Viele von uns spüren bereits jetzt, wie schnell die Waage im Alter nach oben klettern kann. Je älter du wirst, desto schwieriger wird es leider auch, deinen Körperfettanteil niedrig zu halten. Ein höheres Körpergewicht korreliert jedoch mit der Wahrscheinlichkeit, an Krebs, Herz-Kreislauf-Krankheiten oder Diabetes zu erkranken oder einen Schlaganfall zu erleiden.
Hast du dich überhaupt schon einmal gefragt, wieso wir zunehmen, wenn wir älter werden? Wir haben für dich die Antworten – und es liegt nicht nur an deinen veränderten Essgewohnheiten!
Der Hauptgrund für altersbedingte Gewichtszunahme
Die Muskulatur deines Körpers ist der ausschlaggebende Faktor für deine Stoffwechselrate. In anderen Worten: Je muskulöser du bist, desto mehr Kalorien verbrennst du auch. Der wohl signifikanteste Grund, wieso du im Alter zunimmst, ist Muskelverlust. Unglücklicherweise beginnt ab dem etwa 30. Lebensjahr schrittweise ein Prozess, der deine Muskelmasse um bis zu 1% pro Jahr sinken lässt. Während der Anteil an Muskulatur sinkt, nimmst du gleichzeitig langsam an Körperfett zu. Doch keine Sorge – dies kannst du verzögern, indem du einen aktiven Lebensstil führst und regelmäßig Krafttraining betreibst.
Hier erfährst du mehr über die Veränderungen deines Stoffwechsels in deinen 20ern, 30ern und 40ern.
Weitere Ursachen
Wir werden mit zunehmendem Alter weniger aktiv
Im Alter bewegen wir uns tendenziell weniger als in unseren jungen Jahren. Viele von uns müssen bis zu 10 Stunden täglich sitzend im Büro verbringen und bekommen so kaum noch Bewegung. Abends sind wir meistens müde und unsere Muskeln sind vom stundenlangen Sitzen völlig versteift. Ins Fitnessstudio zu fahren ist so ziemlich das letzte, worauf wir nach einem anstrengenden Tag noch Lust haben. Doch genau darin liegt der Grund, warum Fitness-Apps wie Gymondo immer beliebter werden. Dort findest du eine Vielzahl verschiedener Workouts, die sich auch in den stressigsten Tagesablauf integrieren lassen.
Wir schränken unsere Kalorienzufuhr nicht entsprechend ein
Je weniger aktiv du bist, desto weniger Kalorien verbrauchst du auch. Deine Bewegung im Alltag macht dabei zusammen mit deinem Trainingspensum den entscheidenden Unterschied aus. Im Alter jedoch passen die meisten von uns ihre Kalorienzufuhr jedoch nicht ihrem Aktivitätslevel an und nehmen langsam aber sicher immer weiter zu.
Unser Stoffwechsel verlangsamt sich im Alter
Ein verlangsamter Stoffwechsel hängt meist eng mit altersbedingtem Muskelverlust zusammen. Weniger Muskulatur und mehr Körperfett wirken sich negativ auf unseren Kalorienverbrauch aus. Hinzu kommt die sinkende Aktivität im Alter – kein Wunder also, dass unser Stoffwechsel nicht mehr auf Hochtouren läuft. Neben dem Alter spielen dabei auch Körpermaße und Geschlecht eine wichtige Rolle.
Unser Lifestyle verändert sich drastisch
Viele der Gründe, wieso wir im Alter zunehmen, haben nichts mit dem zu tun, was in uns passiert, sondern vielmehr mit dem, was um uns herum passiert, wenn wir in die 30er und 40er kommen. Eine der größten Veränderungen steht an, wenn du eine Familie gründest. Die Stunden, die du früher im Fitnessstudio verbracht hast, werden plötzlich von deinem Kleinkind beansprucht. Als Elternteil verschiebt sich dein Fokus zunehmend von dir selbst auf deine Kinder. Schnell ist dein Terminkalender voll mit Verabredungen deiner Kinder zum Spielen, Hausaufgaben und Schulaktivitäten, sodass kaum noch Zeit für dich selbst bleibt. Viele von uns kommen dabei von ihrer gewohnten Ernährung ab oder finden keine Zeit mehr für Sport, woraufhin sich die ungewollten Pfunde an den Hüften sammeln.
5 Möglichkeiten, altersbedingte Gewichtszunahme zu verhindern
Wie also kannst du den Prozessen des Alterns entgegenwirken?
- Krafttraining. Vergiss nicht – Muskulatur hilft, deine Stoffwechselrate zu erhöhen. Deshalb solltest du 2-3 Mal pro Woche Krafttraining betreiben, um deine Muskulatur auch im Alter zu erhalten oder sogar neue Muskulatur aufzubauen. Steigere dich kontinuierlich und vermeide Plateaus, indem du das Gewicht oder die Intensität deiner Workouts erhöhst. Programme wie Gymondos Strong & Fit sind perfekt dafür geeignet, Muskulatur aufzubauen und Körperfett zu verbrennen.
- Deine Ernährung sollte ausreichend fettarme Proteinquellen enthalten: Hähnchenbrust, Pute, Milchprodukte, Tofu, Hülsenfrüchte, Nüsse. Achte darauf, besonders um dein Training herum genügend Protein zu essen, um die Proteinsynthese und damit dein Muskelwachstum zu stimulieren.
- Sorge für ausreichend Schlaf. Mindestens 7-8 Stunden täglich sind ein guter Maßstab, wenn du für eine optimale Regeneration deiner Muskulatur und deiner Leistungsfähigkeit sorgen willst.
- Passe deine Ernährung an deine Aktivität an. Du kannst dein Körpergewicht auch im zunehmenden Alter konstant halten, wenn du bewusst auf die Lebensmittel achtest, die du zu dir nimmst. Statt auf den Burger mit Pommes in der Kantine solltest du hier und da auf einen knackigen Salat oder eine bunte Gemüsepfanne zurückgreifen. Sorge außerdem für ausreichend Bewegung!
- Koche selbst frische und gesunde Mahlzeiten. Du solltest kein schlechtes Gewissen bekommen, wenn dein Partner, deine Kinder oder Mitbewohner sich anders ernähren als du. Besonders Kinder, bei denen ein Wachstumsschub bevorsteht, können oft Unmengen an Essen in sich hineinschaufeln. In deinen 40ern jedoch hat dein Körper völlig andere Bedürfnisse, was Makro- und Mikronährstoffe angeht. Kümmere dich deshalb nicht so viel darum, was andere essen, sondern konzentriere dich auf deine eigene Ernährung.
Die gute Nachricht
Lass’ dich bloß nicht verunsichern, nur weil du jetzt über Alterungsprozesse Bescheid weißt, die deinen Zielen im Weg stehen könnten. Auch wenn es dir Evolution, Genetik und soziales Umfeld nicht leicht machen, auch im Alter noch blendend auszusehen, gibt es trotzdem Licht am Ende des Tunnels – denn Wissen ist schließlich Macht! Mit den oben aufgezählten Gründen kannst du die negativen Effekte des Alterns verlangsamen oder sogar verhindern. Kalorienrestriktion im Alter hat übrigens neben den positiven Effekten auf dein Aussehen auch noch weitere Vorteile wie ein verringertes Risiko für Herz-Kreislauf-Krankheiten und eine verlängerte Lebenserwartung. Indem du eine gesunde Ernährung mit Krafttraining kombinierst, legst du den Grundstein für einen optimalen Stoffwechsel – auch im hohen Alter.
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