Die gute Nachricht vorweg: Für sichtbare Muskeln und Muskelaufbau braucht es nicht zwingend die Muckibude! Auch zu Hause kannst du vor allem als Fitness-Einsteiger*in mit dem passenden Training und der richtigen Ernährung sichtbar an Muskelmasse zunehmen. Wir erklären dir die wichtigsten Fakten zu den Themen Training, Muskeln aufbauen und Muskelwachstum. Lass uns loslegen!
Hypertrophie – Was ist das?
Wenn wir von Muskelwachstum sprechen, meinen wir Hypertrophie, also das Dickenwachstum deiner Muskelfasern. Der Muskelquerschnitt vergrößert sich. Du baust sichtbar Muskelmasse auf. Das vergrößerte Muskelvolumen führt außerdem dazu, dass dein Muskel mehr Kraft erzeugen und größeren Belastungen standhalten kann.
Hypertrophie ist daher das höchste Ziel vieler Sportlerinnen und Sportler für mehr Kraft und Stärke. Um diesen Prozess anzustoßen, solltest du deine Muskeln mit entsprechendem Training stimulieren.
Die besten Trainingsmethoden für den Muskelaufbau
Hypertrophie wird ausgelöst, wenn deine Muskeln an ihre Belastungsgrenze gebracht werden. Mit dem ein oder anderen Muskelkater wirst du daher rechnen müssen. Klassisches Hypertrophie-Training muss zwei Punkte erfüllen: Mechanische Spannung und Metabolischen Stress.
Mechanische Spannung beziehungsweise Last gilt als einflussreichster Faktor beim Muskelwachstum und wird beim Training gegen einen Widerstand erzeugt, zum Beispiel das eigene Körpergewicht, Fitnessbänder oder Gewichte. Daher eignet sich Krafttraining für den Muskelaufbau am allerbesten – Cardio eher weniger. Um die Mechanische Spannung während deiner Workouts zu erhöhen, gibt es zwei Möglichkeiten.
- Schwerere Gewichte: Studien zeigten, dass das Training mit schwereren Gewichten, bei einer Intensität von 60-90% deiner Maximalkraft, die Muskelproteinsynthese stärker anregt als das Training mit geringem oder ohne Gewicht.
- Weniger Gewicht, mehr Wiederholungen: Trainierst du lieber mit leichteren Gewichten, kannst du dein Muskelwachstum ähnlich stark anregen, indem du die Übung bis zum Erreichen des Muskelversagens wiederholst. Supersets sind eine tolle Möglichkeit, um diesen Effekt zu erzielen.
Metabolischen Stress nehmen wir beim Training meist durch ein brennendes Gefühl im erschöpften Muskel wahr. Je mehr du deine Muskeln durch Wiederholungen und Sätze reizt, desto stärker schwellen sie an. Durch diesen sogenannten “Pump-Effekt” verengen sich die Blutgefäße, wodurch weniger Sauerstoff zu den Muskelfasern gelangt. Als Folge produziert dein Körper die Stoffwechselnebenprodukte Laktat und Kreatin, die das bekannte Brennen verursachen. An diesem Punkt heißt es, Zähne zusammenbeißen! Metabolischer Stress hat nämlich auch einen positiven Effekt auf die Muskelhypertrophie.
Darüber hinaus gilt der Einfluss von Muskelkater, also Mikroverletzungen und Muskelschäden, auf das Muskelwachstum in den letzten Jahren zunehmend als umstritten. Da solche Verletzungen häufig Nebeneffekte von Mechanischer Spannung sind, ist es schwer zu beurteilen, ob dieser Faktor auch primär für Muskelhypertrophie verantwortlich gemacht werden kann.
Passend dazu: Dein Trainingsplan für Muskelaufbau
Keine Angst vorm Kalorienüberschuss
Zu einem sportlich-aktiven Lifestyle gehört neben dem regelmäßigen Training auch die richtige Ernährung, passend zu deinem Fitnessziel. Die traurige Wahrheit lautet: Wer Muskeln aufbaut, kann nicht gleichzeitig abnehmen. Grund dafür ist, dass Fettverbrennung und Muskelaufbau zwei verschiedene Stoffwechselprozesse sind. Während du dich zum Abnehmen in einem Kaloriendefizit befinden musst, benötigt dein Körper zum Muskelaufbau einen Kalorienüberschuss von etwa 300 Kalorien pro Tag.
Die gute Nachricht: Ein angemessener Kalorienüberschuss ist in Kombination mit Krafttraining zum Muskelaufbau die beste Investition für nachhaltige Erfolge! Je mehr Muskeln du aufbaust, desto mehr Energie verbraucht dein Körper – auch im Ruhezustand. Darum helfen dir Muskeln langfristig dabei, Körperfett abzunehmen, Gewicht zu verlieren und definierter auszusehen.
Allerdings haben Fitness-Anfänger*innen einen kleinen Vorteil, wenn es um die Kombination von Fettabnahme und Muskelaufbau geht. Ihre Muskeln können auf die ungewohnte Belastung mit Wachstum reagieren, obwohl sie sich in einem Kaloriendefizit befinden.
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Eiweiß zum Muskeln aufbauen
Zur richtigen Ernährung zählt aber nicht nur die Kalorienzufuhr. Mindestens genauso wichtig sind die entsprechenden Nährwerte deiner Speisen. Deine Muskulatur besteht aus Proteinen in Form von Aminosäureketten. Zum Wachsen braucht sie deshalb eine ausreichende Zufuhr an Eiweiß. Viele dieser Aminosäuren kann der Körper selbst herstellen, allerdings gibt es auch essentielle Aminosäuren, die du über die Nahrung aufnehmen musst.
Wissenschaftliche Studien geben einen Richtwert von 1,6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht am Tag an. Ein Beispiel: Wiegt eine Person 70 Kilogramm, errechnet sich ein täglicher Proteinbedarf von 112 Gramm. Abdecken kannst du diesen Bedarf mit pflanzlichen oder tierischen Eiweißbomben, wie weißem Fleisch, Fisch, Milchprodukten, Eiern, Hülsenfrüchten oder Soja.
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Fazit
Muskelwachstum beziehungsweise Hypertrophie sind aus mehreren Gründen ein erstrebenswertes Ziel auf deiner Fitnessreise. Du wirst stärker, definierter und erhöhst langfristig deinen Kalorienumsatz, was dir beim Abnehmen helfen kann. Achte aber darauf, dass sich Trainings- und Ernährungspläne deinem Leben und deinen Bedürfnissen anpassen. Wir bei Gymondo unterstützen dich dabei.
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