Brauche ich beim Training Nahrungsergänzungsmittel?

Wann machen Nahrungsergänzungsmittel Sinn?

Also wofür brauchst man Supplemente überhaupt? Sie können Dir als fortgeschrittenem oder professionellem Sportler dabei helfen, Deine Leistung und Regeneration oder den Fettabbau zu steigern. Supplemente können also für bestimmte Ziele und in besonderen Situationen angewendet werden, in denen Du das letzte aus Dir herausholen will:

Gründe für Supplements

• Wenn Du einen guten Trainingsplan hast und in Sachen Muskelaufbau die letzten möglichen Prozente herausholen möchtest
• Wenn Du eine Diät machst und den Fettabbau beschleunigen willst
• Wenn Du Deine Regenerationszeit verringern willst


Viele Nahrungsergänzungsmittel aus dem Internet sind unwirksam.

• Wenn Du in Deinem Alltag nicht alle notwendigen Nährstoffe zu Dir nehmen kannst, die Dein Körper, vor allem unter der sportlichen Anstrengung, braucht – zum Beispiel als Vegetarier oder Veganer

Wer sich für Supplemente entscheidet, sollte allerdings aufpassen: Die meisten der unzähligen Produkte, die es vor allem im Internet zu kaufen gibt, sind schlichtweg Schrott! Die einzigen, die von solchen unnützen Supplementen profitieren, sind die Hersteller. Die verdienen sich dumm und dämlich, mehrere hundert Prozent Marge sind keine Seltenheit. Die Supplemente-Industrie ist zu einem gewaltigen Multi Millionen Dollar Business herangewachsen, bei dem viele das schnelle Geld wittern. So verwundert es auch nicht, dass fast täglich neue, angeblich besonders effektive Supplemente auf den Markt kommen – und dann nach kurzer Zeit wieder verschwinden. Dennoch gibt es eine Handvoll Supplemente, deren Wirksamkeit wissenschaftlich bewiesen ist und die deshalb als empfehlenswert eingestuft werden können.

Welche Supplemente sind effektiv?

Um wirklich sicher zu sein, dass ein Supplement dich voranbringt, ist ein Blick in die Ergebnislisten wissenschaftlicher Untersuchungen unabdingbar. Eine solche Auflistung findest du auf antidoping.ch. Es gibt vereinfacht gesagt zwei Gruppen von Supplementen:

1. Die Basissupplemente:

   Sie beugen zivilisationsbedingten Mangelerscheinungen vor und unterstützen einen leistungsfähigen und gesunden Körper.

2. Die speziellen Supplemente:

   Diese Stoffe setzt ein, um Deine Fitnessziele schneller und einfacher zu erreichen.

Die Basissupplemente

Zunächst sei gesagt, dass es nur wenige Nährstoffe gibt, die Du wirklich ergänzen musst, wenn Du Dich gesund ernährst.

• Vitamin D

  Der Vitamin D Spiegel ist bei vielen Menschen zu niedrig. Denn den Großteil des Vitamin D Bedarfs deckt Dein Körper über die Sonneneinstrahlung auf Deiner Haut. Arbeitest Du den ganzen Tag drinnen, kommt es schnell zu einem Mangel. Du brauchst dieses Vitamin für Deine Leistungsfähigkeit, starke Knochen und ein stabiles Immunsystem. Vitamin D kannst Du in Form von Tropfen ergänzend einnehmen.

• Omega-3 Fettsäuren

  Wenn Du wenig oder keinen Fisch isst, kannst Du Omega 3 Fettsäuren in Form von Fischöl-Kapseln zu Dir nehmen. Sie machen Dich stressresistenter, fördern die Fettverbrennung und verbessern den Muskelaufbau.

• Magnesium

  Magnesium wirkt sich positiv auf Deinen Blutdruck aus, ist an einer Vielzahl von Stoffwechselprozessen beteiligt und gilt als Anti Stress Mineral. Magnesium gibt es als Pulver oder Tabletten zum Auflösen.

• Zink

  Da Du beim Sport den Zink aus Deinem Körper herausschwitzt, ist es gut, ein wenig nachzugeben. Zink brauchst Du für einen optimalen Fett-, Zucker- und Eiweißstoffwechsel. Du bekommst es in Drogerien undApotheken, meist in Form von Brausetabletten.

Die speziellen Supplemente

Spezielle Supplemente bekämpfen keine Mangelerscheinungen, sondern steigern nur die Trainingsleistung. Sinnvoll sind sie nur, wenn Du schon an allen anderen Stellschrauben gedreht hast und Dir ein großes Trainingswissen angeeignet hast. Es gibt genug Aspekte, die Du an Training und Ernährung noch optimieren kannst, bevor Du zu Supplementen greifst.

• Zum Abnehmen

  Wundermittel, wie sie im Netz angepriesen werden, funktionieren unter Garantie nicht! Einige Stoffe haben aber eine nachgewiesen positive Wirkung auf den Abnehmprozess. Um eine gesunde Ernährung in Kombination mit Sport kommst Du aber auch mit diesen Supplementen nicht herum. Sie unterstützen Dich lediglich kurzfristig. Extrakte aus grünem Tee bewirken eine gesteigerte Fettverbrennung, Du kannst sie als Tabletten oder Kapseln zu Dir nehmen – der Effekt ist aber überschaubar, und im Vergleich zu regelmäßigem Sport verschwindend gering. Kreatin lässt Deine Muskeln wachsen, das führt zwar zu einer Gewichtszunahme – aber auch zu einer Fettreduzierung. Proteinpulver sollen Deinen Proteinbedarf kalorienarm decken und Deinen Muskelaufbau positiv beeinflussen. Wenn Du konsequent trainierst und isst, machst Du aber auch ohne Kreatin- und Protein-Preparate schnell große Fortschritte und verlierst Körperfett. Supplemente die Ephedrin, Synephrine oder Yohimbine enthalten sind gefährlich und deshalb nicht empfehlenswert!

• Für den Muskelaufbau

  Kreatin Monohydrat ist das am besten untersuchte, leistungssteigernde Supplement. Es ist legal, günstig, ungefährlich und tatsächlich effektiv. In Kombination mit regelmäßigem, konsequenten Krafttraining steigert es die Kraft und die fettfreie Masse. Außerdem wirkt es leistungssteigernd und verkürzt die Regenerationszeit. Ein Kreatin-Spezialpulver für teures Geld ist unnötig und bringt nicht mehr als das günstige wie einfache Kreatin Monohydrat. Whey Proteinpulver in Form von Shakes decken vor und nach dem Training Deinen gesteigerten Proteinbedarf. Beta-Alanin verbessert erwiesenermaßen Deine Leistungsfähigkeit. Es erlaubt ein Krafttraining mit höherem Volumen, das Deine Muskeln schneller wachsen lässt.

• Supplemente für Veganer und Vegetarier

  Sportliche Veganer und Vegetarier laufen schnell Gefahr, zu wenig Eiweiß zu sich zu nehmen. Ein veganes oder vegetarisches Proteinpulver schafft Abhilfe. Kreatin wird zu 50% aus der Nahrung gewonnen. Dabei liefern vor allem Fleisch und Eiweiß Kreatin. Wenn Du als veganer oder vegetarischer Kraftsportler Kreatin zuführst, sind Deine Erfolge noch ausgeprägter als bei Fleischessern! L-Carnitin findest Du ebenfalls vor allem in Fleisch. Es gilt als Energie-Booster und steigert die geistige Fitness. Beta-Alanin kommt nur in Fleisch vor. Kein Fleisch = kein Beta-Alanin! Dabei hilft es Dir, über mehr Wiederholungen mehr Muskeln aufzubauen.

Sind Supplemente Doping?

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Supplemente bestehen aus legalen, leistungssteigernden Stoffen. Sie zählen also nicht zu den Dopingmitteln, die verboten sind. Allerdings gab es in den letzten Jahren diverse positive Dopingfälle, bei denen die Sportler die Schuld bei angeblich verunreinigten Supplementen suchten. Zusätzlich haben Studien ergeben, dass die Gefahr durch verunreinigte Supplemente tatsächlich besteht. Es ist also Vorsicht geboten. Du solltest nicht alles schlucken, was Du im Internet als legales leistungssteigerndes Mittel angeboten bekommst!