6 hilfreiche Motivationstipps zum Dranbleiben

Okay, wir geben’s zu: Selbst mit maximaler Motivation ist es gar nicht so einfach, die eigenen Trainingsziele immer zu erreichen. 

Gerade bei starren Wochenplänen mit endlosen Sessions an ungeliebten Cardiogeräten und gesunder, aber endlos langweiliger Ernährung bleibt der Spaß schnell auf der Strecke. Kein Wunder, wenn du dich dann lieber bei Netflix und dem nächsten Lieferdienst einmal quer durchs ganze Programm klickst. Was bringst du dich also wieder auf Kurs, wenn du mal aus deiner ambitionierten Sportroutine rutscht? Mit unseren 6 narrensicheren Tipps ist ein solcher Durchhänger großes Drama. Sie helfen dir, bei deinen Workouts wirklich dabei zu bleiben … und dich sogar auf die nächste Session zu freuen!

#1: Die richtigen Rahmenbedingungen

Wenn du etwas für deine Fitness tun willst, sind Zeit und Ort die halbe Miete. Oft ist der Weg zum Workout ein größerer Stolperstein als der eigentliche Sport selbst. Also vergiss einfach kurz, wie anstrengend das Workout vielleicht wird und konzentriere dich lieber darauf, die richtigen Rahmenbedingungen für eine gute, schweißtreibende Session zu schaffen. Sobald du auf der Matte stehst (ganz egal, wo auch immer dein Workout stattfindet), legst du automatisch los. 

Das nächste Fitnessstudio ist zu weit oder Gyms sind einfach nicht dein Ding? Kein Problem – mit Fitness-Apps wie Gymondo bist du nur ein paar Klicks vom Workout deiner Wahl entfernt – und das ganz bequem in den eigenen vier Wänden. Das spart nicht nur Zeit, sondern beseitigt automatisch die meisten Ausreden, mit denen du dich vielleicht vor der Bewegung drückst. 

#2: Nur Geduld

Wenn du jedes Jahr mit tausend guten Vorsätzen ins neue Jahr startest, bist du in bester Gesellschaft. Die meisten von uns setzen sich supermotiviert ambitionierte Fitnessziele, werden dann irgendwo Mitglied, kaufen im Supermarkt die Gemüseregale leer und füllen ihren Kleiderschrank mit schicker Sportswear. Bei so viel Aktionismus erwarten wir oft auch schnelle Ergebnisse. Und wenn das Sixpack dann etwas auf sich warten lässt, sinkt die Motivation genauso fix wieder in den Keller. 

Das muss nicht sein, wenn du dir realistische Ziele setzt. Denn nachhaltige Veränderungen wie Fettabbau, Muskelaufbau, ein strafferer Körper oder mehr Beweglichkeit passieren einfach nicht von heute auf morgen, sondern brauchen immer ein bisschen Zeit. Und nicht nur das, sondern auch konsequenten, aktiven Einsatz. Anders gesagt: Lass dich nicht durch unrealistische Erwartungen entmutigen. Wenn du dir klarmachst, dass dein Wunschkörper nicht einfach über Nacht erscheint, sondern dass du für langfristige Veränderungen einfach nur dranbleiben musst, gehst du dein Sportprogramm gleich viel gelassener an. Deine Gesundheit und Fitness werden es dir danken!

#3: Alles oder nichts bringt nichts

Gehörst du auch zu den Menschen, bei denen jedes Workout-Detail hundertprozentig stimmen muss? Vielleicht hast du für 6 Uhr morgens eine 45-minütige HIIT-Session geplant … und dann klingelt der Wecker nicht. Wirft das gleich deine ganzen Fitnesspläne aus der Bahn? 

Auch interessant: Sei SMART bei deinen Fitness-Zielen – und schöpfe dein volles Potenzial aus

Auch wenn viele in Sachen Fitness auf ganz-oder-gar-nicht setzen, ist das nicht unbedingt die beste Idee. Bei starren Vorgaben kommt man schnell aus dem Tritt. Gerade, wenn dir mal etwas dazwischenkommen sollte, ist ein bisschen Spielraum Gold wert … und es kommt garantiert irgendwann etwas dazwischen! Oft lassen wir uns relativ leicht entmutigen, wenn wir selbstgesetzte Ziele nicht erreichen oder Pläne umwerfen müssen. Das kann uns so sehr frustrieren, enttäuschen und demotivieren, dass wir gleich ganz aufgeben. Aber warum eigentlich? 

Natürlich ist es nicht schlecht, beim Workout eine grundsätzliche Strategie zu verfolgen, aber wenn mal nicht alles nach Plan verläuft, schummel einfach so viel Bewegung in deinen Alltag wie nur möglich – und wenn es nur ein 15-minütiges Mini-Workout ist. 

Anders gesagt: 15 Minuten sind immer noch besser als 10 – und 10 besser als 5. Bei diesem Mindset zählt Kontinuität, nicht der verpasste Kurs. Und ganz nebenbei arbeitest du dabei über Wochen, Monate und Jahre konsequent auf deine Ziele hin. Denn unterm Strich ist Dranbleiben dein echter Schlüssel zum Erfolg. 

#4: Aus 1 mach 4: Teile dein Workout über den Tag auf

Nach einem anstrengenden Tag im Büro ist der Gedanke an ein schweißtreibendes, einstündiges Workout vielleicht nicht so prickelnd. Damit dir nicht gleich ein weiterer Haufen Arbeit auf einmal bevorsteht, stückele deinen Sport einfach in mehrere kleine Häppchen und verteile die Sessions locker über den Tag, vom schnellen Run vor dem Frühstück bis zur sportlichen Kaffeepause. Das lohnt sich besonders an Tagen, an denen du sehr beschäftigt bist, und trotzdem etwas Bewegung gebrauchen kannst.

Auch interessant: In der Kürze liegt die Würze: Die Vor- und Nachteile von Micro-Workouts

Kleine Inspiration gefällig? So kannst du ein 60-Minuten-Workout easy über den ganzen Tag verteilen, inklusive Warm-up, Cooldown und Cardio:

1. Starte den Tag mit einem 10-minütigen HIIT-Workout.
2. Geh in der Mittagspause vor dem Lunch 15 Minuten spazieren.
3. Schieb nachmittags 10 Minuten funktionelles Training ein. 
4. Geh nach der Arbeit noch 20 Minuten joggen.
5. Gönn dir vor dem Schlafengehen eine Meditation oder Mikromeditation. 

An solchen Tagen lohnt es sich, dir immer wieder kurz ins Gedächtnis zu rufen, dass dich jeder 10-Minuten-Block ein Stück fitter macht. 10 Minuten sind zu viel (oder zu wenig)? Dann nimm einfach den Zeitraum, der für dich passt – selbst wenn es vielleicht nur 5-Minuten sind. 

PS: Wenn du diesen Trick – kleine Trainingshäppchen im Snackformat – schon mal ausprobiert hast, dann ist dir sicher aufgefallen, dass man nach dem Loslegen oft automatisch weitermacht. Aber auch sonst sind 10 Minuten immer viel, viel besser, als gar nicht erst anzufangen. 

#5: Es ist okay, nicht immer supermotiviert zu sein

Mal überhaupt keine Lust auf Sport? Das ist total normal. Selbst absolute Fitnessfans fühlen sich manchmal auf der Couch deutlich wohler als auf der Matte. 

Schalte an solchen Tagen deinen inneren Kritiker einfach aus und lass dieses Gefühl ruhig zu – es ist okay (und wahrscheinlich morgen wieder weg). Hör an solchen Tagen lieber auf deinen eigenen Körper. Eventuell will er dir so sogar sagen, dass er eine kleine Auszeit braucht. 

Was an extrem unmotivierten Tagen manchmal hilft: ein besonders leichtes Workout, zum Beispiel mit längerem Warm-up und geringerer Intensität als üblich. Genauso gut kannst du auch einen entspannten Spaziergang oder ein sanftes Workout zur aktiven Regeneration einlegen. Denk dran: Jede Bewegung ist besser als keine!

#6: Gönn dir eine kleine Belohnung

Jeden Tag supermotiviert? Das schafft eigentlich niemand. Aber manchmal kann ein kleiner Anreiz Wunder wirken. Womit könntest du dich selbst motivieren und belohnen, wenn du besonders wenig Lust auf ein Workout hast? Vielleicht eine Massage, Maniküre oder Marathon-Netflix-Session? Solche kleinen, motivierenden Lichtblicke locken an lustlosen Tagen selbst Couch-Potatoes vom Sofa. 

Unmotiviert? Du schaffst das!

Nicht nur anzufangen, sondern wirklich dranzubleiben, ist keine leichte Übung. Vielleicht hast du supermotiviert losgelegt, aber bist irgendwann ungewollt aus dem Tritt gekommen. Wenn du einen kleinen Extrapush gebrauchen kannst, um deine Fitnessziele zu erreichen, bringen dich unsere 6 Motivationstipps wieder auf Kurs. So kannst du dauerhaft durchpowern – und startest voller Energie ins nächste Workout.