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Aktive Regeneration: 5 effektive Methoden für deine trainingsfreien Tage

Du willst deiner Gesundheit und deinem Körper etwas Gutes tun? Lass es an deinen trainingsfreien Tagen ruhig angehen und investiere etwas Zeit in aktives Regenerationstraining. Training an trainingsfreien Tagen klingt für dich verrückt? Dann lies weiter!

Keine Frage, ein gutes Workout beschert uns echte Glücksgefühle, die es manchmal schwer machen, an Ruhetagen die Füße still zu halten. Nichtsdestotrotz sind trainingsfreie Tage essenziell für deine Gesundheit und für dein Energielevel. Dein Körper benötigt Zeit, um sich zwischen intensiven Trainingseinheiten zu regenerieren und Aminosäuren und Glykogen in die Muskulatur einzulagern, um stärker in das nächste Workout zu starten. 

Wenn du deinen Körper ohne Regenerationsphasen von einem Workout zum nächsten jagst, dann wirst du irgendwann ausbrennen, keine Fortschritte mehr machen oder sogar Leistungseinbußen bemerken. Doch keine Sorge, du musst an trainingsfreien Tagen nicht bewegungslos im Bett liegen, um deinem Körper die optimale Regeneration zu bieten – im Gegenteil! Das Zauberwort – oder besser, die Zauberworte – heißen aktive Regeneration.

Hier erfährst du, welche Relevanz aktive Regeneration für dein Training hat und wie du sie am besten in deinen Trainingsplan integrierst. Obendrauf gibt’s 5 effektive Trainingsmethoden für deinen nächsten Ruhetag. Und los geht’s!

Was genau bedeutet aktive Regeneration?

Aktive Regeneration (active recovery) bedeutet, an Ruhetagen ein leichtes Training mit niedriger Intensität durchzuführen. Darunter fallen beispielsweise Yoga, Walking oder entspanntes Joggen. Du solltest dabei nicht intensiver als mit höchstens 70% deiner Leistungskapazität trainieren. 

Bist du beispielsweise ein begeisterter HIIT-Fan, dann könnte ein aktiver Ruhetag für dich ein 20-minütiges Zirkeltraining mit dem eigenen Körpergewicht beinhalten. Dabei solltest du low-impact Übungen ohne Sprünge oder explosive Bewegungen wählen. Trainierst du für einen Marathon, dann könnte ein aktiver Ruhetag eine entspannte Runde Joggen oder einen langen Spaziergang beinhalten. 

Wo liegen die Vorteile? 

Training mit niedriger Intensität verbessert den Blutfluss in deine Muskulatur. Ein erhöhter Blutfluss verbessert den Sauerstoff- und Nährstofftransport und verkürzt so die Regenerationszeit, da Erholungsprozesse schneller angestoßen werden und der Abtransport von freien Radikalen und Abfallprodukten wie Laktat beschleunigt wird. Laktat sammelt sich während intensiver Trainingseinheiten in deiner Muskulatur und sorgt für Muskelkater und Übersäuerung. Es ist also sinnvoll, Laktatansammlungen in der Muskulatur schnellstmöglich abzubauen. 

Und sind wir mal ehrlich – nicht nur dein Körper, auch dein Geist kann sicherlich ab und zu mal eine Pause von intensiven Krafteinheiten oder HIIT gebrauchen. 

Tipps und Tricks 

Du trainierst 5 oder mehr Tage pro Woche? Ersetze einen deiner Trainingstage durch einen active recovery-Tag, den du für aktives Regenerationstraining nutzt. Teste das Schema für eine Weile und achte darauf, ob sich deine Leistung verbessert. 

Du trainierst 3-4 Tage pro Woche? Nimm dir für 1-2 Ruhetage vor, ein kurzes Workout zu machen, das auf dem active recovery-Prinzip basiert. Achte auf leichtes Training mit niedriger Intensität. So förderst du deine Regeneration, verbrennst ein paar zusätzliche Kalorien und bleibst aktiv. 

An manchen Tagen fühlst du dich vielleicht so, als würdest du am liebsten auf der Couch liegen bleiben und nichts tun. Und das ist auch vollkommen in Ordnung! Du solltest immer auf deinen Körper hören und ihm die notwendige Erholung gönnen, wenn er sie einfordert

Aktive Regeneration: 5 effektive Trainingsmethoden

Leichtes Krafttraining

Um die wichtigste Frage gleich vorwegzunehmen: Ja, du kannst auch an Ruhetagen (leichtes) Krafttraining ausführen, um deine Regeneration zu verbessern. Der Schlüssel zum Erfolg liegt hier in einer hohen Wiederholungszahl mit leichten Gewichten, um den Blutfluss in die Muskulatur zu verbessern, ohne deine Muskeln zu stark zu fordern oder zu beschädigen (wie es bei schwerem Krafttraining der Fall ist). Trainierst du mit Gewichten, dann kannst du dir beispielsweise ein Ganzkörper-Zirkeltraining aus 5 bis 8 Übungen zusammenstellen, wobei du jede Übung für 30 Sekunden ausführst und zwischen den einzelnen Übungen 15 Sekunden pausierst. Führe den Zirkel für 3-4 Runden aus, um deine Regeneration zu fördern, ohne deine Muskulatur zu überfordern. 

Den folgenden Kraftzirkel kannst du direkt zu Hause mit Kurzhanteln ausführen. Hast du keine Kurzhanteln zur Verfügung, dann nutze dein eigenes Körpergewicht oder schnapp dir einfach zwei schwere Gegenstände (z.B. Wasserflaschen).

Wichtig hierbei: Achte immer auf die Signale deines Körpers!

Hast du noch schweren Muskelkater von der letzten Trainingseinheit, dann solltest du dich auf leichtere Bewegungen konzentrieren, um deine Regeneration zu fördern. Bei schwerem Muskelkater zu trainieren wird deiner Regeneration nicht weiterhelfen und birgt ein höheres Verletzungsrisiko!

Core-Aktivierung

Deine Core-Muskulatur in Bauch und unterem Rücken ist die Basis für nahezu jede Bewegung deines Körpers. Ob du stehst, gehst oder deine Schuhe bindest – dein Core wird bei quasi jeder Bewegung gefordert. Deshalb solltest du auch darauf achten, dass dein Bauch, unterer Rücken und Po immer im Training sind. Willst du deine Regeneration verbessern, dann kannst du an Ruhetagen den folgenden Zirkel ausführen, um deinen Core auf die nächste Trainingseinheit vorzubereiten. Führe den Zirkel wie den oberen für insgesamt 3-4 Runden aus, wobei du für jede Übung eine 30-sekündige Belastungsphase einplanst, gefolgt von 15 Sekunden Pause zwischen den einzelnen Übungen. 

Yoga

Yoga eignet sich ausgezeichnet, um deine Regeneration aktiv zu fördern. Dehnübungen und sanfte Flows stretchen deine Muskulatur, verbessern deinen Beweglichkeit, fördern den Blutfluss und helfen dabei, Laktat und freie radikale aus der Muskulatur abzutransportieren sowie Entzündungen schneller zu eliminieren. 

Laufen oder Joggen

Wenn du am liebsten Cardiotraining machst, dann solltest du dich an Ruhetagen auf leichtes Joggen oder Gehen konzentrieren. Lange Spaziergänge werden oft unterschätzt! Sie sind eine großartige Möglichkeit, aktiv zu bleiben und deine Regeneration zu verbessern. Wenn du dich dazu entschließt, eine Runde joggen zu gehen, dann achte darauf, dich nicht zu übernehmen und deinen Puls nicht zu sehr in die Höhe zu treiben.

Radfahren

Eine ausgedehnte Fahrradtour ist eine exzellente Möglichkeit, deine Regeneration zu fördern und etwas Bewegung in deine Ruhetage zu bringen. Entspanntes Radfahren stellt keine Belastung für deine Bänder, Sehnen und Gelenke dar und bringt deinen Puls nach oben, ohne deinen Körper zu sehr anzustrengen. 

Abschließende Gedanken

An deinen aktiven Regenerationstagen solltest du unbedingt darauf achten, nicht härter als mit höchstens 70% deiner Maximalleistung zu trainieren. Du solltest den Blutfluss und Pump in deiner Muskulatur spüren, ohne deine Muskeln jedoch zusätzlich zu belasten oder anzustrengen. Vergiss nicht: Das Ziel besteht bei aktivem Regenerationstraining nicht darin, deine Muskulatur besonders anzustrengen und einen Wachstumsreiz zu setzen, sondern in der Verbesserung des Blutflusses, um den Abtransport von Schadstoffen zu verbessern und den Nährstofftransport zu fördern. Probier’s selbst! Nach einiger Zeit wirst du merken, dass du weniger Muskelkater hast und nach deinen aktiven Regenerationstagen voller Energie und Power in dein nächstes Workout starten kannst. 

Fühlst du dich jedoch schlapp und ausgelaugt oder bist verletzt, dann solltest du unbedingt auf deinen Körper hören und ihm die dringend benötigte Pause gönnen!

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Janni Mankartz

Fitness Content Copywriter #TeamGymondo

1 comment

  • Die Regenerationsphase wird viel zu häufig vergessen und bekommt nicht die Beachtung, die sie verdient hat. Dabei ensteht hier eigentlich die Muskelmasse und nicht beim Training.
    Man sollte mehr auf die Ernährung und die Regeneration als auf die eigentliche sportliche Betätigung achten.

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