Du lässt dein Training für eine Woche ruhen? Kein Problem! Aber was passiert bei einer Pause von einem Monat oder sogar noch länger?
Wenn du nach einer bewussten Fitness-Pause zurück zur alten Sportroutine willst, ist der Wiedereinstieg möglicherweise schwierig und manchmal sogar schmerzhaft – aber dennoch absolut machbar. Doch wie lange darf diese Auszeit maximal sein, damit du deine bisherigen und konsequent aufgebauten Trainingsfortschritte nicht gefährdest?
Wir erklären dir, was mit deinem Körper und deiner Leistungsfähigkeit passiert, wenn du eine Trainingspause einlegst – ganz gleich, ob ein paar Tage, einige Wochen, gar Monate bis hin zu einem ganzen Jahr. Hier erfährst du, welcher Zeitrahmen welche Auswirkungen auf deine Performance hat.
Du lässt das Training für ein paar Tage sausen?
Kein Grund zur Panik! Wenn du ein Fitnessliebhaber bist, der ohnehin regelmäßig trainiert, kann dein Körper diese Pause sogar sehr gut gebrauchen. Dein kurzes Timeout ist nicht kontraproduktiv, sondern hilft dir und deinen Muskeln, zu regenerieren – ideal also, um neue Kraft zu tanken und auch mental wieder ins Gleichgewicht zu kommen.
Du zählst dich eher zu den absoluten Fitness-Anfängern? Dann solltest du gerade zu Beginn keine allzu lange Sportpause zulassen. Besonders zum Start ist Kontinuität und Routine der Schlüssel für deinen Trainingserfolg. Bereits kürzeste Pausen können Motivationsprobleme auslösen – und genau diese gilt es zu vermeiden.
Du unterbrichst dein Training für zwei Wochen?
Wenn du regelmäßig Sport treibst, arbeiten deine Lunge sowie dein Herz deutlich effizienter, wenn es um die Versorgung des Körpers mit frischem Sauerstoff und Blut geht. Zudem verbessert sich deine VO2max (die maximale Menge an Sauerstoff, die vom Körper während einer maximalen Belastung aufgenommen werden kann) extrem.
Sobald du für zwei Wochen oder mehr pausierst, sinkt dein VO2max, ebenso wie deine Herz- und Lungenkapazität, deutlich ab. Studien bestätigen diesen Ansatz und deuten darauf hin, dass dein VO2max bei einer vierwöchigen Pause um bis zu 20 Prozent sinken kann. Weitere Studien belegen eine VO2max-Reduktion von 7 Prozent bereits nach 12 Tagen ohne Sport. Und besonders bei Anfängern gehen die Werte noch schneller in den Keller – bei Neulingen nimmt der Wert bereits nach 10 Tagen rapide ab.
Du machst einen Monat lang keinen Sport?
Puh, nach dieser langen Zeit geht deine Kraft- und Ausdauerfähigkeit zu Grunde. Das Ergebnis der längeren Workout-Abstinenz? Deine fettfreie Muskelmasse wird sich deutlich reduzieren, stattdessen wirst du möglicherweise Körperfett ansetzen.
Doch damit nicht genug, denn auch dein Schlafverhalten wird sich merklich verschlechtern. Wenn du aufhörst zu trainieren, wird dein zirkadianer Rhythmus, auch als Biorhythmus bekannt, aus dem Gleichgewicht gebracht, was sich negativ auf dein Schlafverhalten auswirkt. Wie du wahrscheinlich merkst, ist die lange Pause in keiner Weise vorteilhaft für dich und deinen Körper.
Du verzichtest für mehrere Monate auf deine Workouts?
Dann kannst du dich anschließend komplett von deiner Ausdauer und deiner Kraft verabschieden. Des Weiteren kannst du die Fähigkeiten deines Stoffwechsels nach unten schrauben. Das Resultat: Du wirst deutlich weniger Kalorien verbrennen, schneller müde werden und dein Herz wie auch deine Lunge müssen viel mehr arbeiten, um den Sauerstoff effizient zu nutzen.
Du pausierst für ganze 365 Tage?
Nach einem gesamten Jahr ohne Sport wirst du einen deutlichen Anstieg deines Körperfettanteils gepaart mit einem vollständigen Muskelabbau feststellen. Weitere negative Begleiterscheinungen: ein schmerzhaft langsamer Stoffwechsel, ein deutlich höheres Risiko für ernsthafte Gesundheitsprobleme wie ein zu hoher Cholesterinspiegel, Diabetes, Depressionen und Herzerkrankungen – allesamt gilt es dringlichst zu vermeiden!
Du willst nach einer Pause endlich wieder mit dem Training durchstarten?
Selbst, wenn du nur für ein paar Tage ausgesetzt hast, können sich bei deinem Sport-Comeback Schmerzen und Unwohlsein bemerkbar machen – die Gründe dafür sind vielschichtig. Faktoren wie Alter, genetische Veranlagung, die Dauer deiner Pause sowie die Trainingsintensität spielen hier eine große Rolle.
Je nach Länge deiner Pause kann es sich anfühlen, als würdest du bei deinem Neustart zum ersten Mal Sport machen. Die gute Nachricht: Dein Körper erinnert sich daran, wie du zuvor trainiert hast – dafür ist der sogenannte “Muscle-Memory-Effekt“ verantwortlich. Von Workout zu Workout werden dir die Einheiten leichter fallen und du kannst mit stetigem Training deinen Körper wieder zurück zu alter Stärke bringen.
Aber, nach einer längeren Pause ist es extrem wichtig, dass du dich Schritt für Schritt in Richtung deiner alten Leistungsfähigkeit arbeitest. Wenn du umgehend von 0 auf 100 Vollgas gibst, erhöhst du die Gefahr für Verletzungen um ein Vielfaches.
Solltest du dir unsicher sein, wie du wieder bestmöglich in deine Trainingsroutine findest, bieten wir dir die perfekten Grundlagen für dein Fitness-Comeback:
- Gib dir und deinem Körper Zeit. In der Regel dauert es etwa 3 Wochen, um zurück zu alter Stärke zu gelangen. Nutze also die ersten beiden Wochen, um Step by Step in deinen alten Rhythmus zu finden.
- Starte langsam und steigere dich kontinuierlich. Wenn du wieder mit dem Training beginnst, wähle leichtere Varianten deiner ehemaligen Übungen. Alternativ kannst du aber auch leichteres Gewicht wählen oder die Intensität so lange reduzieren, bis du wieder auf deinem alten Leistungslevel bist.
- Nutze zusätzliche Ruhetage zwischen den Einheiten. Um nicht direkt zu überdrehen und Verletzungen in Kauf zu nehmen, solltest du zusätzliche Ruhetage einschieben, sobald dein Körper spürbar danach verlangt.
- Erhöhe die Intensität von Woche zu Woche. Skaliere die Trainingsbelastung stetig nach oben, sodass du effektiv und zielgerichtet zurück in Richtung Bestform kommst.
Höre auf deinen Körper
Jeder, wirklich jeder hat mal eine Pause verdient, auch du! Erlaube dir also komplett ohne schlechtes Gewissen, hier und da eine Sportpause einzulegen. Denn diese Auszeit kann genau das sein, was dein Körper in genau diesem Moment braucht. Und exakt diese Verschnaufpause kann deine Leistung nach der Rückkehr sogar noch verbessern.
Du hast bereits darüber nachgedacht, für ein paar Tage zu pausieren? Dann nimm dir die Zeit und nutze die Pause für neue Aktivitäten, unternimm etwas mit deinen Freunden oder fokussiere dich einfach mal nur auf dich selbst. Anschließend kommst du definitiv frischer und stärker zurück – garantiert!
Ganz egal, ob du nach einer langen Pause zurückkommen willst oder deine Trainingsroutine verbessern möchtest, Gymondo wird dich auf deinem Weg begleiten. Entdecke mehr als 90 Trainingsprogramme und über 1300 Workouts und erreiche deine Fitnessziele mit uns. Worauf wartest du noch? Starte noch heute mit deiner kostenlosen Probewoche!
