Du willst länger und härter trainieren? Wir zeigen dir wie!
Das Wort Ausdauer fällt meist im Kontext von – du sagst es – Ausdauersportarten. Für Ausdauersportler ist es absolut essenziell, über zahlreiche Kilometer hinweg ohne große Leistungseinbußen durchhalten zu können. Doch auch für dein Training zu Hause oder im Fitnessstudio spielt deine Ausdauer eine große Rolle. Um länger und härter zu trainieren und deine Ziele schneller zu erreichen, brauchst du ein Mindestmaß an Ausdauer und Kondition. Doch was bedeuten diese Wörter eigentlich?
Kondition wird zwar umgangssprachlich oft synonym für Ausdauer verwendet, umfasst sportwissenschaftlich betrachtet jedoch noch viel mehr: Kondition beschreibt die 5 motorischen Grundfähigkeiten des menschlichen Körpers: Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit, Schnelligkeit und Koordination.
Unter Ausdauer versteht man die Fähigkeit, eine gegebene Leistung über einen möglichst langen Zeitraum durchhalten zu können. Die Ausdauer entspricht damit der geistig-körperlichen Ermüdungswiderstandsfähigkeit des Trainierenden.
Für deine Ausdauerleistung sind besonders dein Herz und deine Muskulatur ausschlaggebend. Ausdauer kann auf vielerlei Weise in verschiedene Kategorien eingeteilt werden, für uns ist vor allem der Unterschied zwischen kardiovaskulärer Ausdauer (abhängig von deiner Herzleistung) und muskulärer Ausdauer (abhängig von der Leistung deiner Muskulatur, oft auch Kraftausdauer genannt) wichtig, um dein Training optimal gestalten zu können.
In diesem Artikel findest du 7 Strategien, die Sportler und Athleten auf der ganzen Welt nutzen, um ihre Ausdauerleistung zu erhöhen. Nutze sie, um deine Fitness-Ziele noch schneller zu erreichen.
Was genau bedeutet kardiovaskuläre Ausdauer?
Bevor wir dir einen tieferen Einblick in die einzelnen Strategien geben, solltest du dein Wissen über Ausdauertraining auffrischen und den Unterschied zwischen kardiovaskulärer und muskulärer Ausdauer kennen.
Die kardiovaskuläre Ausdauer hängt eng mit deiner kardiorespiratorischen Fitness zusammen und bezeichnet die Fähigkeit deines Körpers, für längere Zeit ein erhöhtes Maß an Aktivität aufrecht zu erhalten. Während des sogenannten aeroben Trainings (Aktivitäten wie Joggen, Radfahren oder Treppensteigen, die wir umgangssprachlich als Ausdauersport bezeichnen) verbraucht dein Körper Sauerstoff, um deine Muskulatur mit Energie zu versorgen. Aerobe Aktivitäten können abhängig von deiner Fitness und Ausdauer über längere Zeit aufrecht erhalten werden.
Grundsätzlich kommen uns wahrscheinlich meist Marathonläufer oder Tour de France-Teilnehmer in den Sinn, wenn wir an Sportler mit hoher Ausdauer denken. Doch auch wer regelmäßig Krafttraining betreibt, hat in der Regel ein solides Level an kardiovaskulärer Ausdauer.
Was genau bedeutet muskuläre Ausdauer?
Die muskuläre Ausdauer wird oft mit der Kraftausdauer gleichgesetzt und bezeichnet die Fähigkeit einer oder mehrerer Muskelgruppen, über einen längeren Zeitraum hinweg entgegen eines Widerstandes zu kontrahieren, also sich anzuspannen. Vereinfacht kannst du die muskuläre Ausdauer ungefähr als die Anzahl an Wiederholungen ansehen, die du bei einer spezifischen Übung mit sauberer Übungsausführung absolvieren kannst, bis deine Muskulatur ermüdet. Sie unterscheidet sich dementsprechend lokal je nach Muskelgruppe. Die muskuläre Ausdauer steht und fällt mit deinem Trainingsplan und der Belastung, der du einzelne Muskelgruppen aussetzt.
Je mehr Muskelgruppen eine Übung beansprucht, desto höher ist die Belastung für deine kardiovaskuläre und muskuläre Ausdauer. Um mehrere Squats hintereinander auszuführen, benötigt dein Körper beispielsweise nicht nur eine ausgeprägte muskuläre Ausdauer in Beinen, Po und Core, sondern auch eine ausgeprägte kardiovaskuläre Ausdauer, um dein Herz-Kreislauf-System mit Sauerstoff zu versorgen.
Deine muskuläre Ausdauer ist übrigens ein guter Anhaltspunkt für deine Kraft. Maximalkrafttraining und Kraftausdauertraining unterscheiden sich zwar in der Belastungsform und der Anzahl an Wiederholungen, die du ausführen solltest, um maximale Ergebnisse zu erzielen, weisen jedoch trotzdem eine gewisse Leistungskorrelation auf. Wer eine hohe Kraftausdauer hat, verfügt in der Regel auch über ein hohes Maß an Kraft – und andersherum. Nutze unseren Fitnesscheck, um dir ein Bild von deiner allgemeinen Fitness machen zu können – hier wird übrigens auch deine Kraftausdauer getestet.
Welche Ausdauerleistung ist wichtiger?
Bist du kein Hochleistungssportler, der sich auf einen ganz bestimmten Bereich spezialisiert hat, dann solltest du auf eine gesunde Mischung der beiden Ausdauerbereiche setzen. Jede Sportart benötigt ein gewisses Maß an kardiovaskulärer- und muskulärer Ausdauer. Selbst beim Joggen, das eine größtenteils aerobe Aktivität darstellt, benötigst du deine Beinmuskulatur, um dich effektiv fortzubewegen. Das gilt besonders für unebene Strecken, Berge oder Waldwege.
Im Folgenden findest du 7 Strategien, um sowohl deine kardiovaskuläre- als auch deine muskuläre Ausdauer zu verbessern.
#1 Kombiniere Krafttraining mit Cardio
Je mehr Muskulatur du beim Training aktivierst, desto besser wirst du auch deine kardiovaskuläre Ausdauer herausfordern. Auch wenn du primär deine Ausdauerleistung verbessern willst, solltest du Krafttraining mit in deinen Trainingsplan aufnehmen. Am besten setzt du auf die Symbiose beider Trainingsstile, um deinen Zielen schnellstmöglich näher zu kommen. Um deine Workouts noch interessanter zu gestalten, kannst du einzelne Cardio- und Kraftübungen miteinander kombinieren, zum Beispiel 60 Sekunden Mountain Climbers und Kurzhantel-Kniebeugen im Wechsel – oder High Knees und Lunges.
Auf Gymondo findest du übrigens viele Workouts, die Cardio- und Krafttraining sinnvoll kombinieren – oder du startest einfach zwei Programme parallel und trainierst ganz nach deinem eigenen Geschmack.
#2 Reduziere deine Satzpausen
Wenn du deine Ausdauerleistung verbessern willst, dann ist eine Verkürzung deiner Pausen zwischen den einzelnen Sätzen eine effektive Möglichkeit. Nach jedem Satz sollte deine Muskulatur brennen und du solltest ins Schwitzen kommen. Pausiere nur, wenn du körperlich nicht mehr weitermachen kannst. Du kannst eine Kombination aus Cardio- und Kraftübungen ohne Satzpausen nutzen, um deine Ausdauerleistung zu verbessern. Starte beispielsweise einen Zirkel aus Push-Ups, Squat Jumps, Mountain Climbers und Sit-Ups. Absolviere jeweils 10 Wiederholungen und gehe dann direkt zur nächsten Übung über – und das für 3-5 Sätze, abhängig von deinem Fitness-Level. Pausiere so kurz wie möglich zwischen den einzelnen Sätzen.
#3 Versuch’s mal mit schnellem, hochintensivem Krafttraining
Wenn du sehr schnelle Bewegungen mit Hanteln ausführst, wirst du nicht nur deine Kraft, sondern auch deine Ausdauer verbessern. Tatsächlich ist hochintensives Krafttraining eine der besten Möglichkeiten, um deinen Stoffwechsel anzukurbeln. Dabei rekrutierst du außerdem die schnell kontrahierenden Typ-II-Muskelfasern, die eine höhere Kraft für eine kürzere Zeit produzieren. Typ-II-Muskelfasern sind wichtig für anaerobe Aktivitäten (kurze Maximalbelastungen) wie Sprinten, Springen oder Gewichtheben.
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Wenn du ausschließlich aerobes Ausdauertraining absolvierst, wirst du nur langsam kontrahierende Typ-I-Muskelfasern trainieren. Sie übermitteln geringere Kräfte über einen längeren Zeitraum. Sie ermüden nicht so schnell, enthalten mehr Mitochondrien und Myoglobin. Sie vergrößern im Gegensatz zu Typ-II-Muskelfasern durch Training allerdings nicht signifikant ihr Querschnittsvolumen und den Anteil an Muskelmasse deines Körpers. Um deutlich sichtbare Muskulatur aufzubauen, solltest du deshalb unbedingt Krafttraining absolvieren. Ein großer Fehler ist es, ausschließlich auf Cardiotraining zu setzen, um Kalorien zu verbrennen. Intensives Ausdauertraining ohne Krafttraining kann sogar einen Verlust von Muskulatur zur Folge haben und deinen Stoffwechsel verlangsamen. Krafttraining ist essenziell für deinen Stoffwechsel. Mehr Muskulatur bedeutet einen höheren Kalorienverbrauch. Durch hochintensives Krafttraining kannst du die Vorteile beider Trainingsmethoden nutzen, um deinen Zielen schnellstmöglich näher zu kommen.
#4 Setze auf Übungen, die mehrere Muskelgruppen aktivieren
Je mehr Muskulatur du benötigst, um eine Bewegung auszuführen, desto stärker wirst du deine kardiovaskuläre und muskuläre Ausdauer fördern. Mit sogenannten Compound Movements, also Übungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen, klappt das besonders gut. Für Squats, Burpees oder Mountain Climbers beispielsweise benötigst du ein hohes Maß an Muskelfaseraktivierung, um die Bewegung in ihrer Gänze auszuführen. So steigerst du nicht nur deine Ausdauer, sondern verbrennst auch noch mehr Kalorien. Für ein intensives Training benötigst du übrigens nicht zwangsläufig Kurzhanteln. Compound Movements kannst du auch effektiv mit dem eigenen Körpergewicht ausführen.
#5 Verändere deinen Trainingsplan
Wir erinnern dich oft daran, wie wichtig eine regelmäßige Trainingsroutine ist. Sobald du dich jedoch an daran gewöhnt hast, mehrmals die Woche Sport zu treiben, ist es wichtig, dein Training hier und da anzupassen und zu verändern. Unser Körper ist unglaublich gut darin, sich anzupassen. Wenn du wieder und wieder das gleiche Training absolvierst, wirst du irgendwann ein Plateau erreichen und aufhören Fortschritte zu machen. Tatsächlich dauert es etwa 2 Wochen, bis der Körper beginnt, sich deinem Training anzupassen. Daher solltest du alle paar Wochen dein Trainingsprogramm ändern.
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Wenn du gerne joggen gehst, dann probier’s beispielsweise mal mit boxen. Wenn du gerne Rad fährst, versuch’s mal mit Treppen laufen. Wenn du kontinuierliche Erfolge verbuchen willst, solltest du deinen Körper immer wieder aufs Neue fordern. So vermeidest du Verletzungen durch Überbelastung und tankst immer wieder neue Motivation.
#6 Trainiere mit Hybrid-Übungen
Hybrid-Übungen bringen Compound Movements auf das nächste Level. Hybrid-Übungen kombinieren nicht nur zwei einzelne Übungen miteinander, sondern gleich zwei Compound Movements. Sie sind quasi die Königsklasse des Kraftausdauertrainings. Lunge-Burpees oder Mountain Climber-Push-Ups sind nur zwei Kombinationsmöglichkeiten. Deiner Kreativität sind keine Grenzen gesetzt! Je mehr Muskelgruppen du mit einer Hybrid-Übung aktivieren kannst, desto größer der Effekt auf deine kardiovaskuläre und muskuläre Ausdauer.
#7 Mach’s explosiv
Explosive, plyometrische Bewegungen eignen sich nicht nur ausgezeichnet zum Aufbau von Kraft, sondern verbrauchen durch die abrupte Stoßbewegung zusätzlich mehr Energie. Je besser deine Explosivität ausgeprägt ist, desto schneller und einfacher fallen dir bestimmte Bewegungen. Zu den explosiven (oder plyometrischen) Bewegungen gehören beispielsweise Sprünge oder ein schneller Antritt. Übungen wie Burpees, Plyo Lunges, Squat Jumps oder Power Push-Ups stellen eine ausgezeichnete Möglichkeit dar, deine Explosivität und Ausdauerleistung zu steigern.
Die Quintessenz
Egal ob du Gewicht verlieren, Kraft aufbauen, Kalorien verbrauchen oder einfach nur deine Workouts intensiver gestalten willst: Kombiniere Cardio- und Krafttraining sinnvoll, um dein Training auf das nächste Level zu bringen und noch schneller echte Ergebnisse zu erzielen!
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