Rückbildungsübungen und Beckenboden, aber da verbraucht man ja kaum Kalorien. Was kann ich tun um wieder fitter zu werden und etwas abzunehmen und auch meine Symphyse mehr zu stabilisieren, damit das endlich heilt?
Danke für eure Hilfe!
Hallo,
mein Grundumsatz beträgt 1472
Da ich Hausfrau und Mutter bin habe ich das ganze mit 1,8 multipliziert und komme auf 2650.
Wenn ich also täglich so 1800 Kalorien durch die Nahrung zu mir nehme ist das in Ordnung um abzunehmen?
Ich habe vor einer Woche mit dem 10 Wochen Programm hier angefangen und mache 4x die Woche Sport. Manchmal 16 Minuten, manchmal 25 Minuten. Je nachdem welches Workout an dem Tag fällig ist.
Ich bin etwas verunsichert wie viel ich tatsächlich an Kalorien durch die Nahrung aufnehmen darf.
Vielleicht könnte man mir da etwas helfen und mir sagen was richtig ist. 🙂
Lieben Dank schon mal! LG Kathy
Hallo, ich bin neu bei Gymondo mit dem Ziel definierter und stärker zu werden. Bislang habe ich in erster Linie nur Ausdauersport gemacht in Kombi mit MTB und Golf. Ich bin mit 172 und 55 kg schlank, aber m.E. zu wenig trainiert. Habe im Moment 2 Programme am Laufen (Sixpack und Bikinibody). Aber wie schaut es mit der Ernährung aus? Soll ich nun einen geringen Kalorienüberschuss oder ein Defizit haben um an’s Ziel zu kommen. Möchte hier nichts falsch machen und das ganze geht womöglich in die entgegengesetzte Richtung. Bin außerdem 37 J. alt und habe einen Bürojob. Wieviel kcal soll/darf/muss ich also täglich zu mir nehmen und in welchem Verhältnis (Eiweiß/Fett/Kohlenhydrate)?
Hey Sisi, generell gilt:
Du willst zunehmen und Muskeln aufbauen -> leichter Kalorienüberschuss
Du willst abnehmen und Fett verlieren -> leichtes Kaloriendefizit.
Deinen Verbrauch kannst du anhand des Rechners oben berechnen, jedoch gibt es hier auch keine 100% immer gültige Regel. Am besten ist es, wenn du für eine Weile deine Kalorien zählst und dich regelmäßig wiegst, um herauszufinden, wo dein Bedarf liegt.
Am effektivsten ist es, wenn du dich für einige Wochen auf eins der beiden Ziele fokussierst und dann neu evaluierst wo du gerade stehst.
Bei 55kg auf 172cm wiegst du recht wenig, deshalb würden wir dir zunächst einen leichten Kalorienüberschuss empfehlen.
Achte dabei immer auf genug Protein in deiner Ernährung 🙂
Liebe Grüße
Hi, kannst Du mir bitte helfen. Ich bin mir nicht ganz sicher wie ich rechnen soll?
Also ich bin 182cm 93 kilo, und arbeite in einer Versicherung zurzeit im Home-Office?
Also ich hab mir 1880 Kalorien Gesamtverbrauch ausgerechnet.
Liebe Grüße,
Julius 🙂
Hallo Julius,
das klingt eher nach deiner BMR, also deinem Verbrauch bei kompletter Inaktivität. Auch wenn du im Home-Office arbeitest, solltest du dich zumindest ein paar Tausend Schritte am Tag bewegen, was deinen Verbrauch um einiges höher setzen würde.
Liebe Grüße
Hallo,
Ich bedanke mich erstmal für die ganzen Informationen, die ihr uns zur Verfügung stellt.
Jedoch habe ich echt ein Problem abzunehmen, seit Wochen komme ich einfach nicht voran.
Ich habe schon 8 kg verloren. Jetzt wiege ich 70,5 kg, bin 170 cm groß und bin 15 Jahre alt. Ja ich bin ein bisschen jung. Aber ich tracke meine Kalorien seitdem ich 12/13 bin(Da habe ich es aber nicht richtig konsequent gemacht). Ich gehe zur Schule, mein Schlafverhalten lieg bei 7-8 Stunden, mache 6-mal die Woche ein kurzes Workout und gehe 3-mal die Woche Joggen. Ich bin in einem Kaloriendefizit und nehme momentan ca. 700-870kcal am Tag zu mir. Nach eurer Rechnung habe ich einen Grundumsatz von 1048kcal, ohne jegliche Aktivitäten. Wenn ich dann die empfohlenen 500-700kcal runtergehe, darf ich am Tag nur noch 300-500 Kalorien zu mir nehmen (Ohne irgendwelche Aktivitäten). Was soll ich machen? Ich bin echt am Verzweifeln und habe es satt meine ganze Jugend auf Kalorien achten zu müssen und Angst vor Essen zu haben.
Ich würde mich über eine Antwort freuen. LG
Hallo Juliane,
wichtig für deinen Kalorienumsatz ist der Gesamtumsatz, nicht dein Grundumsatz! Du solltest in keinem Fall und unter keinen Umständen unter deinem Grundumsatz essen.
Bitte achte auch darauf, dich nicht zu stark mit deinem Essverhalten zu beschäftigen. Du bist noch jung und solltest dich absolut nicht so sehr stressen! 🙂
Wir würden dir empfehlen, zunächst deine Kalorien zu erhöhen und eine gesunde Balance für deine Ernährung zu finden.
Hier findest du übrigens wissenswerte Infos zum Kalorienumsatz:
https://www.gymondo.com/magazin/de/gesund-abnehmen/grundumsatz-leistungsumsatz-gesamtumsatz-kurz-erklaert
Liebe Grüße,
dein #TeamGymondo
Hallo, ich blicke bei der Rechnung nicht so durch und bräuchte Hilfe.
Bin 32 Jahre, wiege 72 kg und bin 169 cm. Bin zur Zeit in Elternzeit und mind. 1-2 mal am Tag spazieren aber sonst keine Sportlichen Aktivitäten.
Hallo Marie,
schau doch einmal hier: https://www.smart-rechner.de/kcal_bedarf/rechner.php
🙂
Liebe Grüße,
dein #TeamGymondo
Hei, ich komme leider etwas durcheinander bei den Berechnungen. Vielleicht kann mir ja jemand etwas dabei helfen. Ich wiege momentan 65 Kg, bin 20 Jahre alt und ca. 160cm groß. Jedoch möchte ich mein Körpergewicht auf ca 52 Kilogramm reduzieren. Wie viel Kalorien darf ich dann täglich zu mir nehmen, um mein Ziel zu erreichen?
Ich mache etwa 3-4 mal die Woche Sport für ca. 1,5 Stunden und bin beruflich viel am Laufen und Stehen.
Ein ganz liebes Dankeschön schon mal im Voraus.